Изборът на правилното тегло не е случаен. Ето как да определите съпротивлението, което трябва да използвате, за да проследите бързо напредъка си.

тегло

Включете с BodyFit

BodyFit е вашето решение за всички неща за фитнес. Присъединете се днес и разгърнете силата на BodyFit!

  • 2500+ създадени от експерти тренировки
  • 3500+ видеоклипа за упражнения
  • Ексклузивни съвети за тренировки от експерти
  • Достъп до планове за тренировки
  • Достъп до приложението BodyFit
  • Отстъпки за магазини

Като ветеран във фитнес залата, често получавам два вида въпроси от начинаещи. Въпросът, който не е свързан с това какъв протеинов прах трябва да изберат, се фокусира върху съвсем различен въпрос: Колко тегло трябва да вдигат при дадено упражнение?

Това е напълно добър въпрос и няма прост отговор. Всъщност тук играят редица променливи, така че нека да ги разгледаме една по една. Това ще ви позволи да персонализирате вашата тренировъчна програма, за да сте сигурни, че използвате правилното тегло всеки път.

Можете да вземете 20-килограмова пръчка, да я навиете 75 пъти и след известно време ще се уморите и ръцете ви ще бъдат изпомпвани. Със сигурност ще се потите много. И обратно, можете да вземете лента от 85 килограма, да я навиете 8 пъти, след което да трябва да я пуснете, защото не можете да правите повече повторения. И в двата случая сте тренирали „усилено“. Но дали един подход е по-добър от друг?

Може да ви изненада да научите, че отговорът се променя в зависимост от целта ви. Ако искате да станете възможно най-силни, ще използвате по-голямо тегло, отколкото някой, който се опитва да стане възможно най-голям. А за да подобрите мускулната издръжливост, ще използвате още по-малко тегло.

  • Силовата тренировка означава избор на тежести, които ви позволяват да тренирате в диапазон от 1-6.
  • Изграждането на мускули означава избор на тежести, които ви позволяват да тренирате в диапазон от 8-12.
  • Фокусирането върху мускулната издръжливост означава избор на тежести, които ви позволяват да тренирате поне 15 повторения.

Нека разгледаме по-отблизо трите учебни протокола.

1. Тренировка за сила

Най-големите, най-силните мъже и жени - пауърлифтърите, олимпийските вдигачи, силните мъже - имат едно наум: да станат по-силни. Да вдигат тежки предмети в състезание означава, че те също трябва да вдигат тежки предмети на практика. Това означава, всъщност, вдигане наистина, наистина тежко.

Фокусирането върху силата изисква извършване на мултисъвместни движения като лежанки, клекове и мъртва тяга. Тук работят повече от един комплект стави наведнъж, като раменните и лакътните стави, работещи заедно на лежанка. Това мултисъвместно действие набира повече обща мускулна маса, като по този начин ви позволява да вдигате по-големи тежести.

Действителните мускулни влакна, набирани по време на много тежки сетове, се наричат ​​мускулни влакна с бързо потрепване; те са тези, които са по-склонни да стават все по-големи и по-силни в отговор на тренировките за съпротива. Въпреки това, те се изчерпват доста бързо, поради което не можете да вдигате много тежко тегло много пъти.

Периодите на почивка между сетовете за основните асансьори са доста дълги (3-5 минути), така че непълното възстановяване не възпрепятства следващите сетове. Разбира се, вдигането на тежки означава предварително предварително загряване, така че редица постепенно по-тежки подгряващи комплекти предхождат максималните тежести. Силовите треньори също избягват да вземат комплекти за мускулна недостатъчност, техника, използвана предимно от културистите.

Фокусирането върху силата изисква извършване на мултисъвместни движения като лежанки, клекове и мъртва тяга.

Ето пример за тренировка за изграждане на сила: