Заедно магнезият и калцият са от решаващо значение за здравето на костите и други важни телесни функции. Но начинът, по който тялото ви ги използва, означава, че минералите трябва да работят в тандем, за да бъдат напълно ефективни.

защо

На тази страница обясняваме:

  • ролята на магнезия и калция в поддържането на тялото ви здраво
  • защо магнезият е ключов за това как тялото ви използва калций
  • как да се уверите, че получавате достатъчно минерали чрез храна и добавки

Бързи връзки:

Защо магнезият и калцият са важни за доброто здраве

Магнезий

Магнезият помага на костите да се формират и да останат здрави. Той позволява на малките минерални кристали, които съставляват част от вашата костна структура, да увеличат плътността си и да придобият здравина. Той също така позволява на костите ви да усвояват по-лесно калция, което има няколко предимства (вж Калций По-долу).

Освен че укрепва скелета ви, магнезият допринася за:

  • нормален енергиен метаболизъм
  • нормална мускулна функция
  • електролитен баланс
  • нормално функциониране на нервната система
  • нормален протеинов синтез

Калций

От всички основни минерали, открити в тялото ви, калцият е най-разпространен и почти целият се съхранява в костите и зъбите ви.

Подобно на магнезия, той е жизненоважен за здравето на костите. Той дава възможност на костите да се развиват и растат, поддържайки ги здрави и плътни до около 25-годишна възраст, когато започват да губят плътност като част от процеса на стареене. Калцият помага да се забави този спад.

Калцият също допринася за нормалното:

  • мускулна функция
  • съсирване на кръвта
  • невротрансмисия (нервните клетки предават сигнали една на друга)
  • функция на храносмилателния ензим

Защо калцият се нуждае от магнезий, за да бъде ефективен

Вашето тяло не разчита на магнезий за усвояване на калций. Но без него калцият може да стане токсичен, като се отлага в меките тъкани, бъбреците, артериите и хрущялите, а не в костите, където има най-голяма полза.

Това може да доведе до някои доста тежки здравословни състояния. Балансирането на калция с правилното количество магнезий спира тези възникващи потенциално вредни проблеми.

Магнезият помага да се поддържа баланс на хормоните

Наличието на твърде много калций в кръвта стимулира тялото ви да отделя хормон, наречен калцитонин, като същевременно му пречи да секретира паратиреоидния хормон (PTH).

  • Калцитонинът - кара костите ви да абсорбират повече калций, но ограничава количеството, което влиза в меките ви тъкани
  • PTH - извлича калций от костите и го отлага в меките тъкани

Вашето тяло трябва да може да регулира баланса на тези хормони и то с помощта на магнезия. Достатъчните количества магнезий потискат PTH и стимулират калцитонин, изпращайки калций в костите, а не в меките тъкани и предотвратявайки някои костни заболявания.

Магнезият помага за регулиране на сърдечния ритъм

Калцият кара мускулите да се свиват, докато магнезият им позволява да се отпуснат. Заедно те регулират сърдечния ритъм. Електрическите импулси провокират калция в клетките на сърдечния мускул, стимулирайки свиващо движение. Магнезият помага на клетките - и следователно на мускулите - да се отпуснат.

Магнезият помага на ензимите да превръщат витамините, за да улеснят усвояването на калция

Вашето тяло се нуждае от два витамина, за да усвои правилно калция:

  • Витамин D - някои ензими в тялото ви изискват магнезий, за да могат да превърнат витамин D в неговата активна форма (известна като калцитриол)
  • Витамин К (К1 и К2) - те насърчават калцификацията на костите и предотвратяват калцирането на кръвоносните съдове и бъбреците

Как тялото ви абсорбира магнезий и калций

Вашето тяло получава необходимите магнезий и калций чрез храните, които ядете, и всички добавки, които приемате. Добавките влизат в:

  • орална форма - тези, които приемате през устата, като таблетки
  • трансдермална форма - тези, които абсорбирате през кожата, като лосиони и спрейове

С храната и пероралните добавки минералите преминават през части от тялото ви, известни като стомашно-чревния тракт, който включва:

  • устата
  • гърлото
  • стомаха
  • тънко черво
  • дебело черво

Трансдермалните добавки, от друга страна, се абсорбират в кожата ви, заобикаляйки първичната обработка от храносмилателната система. Прочетете повече за трансдермалния метод по-долу.

Колко ефективно тялото ви абсорбира и задържа минерал, е продиктувано от „бионаличността“ на този минерал - това е:

  • колко от него приемате като цяло, чрез храна и добавки
  • здравето на стомашно-чревния тракт
  • вашата диета като цяло

Бионаличността на магнезия варира от добавка до добавка. Тези добавки, които се разтварят добре във вода или друга течност, се абсорбират по-пълно от по-малко разтворимите форми.

И някои проучвания са установили, че магнезиевият хлорид - който добавките на BetterYou използват като източник - е по-бионаличен от магнезиевия оксид и магнезиевия сулфат например. [1]

Абсорбцията на калций също варира от човек на човек, но средно е около 30% от общия прием. Ето защо препоръчителният съвет е често да приемате по-малки дози калций няколко пъти на ден, а не единична голяма доза.

Фактори, които влияят върху усвояването на минералите

Консумирането на определени храни и напитки

Ако ядете/пиете следното, това може да повлияе на това колко добре тялото ви абсорбира минерали:

  • Твърде много червено месо
  • Прекалено много сол
  • Преработени мазнини
  • Рафинирани захари
  • Алкохол
  • Кофеин
  • Безалкохолни напитки
  • Храни с високо съдържание на оксалова киселина (като спанак, ревен и шоколад)

Храносмилателни проблеми

Ако имате ниски нива на стомашна киселина или страдате от храносмилателни оплаквания, тялото ви може да не е в състояние да абсорбира напълно магнезий или калций.

За максимално усвояване трябва да приемате калциеви добавки с храна.

Стареене

С напредването на възрастта тялото ви отделя калций чрез потта, кожните клетки и отпадъците. Поради това абсорбцията на калций може да варира в зависимост от това на колко години сте.

Знаейки какви храни да ядете

Диета, богата както на магнезий, така и на калций, може да има редица ползи за здравето.

Магнезий

Хранителните източници, които съдържат високи нива на магнезий, включват:

  • Кафяв ориз [1]
  • Морска храна
  • Тъмнозелени зеленчуци (напр. Спанак)
  • Бобови растения (напр. Леща, грах, тофу)
  • Фасул (напр. Черен, бъбрек, едамаме)
  • Ядки (напр. Бадеми, кашу, бразилски ядки)
  • Семена (напр. Слънчоглед, сусам, тиква)
  • Елда
  • Пълнозърнести житни култури [3]

Калций

Следните храни и напитки са богати източници на калций:

  • Мляко (включително соево мляко)
  • Сирене
  • Кисело мляко
  • Ядки (напр. Шам-фъстък, бадеми, лешници)
  • сусам
  • Боб
  • Броколи
  • Зеле
  • Спанак и кейл
  • Ряпа
  • Тофу
  • Много подсилени зърнени закуски [3]

Видове добавки, колко да приемате и кога да ги приемате

Какво да взема

Магнезиевите и калциевите добавки се предлагат в широка гама от форми - като хапчета, капсули, таблетки, прахове и течности.

И това е видът, който приемате през устата - има и много видове трансдермални добавки (тези, които абсорбирате през кожата). Обясняваме трансдермалния магнезий по-долу.

Ако решите да приемате орална добавка, опитайте се да избягвате карбонати (т.е. магнезиев карбонат или калциев карбонат), тъй като те са най-трудни за усвояване от тялото ви. Вместо това потърсете магнезиев хлорид (най-бионаличната форма на магнезий) или цитрати (магнезиев цитрат или калциев цитрат).

Ако приемате калциеви добавки, уверете се, че приемате и магнезий, за да може тялото ви да метаболизира правилно калция.

Трансдермален магнезий

Вместо да приемате магнезиеви добавки като таблетки или капсули, например, можете да ги прилагате директно върху кожата си във форми като:

  • кремове [2]
  • лосиони [3]
  • масла
  • спрейове

Идеята е, че минералът бързо се абсорбира в силно порестия горен слой на кожата (епидермиса), до кръвоносните съдове и мускулите отдолу.

В нито един момент не е необходимо да пътувате през стомашно-чревния тракт, което означава, че абсорбирате минерала в по-големи количества и избягвате риска от храносмилателни проблеми.

Прочетете повече за трансдермалния магнезий тук и за магнезиевия и калциевия лосион за кости на BetterYou тук.

Колко да се вземе

Тъй като магнезият и калцият работят толкова тясно, е важно да ги приемате в правилните количества.

Често използвано правило е съотношението между една част калций и една част магнезий. Така че, ако приемате 500 mg калций, трябва да приемате и 500 mg магнезий. Повечето добавки с калций и магнезий следват това съотношение.

Препоръчителното дневно количество магнезий е 300 mg за мъже (на възраст 19–64 години) и 270 mg за жени (на възраст 19–64 години). [4]

С калций това е най-малко 1000 mg на ден за възрастни. Жените на 51 и повече години и мъжете на възраст над 70 години се препоръчват да увеличат дневния си прием до 1200 mg. [5]

Тъй като магнезият се конкурира с калций в дози по-високи от 250 mg [6], ако нивата на калций вече са ниски, това може да доведе до развитие на калциев дефицит. Като цяло обаче приемането на двата минерала в препоръчителните им дневни количества е напълно добре.

Кога да приемате

Каквито и добавки да изберете да приемате, по отношение на дозировката винаги следвайте указанията на опаковката.

Магнезий

Ако приемате трансдермални магнезиеви добавки - тези, които прилагате директно върху кожата си, като много от продуктите на BetterYou - можете да ги приемате, когато пожелаете. Много хора обичат да ги вземат кратко време преди лягане, за да подпомогнат съня. Прочетете повече за приемането на магнезий за подпомагане на съня тук.

Най-добре е да приемате перорални магнезиеви добавки по време на хранене, за да намалите риска да страдате от разстроен стомах или диария. Ако ги приемате, за да ви помогнат да заспите през нощта, направете това около 20 до 30 минути, преди да си легнете.

Калций

Подобно на магнезия, калцият може да се приема трансдермално, по всяко време на деня.

С перорални добавки, тъй като тялото ви не може да абсорбира напълно повече от около 500 mg калций наведнъж, препоръчителният съвет е да разделите дозите си и да ги приемате по различно време от

Какво причинява дефицит на магнезий или калций

Вашето тяло има тенденция да задържа калций и или да го съхранява, или да го използва повторно. С магнезия обаче той обикновено изразходва всичките си запаси, което означава, че трябва да го попълвате всеки ден. Ето защо е по-вероятно да развиете дефицит на магнезий, а не на калций.

Тъй като тялото ви получава повечето хранителни вещества от храната, която ядете, най-честата причина за всеки дефицит е диетата. Консумирането на определени видове храни и напитки пречи на способността на тялото ви да абсорбира минерали и влияе върху тяхната бионаличност.

Друг фактор е прекомерното земеделие. Интензивният характер на днешното земеделие означава, че почвата, в която се отглеждат плодове и зеленчуци, е по-малко богата на хранителни вещества.

Дефицит на магнезий

Наличието на ниски нива на магнезий е известно като хипомагнезиемия. За да прочетете повече за причините за това състояние, щракнете тук.

Недостиг на калций

Следните са известни като възможни причини за хипокалциемия (дефицит на калций):

  • Целиакия, възпалително заболяване на червата, болест на Crohn и някои други храносмилателни заболявания
  • Липса на паратиреоиден хормон (PTH)
  • Консумирането на твърде много магнезий
  • Бъбречна недостатъчност
  • Панкреатит
  • Недостиг на витамин D
  • Недостиг на фосфати
  • Остеопороза
  • Продължителна употреба на някои лекарства, като химиотерапия или кортикостероиди

Ако следвате веганска диета, може да получите недостиг на калций, ако не ядете достатъчно богати на калций или обогатени с калций храни.

Ако сте с непоносимост към лактоза, трябва да ядете много млечни храни, богати на калций, за да избегнете дефицит. [7]

Възможни странични ефекти на магнезиеви и калциеви добавки

Няма прекалено много странични ефекти от приема на магнезиеви и калциеви добавки, независимо дали през устата или трансдермално (през кожата).

С перорални магнезиеви добавки може да получите слабително действие, ако приемате твърде много. Приемането на добавка с храна помага за намаляване на тези ефекти.

Като алтернатива можете да приемате тези минерали трансдермално - например чрез нанасяне на лосион, спрей или крем върху кожата си. Това е бърза и ефективна алтернатива на таблетките и капсулите.

Тъй като магнезият не преминава през храносмилателната ви система, не е необходимо да го приемате с храна или напитки и няма да страдате от неблагоприятни ефекти.

С калций може да се почувствате подути или запек или да страдате от вятър. Отново, за да избегнете това, приемайте добавките си по време на хранене и ги разпределяйте през целия ден. Калциевият цитрат обикновено има по-малко или по-малко интензивни странични ефекти от калциевия карбонат.

Как магнезият и калцият помагат за съня

Ако имате проблеми със съня или често се събуждате през нощта, това може да е признак на недостиг на магнезий, калций или и на двете. Двата минерала са естествени помощни средства, които могат да ви помогнат да заспите и да имате спокоен сън.

Магнезият регулира вашите невротрансмитери и в крайна сметка успокоява нервната ви система в готовност за сън. Той също така работи заедно с мелатонин - хормон, който тялото ви произвежда по естествен път, за да контролира телесния часовник и цикъла на сън и събуждане. Прочетете повече за това как магнезият помага за лошия сън тук.

Междувременно калцият съдържа триптофан, аминокиселина, която тялото ви използва за производството на мелатонин. Изследванията свързват нарушените модели на сън - включително липсата на дълбока фаза на REM сън - с ниски нива на калций. [8]