Ще бъда първият, който ще го признае, искам страхотна коса!

най-добри

Дори и да не смятате, че сте особено загрижени за външния си вид, вероятно сте вложили значително време и пари, за да поддържате косата си да изглежда възможно най-добре - като боядисване, редовно подстригване и използване на скъп балсам.

Всъщност косата ви може да каже много за вас като човек - но замисляли ли сте се някога какво пише за вашата диета?

Като регистриран диетолог получавам много въпроси относно витаминните формулировки, които обещават по-силна, здрава и по-красива коса.

Дали са истински?

Накратко, те могат да бъдат, но трябва да направите проучване, преди да ги купите, за да сте сигурни, че съдържат правилните съставки.

Правилните витамини и минерали могат да направят огромна разлика, когато става въпрос за подобряване на здравето на косата ви.

Разбира се, за да поддържате цялостното си физическо здраве, трябва също така да се придържате към препоръките за дозиране (изброени тук за здрави възрастни - вашите нужди могат да бъдат по-високи, ако сте бременна, кърмите или сте на възраст над 70 години), за да избегнете токсичност или други странични ефекти.

За ваше улеснение ето кратка графика на това, което предстои да разгледаме по-подробно в тази статия.

10 полезни добавки за по-здрава коса

Сега, нека наистина се потопим и разгледаме задълбочено какво препоръчвам като най-добрите добавки за здравето на косата.

Биотин

До последните няколко години изглежда, че биотинът е полетял под радара, що се отнася до витаминните добавки. Ако вече не сте запознати с биотин, това е един от няколкото „B-витамини“, технически известен като витамин B7.

Ако знаете нещо за витамините от група В, основното им твърдение за слава е, че те спомагат за производството на енергия в организма от метаболизма на хранителни вещества като мастни киселини (мазнини) и глюкоза (въглехидрати), които също могат да ви дадат приятна малко енергия усилете, ако се чувствате мудни.

Как биотинът помага на косата

И така, какво общо има това със здравето на косата? Много!

Биотинът играе важна роля в изграждането на структурен протеин, известен като кератин, който е широко разпространен в космените фоликули и ноктите (1).

Както можете да си представите, дефицитът на биотин може да причини загуба на коса или бавен растеж, а добавките с биотин могат да помогнат за подобряване на скоростта, с която расте косата ви, както и за подобряване на нейната сила (2).

Въпреки това, ако вашата диета вече е относително балансирана и богата на храни, съдържащи биотин, добавката само с биотин няма вероятност да осигури допълнителни ползи (3).

Дефицитът на биотин е относително рядък в развитите страни; защото храни като:

  • месо (особено черен дроб),
  • яйчни жълтъци,
  • риба,
  • ядки,
  • и семената са в изобилие при типични диети.

Вегетарианските източници на биотин също са често срещани, като банани, соя и моркови.

Колко да се вземе

Препоръчителна доза: 20-30 μg/ден (4)

Що се отнася до дозировката, не е нужно да се притеснявате за консумацията на прекалено много биотин (във вашата диета или чрез добавка) в разумни граници, тъй като това е водоразтворим витамин и излишъкът се отделя с урината.

Колаген

Подобно на биотин, колагенът е огромен в наши дни. Изглежда, че е навсякъде в момента - и ако разбирате какво прави колагенът, ще разберете защо. Подобно на кератина, колагенът е интегрален структурен протеин - но вместо да се ограничава до косата и ноктите, колагенът може да се намери в приблизително 25 до 30 процента от протеините в тялото ви (5).

Колагенът е широко разпространен в:

  • съединителни тъкани (хрущяли, връзки и сухожилия),
  • кожата,
  • кости,
  • кръвоносни съдове,
  • и дори очите ви.

Как колагенът помага на косата

И така, къде влиза косата в игра? Това е доста просто. Както вече научихме, колагенът помага за укрепване на кръвоносните съдове и артериите в кръвоносната система.

По-силните съдове позволяват по-добра циркулация, което може да помогне на тялото ви да осигури повече хранителни вещества на космените фоликули. Като цяло добавките с колаген могат да помогнат на косата ви да стане по-силна, по-хидратирана, по-блестяща и да расте по-бързо (6).

Колко да се вземе

Препоръчителна доза: 8-12 g/ден (7)

Тъй като колагенът е просто вид протеин, не е нужно да се притеснявате от прекаляване - но имайте предвид, че добавките с колаген могат да отнемат няколко седмици или дори месеци, за да направят промени в косата ви, тъй като изчерпаните запаси от колаген в тялото ви трябва да се напълни отново.

Мед

Като микроелемент, медта се изисква в много малки количества от организма. Това обаче със сигурност не означава, че функциите му са по-малко впечатляващи.

Как медта помага на косата

Що се отнася до косата, медта е необходима за омрежване на нишките на колагена, като добавя към нейната здравина. Медта функционира и при развитието на папиларни клетки - това са специализирани клетки, които в крайна сметка водят до растежа на космените фоликули (8).

Въпреки че със сигурност са оправдани повече проучвания, предварителните изследвания стигат до заключението, че ниските серумни нива на мед могат да бъдат свързани с косопад в резултат на състояния като алопеция и плешивост при мъжете (8).

Съответно добавките с мед (като част от мултивитамини) могат да помогнат за предотвратяване на косопад и подобряване на качеството на съществуващата коса.

Препоръчителна доза: 700-900 μg/ден (9)

Фолиева киселина

Ако сте чували за фолиева киселина и преди, може да сте родител! Адекватният прием на фолиева киселина е важен по време на бременност, за да се гарантира, че нервната система на бебето се развива правилно, така че фолиевата киселина обикновено се включва в пренаталните витамини.

Как фолиевата киселина помага на косата

Това, което може да не осъзнаете, е, че фолиевата киселина също е един от многото витамини от група В - официално известен като витамин В9 или фолацин (10).

Подобно на други витамини от група В, и вие можете да имате недостиг на фолиева киселина, ако не получавате адекватен прием на нейните хранителни източници. Недостигът на фолиева киселина може да причини анемия, загуба на коса и ниска енергия.

Както при другите витамини от група В, фолиевата киселина има много различни роли в организма, включително осигурявайки хранителни вещества и кръв на скалпа и космения фоликул. Много храни са обогатени с фолиева киселина, като хляб и зърнени храни.

Ако все пак установите, че приемът на фолиева киселина ви липсва, добавка може да помогне както за здравето на косата ви, така и за други проблеми.

Препоръчителна доза: 300-400 μg/ден (от диетата - или 600-800 μg/ден допълнителен фолат) (4)

Обзалагам се, че не сте го виждали да идва. Желязото е от съществено значение за толкова много процеси в тялото ви и е малко невъзпитан герой, що се отнася до здравето на косата.

Как желязото помага на косата

Подобно на колагена, неговата роля е свързана с кръвния поток, но за разлика от колагена, желязото е по-скоро минерал, отколкото протеин. Желязото обаче е компонент на протеин, известен като хемоглобин, намиращ се в червените кръвни клетки.

Хемоглобинът е отговорен за осигуряването на кислород в кръвта (и следователно и в космените фоликули), така че има смисъл адекватният прием на желязо да помогне за подобряване на здравето на косата ви (11).

За съжаление дефицитът на желязо е най-честият хранителен дефицит в световен мащаб, особено сред жените в детеродна възраст (поради както лошия прием, така и загубата на кръв в резултат на менструация) (12). Желязодефицитната анемия може да причини различни проблеми, включително загуба на коса или изтъняване (13).

Докато повечето хора, които приемат добавка с желязо, се стремят към намалена умора и подобрени нива на енергия, по-здравата коса винаги е приятен страничен ефект. Като цяло желязото помага за подобряване на растежа и дебелината на косата, както и за предотвратяване на прекомерна загуба на коса.

Как да приемате желязо

Препоръчителна доза:

  • 8-11 mg/ден за здрави възрастни,
  • 15-18 mg/ден за жени на възраст 14-50 (9)

Ако решите да приемате добавка с желязо, не забравяйте да я приемате отделно от калциеви добавки, мляко или антиациди, тъй като калцият може да взаимодейства с усвояването на желязото.

Абсорбцията на желязо обикновено е най-добра на празен стомах, но ако витамините са склонни да ви гадят, със сигурност можете да го приемате с лека закуска или храна.

L-цистеин

Дори да мислите, че знаете малко за храненето, може да не сте запознати с това. Е, нека да се потопим направо в него. L-цистеинът е едно атомно устройство на аминокиселината цистеин. Подобно на други аминокиселини, цистеинът е градивен елемент за различни видове протеини.

Цистеинът обаче е една от шепата аминокиселини, класифицирани като условно необходими. Това означава, че телата ни обикновено произвеждат малко цистеин, но не винаги достатъчно за нуждите ни, особено по време на периоди на заболяване, нараняване или растеж.

Как L-цистеинът помага на косата

Когато тялото ви има достатъчно цистеин, той може да се използва за изграждане на кератин, позволявайки на косата ви да остане здрава, да предотврати накъсването и дори да задържи влагата. Цистеинът е необходим и за метаболизма на биотин, който вече установихме, че може да ви помогне да поддържате здрава коса.

Едно проучване установи, че добавка, съдържаща L-цистеин, помага на жените с алопеция да възстановят значително количество коса само за три месеца (14).

Междувременно проучване от 2015 г. заключава, че L-цистеинът може да подобри здравината на косата, както и да увеличи растежа на косата при жени с изтъняваща коса (15).

Как да приемате L-цистеин

Препоръчителна доза: 600-900 mg/ден (16)

Въпреки че е малко вероятно да бъде обичайна добавка, достъпна в местната аптека, трябва да можете да намерите качествени добавки с L-цистеин онлайн. Просто се уверете, че сте избрали надеждна марка, която предварително е насочена към съставките, обработката и дозировката.

Ако предпочитате да получавате цистеин от хранителни източници (а кой не би?), Той може лесно да се намери в храни като сирене, соя, слънчогледови семки, овес и говеждо месо.

Витамин А

Витамин А е почти рок звезда, когато става въпрос за косата ви. Витамин А не само помага на космените клетки да растат, но също така работи с кожата, за да произвежда себум, вещество, което помага да поддържате скалпа и косата си влажни и здрави (17).

Ако в диетата ви липсва витамин А, може да страдате от косопад (18). Тъй като витамин А е мастноразтворим витамин, дефицит може да възникне при хора, които консумират диета с ниско съдържание на мазнини.

Въпреки това, както при всички мастноразтворими витамини, приемането на твърде много витамин А може да причини токсичност, тъй като излишъкът ще се съхранява в тъканите ви, вместо да се отстранява в урината. Колкото и да е странно, прекомерният витамин А също може да доведе до загуба на коса (19).

Препоръчителна доза: 600-700 RAE/ден за жени, 600-900 RAE/ден за мъже (4)

Витамин Ц

Ако знаете нещо за един витамин, това вероятно е витамин С. Този водоразтворим витамин се възхвалява за здравето на имунната система, както и за много други функции - но знаете ли, че той също играе основна роля в здравето на вашата коса?

Как витамин С помага на косата

Витамин С е необходим, за да може тялото да синтезира колаген и както вече разбрахме, колагенът е изключително важен за здрави, здрави космени фоликули (20).

Витамин С също играе роля в метаболизма на протеина, който разбира се включва колаген и кератин.

Витамин С също е необходим за усвояването на желязото (което също сме научили, че е важно за здравата коса) и служи като антиоксидант, помагайки на клетките на тялото ви да се борят срещу процеса на стареене.

Тъй като хората не могат да произвеждат витамин С, както правят другите животни, трябва да го набавяме от диетата си. За щастие витамин С се съдържа в изобилие във вкусни плодове и зеленчуци, които вероятно вече ядете. Тъй като в днешно време дефицитът на витамин С е рядък (виждали ли сте някой с скорбут напоследък?), Има вероятност да не се нуждаете от добавка.

Колко да се вземе

Препоръчителна доза:

  • 45-90 mg/ден за мъже,
  • 45-75 mg/ден за жени (4)

Ако обаче сте известен придирчив ядец, който избягва плодовете и зеленчуците на всяка цена, допълнителният витамин С може да си струва. Това е водоразтворим витамин, така че не е нужно да се притеснявате, че прекалявате с него, но все пак е добре да спазвате препоръчаната доза на бутилката.

Витамин Е

Подобно на витамин С, витамин Е също играе роля като антиоксидант. Витамин Е обаче е малко по-малко известен от неговия аналог.

Как витамин Е помага на косата

Витамин Е е изследван за способността му да предотвратява косопада и едно проучване установи, че добавките с витамин Е спомагат за подобряване на растежа на косата в сравнение с плацебо (21).

Друго проучване заключава, че допълнителният витамин Е осигурява 34,4% повече растеж на косата в сравнение с плацебо след осем месеца (22).

Колко да се вземе

Препоръчителна доза: 11-15 mg/ден (4)

Както при другите мастноразтворими витамини, трябва да внимавате да не превишавате препоръчителната доза за витамин Е, тъй като излишните количества няма да се изхвърлят от тялото и те могат да доведат до токсичност.

Подобно на медта, цинкът е микроелемент, изискващ минимален прием за максимални резултати (23). Цинкът особено играе роля за здравето на косата - по-специално за растежа и възстановяването, както и за поддържането на жлезите, свързани с космените фоликули.

Как цинкът помага на косата

Въпреки че недостигът на цинк е сравнително рядък, загубата на коса е един от основните му симптоми (24). Хората, които страдат от недохранване, произтичащо от алкохолизъм или заболявания (особено възпалителни заболявания на червата и малабсорбционни синдроми), са изложени на повишен риск от развитие на дефицит на цинк.

Освен това е установено, че много хора със състояния, причиняващи косопад (като алопеция), имат недостиг на цинк (25).

Колко да се вземе

Препоръчителна доза:

  • 8-11 mg/ден за мъже,
  • 8-9 mg/ден за жени (9)

Ако установите, че имате недостиг на цинк, добавките могат да ви помогнат да предотвратите по-нататъшна загуба на коса и да възстановите вече загубената коса (26). Трябва обаче да внимавате с дозировката, тъй като прекомерният допълнителен цинк всъщност може да има обратен ефект - насърчаване на загубата на коса.

Ако решите да добавите, не забравяйте да ограничите добавките с цинк най-много до няколко седмици, тъй като продължителната употреба може да повлияе на имунната ви система и дори да доведе до дефицит на мед (24).

Ако предпочитате да си набавяте цинк от хранителни източници, тиквените семки, лещата и спанакът са отлични източници.

Последно мнение за избора на добавки за коса

И така, ние се справихме с много информация тук. Горните витамини са едни от най-добрите, които ще намерите за здрава коса, но разбира се, те не са единствените възможности там.

И така, как да решите какво да вземете?

Първо, направете проучване

Ако четете това, хубава работа! Цялата тази информация трябва да бъде изключително полезна за вас като информиран потребител. Както казва старото клише, знанието е сила.

След това говорете с Вашия лекар

Дори ако не приемате никакви лекарства или имате някакви медицински състояния, те може да имат полезна информация за вас. Те може да имат достъп до скорошни кръвоизливи, които показват лек дефицит или да видят нещо друго в медицинската ви карта, за което нямате представа.

Уведомете Вашия лекар, че мислите да вземете добавка за косата си, и вижте какво предлагат. Много вероятно е да е нещо в този списък и те са длъжни да имат препоръка относно дозировката, честотата и колко време да го приемат.

След като сте решили каква добавка да опитате

Погледнете го отблизо. Какви са съставките? Има ли неща там, които не разпознавате? Прилича ли списъкът на съставките на книга по химия?

Обикновено по-малко съставки са по-добри, особено ако се опитвате да допълвате само едно нещо. Вземете съвета на Вашия лекар относно дозировката и се уверете, че добавката, която сте избрали, съответства на това количество.

Не избирайте произволно бутилка, защото е доста красива и не избирайте само най-евтината, която можете да намерите. Качеството често е малко по-скъпо, така че бъдете готови да инвестирате във външния си вид и здравето си.

И накрая, след като започнете да приемате добавката

Обърнете внимание на тялото си. . . не само косата си, но внимавайте за всякакви странични ефекти или необичайни неща, които се случват. Повечето странични ефекти на добавките са доста редки и се появяват само ако приемате огромни мегадози витамини или минерали, но винаги е по-добре да сте на сигурно място.

В противен случай се насладете на благотворното въздействие на избраната от вас добавка върху здравето на косата ви и прекратете употребата след няколко седмици или месеци според препоръките на производителя или Вашия лекар.

Ⓘ Всички специфични добавки и марки, представени на този уебсайт, не са задължително одобрени от Kathryn.

Снимки от Syda Productions/Ollyy/Shutterstock