• Дефицит на витамин С
  • Ползи за здравето от витамин С
  • Витамин С от вашата диета
  • Витамин С от добавки

Скорбутът, клиничен синдром, който е резултат от недостиг на витамин С, е докладван за първи път през 1550 г. пр. Н. Е.

The описание от Хипократ звучи мрачно: „Устата се чувства зле; венците се отделят от зъбите; кръвта тече от ноздрите ... язви на краката; някои от тях лекуват ... кожата е тънка. "

През 18 век Джеймс Линд от британския кралски флот открил, че може да яде лимони и портокали въвеждат скорбут в ремисия. До началото на 20-ти век изследователите са открили структурата и синтеза на аскорбинова киселина, по-често наричана витамин С.

Повечето животни сами произвеждат витамин С, но за хората е така основен витамин. Вашето тяло може да съхранява много малко витамин С и клинични недостатъци се появяват, когато нивата спаднат до по-малко от 350 милиграма (mg).

Дефицит на витамин С

Витамин С се намира естествено в пресните плодове и зеленчуци. Всъщност така консумираме около 90 процента от витамин С. Нередовното хранене с тези храни най-често създава дефицит на витамин С.

Дори тогава не е толкова лесно. Витамин С е чувствителен към топлина и кипенето или готвенето може да премахне хранителната стойност на храната. Времето за транзит на храна и други фактори могат да намалят нивата на витамин С.

Откритите недостатъци създават скорбут поради ролята на витамин С в синтеза на специфични видове колаген в кожата, кръвоносните съдове и специфичните тъкани. Макар и рядко, скорбут все още се среща и днес.

Много по-често срещани са това, което изследователите наричат ​​субклиничен (или по-фин и не винаги разпознаваем) дефицит на витамин С. The първият симптом на недостиг на витамин С е умората, което е неспецифично, но доста често.

„Дефицитът на витамин С е сравнително рядък в развитите страни, но все още се отразява повече от 1 на 20 души,”Казва Ерика Джулсън, MS, RDN, CLT.

Пушачите и хората с ниски доходи са сред тях най-изложени на риск за недостатъци. Злоупотребата с алкохол също може създават дефицит на витамин С. Хора с ограничено разнообразие от храни, хора с проблеми с абсорбцията, и тези с някои хронични заболявания, включително някои пациенти с рак, може да имат дефицит на витамин С.

По-фини симптоми на недостиг на витамин С това може да отнеме месеци, за да се развие включват:

  • Груба, неравна кожа
  • Лесно натъртване
  • Бавно зарастващи рани
  • Болезнени, подути стави
  • Слаби кости
  • Кървящи венци
  • Имунни дефицити
  • Лошо настроение
  • Умора
  • Необяснимо наддаване на тегло
  • Възпаление и оксидативен стрес

Ползи за здравето от витамин С

Витамин С имунозащитни, противовъзпалителни, антивирусни и антибактериални ролите са добре известни. Той работи като ко-фактор за редица ензими (включително синтез на колаген) и като водоразтворим антиоксидант. Изследователите награждават витамин С, защото той благоприятства многобройни състояния включително рак и невродегенеративни заболявания.

Това са няколко от причините, поради които искате оптимална доза витамин С. Витамин С играе множество роли в подкрепа и поддържане на здравето.

Имунитет

Прибирате се от работа вкъщи, започвате да се чувствате леко болезнено и неохотно признавате, че идва настинка. Поглъщането на няколко капсули витамин С помага?

Това е, което американският учен и носител на Нобелова награда, Линус Полинг твърди през 70-те години: Този витамин С може успешно да лекува или предотвратява настинка. Последвалите проучвания дават смесени заключения и днес много критици смятат Полинг за блестящ или противоречив.

Може ли витамин С да се бори с обикновената настинка? Вероятно. Няколко клетки в имунната система, като фагоцити и Т клетки, могат натрупват витамин С. Обратно, недостигът на витамин С води до намалена резистентност срещу определени патогени; повече от този витамин може да поддържа имунната система.

Един преглед от 29 проучвания (с общо над 11 000 деца и възрастни) разглежда дали употребата на поне 200 милиграма (mg) витамин С може да предотврати настинки. Повечето проучвания използват 1000 или повече mg витамин С дневно, а някои проучвания проследяват участници, които са приемали витамин С в продължение на няколко години.

Изследователите стигнаха до заключението, че не можете да предотвратите настинка, като приемате редовно витамин С, но можете да съкратите продължителността на настинката с около 10 процента. Така че, ако сте били студени 10 дни, редовното приемане на витамин С може да го съкрати с един ден.

Симптоми на настинка също бяха по-меки сред обикновените потребители на витамин С, но след като се разболеят, витамин С не съкращава продължителността на настинките.

Мета-анализите показват, че витамин С може леко намалете продължителността на заболяването при здрави хора, но не влияе върху честотата и тежестта му. С други думи, не очаквайте да дозирате добавки с витамин С, докато сте болни и се чувствате невероятно на следващата сутрин. Въпреки това може да помогне малко.

Оксидативният стрес (когато свободните радикали надвишават антиоксидантните защитни сили на вашето тяло) и възпалението са двигатели за много заболявания включително обикновена настинка. Витамин С може да помогне за намаляване и на двете.

Като мощен антиоксидант, витамин С допринася за имунната защита чрез поддържаща имунната система. Дефицитът на витамин С води до нарушен имунитет и по-висока чувствителност към инфекции, включително респираторни инфекции и инфекции на цялото тяло. На свой ред инфекциите оказват значително влияние върху нивата на витамин С поради повишено възпаление.

Детоксикация

Над Съществуват 80 000 химикали в мебели, козметика, почистващи препарати и храни. Повечето не са тествани адекватно за тяхното въздействие върху човешкото здраве.

Детоксикацията не е нещо, което се случва няколко пъти в годината (въпреки че a професионално проектиран план може да помогне за повишаване на способността на тялото ви да се детоксикира). Вашите клетки непрекъснато се детоксикират, така че осигуряването на оптимални количества хранителни вещества става изключително важно.

Сред тях включва витамин С. Едно проучване върху животни установи, че високи дози ускори отделянето на олово, един от най-токсичните тежки метали в сравнение с ниски дози витамин С.

Като антиоксидант, витамин С може да неутрализира и премахва замърсителите на околната среда, щетите, които възникват поради ултравиолетовото (UV) лъчение и други замърсители. Едно проучване установи, че здрави млади хора са с ниско съдържание на витамин С значително повишени нива на оксидативен стрес и намален антиоксидантен капацитет.

Витамин С е само един играч в антиоксидантния арсенал. Други включват витамин Е, глутатион и каротеноиди (витамин А). Например, витамин С може спомагат за намаляване на окислителните щети към кожата в комбинация с витамин Е.

Възпаление

Витамин С също има силата да намали хроничното възпаление, което може увеличаване с високи нива на токсичност при някои хора. Едно проучване установи, че добавянето с 500 mg витамин С два пъти дневно може облекчават възпалителните маркери при пациенти с хипертония и/или диабет със затлъстяване.

Витамин С също играе роля в глутатиона. Този главен антиоксидант предпазва от оксидативен стрес, живак, други токсични метали, алкохол и устойчиви органични замърсители (УОЗ). Количеството глутатион в клетките ви е силно свързано със здравето и дълголетието.

Глутатион помага за детоксикация потенциално опасни съединения, като ги отделят или директно ги неутрализират. Изследователите свързват ниските нива на глутатион с многобройни усложнения, включително дегенерация на макулата, Болестта на Паркинсон, и други невродегенеративни нарушения.

Глутатионът и витамин С работят в екип. Глутатион рециклира витамините С и Е. От своя страна способностите за борба със свободните радикали на витамин С могат да пощадят нивата на глутатион, като по този начин повишаване на нивата на глутатион и оставяйки този главен антиоксидант за защита срещу други свободни радикали.

Витамин С може също да действа като антиоксидант сам по себе си, дори с достатъчно количество глутатион. Едно проучване открива само добавка от 500 mg витамин С дневно поддържа концентрациите на глутатион и подобрява цялостната антиоксидантна защита.

Производство на колаген

Колагенът е изобилен структурен протеин, състоящ се от около една трета от общия протеин при хората. Ако искате светеща кожа, здрава коса и нокти, еластични стави и здрави кости и мускули, вие искат оптимални суми от този вездесъщ протеин.

За да подпомогнете производството на колаген, имате нужда от оптимален витамин С, който допринася за два ключови ензима в синтеза на колаген. Витамин С взаимодейства с аминокиселини в клетките на колагена, за да осигури водород и кислород така че тези аминокиселини могат да образуват колаген.

Без оптимални нива на витамин С, производството на колаген се забавя което прави кожата ви по-податлива на бръчки и натъртвания. Няколко доклада намират по-ниски нива на витамин С в възрастна или фотоувредена кожа.

Настъпва свързано с кожата стареене от много фактори, включително прекомерно излагане на слънце, пушене и стрес от околната среда. Някои изследвания показват, че консумирането на значителни количества витамин С може да подобри еластичността, бръчките и други ползи за кожата. Тези проучвания включват висок прием на плодове и зеленчуци, които допринасят за витамин С, както и други хранителни вещества.

Витамин С също играе роля в здравето на ставите. След като контролираха объркващите променливи, изследователите откриха, че добавките с витамин С може да помогне за предотвратяване артроза на коляното, най-честата форма на артрит, която включва болки в ставите и подуване.

Витамин С също може да бъде от полза за ревматоидния артрит и да осигури защита на ставите поради своя антиоксидантен потенциал, ролята му на кофактор в синтеза на колаген и способността му да се бори с инфекцията чрез противовъзпалителната си защита.

Витамин С от вашата диета

Имунното здраве, детоксикацията и производството на колаген са три от многото роли, които витамин С играе в тялото ви. За да получите тези и други предимства, трябва да сте сигурни, че получавате достатъчно количество от този витамин на работния кон.

Започнете с пълноценни храни. Докато много цветни плодове и зеленчуци съдържат добри количества, някои от тях най-добрите храни, богати на витамин С включват:

  • Чушки (включително жълти, зелени и червени чушки)
  • Киви
  • Кейл
  • Спанак
  • Броколи
  • брюкселско зеле
  • Ягоди

Ако искате терапевтични количества от този витамин, вероятно ще трябва да го добавите. Въпреки че те са били ревизирани, препоръчителната дневна доза за витамин С надвишава необходимото количество за предотвратяване на скорбут но все още е нищожен: 90 mg на ден за възрастни мъже и 75 mg на ден за възрастни жени. Пушачите имат по-високи изисквания: 125 mg на ден за мъже и 110 mg на ден за жени.

Яденето на пъстър набор от плодове и зеленчуци и приемането на мултивитамини лесно ще ви помогне да получите тези количества. Но не забравяйте, това са минималните заплати на витамин С за предотвратяване на болести. За да процъфтявате и да осигурите на тялото си всички предимства на този витамин, вероятно ще искате да го добавите.

Учените не откриват доказателства, че големи количества витамин С (до 10 грама дневно за възрастни) създават неблагоприятни или токсични ефекти. По същото време, по-високите дози витамин С могат да имат неблагоприятни ефекти при някои хора. Говорете с вашия медицински специалист, преди да увеличите дозите за оптимални, безопасни за вас нива.

Витамин С от добавки

Ако трябва да консумирате по-високи дози витамин С, един от начините за определяне на вашата оптимална доза е чрез титруване, където постепенно увеличавате приема на витамин С до толерантност на червата. Конкретните количества ще варират при отделните индивиди, но може да започнете с един до два грама витамин С и постепенно да увеличите до толерантност. Отново обсъдете този и други варианти с вашия медицински специалист.

Добавките с витамин С обикновено се предлагат в капсули и прахове с различно качество. Витамин С, който получавате във вашата храна е много подобен към това, което получавате в добавка, въпреки че по-добрите добавки комбинират витамин С с други хранителни вещества, за да имитират хранителния профил, който консумирате в храната.

Сред тях са биофлавоноидите (наричани редуващи се флавоноиди), над 6000 растителни химикали, които придават на плодовете и зеленчуците уникалния им цвят. Биофлавоноидите действат синергично на подпомагат усвояването на витамин С като същевременно осигурява допълнителна хранителна подкрепа.

Един специфичен биофлавоноид кверцетин, открит в ябълките и други храни, може да осигури допълнителни противовъзпалителни и антиоксидантни ползи в комбинация с витамин С. По-добрите добавки ще включват кверцетин, за да осигурят цялостна синергична формула.

витамин

Твоето тяло регулира плътно витамин С. Изследователите установяват, че абсорбирате около 70 до 90 процента от витамин С, когато приемате 30–180 mg на ден. При по-високи дози (над един грам на ден) абсорбцията пада до по-малко от 50 процента. Остатъка се екскретира с урината Ви. Това не означава, че не трябва да използвате по-високи дози, особено защото витамин С е евтин и изпълнява толкова много роли.

Като водоразтворимо хранително вещество можете да приемате добавки с витамин С с или без храна, въпреки че някои хора може да почувстват стомашно разстройство, като го приемат на празен стомах.

Ако не ядете здравословна диета и поддържате добри навици на живот като оптимален сън, управление на стреса и последователни упражнения, добавките с витамин С вероятно няма да помогнат.

Витамин С също не е лечебно хранително вещество; работи в екип с други витамини и минерали, за да поддържа имунитета и всичко останало. Изследванията показват например, че витамин С работи по-добре витамин D и цинк за обикновена настинка.

Като цяло терапевтичните ползи от витамин С налагат допълване, но дори и тогава ще искате да ядете много храни, богати на витамин С, за да оптимизирате нивата на този многозадачен витамин.

Здравословни статии, Хранене, Токсини