Какви са ползите за здравето от ечемика?
Ечемикът има много ползи за здравето. Ечемикът има едни от най-високите фибри в хранителните зърна. Приемът на диетични фибри намалява риска от сърдечни заболявания, инсулт, високо кръвно налягане, диабет, затлъстяване и метаболитен синдром. Високият холестерол е основен рисков фактор за сърдечни и сърдечно-съдови заболявания, а фибрите в ечемика помагат за понижаване на холестерола. Ечемичните фибри абсорбират водата, което помага да се създаде усещане за ситост след хранене, което помага при управлението на теглото. Ежедневният прием от приблизително три порции пълнозърнести храни помага за намаляване на телесното тегло. Ечемикът има най-ниския гликемичен индекс на хранителните зърна. Храните с нисък гликемичен индекс могат да помогнат при лечението и профилактиката на диабета.
Ечемикът също така насърчава здравето на стомашно-чревния тракт. Храните с високо съдържание на фибри се препоръчват при рефлуксна болест на стомашно-чревния тракт, язва на дванадесетопръстника, възпалителен синдром на червата, дивертикуларно заболяване, запек и хемороиди. Стомашно-чревният тракт, който се състои от стомаха и червата, е най-големият имунен орган в тялото и е ключов за цялостното здраве. Високият прием на фибри подобрява здравето на стомашно-чревния тракт и имунната система.
Какви видове ечемик се предлагат и кой е най-здравословен?
Перленият и саксийният ечемик са най-често срещаните налични продукти. Саксията и перленият ечемик се обработват чрез „перлиране“, което премахва негодния за консумация корпус и създава бял цвят, по-бързо приготвящ се продукт. Освен премахването на негодния за консумация външен корпус, процесът на перлиране премахва зародиша и триците и поради тази причина саксията и ечемикът не се считат за пълнозърнести храни.
Те обаче са все още богати на протеини и разтворими фибри. Разликата между саксията и перления ечемик е, че перленият ечемик е перлиран повече, за да се получи по-бял продукт. Предлага се и цял ечемик, който е бил обелен за отстраняване на негодния за консумация корпус. Тъй като се отстранява само негодният за консумация корпус, той се счита за пълнозърнест.
Целият ечемик отнема повече време за готвене, отколкото ечемикът от перли или гърнета. Ечемичено брашно, смилано или от перлен ечемик, или от цял, обелен ечемик, може да се използва като пълен или частичен заместител на пшеничното брашно в рецептите. Ечемичените люспи могат да се използват като зърнена закуска или като заместител на овесените ядки в печени продукти като бисквитки. Всички тези форми на ечемик са здравословни варианти и са включени в списъка с източници на β-глюкан под правителствените указания за здравни претенции. Хранителният профил на перления ечемик, олющения ечемик и ечемиченото брашно е показан в Таблица 1.
Таблица 1. Хранителен профил на перлен ечемик, олющен ечемик и ечемичено брашно
| Енергия (kcal) | 176,0 | 162.8 | 127,8 |
| Общо мазнини (g) | 0.6 | 1.1 | 0.6 |
| Протеин (g) | 5.038.9 | 5.733.8 | 3.927.6 |
| Фибри (g) | 7.8 | 8.0 | 3.7 |
* Адаптиран от Министерството на земеделието на САЩ
** Минимално обработен за отстраняване на корпуса
*** Изработено от перлен ечемик
Как ечемикът понижава холестерола ви?
Ечемикът най-накрая получава признанието, което заслужава. Години на изследвания и документация доведоха до Health Canada да одобри здравна претенция, свързваща консумацията на ечемичен бета-глюкан, вид разтворими фибри, с намален холестерол в кръвта. Здравната претенция - която е резултат от години на научна работа, включително тази на учения по д-р Нанси Еймс от Канада (AAFC) от земеделието и хранително-вкусовата промишленост Канада в Уинипег, MB - ще се отнася за подходящи храни, които съдържат поне един грам бета-глюкан от ечемичени зърнени продукти на порция. Един грам се равнява на 35 процента от препоръчителния дневен прием.
Твърдението се основава на доказателства, които показват, че консумацията на поне три грама бета-глюкан на ден помага за намаляване на холестерола, който е рисков фактор за сърдечни заболявания. Здравната претенция включва обелен или безлюден ечемик, ечемик от бисер (или гърне), ечемичени люспи, зърнени храни, брашно от брашно и трици, както и обогатени с бета-глюкан фрезови фракции. Тези съставки могат да се използват в голямо разнообразие от рецепти за готвене или печене. За повече информация относно науката, която стои зад здравната претенция, посетете Health Canada.
Какво е β-глюкан (бета-глюкан)?
Ечемикът е един от най-добрите източници на β-глюкан, вид разтворими фибри. Много от ползите за здравето на ечемика се дължат на съдържанието на β-глюкан. β-глюканът има много ползи за здравето. β-глюканът забавя изпразването на стомаха, за да създаде усещане за ситост, понижава холестерола и предотвратява бързо повишаване на кръвната захар след хранене. Тези свойства правят β-глюкана полезен в борбата срещу затлъстяването, сърдечно-съдовите заболявания и диабета. Β-глюканът от ечемик може също да предпазва от рак.
Съдържа ли ечемик пребиотици?
Сложна общност от бактерии живее в червата на човека. Тези бактерии играят важна роля за здравето и благосъстоянието. Чревната микробиота регулира възпалителните реакции и имунната функция и може да повлияе метаболизма на мазнините и риска от диабет тип 2. Някои хранителни компоненти (пребиотици) насърчават растежа на полезните бактерии (пробиотици), като същевременно инхибират вредните бактерии. Заедно пребиотиците и пробиотиците се наричат синбиотици.
Пребиотиците не могат да бъдат усвоени от хората и насърчават дейността на благоприятни чревни бактерии за подобряване на здравето. Всички пребиотици са фибри, но не всички фибри са пребиотици. Някои от ползите за здравето на пребиотиците включват:
- Намалена диария, свързана с инфекции и антибиотици
- Намалено възпаление и симптоми при хора с възпалителни заболявания на червата
- Защита срещу рак на дебелото черво и сърдечно-съдови заболявания
- Подобрена абсорбция на минерали
- Насърчаване на ситост и отслабване и предотвратяване на затлъстяване
Съдържа ли ечемикът глутен?
Да. Целиакия е автоимунно разстройство на стомашно-чревния тракт. Той засяга приблизително един на 133 души в Канада и изисква хората да консумират диета без глутен. Глутенът е протеин, който се съдържа в пшеницата, ръжта и ечемика. Тъй като ечемикът съдържа глутен, хората с диагноза цьолиакия или непоносимост към глутен трябва да избягват ечемика и продуктите, които съдържат ечемик.
Дали целиакия е същото като алергията към пшеница?
Не. Пшеничната алергия не е същото като цьолиакия или чувствителността към глутен. Алергията към пшеница е реакция на имунната система към пшеница, която се среща при приблизително 0,3 до 3% от населението. Хората, които са алергични към пшеница, може да могат да ядат други зърнени култури като ечемик. Здравните специалисти може да препоръчат ечемикът да не се включва, когато някой с алергия към пшеница започне диета без пшеница. Въпреки това ечемикът има много ползи за здравето, така че може да е полезно да опитате да добавите ечемик обратно в диетата по-късно под лекарско наблюдение.
Добър избор ли е ечемикът за хора, които се опитват да отслабнат или да предотвратят напълняване?
Да. Високото съдържание на фибри в ечемика може да помогне при отслабване или предотвратяване на наддаване на тегло. Ечемикът има най-високо съдържание на фибри в пълнозърнести храни. Разтворимите фибри, като β-глюкан в ечемика, се разширяват в стомаха, като абсорбират големи количества вода и допринасят за усещането за ситост. Проучванията показват, че яденето на три порции пълнозърнести храни на ден помага при отслабване. Консумирането на 20 до 27 грама фибри на ден от цели храни като ечемик може да насърчи загубата на тегло.
Трябва ли да премахна глутена от диетата си, ако искам да отслабна?
Не. Има ограничени изследвания за връзката между глутена и затлъстяването. Диета без глутен не трябва да се започва без лекарско наблюдение, тъй като тя е ограничителна и трудна за спазване и може да доведе до лош прием на хранителни вещества. Изследванията обаче показват, че фибрите от пълнозърнести храни помагат при отслабване. Разтворимите фибри, като ечемичен β-глюкан, допринасят за усещането за ситост, като абсорбират вода и забавят скоростта, с която стомахът се изпразва. Освен това пълнозърнестите храни предпазват от сърдечно-съдови заболявания.
Колко ечемик трябва да консумирам, за да получа количеството β-глюкан, което понижава холестерола?
Яденето на поне три грама β-глюкан на ден помага за понижаване на холестерола. Важно е да прочетете етикетите, за да определите количеството на β-глюкан в продукта. Като насока, една четвърт чаша неварен съд или перлен ечемик (една чаша варена) съдържа около 2,5 грама β-глюкан влакна.
Какво е гликемичен индекс и гликемичен товар?
Гликемичният индекс измерва колко бързо храната повишава нивата на кръвната захар след хранене. За да се определи гликемичният индекс, порции тествана храна и контролирана храна (или бял хляб, или глюкоза) се подават на група хора. Вземат се кръвни проби в определено време след консумацията на храната. След това се определя площта под кривата на кръвната захар както за тестовите, така и за контролните храни. Гликемичният индекс на тестваната храна се изчислява като процент от глюкозния отговор на контролната храна. Гликемичното натоварване се изчислява чрез умножаване на гликемичния индекс по съдържанието на въглехидрати в храната.
Подходящ ли е ечемик за хора с диабет?
Да. Ечемикът е отлична храна, която да се включи като част от здравословната диета за хора с диабет. Ечемикът се вписва в хранителните насоки за профилактика и управление на диабета, установени от канадските и американските асоциации за диабет. Ечемикът е богат източник на разтворими фибри β-глюкан, който може да забави скоростта на изпразване на стомаха, повишавайки чувството за ситост и забавяйки скоростта на повишаване на кръвната захар след хранене.
Ечемикът има най-ниския гликемичен индекс на хранителните зърна (Таблица 3). Използването на гликемичен индекс и гликемичен товар при планиране на хранене може да помогне на хората с диабет да контролират по-добре нивата на кръвната си захар, отколкото само използването на броене на въглехидрати.
Какво е метаболитен синдром?
Метаболитният синдром е група от метаболитни аномалии, включително абдоминално затлъстяване, повишени серумни триглицериди, нисък HDL-холестерол, повишено кръвно налягане и инсулинова резистентност. Рискът от диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания се увеличава при лица с метаболитен синдром. Приемът на пълнозърнести храни намалява риска от метаболитен синдром. Консумацията на ечемик помага за предотвратяване на инсулинова резистентност, характерна за метаболитния синдром и важен рисков фактор за диабет.
Какъв е гликемичният индекс на ечемика и как се сравнява с други храни с високо съдържание на въглехидрати?
Ечемикът има най-ниския гликемичен индекс на хранителните зърна, което е много желателно. Неговият гликемичен индекс също е по-нисък от много други често консумирани храни с високо съдържание на въглехидрати (Таблица 3).
Таблица 3. Гликемичен индекс на избрани храни
| Ечемик | 40 |
| Леща за готвене | 41 |
| Царевица | 75 |
| Елда | 78 |
| Кус-кус | 93 |
| Ориз, кафяв | 94 |
| Хляб | 100 |
| Просо | 101 |
| Картофи | 117 |
* Гликемичен индекс, определен с използване на бял хляб като референтна храна при лица с нормален глюкозен толеранс
Какви са здравните претенции за ечемика?
През 2012 г. Health Canada одобри твърдението, че храните, съдържащи ечемик, са източник на фибри, които помагат за понижаване на холестерола. Пример за разрешената претенция е: „125 милилитра варен перлен ечемик доставя 60 процента от дневното количество показани фибри, за да помогне за понижаване на холестерола.“ Посоченото в претенцията „дневно количество“ е три грама β-глюкан от ечемик. За да отговаря на изискванията, храната трябва да съдържа най-малко един грам β-глюкан на порция от обелен или безлюден ечемик, перлен ечемик, ечемичени люспи, зърнени храни, брашно, брашно или обогатени с β-глюкан фракции.
Health Canada разрешава следните твърдения в допълнение към основното твърдение:
- Ечемичните фибри помагат за намаляване/понижаване на холестерола
- Високият холестерол е рисков фактор за сърдечни заболявания
- Ечемичните фибри помагат за намаляване/понижаване на холестерола, (което е) рисков фактор за сърдечни заболявания
- Американската администрация по храните и лекарствата одобри здравна претенция за ечемик през 2006 г. Твърдението позволява на храни, съдържащи ечемик, които осигуряват най-малко 0,75 грама разтворими фибри на порция, да заяви, че те могат да помогнат за намаляване на риска от коронарна болест на сърцето.
Колко фибри трябва да консумирам на ден?
Препоръчителният прием на фибри е 25 грама на ден за жените и 38 грама на ден за мъжете. Въпреки ползите за здравето от фибри, средният прием сред канадците е само около половината от препоръчаното количество. Около 90% от населението на САЩ не консумира достатъчно фибри.
Как се сравнява съдържанието на фибри в ечемика с други зърнени култури?
Ечемикът има едни от най-високите фибри в хранителните зърна. Съдържанието на фибри в ечемика и други зърнени култури е показано в таблица 2.
- Хранителни факти от цариградско грозде, ползи за здравето от цариградско грозде
- Масло от рапица Хранителни факти Калории, въглехидрати и ползи за здравето
- Cantaloupe и диня Nutrition Women; s Здраве
- Ползи за здравето от пъпеши; Хранителни факти Наука на живо
- Златни плодове Хранене, ползи и как да ги ядем - Бен; s Естествено здраве