Среднощна закуска може да потисне мускулния растеж.

преди

С навлизането на 30-те години става по-трудно да се изгради мускул, тъй като нивата на хормона на растежа и тестостерона започват естествено да намаляват. Високата кръвна захар може да усложни този проблем, като възпрепятства производството на двата хормона и предизвиква съхранение на мазнини. Всъщност нещо толкова привидно доброкачествено, колкото да имате бисквитка или няколко шепи чипс късно вечерта, може да подкопае усилията ви за изграждане на мускули.

Ето как: Сънят е, когато тялото ви се самовъзстановява. От решаващо значение за този процес са човешкият растежен хормон (HGH) и инсулиновият растежен фактор (IGF-1), които обикновено се произвеждат през нощта. IGF-1 се задейства от наличието на HGH и се освобождава от черния дроб и скелетните мускули, за да помогне за изграждането и възстановяването на тъканите. За съжаление, IGF-1 споделя същите рецепторни места като инсулина, пептидния хормон, който регулира метаболизма на въглехидратите и мазнините. Когато инсулинът присъства, защото сте се отдали на закуска с високо съдържание на въглехидрати преди лягане, IGF-1 се изтласква настрани. Яденето на въглехидрати през нощта затруднява процеса на възстановяване на мускулите, тъй като нивата на инсулин се повишават, предотвратявайки свързването на IGF-1 с рецепторните места. Какво да правите: Избягвайте да ядете въглехидрати след вечерята си и опитайте да консумирате по-малки ястия с ниско съдържание на гликемични въглехидрати през целия ден.

Това е само един ефективен начин да се преборите с контрола на кръвната си захар и да оптимизирате тялото си за изграждане на мускули и избягване на наддаване на тегло и диабет едновременно. Ето още седем:

РЕМОНТ НА ​​ГОРИВНО ТЯЛО С ПРОТЕИНИ. Протеинът осигурява суровината, необходима за възстановяване на ежедневното увреждане на тъканите, а не само на мускулите след тренировка. Например тялото ви замества кръвните клетки на всеки 100 дни или така. Това е много клетъчен оборот и почти всяка система в тялото ви непрекъснато се обновява. Трябва да подхранвате този процес на възстановяване и обновяване, като ядете протеини през целия ден. Като бонус, яденето на протеин също ви помага да изгаряте повече калории, защото отнема повече енергия за метаболизма на протеина, отколкото въглехидратите (захарта) или мазнините. Ние наричаме това термогенният ефект на храната. Чрез ограничаване на прости въглехидрати (бисквитки, сладкиши) и леко увеличаване на приема на протеини можете да изгорите мастните си запаси от енергия.

Яжте ГО РАННО. Препоръчвам това на почти всеки пациент: Започнете всеки ден с богата на протеини закуска. Прави ви правилно. Ако ядете в рамките на 30 до 60 минути след събуждане, вие сигнализирате на тялото да започне да изгаря енергия. Някои добри избори за вашата сутрин:

• гръцко кисело мляко с 12 до 15 грама протеин

• Извара и горски плодове

• Протеинов шейк с най-малко 25 грама протеин, комбиниран с пресни или замразени плодове

• Бадемово масло върху пълнозърнест препечен хляб или върху банан

• Две или три яйца от свободно отглеждане, смесени със зеленчуци

• Останки от пиле и аспержи от снощи

• Овесени ядки от стомана, нарязани на протеин на прах, овкусени с канела

НАПЪЛНЕТЕ НА ВЛАКНО. Фибрите, подобно на протеините и мазнините, ви помагат да се чувствате сити, отнема повече време за смилане и забавя усвояването на захарта в кръвта. Той също така помага да се поддържа здравето на храносмилателната система и да се намали холестеролът. Ежедневната препоръка е около 25 грама фибри. Яденето на много зеленчуци ще ви помогне да стигнете до там. Други храни с високо съдържание на фибри са ябълки, боб и ядки. Зърна като овесена каша (най-добре е нарязаната стомана) и киноа също са добри.

ИЗБЯГВАЙТЕ АЛКОХОЛА. Намаляването или пълното премахване на алкохола е един от най-ефективните начини за отслабване и подобряване на нивата на кръвната захар. Помислете за това: Бирата има една от най-високите гликемични стойности на всяка напитка - двойна доза захар от алкохол плюс въглехидрати. Виното също е с много високо съдържание на въглехидрати. Като една или две чаши вино няколко нощи в седмицата обикновено не е проблем, но може да се наложи да промените навиците си, след като разберете личните си здравни показатели. Например, един от моите пациенти обичаше своите две до три чаши червено вино всяка вечер и не искаше да се откаже от алкохола. Колкото и добре да се справяше Сам П. във всяка друга област - храненето, тренировките - виното допринесе за диабетичния му статус, отчасти поради метаболитния му профил. След като реши да намали и накрая да спре да пие вино изобщо, въглехидратният му метаболизъм беше отличен. Когато попитах дали е предизвикателно да останеш без виното, Сам се изкикоти и каза: "Съвсем не. Харесва ми как се чувствам и не пропускам виното." Успяваше да прави повече на работа и да играе по-усилено. Чувстваше се по-силен. Най-важното е, че диабетът вече не е неизбежната му съдба.

ПАЗЕТЕ ОКО НА ИНДЕКСА. Говоря за гликемичния индекс (GI), един от най-добрите инструменти за борба с диабета (и отслабване). Тази мярка показва как една типична порция определена храна ще повиши кръвната Ви захар. Скалата на GI варира от 0 до 100. Препоръчвам на пациентите да избират храни с ниски гликемични индекси или такива с GI по-малко от 45. Колкото по-висок е гликемичният индекс на храната, толкова по-бързо храната се абсорбира в тялото и толкова по-високо повишава вашата кръвна захар. Консумирането на по-малки количества храни с по-висока гликемия по-рядко е друг начин за балансиране. Не е нужно изцяло да изрязвате любимите си. През сезона ще ям ананас и манго, които обичам, но въпреки това се придържам най-вече към плодове и ябълки, защото те имат по-нисък ГИ. Намерете по-здравословните версии на храните, които харесвате, и ги направете своя избор.

ПРОПУСНЕТЕ СОКЕРА. Превръщането на плодовете в сок е сигурен начин да получите доза концентрирана захар и да увеличите риска от диабет. По-добре вземете един портокал и изяжте цели сегменти (включително мембраната), отколкото изцедете няколко цитрусови плода за сока. Нуждаете се от фибрите от целия плод; само сокът е почти толкова лош, колкото обикновената захар. Не забравяйте да комбинирате плодовете си с протеини. Едно изключение би бил сокът от зеленчуци, защото той вероятно ще съдържа много по-малко захар от плодовете.

Яжте АЛКАЛНИ ХРАНИ. Храните имат киселинен или алкален ефект върху тялото, докато се усвояват. Киселият профил причинява възпаление и не е полезен за костите ни - помислете за зъб, паднал в кутия с кока-кола; зъбът се разтваря. Кои са най-добрите силно алкални храни? Лесно. Зеленчуци. Всяка храна, която е естествено отгледана и с жив цвят, е добра. Всеки ден се опитвайте да ядете колкото се може повече цветове на дъгата. Салатите го правят лесно. Това може да окаже дълбоко въздействие върху вашето тегло и здраве. Вземете например моя пациент Уейн Хикори. Чрез генетични тестове Уейн установява, че има еднонуклеотиден полиморфизъм (SNP), идентифициран като 9p21, което го излага на по-голям риск от инфаркт. Изследванията обаче показват, че ако ядете диета с високо съдържание на сурови плодове и зеленчуци, можете по същество да обърнете този риск до нула. Така че Уейн премина към зеленчукова диета, но добавя протеинова добавка всеки ден, за да се увери, че получава достатъчно от този основен макронутриент за възстановяване и възстановяване на тъканите.