идеи

От Джина Робъртс-Грей, Превенция

Опитвате се да загубите онези досадни 10 килограма, които сте спечелили през лятната ваканция, или се чудите как да предотвратите опаковането им през празниците? Много нови изследвания са разкрили начини да намалите 100 или повече калории от вашата диета, без да пестите аромат. Въпреки че не звучи много, бръсненето на 100 калории на ден може да ви помогне да отрежете 10 или повече килограма годишно - дори ако никога не сте стъпвали във фитнеса.

Започнете днес с тези научно подкрепени клавишни комбинации за намаляване на калориите, които ще ви помогнат да поддържате здрави извивки през цялата година.

1. Затъмнете светлините

Независимо от това, което сте мислили като дете, се оказва, че тъмнината все пак не е толкова страшна. Ново проучване от университета Корнел казва, че тайната да ядете по-малко - и да се чувствате по-доволни от това, което ядете - може да бъде толкова проста, колкото да изключите светлините. Изследователите установиха, че хората, които са яли ястия при меко и топло осветление, консумират 175 калории по-малко от тези, които носят на ярко осветени места. Участниците в проучването, които вечеряха при осветление с настроение, изядоха 18 процента по-малко от храната в чиниите си - и също така оцениха храната си като „по-приятна“ от тази под ярка светлина. Учените смятат, че това е така, защото суровите флуоресцентни лампи, които често се срещат в заведенията за бързо хранене, могат да създадат психологическа нужда да бързате да ядете и да ядете повече - така че запалете свещ или две по време на вечеря и може да сте по-малко стимулирани да поглъщате храната.

2. Бъдете прав стрелец

Те може да изглеждат стилно, но елегантни, извити чаши за пиене на вашата маса могат да доведат до дисаги на бедрата и резервна гума около средата ви. Британско проучване установи, че хората консумират 60 процента повече алкохол, сладки газирани напитки и сокове, ако чашата, от която пият, е извита, а не прав барабан. Изследователите предполагат, че хората пият по-бързо от извитите чаши, защото е по-трудно да се каже кога сте на половината път, така че по-скоро посегнете към друга напитка и в крайна сметка консумирате повече.

За да освободите глътките си и да се почувствате по-рано доволни, налейте си питие (алкохолно или безалкохолно) в чаша с права форма. Ако в крайна сметка пиете 60 процента по-малко, отколкото обикновено, това е около 67 калории, спестени на закуска, ако чаша портокалов сок от 8 унции е сутрин; 48 калории, спестени на обяд, ако отпивате подсладен студен чай; или около 40 калории по-малко Шардоне, консумирани на вечеря или щастлив час.

3. Вземете няколко намигвания

Имате лош случай на главата bobs? Няколко проучвания казват, че бихте могли да станете по-гладни, отколкото ако сте със светли очи и храстовити опашки. Едно проучване от клиниката Mayo показва, че получаването на сън под 6 ½ часа на нощ може да доведе до консумация на 500 излишни калории на ден.

Лишаването от сън може да увеличи колко гладен се чувствате и да доведе до намаляване на повече калории, отколкото бихте изяли, ако не сте изтощени, казва Манфред Халшмид, доктор по медицина, катедра по медицинска психология и поведенческа невробиология от Университета в Тюбинген и водещ изследовател на отделен проучване за съня и консумацията на калории. „Лишаването от сън може да повиши нивата на хормоните на апетита като грелин“, казва той. Нарастващите нива на грелин, хормонът, който повишава апетита ви, могат да доведат до изяждане на стотици допълнителни калории, отколкото когато сте добре отпочинали, според д-р Hallschmid.

4. Не казвайте: „Не мога“

Независимо дали се опитвате да заобиколите шофиране за бързо хранене, остатъци от бонбони на Хелоуин или натрупване на чинии с храна на Деня на благодарността, не си казвайте какво не можете да ядете. Ново изследване казва, че ще получите по-добри резултати, ако го оформите малко по-различно и се съсредоточите върху това, което не ядете. „Не мога“ звучи по-скоро като наказание, отколкото като здрав, казват изследователите и създава усещане за лишаване от себе си, което може да задейства мотивацията ви. От друга страна, напомнянето на себе си, че „не“ ядете определени храни, помага за усилване на волята ви към по-здравословен начин на живот.

Пример: Когато изследователите разделиха група хора на „не може да яде“ и „не яде“, 64 процента от тези в групата „не“ предадоха бонбони в полза на по-здравословно мляко - но само 30 процента от групата „не може“ са избрали по-здравословната закуска. Така че отрежете „не мога“ и ще се насочите към по-малки порции по-здравословна храна.

Използвайте хормоните си, за да загубите нездравословни мазнини по корема завинаги.

5. Мислете тънко

Мислите, че сте с наднормено тегло? Помисли отново. Ново изследване казва, че начинът, по който мислите за храната и талията, може да определи успеха ви да се придържате към здравословна диета. Оказва се, че си казвате, че сте „наедрял“ или „много дебел“ намалява шансовете да уцелите целевото си целево тегло, дори ако сте физически активни.

За 10-годишен период 59 процента от жените, които са започнали със среден индекс на телесна маса 20, но са смятали, че са с наднормено тегло, са натрупали тежести и са наблюдавали как техният ИТМ се подува до над 25. Това наддаване на тегло вероятно се е случило самоизпълняващо се пророчество, казва Сюзън Албърс, психолог в клиниката в Кливланд и автор на книгата „Хранене внимателно и 50 начина да се успокоиш без храна“. „Вашият начин на мислене е невероятно важен за отказването или качването на пистата с теглото си“, казва тя. "Така че, ако смятате, че нямате наднормено тегло, независимо от действителното ви тегло, ще действате по начини, които ще ви доведат до това, в което вече вярвате." А това се изразява в яденето на по-малко мазнини и калории.

6. Спрете да се взирате в захарта

Не мразите ли, когато се занимавате със собствения си бизнес, придържате се към здравословна диета и изведнъж се появява жажда за нездравословна храна и съсипва добрите ви намерения? За да ви помогне да запазите тези желания под контрол, ново проучване казва, че трябва да гледате по друг начин, когато виждате снимки на храни с високо съдържание на мазнини, калории или захар. Това е така, защото сканирането на мозъка е показало, че огледалните снимки на висококалорични лакомства стимулират части от мозъка, които контролират глада и центъра за възнаграждение, казва д-р Катлийн Пейдж, асистент по медицина в USC и водещ автор на изследването.

Какво трябва да направите, когато телевизионните реклами проблясват изображения на висококалорични храни? Насочете се към кухнята и надникнете в някои здравословни храни, за да изключите центъра за награди в мозъка си.

7. Намокрете свирката си

По-вероятно е да жадувате за зеленчуци, отколкото за мазни пържени картофи, чипс или други храни с високо съдържание на мазнини и калории, ако сдвоите хранене с вода, вместо калорични напитки. Изследователи от университета в Орегон казват, че сдвояванията между храни и напитки могат да повлияят на вида на избора на храна, който правим, и на количеството калории, които приемаме. В проучването възрастните, които сдвояват хранене с вода, са по-склонни да ядат зеленчуците си и да правят други здравословни избори, отколкото ако пият сода. Освен това, повече участници посочиха водата като най-добрата напитка за съчетание със здравословни, нискокалорични храни, докато содата се класира високо като най-добрата напитка, придружаваща пица или пържени картофи. Налейте си висока чаша вода, а не газирана вода, преди хранене и апетитът ви може да последва примера.

8. Очаквайте с нетърпение яденето

Джоуне ли за обяд? Имате ли вечеря за Деня на благодарността или други ястия? Давай, продължавай да фантазираш! Д-р Hallschmid казва, че предвиждането на хранене всъщност може да понижи нивата на грелин, апетитния хормон в тялото ви. В проведено от него проучване той открива, че очакването и мисълта за хранене, преди да се приближите до масата, помага да царувате в нивата на грелин, така че хората да консумират по-малко калории по време на хранене. „Очакваме с нетърпение да ядем, може да има положителен ефект върху контрола върху приема на храна, защото това води до чувство на ситост по-рано и поддържане на това чувство на ситост, за да не търсите висококалорични закуски“, казва д-р Халшмид.