8 причини да ядете твърде много.

тегло

Напълнени сте след голяма вечеря в ресторанта - но тогава количката за десерт се търкаля наоколо, а вие просто имат за да поръчате този великолепен шоколадов мус. Или похапвате от голяма торба с чипове, докато проверявате имейли, и когато вдигнете поглед, чантата е празна. Звучи познато?

Факторите на околната среда - като размера на опаковката, размера на порцията, разнообразието от храна, която ви се сервира, и размера на чинията ви - могат да повлияят на вашето хранене повече, отколкото предполагате, казват експертите. Всъщност, ако винаги се хранихме само когато наистина бяхме гладни и спирахме, когато бяхме сити, нямаше да има епидемия от затлъстяване.

Ключът, казват експертите, е да осъзнаете по-добре тези причини за преяждане, които могат да ви помогнат да устоите на изкушенията и да избегнете напълняване.

„След като разберете екологичните сигнали, които могат да саботират вашата диета, можете да реагирате съответно и да вземете интелигентни решения“, казва експертът по хранене Сюзън Мурс, RD. Прости неща като внасяне на изкусителни закуски в дома ви, преместване на бурканчето с бонбони на работното място, по-видими в плодовете и зеленчуците в хладилника ви и яденето по-преднамерено и бавно, могат да намалят преяждането и да ви помогнат да отслабнете, Мурс казва.

Ето осем фактора, които могат да причинят преяждане и наддаване на тегло:

1. Прицели, звуци и миризми

Преяждането може да бъде предизвикано от примамливата миризма на готвене на бекон, звука на пуканки, реклами за нездравословна храна и т.н. „Вие сте повлияни от заобикалящата ви среда и нашите проучвания показват, че тези видове сигнали водят до ядене на повече храна“, казва изследователят от университета Корнел, д-р Брайън Уансинк, автор на Внимателно хранене.

2. Разсеяно хранене

"Яденето на амнезия" е акт на почти несъзнателно поставяне на храна в устата си, обикновено от голяма чанта или купа, докато седите пред телевизора, четете книга, проверявате имейли или по време на щастлив час.

Също така е лесно да не регистрирате вкусовете, които приемате, докато готвите, или последните няколко хапки от чиниите на децата, които довършвате.

Многозадачността може да доведе до преяждане, защото не обръщате внимание на това, което ядете. Когато се храните по-внимателно, наистина вкусвате храната - и е по-вероятно да се почувствате удовлетворени по-рано. „Храната трябва да докосне повече от сетивата ви, за да бъде задоволителна, вместо просто да запълни дупката“, казва Мурс.

Продължава

3. Храна, храна навсякъде

Накъдето и да се обърнете, има възможности за хапване - в заведения за шофиране, автомати, дори бензиностанции. И когато храната е пред нас, ние сме склонни да ядем повече от нея, казват експертите.

Wansink и колегите му установили, че когато бонбоните са лесно достъпни на бюрата на работниците, те ядат средно по девет парчета на ден и не осъзнават колко са яли. Но когато бонбоните бяха държани в чекмеджетата на бюрото им, те ядяха около шест парчета на ден. И когато трябваше да станат от бюрата си, за да стигнат до бонбоните на шест фута разстояние, те изядоха само четири парчета.

Ограничете инстинкта си да преяждате със сладкиши и леки закуски, като ги премествате извън полезрението - и поставяте по-полезни храни на видимо място. Устояйте на желанието да се разпилявате с нездравословни храни, като носите собствените си здравословни закуски.

4. Храна, която е бърза, удобна и евтина

Заведенията за бързо хранене на всеки ъгъл, предлагащи евтина храна, също ни насърчават да се храним все по-често. Комбинираните сделки за хранене звучат като изгодна сделка, но те са заредени с мазнини, натрий и калории.

Също така, „когато ядете много бърза храна, всичко започва да има един и същ вкус и можете да се задоволите с малка гама от вкусове и понякога е трудно да получите достатъчно“, казва Мурс.

За да си помогнете да устоите на изкушението, поработете върху развиването на вкус към фините, естествени вкусове на храната, предлага Мурс.

Диетолозите препоръчват да се ограничат посещенията на заведения за бързо хранене до веднъж седмично. И, казват те, изберете по-здравословните опции от менюто - като салати и пилешки сандвичи на скара - дори ако струват малко повече.

5. Изкривяване на порцията

Нашата идея за нормална порция е изкривена, отчасти защото толкова много ресторанти сервират големи порции. "Гигантските порции изглежда са се превърнали в норма и много хора имат проблеми с разбирането колко трябва да ядат", казва Мурс.

За да разберете как трябва да изглежда една порция, издърпайте мерителните чаши и вижте как порциите ви се подреждат срещу WebMD Плоча с размер на порцията инструмент или стандартите от уебсайта на правителството на САЩ mypyramid.gov.

Продължава

Друг отговор на дилемата на порцията е да ядете повече храни, които са по-малко калорично плътни. Това са храни, които съдържат много вода и фибри, но не много калории - като плодове, зеленчуци, салати и супи на базата на бульон. Изследователят Барбара Ролс, д-р и колеги от държавния университет в Пен установиха, че е възможно да се намалят калориите, без да се увеличава глада, като се ядат повече от тези видове храни.

Внимателното хранене може да помогне и тук. „Яжте бавно, опитайте храната и станете по-досег с това, което ядете и какъв е вкусът, за да можете да й се наслаждавате повече и да започнете да оценявате удовлетворението от по-малки порции“, казва Мурс.

6. Пакети с гигантски размери

Ще намерите много изгодни оферти за мега-големи пакети в супер-отстъпки като Costco или Sam's. Но за съжаление, казват експертите, тези гигантски контейнери могат да ни повлияят на несъзнателно ниво и да ни накарат да ядем повече. Изследователите са открили, че когато ядете от голям контейнер, вероятно ще консумирате 25% до 50% повече, отколкото бихте приели от по-малка опаковка - особено когато ядете закуски и сладки.

„Първо, опитайте се да избягате от навика винаги да ядете нещо, докато седите, релаксирате или гледате телевизия“, казва говорителят на Американската диетична асоциация Тара Гидус, MS, RD. "Опитайте чаша чай, чаша вода или дъвчете парче дъвка без захар. Ако искате лека закуска, извадете я от чантата или контейнера или купете по-малки опаковки като 100-калоричните закуски."

7. Не толкова изтънчен съд за съдове

Изследователите са открили, че сме склонни да ядем повече, когато ни сервират от по-големи контейнери. Уансинк и колеги установиха, че когато учениците получават храна в по-големи купи, те си сервират 53% повече и консумират 56% повече от тези, които използват по-малки купи.

Когато използвате по-малки купи, чинии, лъжици и чаши, няма да се чувствате лишени, защото храната ще изглежда по-обилна, казва Уансинк. По-изящните съдове и по-малките прибори също могат да помогнат за забавяне на храненето ви.

8. Твърде много разнообразие

Ресторант на шведска маса може да бъде кошмар за диети. Твърде многото избори насърчават да имате вкус (или повече) от всичко и преди да го разберете, чинията ви прегазва. „Твърде голямото разнообразие в чинията ви по време на едно хранене често може да означава твърде много храна като цяло“, казва Кони Диекман, директор по храненето във Вашингтонския университет и бивш президент на Американската диетична асоциация.

Затова използвайте разнообразие, за да задоволите хранителните си нужди, но се концентрирайте върху правилните храни. Яденето на разнообразни храни е чудесно, стига храните да са нискокалорични и богати на хранителни вещества - като плодове, боб, зеленчуци, бульонни супи, пълнозърнести храни и нискомаслени млечни продукти.

Източници

Сюзън Мурс, RD, Сейнт Пол, Мин.
Брайън Уансинк, д-р, директор, лаборатория за храни и марки, Университет Корнел; автор, Безмислено хранене.
Тара Гидус, MS, RD, говорител на Американската диетична асоциация.
Connie Diekman, MEd, RD, президент, Американска диетична асоциация; директор по хранене, Вашингтонски университет.
Ролки, Б., Американски вестник за клинично хранене; 2006: 83.
Wansink, B., et al, Вестник на Американската медицинска асоциация, 293: 14 (13 април); 1727-1728.
Wansink, B., Годишен преглед на храненето, 2004, том 24, стр. 455-479.
Painter, J., et al, Апетит, Юни 2002 г .; 38: 3; 237-238.
Burton, P., et al, Апетит, Юли 2007 г .; том 49; с. 191-197.