Що се отнася до здравето и фитнеса, там има много лоши съвети. Има две често срещани заблуди относно състава на тялото и диетата:

защо

  1. Намалете въглехидратите за отслабване
  2. Увеличете само протеина за мускулен растеж

Тези две основни правила обаче не са абсолютни истини. Въглехидратите и протеините са хранителни вещества, които играят важна роля в състава на тялото, но и двамата имат стереотипи, които не са 100% точни.

Ако искате да качите мускулна маса, тогава да, ще ви трябват много протеини. Но ще ви трябват и доста количество въглехидрати и това не бива да шокира или плаши.

Протеинът автоматично получава кредит за изграждане на силни мускули, но нека не забравяме за приема на въглехидрати.

В зависимост от целите на вашия състав на тялото, ще трябва да коригирате количеството и вида на въглехидратите, които консумирате.

Когато някой иска да отслабне, първото нещо, което прави - или първото нещо, което му е казано от негов приятел, който действа като личен треньор - е да приеме диета с ниско съдържание на въглехидрати. Това определено може да доведе до загуба на мазнини, но рязането на въглехидрати не трябва да бъде твърдо правило в състава на тялото, особено когато става въпрос за качване на мускули.

Въглехидратите обикновено не са ограничени, ако целта е мускулният растеж. Изглежда, че щангистите и спортистите знаят някои неща за въглехидратите, които широката публика не знае: въглехидратите не са враг за постигане на целите на вашия състав на тялото.

Подобно на много неща в живота, има въглехидрати, които ще ви помогнат да постигнете тези цели и въглехидрати, които ще ви попречат да постигнете тези цели. От различните видове въглехидрати, сложните въглехидрати играят до голяма степен важна роля за изграждане на мускулна маса.

Въглехидрати и изграждане на мускулна маса

Помислете за това: изграждането на каквото и да е отнема много време, енергия и ресурси. Изграждането на мускули не е по-различно. Тялото изисква много енергия за захранване чрез тренировки, които водят до по-големи и по-силни мускули. Откъде тялото получава по-голямата част от тази енергия? Обикновено от въглехидрати.

Енергия от сложни въглехидрати

От всички енергийни източници за човешкото тяло изследователите са установили, че въглехидратите са основният източник на енергия в човешката диета. Това означава, че въглехидратите не са само за спортисти. Въглехидратите са чудесен източник на енергия за ежедневните дейности на всеки, включително упражненията.

Можете да мислите за въглехидратите като източник на гориво за тялото, иначе известни като калории. Както вече разбрахме, има два вида въглехидрати: прости въглехидрати и сложни въглехидрати. Простите въглехидрати са бърз, спорадичен източник на енергия, докато сложните въглехидрати са добър източник на стабилна енергия.

Ако някога сте чували спортист да яде бонбони преди игра или тренировка, това е така, защото обикновените въглехидрати, като бялата захар, са един от най-бързите начини за увеличаване на енергията. Този енергиен удар обаче не може да се поддържа дълго. Сложните въглехидрати може да не са толкова лесно достъпни за незабавна енергия, колкото обикновените въглехидрати, но са по-ефективни и по-здравословни. Сложните въглехидрати осигуряват устойчива енергия, което означава, че енергията е постоянна и няма „катастрофа“, както при обикновените въглехидрати.

Една от основните причини, поради които сложните въглехидрати поддържат енергията през целия ден, е защото им отнема повече време за смилане. Простите въглехидрати като плодовете лесно се разграждат и бързо усвояват от организма, така че те не осигуряват енергия за дълъг период от време. Сложните въглехидрати като нишестета се усвояват бавно и следователно бавно осигуряват калории, като ви осигуряват непрекъсната енергия за по-дълъг период от време.

Не е ли протеинът по-важен от въглехидратите за изграждане на мускули?

Когато мислите за изграждане на мускули, може да се сетите за високо протеинова диета. Протеинът е изключително важен за изграждането на мускулите, тъй като аминокиселините (градивните елементи на протеина) помагат за възстановяването и поддържането на мускулната тъкан. По същество протеинът ви помага да се възстановите след тренировки, тъй като мускулите леко се разкъсват по време на тренировка.

Ако протеинът е толкова важен, защо да наблягаме на въглехидратите? Е, сложните въглехидрати не получават достатъчно кредити, когато става въпрос за важните роли, които те играят в мускулната печалба.

Някои от начините, по които сложните въглехидрати помагат за изграждането на мускули, включват:

1. Въглехидратите спомагат за регулирането на натрупването на мускулен гликоген

Може би сте чували за запасите от гликоген и преди. Гликогенът е форма на глюкоза, която се съхранява за по-късна употреба. Когато тялото се нуждае от енергия, гликогенът се задейства и действа като готов източник на гориво.

Въглехидратите и гликогенът вървят ръка за ръка, защото въглехидратите се съхраняват като гликоген. Когато въглехидратите са ниски, запасите на гликоген са ниски. Когато се консумират въглехидрати, запасите от гликоген са пълни.

Тъй като гликогенът се използва за енергия, важно е да се попълнят тези запаси. Ето защо изследователите препоръчват да се консумират въглехидрати веднага след тренировка; той попълва запасите от гликоген за бъдеща употреба.

2. Въглехидратите предотвратяват разграждането на мускулите

Една от грижите за диетите с ниско съдържание на въглехидрати е загубата на мускулна маса.

Холандско проучване сравнява нисковъглехидратната диета с други диети и установява, че ограничаването на въглехидратите води до загуба на протеини. Това е така, защото ограничаването на въглехидратите води до увеличаване на количеството азот, което се отделя от организма. Азотът е компонент на аминокиселините (нещата, които образуват мускулни протеини), поради което загубата на азот показва, че мускулите се разграждат.

3. Въглехидратите помагат на мускулите да се възстановят след тренировка

Ролята, която въглехидратите играят при възстановяването, се връща към запасите от гликоген. Веднага след тренировка спортистите трябва да попълнят запасите си от гликоген, за да предотвратят изчерпването на гликогена.

Изчерпването на гликогена, когато запасите от гликоген се изчерпват, причинява глюконеогенеза. Това е, когато тялото формира глюкоза от нови източници, за да компенсира липсата на глюкоза от въглехидратите. Когато това се случи, тялото се обръща към източници като мазнини и протеини, за да запълни тази нужда. Протеинът действа като последна защитна линия, когато се изисква енергия, което означава, че енергийната достъпност е много ниска.

Когато тялото разгражда протеина, за да произвежда повече глюкоза, той отнема от мускулите, което ги кара да губят.

Глюконеогенезата е по-често при диети без въглехидрати, така че не забравяйте да консумирате здравословни въглехидрати, за да предотвратите това.

Попълването на запасите от гликоген със сложни въглехидрати е важно за предотвратяване на разграждането на протеини и загубата на мускули.

Защо спортистите консумират много въглехидрати

Има много причини, поради които спортистите не приемат диети с ниско или без въглехидрати. Те знаят, че тези добри въглехидрати са необходим хранителен елемент, за да им помогнат да се захранват чрез тренировъчни сесии, което води до поддържане и растеж на мускулите.

Някои от причините, поради които спортистите консумират доста количество въглехидрати, включват:

1. Въглехидратите предотвратяват мускулната слабост

Вече разбирате значението на запасите от гликоген. Част от гликоген дори се съхранява в мускулите ни.

Когато използвате тези мускули по време на тренировка, вие извличате запасите от гликоген в този конкретен мускул. Когато вдигате тежести с ръце, например, имате достъп до гликогена в бицепсите си.

Някои спортисти се възползват от гликогена, като се зареждат с въглехидрати (като консумират въглехидрати на ден или повече преди тренировка), за да увеличат максимално мускулните запаси от гликоген. Това може да забави умората и дори да подобри спортните постижения, като направи по-добра тренировка и по-силни мускули.

2. Въглехидратите подобряват спортните постижения

Академията по хранене и диететика, диетолозите на Канада и Американският колеж по спорт споделят позицията, че високата наличност на въглехидрати е свързана с подобряване на производителността по време на упражнения с висока интензивност .

Защо? Защото въглехидратите са единственият макронутриент, който може да се разгради достатъчно бързо, за да осигури трайна енергия по време на тренировка с висока интензивност.

Както въглехидратите, така и протеините ще осигурят 4 калории на грам. Но за тялото ви е много по-лесно да смила и използва калориите от грам въглехидрати, отколкото грам протеин.

Изследванията показват, че връзката между храненето и спортните постижения е по-голяма, отколкото се смяташе първоначално.

3. Въглехидратите възстановяват мускулите

По време на тренировка мускулите леко се разкъсват. Мускулите се чувстват болни след интензивни упражнения поради това незначително увреждане, което позволява на мускулите да упражняват повече сила, отколкото по време на редовна дейност.

След тренировка или по време на почивка, мускулите трябва да бъдат възстановени и възстановени. Подобно на изграждането на мускулите, за възстановяването на мускулите са необходими протеини и гликоген .

Значението на гликогена за мускулите не може да бъде прекалено подчертано и за да се запазят гликогеновите запаси, са необходими въглехидрати.

Какво се случва с мускулите, когато въглехидратите са ниски

С популярността на диетите с ниско съдържание на въглехидрати е важно да се обсъди основната загриженост, че мускулната маса е изложена на риск от влошаване, когато въглехидратите са ниски.

След като вече знаем колко важни са въглехидратите за изграждане на мускули, нека обсъдим някои от възможностите, когато въглехидратите са ограничени.

Мускулите са разбити за гориво

Тялото гледа на сложните въглехидрати като на своя основен източник на енергия. Когато въглехидратите не са на разположение, тялото разгражда протеините, т.е. мускулите, за гориво.

Въглехидратите се съхраняват като гликоген, който е леснодостъпен източник на енергия, когато е необходим. Диетичният протеин обаче всъщност не е предназначен да се съхранява в организма специално като енергиен източник.

Кога тялото разгражда мускулната тъкан за енергия, той прави това за достъп до аминокиселините (градивните елементи на протеина). След това аминокиселините се разграждат до глюкоза и се използват за енергия.

Въглехидратите помагат да се предотврати този процес, насърчавайки пестенето на протеини, което означава, че те запазват мускулната тъкан, като вместо това осигуряват енергия. Когато въглехидратите присъстват, тялото ще използва въглехидратите преди всичко за енергия. Когато въглехидратите не са налични, печалбите от мускулите, за които сте работили толкова много, могат да бъдат загубени.

Попълването на запасите от гликоген чрез консумиране на сложни въглехидрати предотвратява тази мускулна загуба.

Намалено атлетично представяне

Намалената енергия поради ниска консумация на въглехидрати може да повлияе на спортните постижения. Когато запасите от гликоген са ниски, спортните постижения намаляват.

Общоприето е, че спортните постижения донякъде зависят от консумацията на въглехидрати. Ето защо консумирането на въглехидрати преди тренировка за енергия и след това за попълване на запасите от гликоген са важни фактори за подобряване на ефективността на упражненията .

Сложни въглехидрати за мускулни печалби

Всички знаят, че протеините са важни за изграждането на мускули, но без въглехидрати ползите просто не са еднакви. Сложните въглехидрати са жизненоважни за устойчива енергия, спортни постижения и цялостно изграждане на мускулите.

Обаче видът въглехидрати и кога те се консумират също са жизненоважни, за да изпитате тези предимства.

Кога да консумираме сложни въглехидрати за изграждане на мускули

Времето на консумация на въглехидрати също влияе върху спортните постижения и изграждането на мускулите.

Важно е да се консумират сложни въглехидрати преди интензивна тренировка така че запасите от гликоген да са достатъчно пълни, за да подхранват обучението. Консумацията на сложни въглехидрати непосредствено преди тренировка може да доведе до храносмилателен дистрес, затова се опитайте да ограничите консумацията на сложни въглехидрати до няколко часа преди интензивна тренировка. Ако ви липсва енергия преди събитие, наклонете се към прости въглехидрати.

След тренировка, важно е да се консумират сложни въглехидрати, за да се попълнят тези запаси от гликоген за по-късна употреба.

Балансиране на консумацията на въглехидрати

Количеството сложни въглехидрати, което ядете, зависи от целите на вашия състав на тялото. По принцип много ниска консумация на въглехидрати (използва се за отслабване, докато адекватната консумация на въглехидрати (55-60%) се използва за увеличаване на мускулите.

Състезателите могат да трупат въглехидрати, тъй като се изисква да тренират всеки ден. Така че има смисъл те да консумират по-висока въглехидратна диета от обикновения човек, защото имат по-високи енергийни нужди. За неспортисти обикновено се препоръчва приемането на по-балансирана диета. Дори ако сте предимно заседнали, все пак трябва да консумирате малко въглехидрати, за да подхранвате ежедневните си дейности.

Ако целта е да изградим мускули, вече знаем да ядем и трите макронутриента, включително и доста въглехидрати.

За вкъщи

    • Въглехидратите са основният енергиен източник за хората. Тялото използва това хранително вещество за енергия и ги съхранява като гликоген за по-късна употреба.
    • Спортистите разчитат на въглехидрати за устойчива енергия, предотвратяване на умора и подобряване на спортните постижения.
    • Въглехидратите са важни за изграждането на мускулите, тъй като те са щадящи протеини, което означава, че тялото се стреми към гликоген за енергия, вместо да разгражда мускулната тъкан за енергия.
    • Консумирането на въглехидрати след тренировка може да предотврати загубата на мускулна маса и да помогне за възстановяването на мускулите.

    Моралът на тази история е, че въглехидратите, както всеки друг макронутриент, имат място за подобряване на телесния състав. В крайна сметка са необходими добре закръглена диета и интелигентна рутина за изграждане на мускули.