Приключихте с храненето си, може би дори почистихте чинията си, но яденето не се чувства напълно завършено, докато не изпиете нещо сладко. Не сте сигурни как и защо се е развил, но избраната от вас нощна шапка е сладко лечение. Наслаждавате му се, очаквате го с нетърпение, но в същото време се чувствате донякъде притежавани от апетита. Сигурни сте, че твърде много захар не е наред, така че нека намерим свобода на храната, нали?

защо

Обяснен глад за захар.

Когато захарта се метаболизира, тя активира центровете за възнаграждение в мозъка ни, освобождавайки опиоиди и допамин и ни доставя удоволствие, помагайки на мозъка ни да бъде мотивиран да повтори този навик. Това е вграден механизъм за оцеляване, който ни помага да изберем сладко пред горчиво, което в много случаи в дивата природа означаваше безопасно срещу токсично. Желанието за сладко след хранене може да се дължи на различни причини.

Може би сте създали навика да ядете нещо сладко след хранене, дори и да не сте жадували особено, а сега това е автоматичен навик. Или на вашата храна липсва пълнота или удоволствие, така че сега търсите още. Храненето ви удари ли умами? Беше ли цветно и привлекателно за очите? Хареса ли ти? Напълни ли те? Това може да се дължи на това, че страдате от диво променящи се нива на кръвната захар и тялото и мозъкът ви търсят следващата висока захар. Или имате емоционална връзка със сладкото, което е свързано с производството на допамин, невротрансмитер, свързан с удоволствие. Това може да се върне чак до детството. Десертът ли беше специално семейно събитие? Наградиха ли родителите ви със сладкиши? Или може би сте генетично предразположени да имате „сладък зъб“.

Добрата новина е, че независимо от причината, гладът обикновено е краткотраен (въпреки че може да достигне връх няколко пъти през деня). Нека разделим защо ги чувствате и лесни съвети за борба със сирената на сладкишите след хранене:

1. Това е по навик.

Мозъкът ни е програмиран да работи на автопилот колкото е възможно повече, за да предотврати ненужни усилия. Частта от мозъка, отговорна за активното вземане на решения и сложното мислене, е префронталната кора. Частта от мозъка, отговорна за навиците, е базалните ганглии. Когато нашата мозъчна кора е обложена през целия ден от типичната съвременна култура и кариера, базалните ганглии поемат и ние разчитаме на нашите навици, за да можем да си починем от вземането на решения. Ако имате удобен достъп до сладкиши във вашия дом или работна среда, вашите базални ганглии може просто да ви водят до тези лесни калории отново и отново.

Промяната на навика може би е най-добре обяснена от цикъла на навиците на Чарлз Дюхиг. Той изброява три основни компонента на навика: щека, на рутина, и награда. Вашата реплика може да бъде заключението на вечерята, времето на деня или когато седнете да си починете за вечерта. Вашата рутина е да вземете нещо сладко за ядене. Наградата варира от човек на човек и може да бъде прилив на допамин и удоволствие, допълнителни калории, защото вечерята не е била достатъчна, или да се чувствате отпуснати или депресирани от деня си. Duhigg препоръчва само да се опитвате да промените рутината, като същевременно запазите репликата и наградата. Новата ви рутина може да бъде да правите пет лицеви опори всеки път, когато почувствате желание да отидете да вземете нещо сладко или да си направите чаша чай, да вземете релаксираща вана, да изядете парче плод или да прочетете добра книга. Идентифицирането на навика ви и възможността да направите нещо по въпроса изисква самоанализ и внимателност.

2. Не ядете достатъчно.

Вашият хормон на глада, грелин, ще ви уведоми, ако не сте хапвали достатъчно. И когато грелинът ви не е утихнал от хормона ви на ситост, лептинът, сладките и богатите на калории храни след вечеря стават много по-привлекателни, особено ако вече имате наднормено тегло или затлъстяване.

Опитайте да избутате вечерята си назад, така че да е по-близо до лягане. По този начин не се чувствате толкова гладни преди лягане. Ако си легнете около 23 часа. и вечеряте в 5:30, избутайте вечерята си към около 19:00. за една седмица и вижте дали това помага. Напълнете вечерята си с влакнести храни - като плодове, зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни, ядки и семена. В допълнение към фибрите, протеинът увеличава ситостта, така че може да се наложи да увеличите и протеина си. И накрая, увеличете общите калории на вашата храна. Докато по-голямата част от американците прекаляват с калориите, ако стомахът ви все още кърчи след вечеря, това може да е знак, че не получавате достатъчно. Опитайте да увеличите вечерята си със 100 до 200 калории. Мазнини като авокадо, ядки, семена и масло са лесен начин да добавите калории към ястията и да потискате желанието за захар.

Но внимавайте, някои фактори повишават вашия грелин и понижават нивата на лептин, като липса на сън и стрес, така че гладът ви (сам по себе си) не винаги е надеждна улика за това колко трябва да ядете.

3. Ядеш твърде бързо.

Когато приключите хранене в рамките на няколко минути, току-що сте ограничили собственото си удоволствие от яденето. Също така ще се почувствате по-гладни след това 10-минутно хранене, отколкото ако това същото хранене ви отнеме 30 минути, за да завършите. По-голямата част от вкуса се основава на обонянието ни и когато „вдишваме“ храната си, не отделяме достатъчно време, за да вдишаме всички аромати. Това ограничава способността ни да се наслаждаваме на храната си и да извличаме удоволствие от храненето (да не говорим за ефективно усвояване и усвояване на хранителните вещества).

Подгответе се за хранене. Стремете се да свършите само половината от храненето си след 10 минути. Седенето до най-бавния ядец, слагането на приборите след всяка хапка и дъвченето на всяка хапка повече пъти може да ви забави. Също така, принудете се да натиснете бутона за пауза, преди да вземете тази закуска. Ще оцелееш в жаждата, обещавам. Не забравяйте, че гладът обикновено трае само няколко минути, така че се разсейвайте през това време, за да преминете през интензивното усещане. Разходете се, наваксайте се с пране или се подгответе за следващия си ден.

4. Ядете твърде много бързо усвояващи се въглехидрати.

Обикновените въглехидрати и тези с висок гликемичен индекс и натоварване се усвояват бързо и бързо повишават кръвната Ви захар, карайки панкреаса Ви да изпомпва инсулин, което в крайна сметка води до понижаване или „срив“ на кръвната захар. Примери за прости въглехидрати включват храни на основата на бяло брашно, печени изделия, десерти, бонбони, сок и сода. Някои хора са по-чувствителни към тези промени в кръвната захар, особено тези, които са предидиабетни или диабетици, което ви кара да се чувствате слаби, треперещи, гадещи или уморени. Това ви изпраща на лов за нещо, т.е. подсладена храна, за да се почувствате „по-добре“ в този момент.

Уверете се, че ядете достатъчно фибри всеки ден, за да сведете до минимум всякакви промени в кръвната захар, поне 25 грама за жените и 38 грама за мъжете. По-често избирайте сложни въглехидрати, като боб, пълнозърнести храни и зеленчуци, които се усвояват по-бавно и не изискват толкова много инсулин. И никога не го въглехидрати сам! Добавянето на мазнини и протеини към вашата храна или закуска също може да помогне. Гледайте и порциите си, ½ чаша до 1 чаша (или по-малко) по време на хранене отговаря на нуждите на повечето не-спортисти от въглехидрати. Заместете обикновената захар с еритрит, стевия или пресни/замразени плодове, за да намалите приема на рафинирана захар, което може да помогне за предотвратяване на тези диви люлки.

Все още посяга към сладките?

Ако сте генетично предразположени към желание за сладкиши, това не означава, че сте загубена кауза. Много от тези съвети все още могат да помогнат. Посегнете към плодове вместо десерт или шоколад, за да успокоите сладките си зъби по здравословен начин.

Емоционално да ядете сладкиши? Не си сам. Следващият път, когато жадувате за сладко, запитайте се какво всъщност търсите? Това успокояващо усещане за дом ли е? Дали да си спомняш баба и дядо? Да се ​​възнаградиш ли за упорита работа или да отпразнуваш постижение? Стратегизирайте здравословните нехранителни начини да постигнете този приятен прилив на допамин, като упражнения, наслаждаване на природата, правене на любов с партньора, благодарност или предпочитана форма на самообслужване.

Всички сме се наслаждавали на сладко лакомство след хранене, но когато се чувствате като затворени от апетита, е време да направите нещо по въпроса. Въпреки че можете да отидете на "студена пуйка" на захар или да се присъедините към предизвикателство за премахване на захар и да постигнете известен напредък, избягването вероятно няма да продължи вечно. Промяната на навика отнема много предварителни усилия и може да отнеме от няколко седмици до осем месеца, за да стане автоматична, но практикуването на тези стратегии може да ви осигури по-добро справяне със следващия път, когато желанието за захар бъде ударено.