чучулигата

Затлъстяването и преддиабетът имат много общи черти.

И двамата са широко разпространени. Над 2 от 3 американци са със затлъстяване или с наднормено тегло, а 1 от 3 има преддиабет.

И двамата повишават риска от диабет.

И двамата е вероятно да са до голяма степен във вашите ръце.

Затлъстяването и преддиабетът вървят ръка за ръка и можете да превърнете тази връзка в нещо добро. Ако носите около излишни килограми, можете да намалите риска от преддиабет и диабет, като отслабнете.

Затлъстяването атакува тялото ви

Затлъстяването има много по-малко общо с това как изглеждате и какъв размер дрехи носите, отколкото със здравето ви. Мастните клетки не просто издуват дънките ви и ви дават връх за кифла. Вместо това те действат като малки вредни врагове за тялото ви. Мазнините, особено около средната ви част, променят тялото ви. Може: [1]

Причиняват нездравословно възпаление

Увеличете вредния оксидативен стрес.

Променете хормоналния си баланс.

Затлъстяването и причинените от него промени са свързани с много от най-често срещаните хронични състояния, включително:

Някои видове рак.

Затлъстяването и преддиабетът и вашият риск от диабет

Мастните клетки работят зад кулисите, за да наранят тялото ви. Един от подлите им трикове е да повишат инсулиновата резистентност, а инсулиновата резистентност е причина за преддиабет и диабет тип 2. С увеличаване на излишното телесно тегло е по-вероятно да имате повишена инсулинова резистентност и развитие на висока кръвна захар - първо на преддиабетни нива, а след това и при диабет.

Наистина ли е толкова просто? Наистина ли затлъстяването е тясно свързано с диабета? В много случаи да. Преддиабетът има и други рискови фактори, но затлъстяването е един от най-силните и последователни. Това не е случайно

Помислете за тези изумителни числа. В сравнение с така наречения „нормален“ индекс на телесна маса (ИТМ) под 25, рискът от диабет е: [2]

1,6 пъти по-висок, ако вашият ИТМ е 25-29,9 (наднормено тегло).

3 пъти по-висок, ако вашият ИТМ е 30-34,9 (затлъстяване от клас 1).

6 пъти по-висок, ако вашият ИТМ е 30-34,9 (затлъстяване клас II).

Близо 12 пъти по-високо, ако вашият ИТМ е 30-34,9 (затлъстяване клас III).

Как настъпва затлъстяването ... и как да го прогоним

Напълняването и отслабването са свързани с калорийния баланс. Вие приемате калории от храни и много напитки. Вие изразходвате или изгаряте калории, като ги използвате, за да останете живи (помислете за дишане, смилане на храната и поддържане на сърцето си да бие) и за активност.

Поддържайте теглото си: балансирайте калориите с калориите навън.

Отслабнете: Изгаряйте повече, отколкото ядете.

Напълнете: приемайте повече калории, отколкото са ви необходими.

Колко калории водят до затлъстяване? Всеки път, когато приемате допълнителни 3500 калории, можете да очаквате да спечелите около 1 lb. тегло. Когато изгорите около 3500 допълнителни калории, можете да очаквате да загубите около 1 lb. тегло. Това работи до 500 калории на ден за 1 паунд на седмица, 250 калории дневно за £ 1 на седмица или 120 калории на ден за 1 lb. на месец.

Голяма кифла с боровинки има 500 калории.

20-унция. бутилка сода, сок или кафе напитка има 250 калории.

Порция от 2 супени лъжици кремообразен дресинг за салата има 120 калории.

Малкото отслабване има дълъг път

Колко „излишни килограма“ носите наоколо? 25 lb.? 50 lb? Не се притеснявайте Има страхотни новини за тези от нас, които в миналото може да са имали проблеми със загубата на тегло. Не е нужно да превръщате тялото си в това на супермодел. Не е нужно да удряте чуждото „гол“ тегло. Количеството тегло, което трябва да отслабнете, за да спечелите ползи за здравето, е ... около половин килограм.

Ако сте преддиабетни и със затлъстяване, всеки свален килограм може да намали риска от диабет с над 5%. Всеки килограм (2.2 lb.), който загубите, намалява риска с 16%. Ако можете да загубите 5 до 7% от телесното си тегло или 9 до 13 фунта, ако тежите 180 фунта, можете да намалите риска от диабет с над 50%!

Разбиване на тенденцията - Как да отслабнем завинаги

Отслабването има репутацията на трудно. Може да се съгласите дали сте сред половината американци, които се опитват да отслабнат по всяко време, или ако сте сред по-голямата част от възрастните, които са опитвали 1 или 5 или 10 диети в миналото, или ако сте в загуба за това как да постигнете загуба на тегло.

Не трябва да е толкова трудно. Проверете тези два списъка с най-добри съвети, за да станете незабавен експерт по отслабване, когато става въпрос за здраве, затлъстяване и диабет.

Списък 1. Пропуснете тези 10 грешки при отслабване

Елиминиране на цели групи храни. Това не е здравословно или устойчиво.

Изрязване на любимите ви храни. Понякога малко почерпка може да ви помогне да се придържате към здравословния си начин на живот по-дълго.

Объркване „здравословно“ с „добро за отслабване“. Често си приличат, но не винаги.

Неуспех да включите партита, ресторанти и останалата част от „живота“ във вашия план.

Пиене на калории. Можете да приемате стотици или повече калории, без да осъзнавате, ако пиете напитки с калории.

Вземане на краткосрочен поглед. Загубата на тегло ще приключи, ако вашата „диета“ приключи. Вашият контрол на теглото ще продължи, ако вашият „здравословен начин на живот“ продължи.

Използване на бисквитки, барове или шейкове вместо хранителни и пълни храни.

Сравняване на загубата на тегло с тази на другите. Вие си вършите работата и тялото ви ще го последва. Всеки е уникален.

Неправилно спазване на екстремни диети. „Ниско съдържание на въглехидрати“ може да се превърне в „високомаслено и висококалорично“, докато „нискомаслено“ може да се превърне в „високо съдържание на захар и калории“. Нито един от двамата няма да помогне при отслабване!

Забравя да чете етикети за броя на калориите.

Списък 2. Топ 10 тайни за отслабване

Яжте повече зеленчуци. Суровите зеленчуци и салатите са особено засищащи и нискокалорични.

Пий повече вода. Това е безкалоричен начин за потискане на глада и предотвратяване на енергийните капки от дехидратация.

Включете постни протеини в повечето ястия и закуски. Фасулът, птиците, белтъците, рибата, тофуто, изварата и обикновеното кисело мляко са хранителни и засищащи.

Използвайте по-малка чиния. Помага ви естествено да приемате по-малки порции.

Подрязвайте мазнините буквално. Подрежете видимата мазнина от месото и премахнете кожата на птиците, преди да я сготвите, за да спестите калории.

Подрежете мазнината, образно. Намалете „екстрите“, като вземете половината или по-малко от обичайното количество висококалорични добавки като масло върху хляб или зеленчуци или майонеза на сандвич.

План за непреработени закуски. Плодовете, зеленчуците, киселото мляко, изварата и твърдо сварените яйца са по-засищащи и по-нискокалорични от преработените закуски като мюсли и енергийни блокчета, гевреци и чипс.

Проследявайте храната си с приложение за здравен треньор. Вписването на храна е свързано със загуба на тегло и предотвратяване на наддаване на тегло.

Намалете наполовина, когато става въпрос за по-калорични храни. Например, вземете само половината от обичайното си количество тестени изделия и вместо това вземете странична салата.

Правете малки суапове. Например, вместо спагети има юфка с тиквички („zoodles“), или пържени картофи от моркови вместо пържени картофи.

И накрая, ето някои практически промени, които можете да направите. Изберете по един всеки ден, за да натрупате дефицит от 250 калории и да загубите около £ 1 на седмица.

Списък 3. 10 начина за загуба на паунда на седмица

  1. Вземете мини багел с ½ чаша извара, вместо голяма багел с 2 унции. крема сирене.
  2. Разменете 20 унции. сода за вода.
  3. Месо
  4. Готвене
  5. Ресторант
  6. Крем супа от бульон
  7. Съвет за салата
  8. Имате 1 унция. от неподсладен тъмен шоколад вместо 1 чаша шоколадов сладолед.
  9. Вземете ¾ чаша люспи от трици вместо гранола.

Експерт по упражнения, фитнес и хранене | Чучулига здраве

Предизвикателства пред мащабируемостта: Дигитална профилактика на диабета