хранене

Затлъстяване, хранене и гръбначен стълб

Затлъстяването може да причини нараняване и увреждане на гръбначния стълб. Това увреждане може да доведе до хронична болка и други симптоми, свързани с остеоартрит, ревматоиден артрит, остеопороза, дегенеративно заболяване на диска, гръбначна стеноза и много други гръбначни заболявания. Американската академия по неврохирурзи съобщава, че 66% от пациентите с артрит са или с наднормено тегло, или със затлъстяване, а пациентите със затлъстяване са 4-5 пъти по-склонни да бъдат диагностицирани с остеоартрит. 5

Поддържането на богата на хранителни вещества диета, която осигурява всички хранителни вещества, важни за здравето на костите, е един от начините за намаляване на тежестта върху гръбначния стълб и подобряване на цялостното здраве на костите.

Гръбнакът

Гръбначният стълб минава от основата на черепа до таза и функционира главно, за да поддържа теглото на тялото, да позволява неговото движение и да предпазва гръбначния мозък. Уникалният дизайн на S-кривина на колоната позволява на гръбначния стълб да носи и равномерно разпределя теглото на тялото.

Гръбначният стълб е разделен на три отделни области (шиен, гръден и лумбален) на подредени прешлени. Тези прешлени са градивните елементи на гръбначния стълб и носят по-голямата част от тежестта върху гръбначния стълб. Между всеки прешлен има кръгъл плосък диск, който осигурява възглавница и абсорбира налягането, създавано при ходене, бягане или скачане. Всеки диск има силен външен пръстен от влакна, наречен пръстен и мек, желеобразен център, наречен ядро ​​пулпозно. Прешлените се държат заедно от групи съединителна тъкан, връзки и сухожилия.

Гръбначният стълб също е проектиран да предпазва гръбначния мозък. Гръбначният мозък е колона от нерви, която свързва мозъка с останалата част от тялото, контролирайки движението и функцията на органите.

Костите на тялото са динамични, живи тъкани с колагеново-протеинова конструкция, която им позволява да бъдат едновременно гъвкави и здрави. През целия живот костите са в постоянно състояние на разрушаване и възстановяване. Остеокластните клетки премахват старата кост чрез резорбция и остеобластните клетки образуват нова кост. Този непрекъснат процес се регулира до голяма степен от хранителния статус, нивата на хормоните и хранителния прием на определени хранителни вещества.

Зрялата кост се състои от хранителните вещества, съдържащи се в протеините, мазнините, витамините, минералите и водата. Приблизително 60% от теглото на костите идва от минералите калций и фосфат. Голяма част от останалото тегло идва от водата и костната матрица, която се образува преди отлагането на минералите и често се нарича „скеле“ за костта. Около 90% от протеините на костния матрикс са колаген, който е най-разпространеният протеин в организма. Колагенът е много силен влакнест протеин, който осигурява на костите здравина и гъвкавост и е важен компонент на много други тъкани, включително кожата, хрущялите и сухожилията.

Има до 20 основни хранителни вещества, необходими за оптимално здраве на гръбначния стълб и костите; всички те работят заедно, за да поддържат костите здрави и здрави през целия си живот. Хранителният статус ще определи силата на костите и съединителната тъкан и може да предскаже колко ефективно тялото ще възстанови своята инфраструктура от хрущяли, връзки, сухожилия и мускули. Много заболявания и гръбначни заболявания могат да бъдат свързани с диетата. Остеопорозата е пример за свързано с гръбначния стълб състояние с ясна връзка с хранителния статус.

Остеопорозата се характеризира с ниска костна минерална плътност и структурно влошаване на костната тъкан, което увеличава риска от фрактури. Въпреки че остеопорозата може да се появи на всяка възраст, тя е най-често при тези над 50-годишна възраст. 5 Много хранителни вещества играят роля за поддържане на оптимална костна минерална плътност и цялостно здраве на гръбначния стълб и костите. Сред тези хранителни вещества са минералите калций, фосфор, магнезий и калий; витамини D, K, B6, B12 и фолиева киселина; незаменими мастни киселини омега 3 и омега 6; и антиоксиданти.

Значението на хранителния калций за здравето на костите е добре установено. Приемът на калций и неговият правилен метаболизъм са от съществено значение за здравословното развитие и поддържане на костите и придават на костите както сила, така и твърдост. Нивата на прием между 1000 -1 500 mg/ден са оптимални, като нивата под 1000 mg/ден са свързани с по-ниска пикова костна маса в проучванията. 6

Фосфорът работи в баланс с калция в костите и кръвта. 85% от фосфора в тялото се намира в костите, където се свързва с калций, за да образува минерала хидроксиапатит, който придава здравина и твърдост на костите. Ниският прием на диетичен фосфор може да бъде придружен от деминерализация на костите и загуба на калций в урината.

Магнезият е от съществено значение за усвояването и метаболизма на калция. Също така помага да се стимулира производството на калцитонин и паратиреоиден хормон, които регулират използването на калций и фосфор в организма. Дефицитът на магнезий може да играе роля при остеопорозата. Изследванията показват, че по-високият прием на хранителен магнезий корелира с по-високата плътност на бедрената кост при мъжете и жените. 7-8

Проучванията показват положителни връзки между приема на калий в храната (под формата на плодове и зеленчуци) и минералната плътност на костите при жени в менопауза, перименопауза и след менопауза и мъже в напреднала възраст. 7-8 Богатите на калий храни помагат за буферните киселини в организма и поддържат киселинно-алкалния баланс, като намаляват нетното съдържание на киселина в диетата. Ефектът от намаляването на хранителната киселина е запазването на калция в костите и намалената екскреция на урина и калций, което води до повишено костно образуване и намалена костна резорбция. 23.

Витамин D е мастноразтворим витамин, който е от съществено значение за поддържане на нормалния метаболизъм на калция чрез увеличаване на абсорбцията му в червата и бъбреците. Той помага за предотвратяване на костната загуба, като помага за възстановяването на нова кост и укрепва колагена. Витамин К е необходим за синтеза на остеокалцин, протеин на костната матрица, който осигурява структура на костната тъкан. Той също така подпомага свързването на калция с костната матрица и е свързано с намален костен обмен и екскреция на калций в урината. Витамините от група B фолати, B12 и B6, са важни кофактори в метаболизма на хомоцистеина. Наблюдателни проучвания показват, че лошият прием на диети и ниските концентрации в кръвта на тези витамини от група В могат да бъдат свързани с намалена КМП, по-голяма костна загуба и по-висок риск от остеопоротична фрактура. 7-8 Повишените нива на витамини от група В също могат да стимулират образуването на кости.

Есенциалните мастни киселини (EFA) се намират в клетъчните мембрани на хрущялите и костите и играят различни роли в костната структура, функция и развитие. EFA спомагат за увеличаване на абсорбцията на калций в стомашно-чревния тракт, спомагат за намаляване и регулиране на отделянето на калций в урината и намаляват производството на провъзпалителните ейкозаноиди в организма. EFA също показват, че увеличават отлагането на калций в костите и подобряват здравината на костите, вероятно чрез стимулиране на синтеза на колаген. 6,9-11

Възпалителните състояния, включващи костите, като остеоартрит и ревматоиден артрит, също могат да се възползват от омега 3 мастни киселини EPA, DHA и ALA. 9-13 Мета-анализ от 2007 г. на над 13 проучвания предполага, че омега-3 мастните киселини на ейкозапентаеновата киселина (EPA) и докозахексаеновата киселина (DHA), открити в рибеното масло, имат противовъзпалителни свойства, които могат да осигурят ефективно облекчение от болки в ставите. Приемът на омега-3 мастни киселини в продължение на три до четири месеца спомогна за намаляване на интензивността на болките в ставите, минути сутрешна скованост, броя на болезнените или нежни стави и използването на нестероидни противовъзпалителни лекарства (НСПВС). 12 Малко американско проучване потвърди подобни констатации с орехи и ленено масло, като посочи, че диета, богата на тези растителни омега-3 алфа-линоленова киселина (ALA), подобрява здравето на костите. 13

Увеличеният прием на антиоксиданти на каротеноиди, особено на ликопен, също е показал, че осигурява известно ниво на защита срещу загуби в минералната плътност на костите. Тази защита се наблюдава при лумбалната част на гръбначния стълб при жените и при тазобедрената става при мъжете, според данни от проучване от 2009 г. в American Journal of Clinical Nutrition. 12-13

Диетите могат да имат до голяма степен отрицателно въздействие върху здравето на костите. В действителност е доказано, че диетите през целия живот и сдържаното хранене излагат затлъстелите жени на риск от ниска костна маса, особено в областта на лумбалната част на гръбначния стълб и бедрената кост. 5 Много по-ефективен начин за постигане на оптимално здраве на костите и гръбначния стълб е увеличаването на дневния прием на здравословни костно-хранителни вещества, като се концентрирате върху богати на хранителни вещества, цели храни. Богатите на хранителни вещества храни са тези, които осигуряват значително количество хранителни вещества и относително малко калории. Богатите на енергия храни осигуряват значително количество калории и относително малко хранителни вещества. Богата на хранителни вещества диета съдържа големи количества хранителни вещества за изграждане на костите на консумирана калория. Обръщането на по-малко внимание на общия калориен прием и повече внимание на хранителната плътност при всяко хранене значително ще увеличи съдържанието на витамини и минерали в диетата, често при консумация на по-малко общо калории.

Храненето и начинът на живот, фокусирани върху избора на богати на хранителни вещества пълноценни храни и ежедневната физическа активност, могат да бъдат ефективна дългосрочна стратегия за укрепване на костите и съединителната тъкан, облекчаване на болки в ставите и поддържане на здравословно телесно тегло.

Препоръките за увеличаване на хранителната плътност в диетата и за поддържане на идеално телесно тегло включват:

  • Изберете храни, богати на хранителни вещества и бедни на калории през повечето време. Това включва плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и боб; постни протеинови източници като пиле, пуйка, риба,> 90% постно говеждо месо, филе и кръгли разфасовки от говеждо месо; намалено съдържание на мазнини сирене, обезмаслено мляко и яйца; ядки и семена
  • Включете постно протеин, здравословни мазнини и високо съдържание на фибри, пълнозърнести въглехидрати към всяко хранене и закуска. Този баланс на хранителни вещества помага за ограничаване на глада и увеличава ситостта между отделните хранения
  • Яжте 1,5 унции сухи печени ядки всеки ден; бадемите и орехите предлагат най-добрата защита
  • Ограничете приема на преработени и рафинирани храни и концентрирани сладкиши

Други стратегии за поддържане на здравословно тегло включват:

  • Упражнявайте порционирането на чинията като средство за контрол на приема на калории. Порцията за чинии използва ½ чиния за вечеря за зелени салати или пресни зеленчуци, ¼ от чинията за постно протеин и ¼ от чинията за пълнозърнест въглехидрат
  • Яжте по-малки ястия по-често през целия ден. Това предотвратява спадове в кръвната захар, които причиняват глад и/или водят до преяждане

Препоръки за диети и добавки

Въпреки че храните, богати на хранителни вещества, могат да имат ключ към постигането и поддържането на оптимално здраве на костите, повечето американци не получават адекватен прием на тези необходими хранителни вещества в диетата си. Допълнителните витамини, минерали и мастни киселини са най-добрият начин да се осигури задоволяване на нуждите на тялото, когато диетата не ги осигурява. Добавянето може да е особено необходимо за лица със специфични диетични ограничения, хранителни алергии или намалена абсорбция на хранителни вещества. В повишен риск са възрастните хора, лица, които прекарват по-малко от 20 минути на ден под пряка слънчева светлина, и тези с гръбначно или костно заболяване, което е свързано с хранителния статус (напр. Остеопороза). 7,8,13

Диетичните фактори, които могат да увеличат риска от хранителни дефицити и да засилят нуждата от добавки, включват:

  • Ограничен прием на ейкозапентаенова киселина (EPA), докозахексаенова киселина (DHA), омега-3 мастни киселини и омега-3 алфа-линоленова киселина (ALA)
  • Ограничен прием на плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни
  • Ограничен прием на хранителни източници, които включват калций, магнезий и витамин D (или ограничено излагане на слънце)
  • Ограничен прием на хранителни протеини

Заключение

Поддържането на здравословно телесно тегло е важно за поддържане на оптимално здраве на гръбначния стълб. Добре балансираната диета е ефективно средство за постигане на тази цел. След като дегенерацията на гръбначния стълб започне, често е твърде късно да се обърне ситуацията. Чрез спазване на правилния начин на живот и диета е възможно да се намалят шансовете за развитие на гръбначни заболявания.