Без значение разстоянието - 5K, 10K, полумаратон или цели 26,2 мили - намаляването на времето и по-бързото е често цел на бегача. Бръсненето на минути или дори секунди от състезанието може да изглежда почти невъзможно. Съществуват обаче научно подкрепени методи (съчетани с малко упорита работа и решителност), за да се превърнете в по-бърза версия на себе си. От силовите тренировки и фокусирането върху ядрото до техниките за възстановяване и привличането на достатъчно затворени очи, ние сме събрали 19 изпитани и верни начина, за да стигнете от началото до финала за по-малко време.

начина

Дишайте надясно

Фокусирайте се върху дълбоките коремни вдишвания. 1 Представете си стомаха като балон. Всеки път, когато дишате в него, трябва да се надува и всеки път, когато издишвате, трябва да се издува. След като получите толкова дълбоко, дори дишащо потупване, можете да използвате повече енергия, за да се съсредоточите върху бягането, а не върху по-неефективното хвърляне и подпухване.

HIIT го

Интервалните тренировки с висока интензивност (HIIT) помагат за изграждане на скорост и издръжливост чрез увеличаване на аеробния капацитет. 1 Вместо да се фокусирате върху дълги, стабилни статични бягания всеки ден, превключете нещата с редуващи се периоди на усилие с висока интензивност и периоди на работа с по-нисък интензитет (известен още като възстановяването). Кратките почивки след бързи, интензивни изблици могат постепенно да увеличат способността ви да бягате по-бързо за по-дълго. 1

Разточете го

Валцуването с пяна - известно също като самомасаж или самомиофасциално освобождаване - разчита на инструмент, подобен на тръба, който помага за разхлабване на стегнатите мускули, подобряване на гъвкавостта и увеличаване на обхвата на движение (особено в коленете). 2 Валцуването с пяна също може да помогне за предотвратяване натрупването на белези и за намаляване на болката в специфичните за бягане мускули като четирите, подколенните сухожилия и прасците. 3 Освен всички тези предимства, няколко сесии с пяна валяк на седмица могат да помогнат за предотвратяване на наранявания и ускоряване на възстановяването, които са два от най-подлите, най-добрите начини за подобряване на скоростта.

Източник: Многократно използване на валяци с биофоам

Бърза игра

Въпреки че името може да ви подсмива, тренировката за fartlek (шведски за скоростна игра) е забавен начин за игра с интервали с висока интензивност, минус структурата за наблюдение на часовника. 4 След като загреете, редувайте бързи периоди с по-бавно бягане с лесни усилия. Вместо да определяте времето за всеки интервал за секунда, забавлявайте се и се предизвиквайте, като бягате до определени ориентири (т.е. определено дърво или пощенска кутия).

Източник: Workout Of the Week: 1-2-3-2-1 Fartlek на Brad Hudson

Подсили

Вземането на чифт дъмбели, медицинска топка, гиря или щанга за тренировка с тежести може да ви помогне да намалите времето за състезание извън фитнеса. Изследванията показват, че тренировките за устойчивост имат положителен ефект върху издръжливостта при бягане. 5 Защо? Когато бегачите изминат своя пробег, мускулите, които не са готови за повишена интензивност, са по-податливи на наранявания. 6 Тренировките с тежести могат да увеличат обхвата на движение, да подготвят мускулите за интензивност и да подобрят стойката и издръжливостта.

Изградете сърцевина от стомана

Укрепването на сърцевината - коремни мускули, сухожилия, седалищни мускули, ханш, гръб и коси мускули - е ефективен метод за подобряване на стабилността, скоростта и цялостната производителност. 7 8 Най-доброто от всичко е, че здравата сърцевина може да помогне на бегачите да задържат по-дълго правилната форма за бягане.

Насочете се към хълмовете

Бягащите хълмове увеличават интензивността и намаляват риска от нараняване, благодарение на намаленото въздействие върху ставите. Бягането, джогингът или дори ходенето по хълмове развиват мускулни влакна, но ключовото е постепенното увеличаване на дължината и стръмността на хълмовете. 9

Вземете чаша Джо

Кофеинът отдавна се свързва с подобрения в работата и скоростта на бягане. 10 В едно проучване само 3 грама кофеиново кафе подобряват скоростите на бегачите по време на бягане с висока интензивност на 1500 метра. 11 Тъй като кофеинът абсорбира бързо, можете да изпиете чаша кафе близо до началото на бягане.

Занесете го на постелката

Точно както валцуването с пяна може да намали времето за бягане чрез подобряване на гъвкавостта, йога може да бъде ефективен начин за разтягане на стегнатите мускули и подобряване на силата, баланса и координацията. Йога учи и на пранаяма, или дишане - коремното дишане, за което говорихме по-рано. 12 Поемането на йогично дишане от постелката до настилката може да помогне на бегачите да контролират тялото и да помогне на бягането да се почувства по-малко взискателно. 13

Спи много

Изследванията показват, че само една нощ на лишаване от сън може да има отрицателно въздействие върху издръжливостта и темпото. 14 Адекватният сън може да помогне за ускоряване на възстановяването след тежки бягания, защото мускулите ни се възстановяват, докато дрямят. Затова направете каквото можете, за да влезете в редовна, релаксираща рутина преди лягане. 15 Ако кафето в средата на следобед ви пречи да заспите с лекота, пропуснете го. Ако установите, че телевизията до късно през нощта поддържа двигателя ви, изключете тръбата по-рано. Снимайте за сладкото място за сън от седем до осем часа на нощ.

Увеличете каданса си

Каденсът - известен също като скорост на крачка - се измерва с това колко пъти двата крака контактуват със земята. 16 Следващия път, когато се отправите към бягане, пребройте броя стъпки, които правите за 20 секунди (бройте всеки път, когато десният ви крак се удари в земята). Умножете това число по три и получавате каданса си. Следете каданса си при всяко бягане (просто бройте веднъж, няма нужда да полудявате) и работете за увеличаване на стъпките си в минута с течение на времето. Не забравяйте, че вашият ритъм на джогинг ще бъде по-нисък от вашия каданс на скоростта на състезанието.

Загуби малко килограми

Помислете за гимназията: Шансовете са, че пълната с книги раница е била непоносимо тежка. Бягането в клас и изкачването на стълби с раница несъмнено беше по-предизвикателно, отколкото без допълнително тегло. Същият принцип важи и за бягането: Колкото по-малко килограми трябва да дърпате, толкова по-бързо бихте могли да отидете (за всеки изгубен килограм бегачът може да намали около две секунди от времето си). 17 Въпреки че простата физика казва, че повечето от нас ще работят по-бързо, ако свалим няколко килограма, това не означава, че всички ние трябва да предприемем голямо пътуване за отслабване. Ако вече сте на тънката страна, отслабването може да означава и загуба на мускули.

Изхвърлете допълнителна екипировка в деня на състезанието

Събличането няма да избръсне минути от състезателното ви време. Но както загубата на няколко килограма може да има положителен ефект, полезно е да носите точно това, от което се нуждаете в деня на състезанието.

Намерете време за „Dreadmill“

Да, да, знаем: Повечето бегачи се страхуват от бягащата пътека. Но бягащата пътека има предимства. Без препятствия (т.е. стопове), бягането на бягаща пътека е чудесен начин да се придържате към набор и да наблюдавате темпото. Плюс това, бягащата пътека е благодат по време на пристъпи на лошо време.

Приоритизирайте темповете

Докато се занимаваме с темата за страховитата бягаща пътека, нека поговорим за темповете. Това обучение включва задаване на темпото ви с малко по-висока скорост от удобната - не непременно пълен спринт, но малко по-бърз от нормалното. Докато интервалните бягания, силовите тренировки и промяната на вашата рутина са всички важни и ефективни начини за бягане по-бързо, темповите бягания са чудесен начин да се подготвите за по-дълги състезания. В едно проучване бегачите, които са включили темпо и интервални писти (плюс изминаване на повече мили на седмица), са тичали значително по-бързо от тези, които не са изминали своя пробег и са изпълнявали и темпо, и интервал. 18 Стреляйте по две до три мили за темпово бягане (без да включвате загряване и охлаждане), ако тренирате за по-кратки състезания и четири до осем мили за дистанции на полумаратон и маратон. 19.

Източник: Лятно обучение за есенно бягане

Пропускайте, скачайте и скачайте

Плиометрията - бързи, експлозивни упражнения, които включват скокове, подскачане и прескачане - са страхотен начин за укрепване на мускулите на краката и краката. 20 Проучвания показват, че бегачите, особено спринтьорите, които включват плиометрия в своите седмични съчетания, виждат подобрения в скоростта. 21 22 Имайте предвид, че плиометрията, включително популярни движения като скокове в клека и скокове в бокс, определено може да увеличи риска от нараняване на бегача, така че включвайте тренировка за плио само веднъж седмично.

Добавете мили

За да стигнете по-бързо, понякога най-простият (и в някои отношения и най-трудният) начин е да се справите с повече мили. 23 Но е важно да се отбележи, че прекаленото бягане ще увеличи риска от нараняване. Като цяло добра насока, която трябва да следвате, е допълнителна миля за всяко бягане на седмица (например четири допълнителни мили, ако бягате четири пъти седмично). Поддържайте добавения пробег в продължение на две седмици, преди да преминете към още повече мили.

Карбо натоварване

Въпреки че не е необходимо да сваляте кутия с тестени изделия или багет преди всяко бягане, изследванията показват, че консумирането на храни с високо съдържание на въглехидрати ден или два преди състезанието може да увеличи издръжливостта на бегачите при дълги бягания - говорим за дължина на маратон . 24

Не се наранявайте, по дяволите

Ако прекалите и се контузите, може да се наложи да хвърлите маратонките си в килера за няколко седмици или повече. Погрижете се за тялото си, спете много и тренирайте сила за силни, здрави, готови за бягане мускули. 24