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30 окт Meine neue Ernährungsroutine - Der lange Weg zur Traumfigur

Здравей ihr Lieben,

auf Instagram is es bereits einigen aufgefallen, dass ich in der letzten Zeit sichtbar abgenommen habe und mein Körper auch deutlich definierter geworden ist. Dabei möchte ich betonen, dass ich auf der Waage momentan sogar MEHR wiege (.) Als vorher, obwohl meine Hosen weiter geworden sind und ich es sogar selbst auf Fotos и др. Erkennen kann, dass ich abgenommen habe. Das liegt einfach daran, dass ich momentan sehr viel trainiere und Muskeln signifikant mehr wiegen als Fett.

Daher lasst es einfach mit dem wiegen und nehmt statt dessen lieber Progress Fotos (oder noch besser Progress Videos) von euch auf. Denn die verraten am meisten und nicht eine doofe Zahl auf der Waage!

Wie es zu meiner Ernährungsumstellung gekommen ist und Welche Niederschläge ich auf dem Weg zur Traumfigur einstecken musste, könnt ihr übrigens hier nachlesen.

Heute möchte ich euch meine моментен Ernährungsroutine vorstellen, die ich von meinem Arzt verschrieben bekommen habe. Ich komme damit super zurecht und habe ihr zu verdanken, dass sich mein Körper in der letzten Zeit so stark verändert hat.

Einige Dinge möchte ich vorab klarstellen:

1) Ich hungere NIE! Hungern ist kontraproduktiv und fährt nur den eigenen Metabolismus herunter, daher kann ich euch stark davon abraten jemals zu hungern ! Ich packe mir beispielsweise wenn ich unterwegs bin, immer gesunde Snacks ein, damit ich ja nicht hungern muss oder notgedrungen zu ungesundem Essen greifen muss.

2) Jeder Körper ist anders! Беше мир чревна функционалност, маг бей дем андерен ничт така чревна функционалност. Daher hört am besten auf euren Körper. Falls ihr (wie ich noch vor kurzer Zeit) in einer Sackgasse steckt und sich trotz gesunder Ernährung und Sport nichts tut, rate ich euch den Arzt eures Vertrauens aufzusuchen und einen Bluttest machen zu lassen. Ihr Wisst gar nicht, was der Experte anhand eures Blutes alles feststellen kann 😉 Mir hat das Arztaufsuchen damals auf jeden Fall sehr viel geholfen, daher kann ich es einem jeden in einer ähnlichen Ситуация empfehlen 🙂

Und nun zeige ich euch im Detail wie meine моментален Ernährungsroutine ausschaut:

1) Ich esse drei große Mahlzeiten pro Tag. Manche Menschen kommen damit besser zurecht mehrere kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt zu essen. Bei mir funktioniert das leider nicht so gut, da ich mich an den Snacks schon übergessen würde. Bei der Anzahl der Mahlzeiten pro Tag gibt es alerdings kein Richtig oder Falsch, daher schaut einfach, womit ihr am besten zurecht kommt

2) Zum Frühstück esse ich am meisten. Verzichtet niemals auf das Frühstück! Morgens solltet ihr mit einem gesunden und ausgewogenen Frühstück euren Metabolismus ankurbeln. Daher macht es gar keinen Sinn das Frühstück ausfallen zu lassen. Ich erlaube mir morgens essentechnisch am meisten, da der Körper den ganzen Tag über noch Zeit hat alles zu verbrennen und ich beispielsweise vor dem Sport Auch einfach Kraft brauche durch gesunde Kohlenhydrate и др...

3) Ich esse hauptsächlich Fisch statt Fleisch. Ich gebe zu, dass ich früher ein vielzugroßer Fleischesser war, da ich immer dachte, dass man als aktiver Mensch viel Fleisch bzw. Протеин zu sich nehmen sollte. Seit einem Monat verzichte ich fast komplett auf Fleisch und esse statt dessen viel Gemüse und frischen Fisch.

4) Morgens esse ich immer gesunde Kohlenhydrate. Ich bin ein absoluteter Oatmeal-Fan, daher bereite ich mir das fast jeden morgen zu oder bestelle es im Hotel. Dazu gibt es ein paar Beeren, Melone oder ein ähnliches nicht zu stark zuckerhaltiges Obst, einen Sojamilch Cappucino und manchmal auch noch ein Eiweiß-Omelette mit Gemüse.

5) Obst nur в Maßen und am besten morgens genießen. Ich war früher der Meinung, dass man von Obst gar nicht genug bekommen kann. Natürlich ist Obst auch sehr gesund und hat nicht viele Kalorien. Dennoch ist der Fruchtzucker in Obst beim Abnehmen eher kontra-produktiv, daher sollte man Obst nur in Maßen und am besten morgens genießen. Da ich Obst über alles liebe, verzichte ich darauf natürlich nicht komplett (das braucht ihr auch gar nicht), ich esse Obst nun einfach morgens und auch nicht mehr ganz so viel wie vorher.

6) Ich befolge die 80/20-Regel. Diese Regel wurde mir sogar von einer Ernährungsberaterin empfohlen, da es fast kein Mensch schafft, sich 100% gesund zu ernähren und man das auch gar nicht anstreben sollte. Versucht einfach die Regel „80% gesundes Essen и 20% поевтиняване“ einzuhalten. Damit komme ich super zurecht und darf mir so ab und zu auch mal etwas gönnen 😀

Damit ihr noch ein bisschen mehr im Detail sehen könnt, wie ich mich momentan ernähre, habe ich euch diese Übersicht meiner momentanen Ernährung erstellt. Wie gesagt handelt es sich dabei nur um meine momentane Ernährungsweise und sollte nicht universell verwendet werden 😉

Ruhig zugreifen:

  • Gemüse (Brokkoli, Grünkohl, Paprika и др.)
  • Fisch (Lachs, Thunfisch, Garnelen и др.)
  • Komplexe Kohlenhydrate (Haferflocken, Quinoa, brauner Reis и др.)
  • Wasser и Detoxwasser (Wasser mit Zitronenscheiben, Ingwer и др.)
  • Pfanzliches Протеин (Спирулина, Kichererbsen, Bohnen и др.)
  • Pflanzliche Milch & -Milchprodukte (Mandelmilch и др.)
  • Gewürze (Chili, Zimt и др.)

В Maßen genießen:

  • Mageres Fleisch (Hühnchen, Pute и др.)
  • Obst mit wenig Zuckeranteil (Beeren, Pflaumen, Melone и др.)
  • Fettarme Molkeprodukte (Hüttenkäse, Magerquark, Skyr и др.)
  • Frische Obstsäfte
  • Gesunde Fette (Kokosöl, Nüsse, Avocado и др.)
  • Кафе

Lieber weglassen:

  • Fleisch mit viel Fettanteil
  • Obst mit viel Zuckeranteil (Bananen, Trauben и др.)
  • Ungesunde Kohlenhydrate (Weißes Mehl, Helles Toastbrot и др.)
  • Алкохол
  • Zuckerhaltige Getränke (кола, лимонада и др.)
  • Verarbeitete Lebensmittel
  • Frittierte oder panierte Lebensmittel
  • Geschmacksverstärker
  • Süßigkeiten

Diese Tabelle mit Übersicht zum Proteingehalt pflanzlicher Lebensmittel finde ich übrigens auch super interessant. Ihr seht също, man kann auch ohne Fleisch genügend Eiweiß zu sich nehmen 😉 Ich liebe beispielsweise Kichererbsen und esse momentan recht viel davon.

Anhand dieser Übersicht könnt ihr ganz super erkennen, welches Obst einen hohen Zuckeranteil hat und Welches einen eher geringen hat. Das finde ich auch ziemlich hilfreich, da ich vorher beispielweise massenhaft Mangos gegessen habe und das jetzt etwas überdenke 😛

Abschließend möchte ich auch noch betonen, dass ich natürlich keine Ernährungsberaterin bin und hier nur berichten kann, welche Ernährung bei mir persönlich momentan am besten funktioniert. Wie oben bereits erwähnt, ist allerdings jeder Körper anders, daher schaut einfach, беше für euch am besten ist 🙂

Mit Welcher Ernährung kommt ihr am besten zurecht? Möchtet ihr, dass ich auch mal einen Blogpost über meine momentane Fitnessroutine schreibe (denn die hat sich auch etwas verändert)? 😉