Отиваш без месо? Уверете се, че храненето ви е точно, като включите следните храни.

Споделя това

Присъединете се към Vegetarian Times

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

храни

Вече имате акаунт?

Присъединете се към Vegetarian Times

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?

Има цял свят причини да отидете без месо, от здравето на сърцето до хуманното отношение към животните. Но в хранително отношение има един труден компромис. Драстично намалявате доставката на тялото си от шест жизненоважни хранителни вещества: протеини и желязо - които могат да бъдат най-трудните за набавяне в адекватни количества - плюс калций, цинк, витамин В12 и витамин D.

За да ви помогнем да попълните тези пропуски, ние се възползвахме от опита на диетоложката Синтия Сас, RD, говорител на Американската диетична асоциация - и веган, така че тя напълно го получава.

Тук идентифицирахме „страхотните осем“ храни. Всички са заредени с един или повече от тези труднодостъпни хранителни вещества.

1. Тофу

Защо е страхотно: Обикновеното тофу има много неща. Това е страхотен източник на протеини, цинк, желязо и дори съдържа някои омега-3 мастни киселини, понижаващи холестерола. Освен това ви дава повече от 100 милиграма (mg) калций в половин чаша. Но същото количество обогатено с калций тофу ви дава до 350 mg (около една трета от дневните ви нужди) плюс приблизително 30 процента от дневния витамин D, което помага на тялото ви да абсорбира калция - допълнителен удар за изграждане на костите, който много хора се нуждаят. Потърсете и обогатено соево мляко, което също е обогатено с калций и витамин D.

Бакшиш: „Тофу може да замести същото количество месо, птици или риба в почти всяка рецепта“, казва Сас. Твърдият тофу работи най-добре, защото държи формата си, когато го задушите или го приготвите на скара.

2. Леща

Защо са страхотни: Лещата, подобно на фасула, е част от семейството на бобовите растения и като фасула е отличен източник на протеини и разтворими фибри. Но лещата има предимство пред повечето зърна: Съдържа около два пъти повече желязо. Те също са по-високи в повечето витамини от група В и фолиева киселина, което е особено важно за жените в детеродна възраст, тъй като фолиевата киселина намалява риска от някои вродени дефекти. За новите вегетарианци лещата също е идеалният начин да започнат да ядат повече бобови растения, тъй като те са по-малко газообразни.

Бакшиш: Супата от леща е само началото. Добавете леща към зеленчукови яхнии, чили или гювечи. Хвърлете ги с червен лук и винегрет. Разбъркайте ги в къри; гответе ги с моркови. Експериментирайте с различни сортове - червената леща (вдясно) се готви много бързо и може да се превърне в ярки пюрета.

3. Фасул

Защо са страхотни: Чаша боб на ден ви дава около една трета от желязото и протеините и приблизително половината фибри. Още по-добре, повечето от тях са разтворими фибри, които помагат за понижаване на холестерола. Една чаша също осигурява добро количество калий, цинк и много витамини от група В, както и малко калций. Само едно предупреждение: Изплакнете добре консервираните зърна - те могат да бъдат напоени със сол.

Бакшиш: Някога се е смятало, че за да получите пълноценен протеин, трябва да комбинирате боб със зърнени храни (ориз, тестени изделия, хляб) при едно и също хранене. „Сега знаем, че просто трябва да ги ядете през същия ден“, казва Сас. Хвърлете боб и зеленчуци с пълнозърнести тестени изделия; правете супи и чили с няколко разновидности; добавете поръска към зърнени салати. А за различно вкусово лакомство потърсете консервирани сортове от наследство.

4. Ядки

Защо са страхотни: Те са чудесен източник на бърз, напълно вкусен протеин. Освен това орехите, фъстъците, бадемите, кашуто, пеканите, макадамите и бразилските ядки са богати на цинк, витамин Е и омега-3 мастни киселини. Някои, като бадемите, дори осигуряват прилично количество калций (около 175 mg в половин чаша). Има и някои страхотни новини с ядки: „Последните проучвания показват, че въпреки че ядките са с много калории, яденето им не води до увеличаване на теглото“, казва Сас. Всъщност хората, които ядат богата на ядки диета, са склонни да тежат по-малко от тези, които не го правят, казват изследователи от университета Лома Линда и университета Пърдю. Фъстъците дори могат да помогнат за отслабване. Защо ядките не ви напълняват - и дори може да ви помогнат да отслабнете - не е ясно. „Възможно е ядките да ви накарат да се чувствате толкова сити, че е по-малко вероятно да преядете с други храни“, казва Сас. Други експерти подозират, че трудоемката работа по смилане на ядките изгаря калориите. Има и намеци, че ядките увеличават количеството мазнини, които преминават през храносмилателния тракт, което може да обясни загубата на тегло, свързана с ядките. Очевидно са необходими повече изследвания!

Бакшиш: Различните ядки ви дават различни хранителни вещества. Например, половин чаша бадеми осигурява около четири пъти повече фибри, отколкото същото количество кашу. Кашуто обаче съдържа около два пъти повече желязо и цинк, отколкото почти всички други ядки. Пеканите и орехите са склонни да попаднат точно в средата за повечето хранителни вещества - калий, магнезий, цинк и калций. Поръсете ги в салати или дръжте торба със смесени ядки в бюрото или раницата си. Гарнирайте гладки супи с хрупкави цели ядки, разбъркайте нарязани ядки в кифли и добавете натрошени ядки към кората на пая.

5. Зърна

Защо са страхотни: Някои обогатени пълнозърнести зърнени храни са обогатени с труднодостъпния витамин В12 - някои дори предлагат 100 процента от дневните нужди в една порция - както и желязо, калций и много други хранителни вещества. Имайте предвид, че ако не ядете яйца или млечни продукти, ще трябва да вземете добавка B12, за да сте сигурни, че получавате достатъчно. Като група зърнени култури и други пълнозърнести храни (пълнозърнести хлябове и тестени изделия, кафяв ориз и др.) Също са с високо съдържание на други витамини от група В, цинк и, разбира се, неразтворими фибри, което не само помага да изхвърлите холестерола от вашите система, но може да намали риска от рак на дебелото черво и други храносмилателни разстройства.

Бакшиш: Тъй като различните зърнени храни осигуряват различни хранителни вещества, варирайте видовете, които ядете. „Лесно е да влезете в рутина, да речем просто да правите кафяв ориз през цялото време. По-добре е да смесите зърната, които ядете, включително овесена каша, булгур, див ориз, пълнозърнест хляб и ръжен хляб “, казва Сас. Опитайте и някои от древните зърнени храни - спелта, фаро, камут - които сега се продават на повечето пазари на пълнозърнести храни.

6. Листни зелени

Защо са страхотни: За разлика от повечето зеленчуци, тъмните листни зеленчуци като спанак, броколи, зеле, швейцарска манголд и ядки съдържат здравословно количество желязо - особено спанакът, който има около 6 грама или около една трета от дневния запас. Те също са чудесен източник на антиоксиданти за борба с рака; са с високо съдържание на фолиева киселина и витамин А; и дори съдържат калций, но във форма, която не се усвоява лесно. Готвенето на зеленчуци и/или поръсването им с малко лимонов сок или оцет прави калция по-достъпен за тялото ви, казва Сас.

Бакшиш: Винаги се опитвайте да ядете богати на желязо храни с храни с високо съдържание на витамин С, защото С помага на тялото ви да усвои желязото. При тъмните листни зеленчуци това идва естествено - просто ги хвърлете в салати с жълти и червени чушки, домати, моркови, мандаринови портокали или други цитрусови плодове. Или ако предпочитате вашите зеленчуци варени, задушете няколко чаши зеленчуци в малко подправен зехтин със сладки чушки, чесън и лук.

7. Водорасли

Защо са страхотни: Освен страхотен източник на желязо и фитохимикали, много морски водорасли - като алария, дулс, водорасли, нори, спирулина и агар - са добри източници на минерали, включително магнезий, калций, йод, желязо и хром, както и витамини А, C, E и много от Bs. Говорете за суперхрани!

Бакшиш: Добавете нарязан дулс към салати или сандвичи, задушете го с други зеленчуци или го използвайте в супи. Използвайте нори листове като обвивки за вегетарианско суши. Препечете водорасли и ги натрошете върху тестени изделия или ориз или ги добавете към супи с юфка. Разгледайте японски или корейски пазари, за да намерите морски водорасли за проба.

8. Сушени плодове

Защо са страхотни: Те са добри, супер удобни източници на желязо - и ако ги комбинирате с някои смесени ядки, имате пакет желязо и протеини, които можете да вземете навсякъде лесно. Освен това сушените плодове - кайсии, стафиди, сини сливи, манго, ананас, смокини, фурми, череши и боровинки - осигуряват широк спектър от минерали и витамини, както и някои фибри. И дори децата обичат да ги похапват.

Бакшиш: Поръсете ги върху салати, използвайте в лютеници, разбъркайте в пюре от скуош и сладки картофи или смесете с ядки и семена, за да направите своя любим микс от закуски. Нарязани, сушени плодове правят здравословни добавки към пудинги, пълнежи за пайове на базата на плодове, овесени барове, бисквитки, топли и студени зърнени култури - вие го кажете.