Самокритиката може да повлияе върху умовете и телата ни. Време е да се успокоите.

твърди

От Шарлот Либерман

„Всички ние сме свои най-лоши критици.“ Някога чувал ли си това преди?

Да, това е неприятно клише, но това не е само пух за самопомощ. Еволюционните психолози са изследвали нашето естествено „пристрастие към негативизма“, което е, че инстинктът във всички нас, който кара негативните преживявания да изглеждат по-значими, отколкото са в действителност.

С други думи: Развили сме се, за да придадем повече тежест на нашите недостатъци, грешки и недостатъци, отколкото на нашите успехи.

„Самокритиката може да повлияе върху умовете и телата ни“, казва д-р Ричард Дейвидсън, основател и директор на Центъра за здрави умове към Университета на Уисконсин-Мадисън, където той също преподава психология и психиатрия.

„Това може да доведе до размишляващи мисли, които пречат на нашата производителност, и може да повлияе на телата ни, като стимулира възпалителни механизми, които водят до хронични заболявания и ускоряват стареенето“, каза той.

Но това не е краят на историята. Има начини за заобикаляне на негативността ни и е възможно да се превърне самокритиката във възможности за учене и личностно израстване. (Наистина!) Но първо, нека поговорим за това как стигнахме тук.

ОК, така че, защо сме толкова твърди към себе си?

Първо, обвинете еволюцията.

„Нашите мозъци ни снабдяват с механизъм за наблюдение на ума и поведението ни“, каза д-р Дейвидсън, така че когато правим грешки, да можем да забележим грешката. „За да се възстановим, първо трябва да забележим, че е възникнала грешка“, каза той.

Само да забележим, че сме се отклонили от нашите очаквания или цели - независимо дали това яде прекалено много или не попълва ежедневен списък със задачи - не е непременно същото нещо като да се деградираме в спирала на срама. В някои случаи, например когато нашата безопасност или морална почтеност са на линия, е изключително важно мозъкът ни да ни казва добро от лошо, за да научим правилните уроци от нашия опит.

Но понякога приписването на отрицателна стойност на нашите преживявания и поведения може да ни „заклещи“, каза д-р Дейвидсън, в цикли на безполезно размишление - като например, когато лежите в леглото през нощта, излишно възпроизвеждате неловко взаимодействие или многократно преразглеждате тази незначителна печат. Тук навлизаме във вредната, контрапродуктивна страна на самокритиката.

И именно този тип самокритика може да има измеримо разрушителни ефекти, включително симптоми на депресия, тревожност, злоупотреба с вещества, отрицателен образ на себе си и, в особено порочен обрат, намалена мотивация и производителност, според проучване, публикувано в Journal на интеграцията на психотерапията. Друго проучване, публикувано в бюлетина за личността и социалната психология, установява, че самокритичността кара хората да се занимават с неуспех.

По принцип побеждаването за завършване само на три от петте елемента във вашия списък със задачи ще ви направи по-малко вероятно да завършите тези два последни елемента - и въпреки това ние сме програмирани да попаднем в този модел.

Това изглежда ... противоречиво. Какво трябва да направя?

Ако това изглежда малко като Catch-22, това е така, защото е: Ние сме еволюционно предразположени към нитпик при нашите недостатъци, но това прави обратния ефект на предвидения ефект.

Решението? Нарича се самосъстрадание: практиката да бъдем добри и разбиращи към себе си, когато се сблъскаме с личен недостатък или неуспех, според д-р Кристин Неф, доцент по психология в Тексаския университет в Остин.

„Изследванията показват, че бариерата номер 1 за самосъстраданието е страхът да не се самоуспокоите и да загубите предимството си“, каза д-р Неф. „И всички изследвания показват, че това не е вярно. Точно обратното е ", което означава, че самосъстраданието може да доведе до по-големи постижения, отколкото самокритиката някога би могла.

Всъщност няколко проучвания показват, че самосъстраданието подкрепя мотивацията и положителните промени. В проучване от 2016 г. изследователите установяват, че „самосъстраданието е довело до по-голямо лично подобрение, отчасти чрез повишено приемане“, а фокусирането върху самосъстраданието „стимулира положителната корекция в лицето на съжаленията“.

Това, разбира се, е по-лесно да се каже, отколкото да се направи. Но същността на самосъстраданието е да избягваме да се увличаме от грешките си и да ги обсебваме, докато не деградираме себе си, а по-скоро се стремим да ги пуснем, за да можем да преминем към следващото продуктивно действие от място на приемане и яснота, според на експерти.

„Когато се хванем за самореферентно мислене - типът, който се случва с преживяване, притеснение, вина или самооценка - това активира самореферентни мозъчни мрежи“, казва психиатърът и невролог д-р Джъдсън Бруър, директор на научните изследвания в Центърът за внимателност и доцент по медицина и психиатрия в Медицинското училище на Университета в Масачузетс.

„Когато се освободим от тази мисловна бърборене и си отидем лесно, същите тези мозъчни региони се успокояват“, каза той.

Разработването на подход на самосъстрадание и готовност за отпускане започва с практиката. И така откъде и как да започнем?

3 стъпки към самосъстрадание

Първо: Направете избора, че поне ще изпробвате нов подход за мислене за себе си. Ангажирайте се да се отнасяте към себе си по-любезно - наречете го отпускане на самооценката, по-лесно на себе си, практикуване на самосъстрадание или каквото и да е най-резонансно.

За укрепване на мускулатурата д-р Брюър предлага „всякакъв вид практика, която ни помага да останем в момента и да забележим какво е усещането да бъдеш хванат. Вижте колко болезнено е това в сравнение с това да бъдем добри към себе си. “

Една от най-преносимите и основани на доказателства практики за забелязване на мислите ни и научаване да ги пускаме е медитацията. Опитайте медитация на внимателност, която включва закрепване на вниманието ви върху дъха като инструмент за поддържане на присъствието, без да се губите в преценки, истории и предположения.

Можете също така да прекъснете спиралата на негативния саморазговор, като фокусирате енергията си върху нещо външно, което ви интересува, което може да ви помогне да установите перспектива и чувство за смисъл извън себе си.

„Ако можете да направите неща, за да се измъкнете от главата си, като излизане и доброволчество или да направите нещо хубаво за член на семейството, тези неща могат да ви помогнат да повдигнете негативните гласове, които се случват в главата ви“, каза Емили Есфахани Смит, автор на „Силата на смисъла: Създаване на живот, който има значение.“

Втората стъпка към самосъстраданието е да посрещнете критиката си с доброта. Ако вашият вътрешен критик каже: „Вие сте мързелив и безполезен“, отговорете с напомняне: „Правите всичко възможно“ или „Всички правим грешки“.

Но третата стъпка, според д-р Брюър, е най-важна, ако искате да направите промяната устойчива в дългосрочен план: Направете умишлено, съзнателно усилие да разпознаете разликата между това как се чувствате, когато сте хванати от самокритика, и как се чувствате, когато можете да го пуснете.

„Оттам започвате да хакнете системата за обучение, основана на възнаграждения“, каза д-р Брюър.

Част от мозъка ни, наречена орбитофронтална кора, според д-р Брюър винаги търси „BBO - по-голямото по-добро предложение“.

„Сравнява X срещу Y“, каза той, „и ако Y е по-приятен или по-малко болезнен, ще се научи да върви с Y.“

Помислете за това по следния начин: Колко по-добре може да се почувствате да си поемете дъх, след като сте сгрешили, вместо да се самоуверяваме?

„Всичко, което трябва да направите, е да помислите да отидете при приятел“, каза д-р Неф. „Ако сте казали:„ Чувствам се дебел и мързелив и не успявам в работата си “, а вашият приятел каза:„ Да, ти си губещ. Просто се откажете сега. Ти си отвратителен, колко мотивиращо би било това? "

Това е връзката на това да бъдем по-добри към себе си: Практикувайте какво е чувството да се отнасяте към себе си, както бихте се отнасяли към приятел. За да търгувате със злоупотреба със собствено състрадание, това трябва да бъде обикновен навик.

Така че следващия път, когато сте на ръба да изпаднете в срамна спирала, помислете как бихте издърпали приятеля си да не падне и обърнете това усилие навътре. Ако се чувства смешно за първи път, опитайте се втори, трети и четвърти.

И ако забравите за петия, не забравяйте: Четири опита са много по-добри от нула.