Винаги ли се чувствате изсмукани от енергия и липса на фокус?

може

Вие се въртите седмично, вземайте 15 минути за бърз йога поток преди работа всеки ден и не сте чужди на плановете за полумаратонен тренинг.

Чък в мания за качеството на съня и диета, пълна с цвят и бихте си помислили, че имате това здравословно нещо при заключване, нали?

Не толкова бързо. Въведете дефицит на желязо - проблемът, който може да изчерпи енергията ви, да изгуби концентрацията ви и да ви замая - и че язвите отговарят на жените.

Превъртете нататък, за да чуете историята на една жена за идентифициране и унищожаване на проблема и научете как да внимавате за предупредителните знаци.

[Печелим комисионна за продукти, закупени чрез някои връзки в тази статия.]

Недостигът на желязо: ето защо годни жени биха могли да бъдат най-изложени на риск

Шарлот Джелиман винаги е била по-добра от средния бегач. 27-годишната докторантка редовно провежда 50-минутни писти в крос кънтри 10k със своя клуб по триатлон. Но миналата година тя започна да намира тренировки за борба.

„Приятелят ми влезе в щафетния маратон, който включваше бягане по 25 мили, така че трябваше да ускоря тренировките си“, казва тя.

‘В рамките на няколко месеца забелязах, че краката ми се чувстват наистина тежки. Белите ми дробове не можеха да се справят, дори при скорости и интензивност, по-ниски от тези, за които знаех, че съм способен. Също така започнах да се нуждая от допълнителен час сън през нощта. “

Кръвен тест разкрива, че Шарлот е имала желязодефицитна анемия (IDA), състояние, което засяга 12-15% от жените на възраст 15-50 години и според Световната здравна организация е най-често срещаното хранително разстройство в света.

„Винаги съм се смятала за годна и здрава“, казва Шарлот. ‘Хранех се балансирано, мислейки, че получавам всички необходими хранителни вещества от храната си. Никога не бих имал проблеми, така че това излезе от нищото. “

Какво се случва, когато сте с ниско съдържание на желязо?

Въпреки списък с нездравословни симптоми - включително задух, чупливост на ноктите, лоша концентрация, усещане за студ и загуба на коса - всъщност може да изглеждат най-здравите жени, които са най-изложени на риск от анемия.

Това е така, защото, макар диетата и обилните периоди да са известни причини за дефицит на желязо, изненадващо, упражненията също могат да бъдат драматичен източник на желязо.

И все пак проучване от 2016 г. показа, че само 22% от елитни и неелитни жени спортисти, които са имали това състояние, са потърсили помощ. Или жените не са осъзнавали, че това е проблем, или са се научили да се справят с него, предполага проучването.

Това вероятно е така, защото дефицитът на желязо може да бъде прогресивно състояние, причинено от много фактори. Често се прокрадва до страдащите, без те да забележат; който не се е чувствал унищожен след тренировка от време на време или отчаяно желае да натисне отново бутона за отлагане?

Едва когато като Шарлот ударят пословичната тухлена стена, те търсят помощ.

„Поглеждайки назад, беше перфектна буря“, признава тя. „Имах по-тежки периоди от около година и наскоро станах вегетарианец, което е голям фактор, тъй като червеното месо е толкова основен източник на желязо. С моите интензивни тренировки това ме изтласка. "

И така, защо IDA е особен проблем за жените, които тренират?

Как изглежда дефицитът на желязо?

Първо, науката: желязото е минерал, жизненоважен за клетъчната енергия, имунната система и производството на хемоглобин, който пренася кислород в тялото.

„Ако имате анемия с дефицит на желязо, имате по-малък капацитет за пренасяне на кислород - това ще влоши работата и ще се затруднявате с упражненията“, казва д-р Ричард Бърдън, който работи с британските олимпийски и параолимпийски спортисти и е и.д. ръководител на физиологията в Английския институт по спорт.

IDA ви прави и по-податливи на инфекция, освен това, ако тренирате в хронично уморено състояние, е по-вероятно да се нараните. Но има елемент на улов 22: докато вашият PB зависи от прилични запаси от желязо, цялото това обучение всъщност може да ограби вашите резерви.

Не само се нуждаете от повече от него, тъй като тренировките увеличават производството на червени кръвни клетки, но губите желязо чрез пот и „хемолиза на удара на крака“: където кръвните клетки и капилярите в краката са повредени при бягане и скачане, създавайки по-голям оборот на червените кръвни клетки.

„Бягането придава сила, 2,5 пъти по-голяма от телесното тегло, върху стъпалата на краката“, обяснява PT и диетологът Сара О’Нийл, която самата страда от IDA в тийнейджърските си години. „Тъй като спортистът има по-големи нужди от желязо и по-големи загуби, нуждите им от желязо са 1,3 до 1,7 пъти по-високи.“

Болката след тренировка също е част от уравнението. „Тази болка се дължи на микро разкъсвания в мускулите“, обяснява Тоби Ричардс, професор по съдова хирургия в Университетския колеж в Лондон и основател на The Iron Clinic на лондонската улица Harley Street.

‘Това увреждане причинява възпаление и затова спортистите седят в ледена баня, след като се състезават. Възпалението в тялото блокира пътя на усвояване на желязото за няколко часа след това. “

Така че, преди да помислите за попълване на магазините си с пържола след тренировка, поставете няколко охлаждащи подложки (или вземете ледената баня, ако можете да я понесете), за да потушите възпалението.

Как дефицитът на желязо влияе на вашия режим на упражнения?

Професор Ричардс и неговият екип в UCL провеждат проучване, за да определят до каква степен IDA влияе върху спортните постижения на жените. Включва измерване на аеробната годност на бегачите, които се противопоставят на желязото, преди да попълнят тяхното желязо чрез капене IV и след това да ги тестват няколко дни по-късно.

Пълните резултати от процеса на Ironwoman трябва да бъдат публикувани по-късно тази година, но междинните резултати са изумителни. Резултатите от VO2 max на лондонския физиотерапевт Айлиш Тоуми, 32-годишна, показаха, че нейната аеробна сила се е подобрила с почти 12%. Две седмици след лечението тя избяга Лондонския маратон с личен рекорд.

„Бях толкова изтощена, че не успях да тренирам правилно, така че беше толкова хубаво усещане да управлявам PB“, казва тя.

„Няколко от нас от моя клуб по бягане взехме участие в изпитанието и нашето послание към всеки, който често бяга е: ако смятате, че резултатите ви не се подобряват, проверете нивата на желязото си.“

Шарлот също имаше IV за справяне с нейните нива. „Когато бягах отново, сякаш имах изцяло ново тяло“, казва тя. ‘Успях да изпълня време, близко до най-бързото.’

Но тъй като се предлага само частно и започва от 600 паунда на лечение, това не е опция за всички.

Ако смятате, че може да имате IDA, вашият личен лекар ще търси нива на феритина, съхраняващ желязото, както и протеина хемоглобин, пренасящ кислород. Ако нивата ви са ниски, ви съветваме да промените диетата си и може да ви бъдат предписани таблетки от железен сулфат (желязо) - но това не винаги е отговорът.

Могат ли таблетките за желязо да поправят дефицита на желязо?

„Около една трета от хората не понасят таблетките с желязо, тъй като те могат да причинят стомашно-чревни симптоми като запек, диария и коремна болка“, казва професор Ричардс.

Изследователска статия от 2014 г. установява, че не е изненадващо, че 50% от хората спират да ги приемат, оставяйки дефицита си нелекуван. По-новите проучвания също показват, че таблетките с желязо могат да променят чревния микробиом, насърчавайки лошите бактерии.

Допълнителните компании разработват по-поносими опции, но за мнозина промяната на диетите е най-големият променящ играта.

За Сара, която се сблъсква с много подрастващи и претоварващи в работата си, първоначален диетичен въпросник и 10-дневен хранителен дневник, които да помогнат за идентифициране на хранителния дефицит, са стандартна практика.

„Ако вярвам, че клиентът е изложен на риск от IDA, винаги ще ги насърчавам да си направят кръвен тест, тъй като е толкова важно да се обърнете към това, за да тренирате ефективно и да останете добре“, казва тя.

Какво да ядем при дефицит на желязо

‘Уверявам се, че ядат достатъчно постно месо и риба, които съдържат хем желязо, формата, която е най-лесно достъпна за тялото. Вегетарианците се нуждаят от 1,8 пъти повече желязо от тези, които ядат месо, тъй като не-хемовото желязо от растителни източници е по-малко бионалично.

Също така гарантирам, че клиентите на вегетарианците ядат достатъчно бобови растения, зърнени храни, ядки, семена и зеленчуци, свързвайки ги с храни, богати на витамин С, за да подпомогнат усвояването на желязо. “

Междувременно професор Ричардс и неговият екип призовават фитнес залите да предупреждават жените за възможни IDA в техните форми за записване: „Данните показват, че 50% от жените с обилно менструално кървене са с дефицит на желязо, така че ние искаме фитнес залите да препоръчат да получите вашите нива провери дали имате тежки менструации. '

След това не се колебайте да изпомпате цялото това желязо в стаята с тежести.