От много от вас чухме, че искате да научите повече за витамин К2, затова ето въведение към това недооценено хранително вещество.

Някои от вас може да са запознати с тази основна информация, така че ние също така предоставихме възможности да се задълбочим с връзки към други статии и първична научно-изследователска литература. Други, които могат да дойдат на натто като източник на пробиотици или наттокиназа, могат да намерят съвсем нова причина да го обичат!

Има толкова много неща за споделяне и повече нова информация за витамин К2, която се открива всяка година, така че ще го приемаме по едно парче по малко! Абонирайте се за нашия бюлетин за най-новите актуализации, ние ще се съсредоточим върху едно конкретно здравословно разстройство/състояние на заболяването и връзката му с витамин К2, споделяйки текущи възгледи и данни от последните научни изследвания. Намерете нашата форма за регистрация за бюлетин в долния колонтитул на тази страница.

витамин

Защо е важен витамин К2?

Витамин К2 е критичен хранителен микроелемент, който практически липсва в съвременната западна диета. Всяко изчерпателно обсъждане на витамин К2 ще включва споменаване на Natto, тъй като тази уникална храна е добре известна като най-богатия източник на храна на витамин К2.

Витамин К2 получава все повече внимание в медицинските и диетоложките кръгове поради нарастващи доказателства, че витамин К2 може да бъде основен фактор за профилактика на остеопороза, както и на сърдечно-съдови и коронарни заболявания, бъбречни заболявания, диабет и рак.

Как всички тези често срещани хронични заболявания могат да бъдат свързани с витамин К2, микроелемент, за който повечето хора дори не са чували? Тъй като витамините K са критични кофактори за различни витамин К-зависими протеини (VDK) в организма, включително фактори, участващи в съсирването на кръвта, но също така и много други, участващи в транспорта на калций, както и регулирането на инсулина, отлагането на мазнини, клетъчната пролиферация и транскрипцията на ДНК.

Какво е витамин К?

В инфосферата има много объркваща информация за витамин К. Голяма част от това объркване произтича от неясната номенклатура на витамин К и всички негови различни изоформи. Винаги, когато видите информация или препоръки за прием по отношение на „Витамин К“, това обикновено се отнася както за К1, така и за К2. Тъй като витамин К2 присъства в толкова изчезващо малки количества в повечето храни, освен ако не е посочено друго, „съдържание на витамин К“ практически винаги означава „само витамин К1“.

Подобно на витамините от група В, терминът „витамин К“ всъщност се отнася до семейство свързани молекули, които могат да бъдат разделени в широки граници между витамин К1 (филохинон) и витамин К2 (менахинон).

Както можете да видите по-долу, всички членове на семейството на витамин К имат подобна химическа структура. Всички те съдържат общо двоен пръстен от нафтохинон отляво на тези чертежи, прикрепен към различни видове странични вериги. Въпреки че има някои припокривания във физиологичните функции за различните видове витамин К, изглежда, че витамин К2 играе малка роля в съсирването на кръвта и вместо това е най-добре известно, че функционира при регулирането на транспорта на калций в тялото. Много допълнителни физиологични функции на витамините К се изучават активно.

Витамин К2 (MKs или менахинони) може допълнително да бъде разделен на семейство тясно свързани молекули, които се различават по дължината на своята структура на страничната верига.

Най-простият и кратък от менахиноните е MK-4, простиращ се до MK-14, въпреки че MK-10-14 са открити само на много ниски нива в някои ферментирали храни. Сред MK изоформите на K2, MK-4 и MK-7 са най-добре проучените и единствените две, които се предлагат и в допълваща форма.

Сред MK изоформите на K2, MK-4 и MK-7 са най-добре проучените и единствените две, които се предлагат и в допълваща форма.

В добавките MK-4 е синтетично съединение.

MK-7 все още се произвежда в търговската мрежа чрез пречистване от бактериална натто ферментация.

Има значение какъв вид витамин К получаваме. Малко различаващите се структури на тези молекули на витамин К оказват влияние върху това как функционират и разпределят всеки в тялото и в храните, в които се намират.

Кои храни са добри източници на витамин К?

Ние, хората, трябва да приемаме витамини K чрез храната. Тези мастноразтворими витамини са основни хранителни вещества, които не можем да направим сами. Трябва да разчитаме на други организми, които поглъщаме, за да ни ги осигурят. Витамин К1 и К2 се намират в много различни източници на храна. Освен това, специфични видове MK менахинони също се появяват в различни видове храни.

Хранителни източници на витамин К от chrismasterjohnphd.com

Какви храни съдържат витамин К1?

Витамин К1 се произвежда само от растения, където функционира в електронен транспорт по време на фотосинтезата на растенията и по този начин се намира в изобилие в зелени листни зеленчуци. Обикновените тъмни листни зеленчуци като спанак или зелени зеленчуци съдържат над 500 микрограма K1 на 100g. Докато включвате зелени зеленчуци в диетата си, дефицитът на витамин К1 е рядък; Витамин К2 е друга история.

Какви храни съдържат витамин К2?

Повечето форми на витамин К2 могат да се произвеждат само от бактерии, където той функционира в електронен транспорт в енергийния метаболизъм (аналогично на ролята на К1 в растителните хлоропласти, получени от бактерии). По този начин витамин К2 може да се консумира под формата на ферментирали храни като натто и европейски твърди сирена. Но различните ферментирали храни съдържат диво различни количества витамин К2. Например, Natto съдържа около 15 пъти повече витамин К2 като най-добрите източници на сирене и

200 пъти повече от киселото зеле!

Изключението е MK-4, който животните и хората могат да синтезират в малки количества от диетичен витамин К1 филлохинон или менадион. Изчислено е колко MK-4 може да се генерира от 5% до 25% от погълнатия филохинон, но това не осигурява нито нивата, нито разнообразието и разпределението на менахиноните, необходими за пълна подкрепа на всички зависими от витамин К2 функции в тялото.

Ето защо измерими количества MK-4 могат да бъдат намерени в мазни храни от млечни продукти и месо. Растителноядни животни като говеда поглъщат големи количества растителен витамин К1 и могат да превърнат част от него в MK-4. Витамините К са мастноразтворими и поради това се натрупват най-много в богати на мазнини тъкани, органи (като черен дроб, мозък) и мляко.

Някои сирена, тъй като те допълнително се ферментират с микроби, които също произвеждат значителни количества по-дълги верижни форми на MK менахинони, имат допълнително съдържание на VItamin K2. Дори сред сирената има много вариации в това колко K2 присъства - в зависимост от качеството на млякото (хранено с трева, качествено мляко ще започне с по-високо съдържание на K1 и MK-4) и конкретните щамове микроби, използвани за произвеждат сиренето (различните бактериални щамове и видове се различават значително по способността си да синтезират различни МК изоформи).

Колко витамин К2 ми трябва?

USDA все още не е установила препоръчителна дневна доза (RDA) за витамин К. Американският медицински институт е определил адекватен прием (AI) на 90 и 120 микрограма на ден за възрастни жени и мъже. Тази препоръка обаче се основава на филохинон (К1) и необходимите нива за правилно регулиране на съсирването на кръвта като основна форма на витамин К в западната диета. Този витамин K AI не отговаря на изискванията за дозировка за K2 менахинони, тъй като (a) достатъчен анализ на състава на храната на съдържанието на K2 в западните храни и (b) нова наука, демонстрираща специфичното значение на K2 менахиноните в регулирането на калция, здравето на костите и сърдечно-съдовата система все още не съществуват по това време.

Толкова дълга история: все още няма санкционирана от правителството препоръка за прием специално за витамин К2, но учените работят върху него! Засега медицинските защитници на витамин К2 обикновено препоръчват количества, сравними с тези, установени за витамин К1 (

100 микрограма или повече дневно) за здрави възрастни. За тези, които са изложени на риск от костна загуба (остеопороза, остеопения, артериална калцификация, камъни в бъбреците) или търсят други ползи за здравето, зависими от витамин К2, може да са необходими по-големи количества.

Колко натто трябва да ядете, за да получите дневната си доза K2? Една супена лъжица натто съдържа повече от 150 микрограма витамин К2 като MK-7 заедно с пробиотици Bacillus subtilis, ензим наттокиназа в естествения контекст на питателна, богата на протеини цяла храна. Разгледайте нашата страница за Natto Recipes за идеи как да ядете повече нато.

Защо дефицитът на витамин К2 е толкова разпространен?

Има много фактори, които допринасят за дефицита на витамин К2; една от най-важните е диетата. Съвременната американска хранителна система и типичната западна диета затрудняват приема на достатъчно количество диетичен витамин К2.

На Запад основните диетични източници на MK-4 включват храни на животинска основа под формата на месо, органи и млечни продукти. Както е вярно за много хранителни вещества, съдържанието на MK-4 в тези храни може силно да зависи от това как точно се отглеждат и хранят животните. Пасищните и хранени с трева животни естествено ще приемат много повече витамин К1, изходен материал, който може да се превърне в MK-4, от растителните вещества, които ядат. Тъй като все повече месо и млечни животни се отглеждат във фабрика и се хранят със зърнени храни, те губят витамин К1 и следователно и съдържание на витамин К2 MK-4.

Менахиноните с по-дълга верига (напр. MK-7, 8, 9) се произвеждат естествено от пробиотични бактерии (напр. Bacillus subtilis) и се натрупват до значителни нива в някои мастни ферментирали храни. Някои сирена, отново идеално направени от мляко, богато на витамин К1, хранени с трева, имат значителни нива на по-високи MK менахинони, произведени чрез ферментация на бактерии по време на производството на сирене. Живите пробиотично ферментирали храни някога са имали значително присъствие в кулинарните традиции на почти всяка култура по света. Съвременната индустриално произведена диета има ограничен достъп до много от тези естествени менахинонови хранителни източници от нашата хранителна система.

Както можете да видите от диаграмата по-долу, показваща относителното съдържание на витамин К1 и К2 на най-добрите хранителни източници, нищо дори не се доближава до натто!

Natto е НАЙ-ДОБРИЯТ източник на витамин К2, особено за костите

Natto съдържа много повече витамин К2 от всяка друга храна, някога тествана. Това е и единственият важен вегетариански хранителен източник на витамин К2 на растителна основа. Около 90% от K2 на Natto е във форма MK-7, видът менахинон, който има най-силните доказателства за полза за здравето на костите.

Многобройни наблюдателни и интервенционни клинични проучвания показват убедителни корелации между приема на витамин К2 с храната и по-ниските нива на фрактури на костите и по-високата маса на костната плътност (BDM), особено при жени след менопаузата. Изследванията показват, че натто е чудесна храна за здравето на костите.

Точно как витамин К2 помага за изграждането на здрави кости и предотвратява загубата на костна маса ще бъде фокусът на следващата ни научна актуализация след няколко седмици. Ще представим обобщение на текущите данни от клинични изследвания, показващи забележителните корелации между диетичния витамин К2 (под формата на храна) и здравината и плътността на костите.

Опровержение: Изявленията в тази статия са резюмето на нашата оценка на научната литература и не са оценени от FDA. Този продукт не е предназначен за диагностика, лечение или лечение на болести.