тяло

Това е поредица от статии за силови тренировки и упражнения като цяло за хора, занимаващи се със затлъстяване. Под „справяне с“ нямам предвид да го лекувам или да се опитвам да не затлъстявам. Имам предвид да живеете щастлив живот, знаейки какви са вашите избори и да се справяте с погрешни схващания, очаквания и пристрастия. Няма абсолютно никаква преценка за избора на затлъстелия човек. Точно обратното, това, което се опитвам да предложа тук, е информация както за треньорите, така и за затлъстелите хора за това как да се упражняват, като се имат предвид някои от трудностите, присъщи на състоянието.

Въведение

Телата се предлагат във всякакви форми и форми. Различните форми и форми се движат по различен начин в пространството. Помислете за особеностите на обучението за изключително високи хора, за хора с параплегия и за хора с тежка сколиоза. Всички тези хора могат да водят здравословен и активен живот, но отношенията им с космоса се различават един от друг и от този на индивида, по-близък до „средния тип“. Същото важи и за затлъстелите хора.

Като начало, много машини с управлявано движение не са проектирани, като се вземат предвид адаптациите за по-големи хора (точно както много машини не могат да се използват от много ниски хора). Някои движения са по-трудни или дори невъзможни поради механични пречки, като коремни преси или брадички, например. Други могат да се направят, но здравият разум и медицинските съвети предполагат, че не трябва, като бягане.

Също така, „затлъстяването“ може да означава много различни неща и независимо от опитите да се постави в рамка с обхвата на индекса на телесна маса (ИТМ), все пак, ловкостта, силата и балансът ще бъдат различни от отделния индивид до следващия.

За да започнем този разговор с положителен тон, нека гледаме танцьор, който няма проблем да бъде видян и известен като голям или затлъстял:

Уитни Торе е активист за приемане на тела. Публикувайки нейните танци, аз не ви насърчавам да се ангажирате или да не участвате в някакво движение за идентичност. Това, което искам да наблюдавате, е, че е възможно да се движите и тренирате, докато сте със затлъстяване.

Определяне на затлъстяването

Официалната дефиниция на затлъстяването според Световната здравна организация (СЗО) е: „Наднорменото тегло и затлъстяването се определят като необичайно или прекомерно натрупване на мазнини, което представлява риск за здравето. Сурова мярка за затлъстяване на населението е индексът на телесна маса (ИТМ), теглото на човека (в килограми), разделено на квадрата на неговия или нейния ръст (в метри). Човек с ИТМ 30 или повече обикновено се счита за затлъстял. Човек с ИТМ, равен или по-голям от 25, се счита за наднормено тегло. "

Важно е да разберете, че вашият ИТМ не дава диагноза: той е полезен епидемиологичен показател за институции като СЗО за наблюдение на разпределението на глада (дефиниран като честотата на възрастни с ИТМ 18 или по-малко) и наднорменото тегло, неговите тенденции във времето и неговото регионално разпределение. Използва се и за изследване на връзката между затлъстяването и някои здравословни състояния, като диабет и сърдечно-съдови заболявания. Технически това ни казва, че затлъстяването е „рисков фактор” за хипертония, хиперхолестеремия и инсулинова резистентност.

По-практичен подход за индивида е личната оценка на това колко, ако има такава, мастната му тъкан създава проблеми за ежедневните дейности. Действителното откриване на здравни състояния като тези, споменати по-горе, е от значение.

Въпреки че решението какво да правите или не по отношение на отслабването е изцяло ваше, трябва да се кажат някои неща:

  • Силната връзка между бедността, образователното ниво и затлъстяването предполага, че някои хора не са затлъстели по избор, но поради липсата на подходящи здравни услуги.
  • Затлъстяването нараства, особено в САЩ. Нараства и в държавите с най-ниски образователни нива и повече бедност.
  • Съществува обратна връзка между цената на храната и плътността на калориите. Това означава, че най-евтината храна е тази, която е най-калорична и по-малко питателна (Drewnowski 2004).
  • Някои здравни специалисти провеждат проучвания за стратегии за здравословно хранене с ограничен бюджет, но тези знания не винаги са на разположение. Доброволно участвам в една такава организация, Латинската агенция за развитие.
  • Затлъстяването също е свързано със седантизъм, който, наред с други фактори, е свързан с наличието на съоръжения за обучение. Някои хора могат да получат безплатно членство чрез социални програми, като например Латиноамериканската агенция за развитие или Lift for the 22. Има и фитнес зали и здравни клубове, които предлагат много евтини алтернативи за членство, като Planet Fitness.
  • За съжаление, тъй като затлъстяването също има връзка с образователното ниво и това е силна детерминанта на уменията за извличане на информация, хората, които имат най-голяма нужда от тези ресурси, може да са тези, които не могат да ги получат.

От Левин (2011), „Бедност и затлъстяване в САЩ“, Американска асоциация за диабет

Тъй като наднорменото тегло и затлъстяването са статистически рискови фактори за важни здравословни проблеми, фокусът на повечето лекари със затлъстели пациенти, които идват в техните кабинети с някакви здравни оплаквания, в крайна сметка е диета и упражнения за отслабване. Това може да бъде разочароващо и дори унизително, тъй като съществува пристрастие сред здравните специалисти (Teachman 2001, Schwartz 2003, Puhl 2010). Ето обаче няколко важни причини, поради които трябва да се сблъскате с пристрастията и да упражнявате.

Диета и затлъстяване, упражнения и затлъстяване: Какво казва литературата

Целият смисъл на тази статия е да защити идеята, че упражненията ще бъдат полезни за вас по много различни причини, отколкото конвенционалното предположение за загуба на тегло. Всъщност литературата посочва, че упражненията имат средно до малко влияние върху загубата на тегло (Seiler 2000, Miller et al 1993, Miller 1999).

Метаболитният ефект върху диабет в ранен стадий и подобряването на хипертонията обаче са значителни (Seiler 2000).

Настояването на диета и упражнения за отслабване за затлъстели лица е критикувано в няколко проучвания. Beedie и сътр. (2016) посочват, че науката за спорта и упражненията не е изпълнила обещанието си: със степен на придържане, подобна на тази на фармакологичните интервенции, последната е по-ефективна. Томас и сътр. (2008), в проучване, проведено в Австралия, предполага, че лошото придържане на затлъстелите лица към диетичните интервенции е свързано със социални фактори и че упражненията са по-малко възприети като опция за тях.

Като се имат предвид тези и други проучвания, освен ако упражненията не се превърнат в приятен, евтин и дългосрочен навик, това не е вълшебното хапче за отслабване за затлъстели индивиди.

Тогава трябва ли да се откажем от упражненията и диетата за затлъстели хора? Съвсем не: ако загубата на тегло е единствената цел, и двете са важни, дори ако не само магическият куршум. Като цяло, вълнуващи новини, които разглеждат следните въпроси, могат да бъдат намерени в медицинската литература:

  • Искате ли да контролирате хроничните си състояния (диабет, сърдечно-съдови заболявания и др.)?
  • Искате ли да контролирате болката си (като болки в кръста, болки в ставите)?
  • Искате ли да подобрите вашата ефикасност за ежедневието?
  • Искате ли да се почувствате по-добре?

И най-вече:

  • Искате ли да се чувствате по-контролирани от живота си?

Както ще видим във втората част на тази поредица, упражненията имат толкова разнообразни невронни и ендокринни ефекти, че загубата на тегло може да бъде най-малката от ползите за затлъстелия човек (You 2013, Woods 2009). Малцина си спомнят, че докато много затлъстели хора и лекари смятат намаляването на мастната тъкан за приоритет, ролята на учения за упражнения е да изтъкне, че качването на мускули е еднакво или дори по-важно.

Защо е толкова важно?

  1. Колкото по-силни сте, толкова по-малко болки в кръста и ставите ще изпитате.
  2. Мускулите са отделителна тъкан: произвеждат вещества, които влияят положително на вашето благосъстояние (Pderson & Febbraio 2012).
  3. Мускулите са вторична стабилизираща система (с сухожилия и връзки първи) за движение.
  4. Колкото повече мускули имате, толкова по-силни ще бъдете и толкова по-добре ще се справите с излишните си телесни мазнини.

Затлъстелото тяло: особености при упражненията

Затлъстелото тяло създава различни изисквания към проприоцептивните и кинестетичните системи за осъзнаване. Проприоцепцията е начина, по който възприемате тялото си и пространството въз основа на стимули, идващи от тялото. Междувременно кинестетичното осъзнаване е начина, по който възприемате тялото си спрямо околната среда чрез външни механизми за обработка на информация.

С други думи, имаме проблем с баланса. Затлъстелото тяло се нуждае от повече изместване, за да постигне същия баланс, както при затлъстелото тяло (Greve et al. 2007, Berrigan et al. 2006, Hue 2007, Ku 2012). Това включва движения в седнало положение. Колкото по-високо е нивото на затлъстяване и седантизъм, толкова повече ще се прояви този ефект.

Друга особеност, която трябва да се вземе предвид по отношение на движението на затлъстелото тяло, е тежестта върху носещите тежести, както и върху нетегловните стави. Съществува висока връзка между затлъстяването и артрозата. Изследванията предполагат, че механичният стрес е основният фактор, който определя този ефект (Vandenbroucke 1988, Hartz 1986).

Алтернативи - Най-добри упражнения за затлъстели хора

Като се има предвид всичко това, най-добрите алтернативи включват:

Силова тренировка

Най-безопасното и ефективно упражнение за хората със затлъстяване (и диабетици!) Са тренировките с тежести: няма въздействие върху ставите, мускулната хипертрофия осигурява най-големия резервоар за изхвърляне на глюкоза и може да бъде забавно (Wiley and Singh 2003). Направете НИЩО, което искате или което вашият треньор създава и е достатъчно информиран да предложи. Основните вдигания на щанга са много добри: те са (относително) бавни, представляват забавно предизвикателство и няма да създадат много по-големи механични повреди на ставите ви от това, което изпитвате само при изпълнение на ежедневни задачи. Изключението е, ако станете изключително силен клекнал като изключително затлъстял човек. За съжаление видях това: не е добро (добавете тежестта на щангата към телесното тегло и резултатът е увреждане на колянната става). Има нещо в силовите спортове, наречено „Супер тежко тегло“ (SHW). Те са много тежки спортисти. Те обикновено носят много телесни мазнини, но огромно количество мускули.

Клякането, ако не е толкова тежко, е добра алтернатива:

И, разбира се, никога не трябва да забравяме, че ставането от седнало положение в даден момент може да е било невъзможно и това е клекът „личен рекорд“ за затлъстел човек, който се възстановява от няколко заболявания:

Ето две самоидентифицирани затлъстели дами, които споделят своите тренировки. Първата е силова тренировка с редовно оборудване. Втората е домашна тренировка:

Водни упражнения

Упражненията в басейн намаляват тежестта върху ставите. Това е особено интересно за сърдечно-съдови упражнения. ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ: Не одобрявам дискурса или осъдителните изрази, като например „снизхождение“. Препоръчвам ви да гледате с изключен звук.

Сега включете звука: това се смята за най-красивото предаване на „Somewhere over the Rainbow“ от Израел Каанои Камакавиуоооле, „местен хавайски певец и композитор, музикант и хавайски активист за суверенитета“. Той почина от усложнения от екстремно затлъстяване и изглежда е използвал басейна, за да облекчи симптомите си.

Обучение за баланс

Необходимостта от това е свързана с въпросите за баланса, които въведох в предишната точка. Кларк (2004) публикува подробни насоки и протоколи, които трябва да са достатъчни на този етап.

Танцуване

Нека никога не забравяме, че придържането е може би най-голямата област на загриженост за здравния специалист, нает от затлъстял човек за ориентиране, или за затлъстелия човек, решил да възприеме по-активен начин на живот. Скучна и неприятна програма за упражнения не ви е от полза: след време тя ще доведе до негативни психически ефекти, което е по-успешно от целта. Танците се превръщат в привлекателна алтернатива: „Хората естествено танцуват под музика и изследванията показват, че ритмичните слухови стимули улесняват производството на точно определени времеви движения на тялото“, казват Йорданеску и сътрудници (2013). Това е един вариант, който много затлъстели хора - както мъже, така и жени - използват, за да останат активни и щастливи.

Разходка

Ходенето с бавно темпо е най-честата форма на физическа активност в свободното време. За възрастни, които не са със затлъстяване, ходенето с това темпо не осигурява ползи за сърдечно-съдовата кондиция (въпреки че очевидно осигурява много други, свързани с психичното здраве, като освобождаване от стрес, медитация и т.н.). За възрастни с наднормено тегло включва ползи за сърдечно-съдовата кондиция (Hills et al. 2016). Това е печеливша!

Препоръчвам ви да се въздържате от упражнения, които предизвикват въздействие върху ставите, като джогинг. Ако все пак се наслаждавате на медитативния ефект от добрата сесия за джогинг, опитайте с бързо ходене, ако не съществува друго препятствие.

За вкъщи

Ако сте човек със затлъстяване, важно е да разберете, че конвенционалната мантра, която казва, че трябва да спортувате, за да отслабнете, е, първо, нюансирана и, второ, не е най-важната полза, която физическата активност може да ви осигури.

Ако сте треньор и все още следвате тази мантра, надявам се да ви предложа интересно четиво, което може да предостави инструменти за подпомагане на вашите клиенти.

Обърнете гръб на тези мантри: те обикновено са частично погрешни. Животът е кратък: търсете щастие. Нека здравето бъде направено от щастие. Нека движението и силата да бъдат инструмент за това.