Повишете интензивността на вашата рутинна тренировка за сила.

Всеизвестен факт е, че Кейт Хъдсън е запалена както по Пилатес, така и по „грам“. Актрисата и основател на Fabletics често ни вдъхновява с кадри, в които смазва всякакви луди и трудни ходове върху нейния реформатор на пилатес.

носите

В последната си публикация Хъдсън издига нещата на друго ниво, като демонстрира ход на своя реформатор на Cadillac, направен още по-строг благодарение на изпитан инструмент за силова тренировка: тежести на глезена.

Ходът се нарича „скакалец“ и действа на гърдите и раменете, както и на подколенните сухожилия и глутеусите. Добавените тежести за глезените го правят „малко по-тежък и по-предизвикателен" за долната част на тялото, казва Никол Стюарт, инструктор по пилатес на Хъдсън. „Тежестите за глезените са чудесен начин да промените нещата и да работите повече в долната част на тялото си," Добавя Стюарт.

Свързването на тежестите на глезена може да усили предимствата на всеки ход за силова тренировка, който вече изпълнявате.

„Те са като дъмбели за краката ви“, казва Аманда Шанън Веренгия, сертифициран личен треньор и треньор по бягане в Питсбърг. Концепцията за тежестите на глезените е проста - няколко килограма пясък или метал са привързани точно над обувките ви, докато тренирате както обикновено, но допълнителните предимства не са шега.

„Добавяте допълнително натоварване към тялото си, което иначе не бихте имали, което увеличава изгарянето на калории и принуждава мускулите на краката и ядрото ви да работят по-усилено от обикновено“, казва Verrengia.

Те са чудесно подходящи за рутина с ниско тяло и/или съсредоточена върху сърцевината.

„Те са чудесни за повдигане на крака, прозорци и велосипеди“, казва Verrengia, „защото те принуждават сърцевината ви да работи много усилено, за да поддържате крака (ите) издигнати.“ Тя също ги препоръчва за магарешки ритници, за да заработят по-силно седалищните мускули и бедрата; странични изпъкнали коленни опори, за да предизвикат допълнително глутеусите, подколенните сухожилия и четворките; както и вариации на дъски и изпъкналост, мостове с един крак, миди и пожарни кранове.

„Те са страхотни за увеличаване на интензивността на всяка тренировка за долната част на тялото или основната тренировка“, казва тя.

Тежестите обикновено не се използват при пилатес, обяснява Стюарт. "Кейт просто обича да ги нахвърля понякога, за да промени нещата." Но те могат да бъдат полезни за хора, които искат да подобрят връзката тяло-ум на определени мускули. Например, добавянето на тежестта към хода на скакалеца като Кейт може да ви помогне да разберете как наистина да изолирате - и да ангажирате - подколенното си сухожилие, казва тя, защото този мускул ще бъде стресиран повече от обикновено.

Можете обаче да ги пропуснете по време на кардио работа.

Докато някои хора използват тежестите при бягане, ходене или скачане, Verrengia не ги препоръчва за кардиоцентрични дейности. „Ако не внимавате, излишното тегло може да отхвърли походката ви, да попречи на механиката ви и потенциално да причини нараняване на гърба или бедрата“, казва тя. „И когато скачате с тежестите, увеличавате силата на въздействие върху мускулите, ставите и връзките си, които с течение на времето могат да ги изтощят.“

Друго предупреждение: Само защото тежестите са привързани към глезените ви, не означава, че насочвате специално тези мускули.

„Като цяло трябва да правите много по-целенасочени упражнения за крака - като рисуване на кръгове или изписване на азбуката с глезена си, за да укрепите тази част на тялото“, казва Verrengia. „Но тежестите на глезените са от полза за вашите по-големи мускулни групи и чрез укрепване на четирите си челюсти и седалищните мускули, може да отслабнете глезените си.“

Ако мислите да добавите тежести за глезена, започнете от малко.

„Опитайте тегло от 2 килограма и вижте как се чувствате“, препоръчва Verrengia. Ако обикновено правите, да речем, 20 удара на всеки крак, наберете го обратно на 16. "Винаги можете да усилите нещата, ако се чувства лесно", добавя тя.

Също така, не правете тренировки с тежести на глезена в дните назад. „Хората са склонни да стават прекалено ревностни с нови тренировъчни инструменти, но усиленото, повтарящо се прекомерно използване на същите мускули може да доведе до нараняване“, казва Verrengia, който предлага въвеждането на тежестите един до два пъти седмично през първите няколко седмици преди увеличаване на честотата.

Изводът: ако се чувствате вдъхновени от Кейт (честно казано, кой не е ?!) и сте готови да издигнете силовите си тренировки на следващото ниво, помислете дали бавно и стабилно да правите тежестите на глезените. Можете да вземете чифт в повечето магазини за спортни стоки - или да ги поръчате онлайн - за по-малко от 20 долара.

Ще се използва в съответствие с нашата Политика за поверителност