Препоръки за протеини след 50 Ви объркват?

Една от най-често пренебрегваните части на фитнеса след 50 е протеинът. Силовите тренировки са от решаващо значение, но неразбирането на препоръките за протеини след 50 може да саботира резултатите от силовите тренировки. Защо е толкова объркващо да се намират и следват препоръките за протеини след 50 години?

Отварям този въпрос в тази публикация. Оставям ви изследването, което съм правил от 2013 г., фокусирано върху препоръките за протеини след 50. Въпреки добрите убедителни аргументи в няколко посоки, аз избрах един.

Както в първичните изследвания, така и в личните изследвания [тествах върху себе си резултатите от различни диети със стабилен набор от дейности и навици в начина на живот], както и наблюденията, които направих в продължение на 35 години работа с възрастни хора, станах свидетел подобни резултати. Тоест, някои групи ще продължат да следват и вярват на един метод, други следват други диети, реалният резултат ще бъде най-добре видим в състава на тялото и признаците на стареене през 8 или 9 десетилетие от живота. Налице е или повече болест, по-голяма жизненост или по-слабост. Обикновено признаците на оптимален метаболизъм, телесен състав и хормонален баланс през 6-та и 7-та десетилетия показват правилен личен път.

протеини
Целта на тази публикация и на протеините

Тази публикация има за цел да докаже метод за идентифициране на вашите протеинови нужди и начините, по които те се установяват, както и доказателства, които можете да използвате, за да разберете дали отговаряте на тези или не. Ясно е, че сме свидетели на спортисти за издръжливост и тренирани за сила спортисти, които се развиват благодарение на растителна диета. Трябва да разгледаме над 50 спортисти, за да бъдем относителни в сравнение поне с промените, свързани с възрастта (синтез на протеини, загуба на мускули без наличие на силови тренировки). Има някои, но по-малко. Едно нещо, което трябва да имате предвид, е, че преминаването към веганска или растителна диета често е от диета с високо съдържание на захар, с високо преработена храна. Можем ли да кажем, че преминаването към средиземноморска диета (включително животински протеин) не би довело до подобни резултати? Не без тестване.

Открих, че повечето хора търсят нещо, което да следват. Промяната в начина на живот е трудна без карта. По-лесно е да се елиминират цели групи храни и да ми остане да мога да ям това и не онова, отколкото да правя илюзорни „здравословни избори“. Защото и за вас, и за мен, и дори за другите около вашата маса, здравето на червата, нуждите ни от активност, хормоналният баланс и целите се променят „здравословно“. Защо препоръките за протеини след 50 са толкова объркващи?

Ето пет причини.

1 Застъпници на растителната диета твърдят

няма научно доказателство, че протеинът се нуждае от 30 грама протеин на хранене и че това предотвратява загубата на мускули и нестабилността им по-късно в живота. Това е объркващо, когато водещият орган го каже, но определено има проучвания, подкрепени от водещи изследователи на протеини, регистрирани диетолози и представени на водеща фитнес асоциация от други власти, изброяващи препоръки, основани на доказателства, включително 25-30 грама (или повече) протеин на хранене.

Също така е трудно да се получат 30 грама протеин на хранене от изцяло растителна диета, без да се пълни, тъй като всички растителни протеинови източници включват високо съдържание на фибри. Това не е претенция, а просто факт.

Диетите на растителна основа повтарят едни и същи храни отново и отново, за да включат адекватни количества протеини - които могат бързо да остареят и също така е по-вероятно да причинят хранителна чувствителност.

2 Соята е под въпрос

като се има предвид, че е обезогенен (точно както звучи: причиняване на затлъстяване чрез увеличаване на съхранението на мазнини), a гоитрогенен (пречи на функцията на щитовидната жлеза) и естрогенен (объркване на вашата ендокринна система чрез имитиране на естроген).

Соята се препоръчва или не се препоръчва. Аз смятам, че съм бил свидетел на много частни клиенти с диети с високо съдържание на соя (идвам в среднозападния щат, където се добива соя). Те бяха увеличили горещите вълни и нощното изпотяване, които почти изчезнаха с премахването на соята. Това включва клиент, който по времето, когато сме работили заедно, е бил разположен в Окинава - където бихте подозирали, че ГМО не е част от проблема.

Ако сте на растителна основа и разчитате на соя за протеини, препоръчвам ви:

A) Тествайте за себе си, като го елиминирате на 100% за поне една седмица, след което го въвеждате отново, като го ядете 2-3 пъти на ден в продължение на поне три дни.

Б) Започнете с - или въведете отново ферментирали соеви продукти като темпе и мисо, които често се понасят по-добре.

3 Нарастващ брой изследвания

поддържа 20 * - 30 грама протеин на хранене, особено за възрастни хора. Не само за спортисти е много неинтуитивно. Всъщност има повече крива на звънец, тъй като много активните спортисти се нуждаят от повече протеини, докато заседналите възрастни възрастни от немощната страна също се нуждаят от повече протеини. Нарушаването или загубата на мускули възниква в резултат на възрастта, физическите упражнения и/или твърде малкото приемане на калории, особено при диета с нисък прием на протеини. Напредналата възраст, съчетана с неактивност, увеличава загубата на мускули, придружена от слабост и спирали надолу до падания и фрактури в резултат. Дискусията за нуждата от протеини се превръща в дискусия за разходите за здравни услуги, които могат да бъдат предотвратени, както и за качеството на живот.

„Висококачественият“ протеин споменава тези източници в реда на най-високата до най-ниската концентрация на незаменими аминокиселини и аминокиселини с разклонена верига (за повече подробности вижте ресурсите по-долу).

А) постно месо (тече)

Б) пиле/пуйка (лети)

В) риба (плува)

Г) растителни източници ** (обикновено не се появяват в списъците с „висококачествени“ протеини)

Млечните продукти като кисело мляко, извара също се появяват под рибата, но много елиминиращи диети и лекарите, които ги подкрепят изцяло, установяват, че жените в перименопауза и след това се чувстват по-добре от млечните продукти и премахват много от разочароващите симптоми, които изпитват при хормонални промени.

* 20 грама за тези най-активни „атлетични“ възрастни възрастни, които синтезират протеин по-добре от тези, които са по-малко активни, чиито протеинови препоръки след 50 са по-близо до 30 грама. Това не е интуитивно. Повечето възрастни вярват, че е точно обратното.

** Няма да навлизам в съществуващите противоречия относно аминокиселините и тяхното разпространение или отсъствие в растителните храни. И все пак това е източник на продължаващи противоречия. В растителните храни има пълен профил на незаменими аминокиселини (EAA), но липсват ключовите EAA в мускулния метаболизъм. Това е важно разграничение.

Обръщане: Тествайте консумацията на млечни продукти спрямо вашето собствено храносмилане, елиминиране, подуване на корема, газове и яснота на кожата. Нямате проблеми, когато го въведете отново, след като сте го оставили поне седмица? Въртете го в диетата си на всеки 2-3 дни, ако искате да го включите. Фокусирайте се върху продукти без лактоза.

4 Устоявате на промяната

Всеки го прави! Дори и да не харесвате текущите си резултати, промяната е трудна. Особено трудно е поради социализацията, която може да сте имали през целия си живот. Родени преди средата на шейсетте години, вие израснахте насърчени да се храните по специфичен начин. Млечните продукти вероятно са голяма част от живота ви, докато израствате. Все още може да се чувствате силно за това. (Лесно е да се привържеш емоционално към начин на хранене, всъщност защитен.) „Харесвам млякото.“ И все пак не това е оспорваното. Не става въпрос за запазване или премахване на това, което харесвате или не. Става въпрос за намиране на начин да тествате резултатите, които имате в момента, и да определите защо може да не сте на теглото, енергийното ниво или настроението, което искате да бъдете редовно.

Известно е, че през шейсетте, седемдесетте и осемдесетте диети, които изрязват мазнините и месото - дори преди хлябът да стане злодей, са били често срещани. Тези абсурди, над които може да се смеете, все още оформят ранните мисли. Трудно е да ги загубите. Протеините бяха сред първите неща, които отидоха в полза на „заешка храна“ и салати от маруля през деня.

Тъй като жените от всички възрасти възприемат тренировки с тежести и сила, важно е да осъзнаете, че мускулите са протеини. Без адекватни количества от:

  1. Качествени калории
  2. Протеин
  3. Време за възстановяване между тренировките
  4. Силови тренировки, които адекватно претоварват мускулите

забавяте или напълно спирате резултатите. Сякаш си сложил крак на бензина, а след това и на почивката, което прави невъзможно да стигнеш до никъде, като тренираш, но без адекватните детайли, за да изпълниш желаните резултати.

5 Протеинови препоръки след 50 увеличаване

Вашите нужди не са статични. Дори привържениците на растителната диета често признават, че след 60 или 65 наистина става важно животните протеини да се върнат обратно в диетата.

Не синтезирате протеин толкова добре, колкото сте на възраст. Ако сте на 55 и ядете същото количество протеин по време на хранене като вашето 35-годишно Аз, тялото ви не може да използва всичко това в полза на възстановяването и възстановяването на мускулите или в полза на имунната ви система. За да изпитате продължителни ползи, ще трябва да увеличите протеина.

Едно проучване на по-възрастни мъже (средна възраст 70) в сравнение с млади възрастни мъже (средна възраст в началото на 20-те години) установява, че при програми с подобна интензивност на упражнения възрастните възрастни получават сравними резултати само ако консумират 40 грама протеин в хранения след тренировка в сравнение до половината от тази консумация на протеин (20 грама) при по-млади мъже.

Несигурността и саркопенията в края на живота - значителна загуба на мускули, която настъпва при стареене, ако тренировките с тежести и диетата не са достатъчен стимул за поддържането или увеличаването му - могат да бъдат предотвратени. Страничните ефекти от това, което правите сега това, което ще ви държи на път за по-дълъг период на здраве, са повишен метаболизъм, енергия и жизненост.

Увеличението на протеините не трябва да бъде за сметка на растенията или полезните компоненти на растителна диета, но може да съществува едновременно. Можете да получите невероятните антиоксиданти в резултат на разнообразие от растения в храната ежедневно, както и да спестите загуба на мускулна маса с висококачествени протеинови източници.

Често срещани въпроси относно препоръките за протеини след 50

Как изглежда 30 грама протеин?

  • 4-6 унции от повечето животински протеини: (скариди, сьомга, пиле, бизон, агнешко и т.н.)
  • Комбинация от: висококачествен (без химикали и без захар) протеин (21 грама протеин), ядки или ядково масло (8 грама на порция), яйца (6 грама всяка), киноа (8 грама/половин чаша порция), боб/бобови растения (8-9 грама/половин чаша порция)

Какво мога да ям на закуска?

  • бекон и наденица (изберете органични, без нитрати, ако тръгнете по този път)
  • яйца (само 6 грама - комбинирайте с други протеинови източници)
  • Смутита
  • Остатъци (никой не е казал, че това трябва да е „храна за закуска“)

Ами ако се преситя, за да ям толкова много?

Определено е възможно! (от друга страна, ако сте „гладни през цялото време“, вероятно не ядете достатъчно по време на хранене и със сигурност нямате достатъчно протеини, мазнини и въглехидрати (плюс фибри) в правилните количества. Протеинът предлага ситост - зарежда ви и поддържа се чувствате комфортно с часове. Но получаването на повече може да отнеме известно време да свикнете, така че оставете тялото си да свикне с „повече“, вместо да отидете правилно за квота.

Малките количества през целия ден не са полезни по начина, по който по-голямото количество при всяко от трите хранения е, освен ако не сте болни или стари и крехки и не понасяте. Вашето тяло има сладко място за симулиране на протеин, което е точно на 28-30 грама на хранене. Твърде малко или твърде много няма същия ефект. Спрете да пасете, за да развиете по-добър апетит по време на вашите хранения и изгарянето на мазнини ще се увеличи, тъй като балансът на хормоните ви се подобри. Препоръките за протеини след 50 включват кога получавате този протеин. Като доза лекарство, това е ключово.

Допълнителни ресурси: