Добър сън често е по-лесно да се каже, отколкото да се направи. Безсънието или лошият нощен сън могат да повлияят на нашето ежедневно благосъстояние и дори да бъдат вредни за здравето ни. Докато техниките за релаксация, промяната на нашата рутина за лягане и ограничаването на времето на екрана преди лягане са чудесни идеи за подобряване на съня, може би тайната на добрия сън се крие в здравето на нашия чревен микробиом.

балансиран микробиом

Микробиомът

Човешкият стомашно-чревен тракт е дом на трилиони микроби, наречени чревен микробиом. Нашият микробиом играе активна роля в имунната ни система, храносмилателната система, психичното здраве и цялостните телесни функции, включително потенциала за добър нощен сън.

Здравото черво се състои от разнообразен и балансиран микробиом от добри и лоши бактерии. Когато този баланс се наруши, това може да окаже влияние върху цялостното ни здраве. Този дисбаланс (известен като дисбиоза) може да се случи по време на стрес, с възрастта или при прием на лекарства. Нашата диета обаче се счита за един от най-големите фактори, допринасящи за тези промени в разнообразието.

Две части от нашата диета, които могат уникално да повлияят на микробиома, са пробиотиците и пребиотиците. Пробиотиците са „добри“ бактерии. Те са живи микроорганизми, подобни на тези, които вече живеят в червата и могат да предложат ползи за здравето, когато се консумират в адекватни количества. Те се намират във ферментирали храни и млечни продукти като кефир, пробиотични напитки, както и в хранителни добавки. Пребиотиците са неживи, несмилаеми въглехидрати, естествено намерени в различни храни, включително плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни. Тялото всъщност не може да усвои пребиотиците, по-скоро те са това, от което се хранят пробиотиците, за да останат активно работещи в храносмилателната система. Заедно те помагат за създаването на балансирано черво, за да поддържат имунната ни система, тялото и ума ни здрави.

Здравословен микробиом и сън

Това, което някога се подозираше като еднопосочна комуникация (мозък към червата), сега се разбира по-скоро като двупосочна система, известна като ос на червата и мозъка. С тази двупосочна комуникация изследователите установяват, че здравето на червата ни може пряко да повлияе на здравето на ума ни. Добре известно е, че тези, които страдат от тревожност и депресия, страдат от безсъние и тази връзка също е обратна, тъй като безсънието може да предизвика депресия. Изследванията показват, че здравословният и балансиран микробиом може да помогне положително да повлияе на психичното ни здраве, тъй като 90% от серотонина, хормона, който влияе на настроението ни, се произвежда от клетките в червата. Неблагоприятните промени в микробиома могат да причинят ниски нива на серотонин в мозъка ни, което увеличава риска от тревожност, депресия и следователно безсъние.

В допълнение, нашият микробиом играе важна роля в производството на съединения, важни за съня. Заедно със серотонина, който е съединение, индуциращо съня, чревната микробиота е отговорна за производството на прекурсори, като триптофан. Триптофанът е предшественик както на серотонин, така и на мелатонин, хормон, който регулира цикъла ни сън-будност. Когато чревният микробиом е в състояние на дисбаланс, производството на тези съединения може да бъде намалено и не се изпраща достатъчно към рецепторите в мозъка ни, което може да повлияе на способността ни да падаме и да спим.

Последните изследвания също показват, че връзката между нашите черва и имунната система може да играе роля в здравословния цикъл на съня. В червата ни се намират 70-80% от нашите клетки, произвеждащи имунитет, което го прави най-голямото място на имунологичен отговор на тялото и освобождаване на цитокини. Интерлевкин-6 (IL-6) е противовъзпалителен цитокин, който е отрицателно свързан със съня ни. Когато червата ни са в дисбаланс, концентрациите на IL-6 могат да се увеличат, което според проучванията влияе отрицателно върху способността ни да падаме и да спим. Пробиотиците са добри бактерии, които балансират червата, за да подпомогнат имунния отговор, поддържайки концентрациите на IL-6 намалени и циркадния ни ритъм под контрол.

Всяка порция кефир от 8 унции е пробиотична електроцентрала, която съдържа 12 живи и активни култури (10 в Plantiful) и 25 до 30 милиарда полезни CFU (Colony Forming Units), за да поддържат здравословно и балансирано черво. Освен това порция кефир от 8 унции е отличен източник на протеини, витамин D, рибофлавин, калций и фосфор и добър източник на витамин А, витамин В12, калий и селен, хранителни вещества, необходими за ежедневното здраве.