Дори и с най-добрата рутинна диета и фитнес, ако сънят е изключен, вие сте съсипани. Ето защо.

най-важното

Представете си две жени, които познавате: Едната е вашият модел за успех във фитнеса (която явно знае как да отслабва правилно и има тялото да покаже), а другата е това, от което се страхувате. Тази приятелка има сърцето си на правилното място, но колкото и да работи, тя все още се бори с процеса и няма тялото, което иска. Тревожната част е, че когато говорите и с двамата, те споделят общ подход:

  1. Те ядат ястия, които се фокусират върху постни протеини и зеленчуци.
  2. Те тренират поне три пъти седмично, като се фокусират както върху тежестите, така и върху кардиото.
  3. Те знаят кои храни са наистина здравословни и кои трябва да ограничат - и го правят.

И все пак една приятелка - тази, която продължава да се бори - не може да поддържа фокуса си. Тя има проблеми с овладяването на глада си, винаги жадува за сладкиши и въпреки най-големите си усилия във фитнеса, изглежда не постига същите резултати като някой друг, следвайки същата програма.

Проблемът може да изглежда очевиден в началото. В крайна сметка едната жена се отклонява от диетата си повече от другата. И ако упражнението „не работи“, това вероятно означава, че тя просто не знае как да тренира.

Може би това е генетика. Може би е мързелива или й липсва сила на волята. Или може би диетата или упражненията не са истинският проблем. (Свързани: Защо моята тренировка причинява напълняване?)

Сънят контролира вашата диета

Дебатът за най-добрия начин за постигане на здравословно тегло винаги се върти около храненето и движението. Ако искате да изглеждате по-добре, най-често срещаното предложение е „яжте по-малко и се движете повече“. Но това не е толкова просто или дори точно. Понякога искате да ядете по-малко и да се движите повече, но изглежда невъзможно да го направите. И може да има основателна причина: Между живота си, работата и упражненията забравяте да спите достатъчно. Или може би, по-важното е, че не осъзнавате, че сънят е ключът към възнаграждението за вашите диетични и фитнес усилия. Всъщност около 30 процента от възрастните не получават достатъчно сън, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC). И когато прецените, че статистическите данни за затлъстяването са почти идентични, лесно е да свържете точките и да откриете, че връзката не е случайност.

Недоспиването - по-малко от седем часа сън на нощ - може да намали и отмени ползите от диетата, според изследване, публикувано в Annals of Internal Medicine. В проучването диетите са били поставени на различни графици за сън. Когато телата им са получили адекватна почивка, половината от теглото, което са загубили, е от мазнини. Когато обаче намалиха съня си, количеството загубени мазнини беше намалено наполовина - въпреки че бяха на една и съща диета. Нещо повече, те се чувстваха значително по-гладни, бяха по-малко доволни след хранене и им липсваше енергия за упражнения. Като цяло тези, които са на диета, лишена от сън, са имали 55% намаление на загубата на мазнини в сравнение с добре отпочиналите си колеги.

Лошият сън променя мастните ви клетки

Помислете за последния път, когато сте имали лош сън. Как се почувствахте, когато се събудихте? Изтощен. Зашеметен. Объркан. Може би дори малко мрънкащ? Не само мозъкът и тялото ви се чувстват така - вашите мастни клетки също. Когато тялото ви е лишено от сън, то страда от „метаболитно мърморене“. Терминът е измислен от изследователи от Чикагския университет, които анализират какво се е случило само след четири дни лош сън - нещо, което обикновено се случва по време на натоварена седмица. Една късна вечер на работа води до две късни нощи у дома и следващото нещо, което знаете, е, че сте задлъжнели. (Свързани: Ще повлияе ли една нощ на лош сън на вашата тренировка?)

Но това са само четири нощи, така че колко лошо може да бъде? Може да се справите добре. В крайна сметка кафето прави чудеса. Но хормоните, които контролират мастните клетки, не се чувстват по същия начин.

Само в рамките на четири дни от лишаването от сън способността на тялото ви да използва правилно инсулина (основния хормон за съхранение) става напълно нарушена. Всъщност изследователите от Чикагския университет установиха, че чувствителността към инсулин е спаднала с повече от 30 процента.

Ето защо това е лошо: Когато инсулинът ви функционира добре, мастните клетки премахват мастните киселини и липидите от кръвта и предотвратяват съхранението. Когато станете по-устойчиви на инсулин, мазнините (липидите) циркулират в кръвта ви и изпомпват повече инсулин. В крайна сметка този излишен инсулин в крайна сметка съхранява мазнини на всички грешни места, като тъкани като черния дроб. И точно по този начин ставате дебели и страдате от заболявания като диабет.

Липсата на почивка ви кара да жадувате за храна

Много хора вярват, че гладът е свързан със силата на волята и научаването да контролирате зова на стомаха си, но това е неправилно. Гладът се контролира от два хормона: лептин и грелин.

Лептинът е хормон, който се произвежда в мастните клетки. Колкото по-малко лептин произвеждате, толкова повече стомахът ви се чувства празен. Колкото повече грелин произвеждате, толкова повече стимулирате глада, като същевременно намалявате броя на изгорените калории (метаболизма си) и увеличавате количеството мазнини, които съхранявате. С други думи, трябва да контролирате лептина и грелина, за да отслабнете успешно, но лишаването от сън прави това почти невъзможно. Изследване, публикувано в Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, установи, че сънят по-малко от шест часа задейства областта на мозъка ви, която увеличава нуждата ви от храна, като същевременно потиска лептина и стимулира грелина.

Ако това не е достатъчно, учените откриха как точно загубата на сън създава вътрешна битка, която прави почти невъзможно отслабването. Когато не спите достатъчно, нивата на кортизол се повишават. Това е хормонът на стреса, който често се свързва с натрупването на мазнини. Кортизолът също така активира центрове за възнаграждение в мозъка ви, които ви карат да искате храна. В същото време загубата на сън кара тялото ви да произвежда повече грелин. Комбинация от висок грелин и кортизол затваря областите на мозъка ви, които ви оставят да се чувствате доволни след хранене, което означава, че през цялото време се чувствате гладни - дори ако просто сте яли голямо ядене.

И става по-лошо.

Липсата на сън също ви тласка към посоката на храните, за които знаете, че не трябва да ядете. Изследване, публикувано в Nature Communications, установи, че само една нощ на лишаване от сън е достатъчна, за да наруши активността във вашия челен лоб, който контролира вземането на сложни решения.

Някога водил ли е такъв разговор?

"Наистина не би трябвало да имам това допълнително парче торта ... тогава отново, една филийка няма наистина да навреди, нали?"

Оказва се, че лишаването от сън е малко като да си пиян. Просто нямате умствена яснота за вземане на добри сложни решения, по-специално по отношение на храните, които ядете - или храните, които искате да избягвате. На това не помага фактът, че когато сте преуморени, вие също имате повишена активност в амигдалата, зоната за възнаграждение на мозъка ви. Ето защо лишаването от сън унищожава всички диети; мислете за амигдалата като за контрол на ума - тя ви кара да жадувате за висококалорични храни. Обикновено може да успеете да се преборите с това желание, но тъй като вашата островна кора (друга част от мозъка ви) е отслабена поради лишаване от сън, имате проблеми с борбата с желанието и е по-вероятно да се отдадете на всички грешни храни. (Ето как да се храните за по-добър сън.)

И ако всичко това не беше достатъчно, изследване, публикувано в Psychoneuroendocrinology, установи, че лишаването от сън ви кара да избирате по-големи порции от всички храни, което допълнително увеличава вероятността от наддаване на тегло.

Изводът: Недостатъчният сън означава, че винаги сте гладни, посягате към по-големи порции и желаете всеки вид храна, която е вредна за вас - и нямате правилното функциониране на мозъка, за да си кажете „Не!“

Sleep Sabotages Gym Time

За съжаление, катастрофалното въздействие се разпространява отвъд диетата и във вашите тренировки. Без значение какви са вашите фитнес цели, наличието на някакъв мускул по тялото е важно. Мускулите са враг на мазнините - помагат ви да изгаряте мазнини и да останете млади. Но сънят (или липсата му) е враг на мускулите. Учени от Бразилия установиха, че дългът на съня намалява синтеза на протеини (способността на тялото ви да прави мускули), причинява загуба на мускули и може да доведе до по-висока честота на наранявания.

Също толкова важно, липсата на сън затруднява тялото ви да се възстанови от упражненията, като забавя производството на хормон на растежа - вашият естествен източник на анти-стареене и изгаряне на мазнини, което също улеснява възстановяването. Това се случва по два различни начина:

  1. Лошият сън означава по-малко бавен сън, когато се освобождава най-много хормон на растежа.
  2. Както вече споменахме, лошата нощна почивка увеличава хормона на стреса кортизол, който забавя производството на хормон на растежа. Това означава, че и без това намаленото производство на растежен хормон поради липса на бавен вълнен сън се намалява допълнително от повече кортизол във вашата система. Това е порочен кръг.

Ако сте човек, който не харесва особено физическите упражнения, неприоритизирането на съня е все едно да се подложите на физически преглед със свекъра си като разследващ лекар: Това ще направи нещо, което не ви харесва особено, почти непоносимо. Когато страдате от заспал дълг, всичко, което правите, се чувства по-предизвикателно, особено вашите тренировки.

По-добрата здравна тайна: Дайте приоритет на съня

Трудно е да се пренебрегне връзката между съня и наддаването на тегло. Изследвания, публикувани в Американския вестник за епидемиология, установяват, че жените, които са лишени от сън, са с една трета по-склонни да спечелят 33 килограма през следващите 16 години, отколкото тези, които получават само седем часа сън на нощ. И с всички връзки със затлъстяването, диабета, високото кръвно налягане, сърдечната недостатъчност и когнитивната недостатъчност, необходимостта от сън е далеч отвъд просто да изглеждате по-добре и да виждате резултати от вашите диети и упражнения.

Въпреки че няма твърд номер, който да се отнася за всички хора, едно добро правило е да получавате между седем и девет часа сън на нощ и да се уверите, че една лоша нощ на сън не е последвана с още няколко. Може да не изглежда много, но може да има голямо значение и да означава повече от всяко друго здравословно решение, което вземате.