Диетата на боксьора преди битка и бързата загуба на тегло често се нарича „битката преди битката“.

Много бойци и треньори по бокс са нетърпеливи да научат за намаляване на тежестта за битка.

Ето защо фразата „диетата на боксьора за бързо отслабване“ се търси хиляди пъти всеки месец в Google. Разбираемо е, като доброто срещу лошото намаляване на теглото често прави разлика между победа и загуба - от ММА, Vitor Belfort Vs Rumble Johnson битка е добър пример за това.

Намаляването на теглото без надзор или напътствия от треньор или диетолог е много лоша идея.

ОТСЛАБВАНЕТО НА ИЗКЛЮЧИТЕЛНО БЪРЗО Е ПОТЕНЦИАЛНО ФАТАЛНО

Затова винаги получавайте професионални съвети

Основни принципи/теория зад окончателното намаляване на теглото

Намалете въглехидратите

- 1 грам въглехидрати, съхранява допълнително 3 грама вода, така че въглехидратите трябва да бъдат намалени

Изрежете натрий

- Натрият/солта кара тялото да задържа вода (така че не я има)

Пийте много (галони) вода

Пиенето на много вода, според Мартин Рууни, кара тялото да задейства хормони, които от своя страна карат тялото да отделя повече вода от нормалното.
Така че като изпиете 2 галона и го стесните до никаква вода, тялото ще загуби повече водно тегло.

Диета за отслабване на боксьора

За да отслабнете около 15lbs за седмица (в зависимост от текущото тегло - не забравяйте, това трябва да се направи с медицински и професионален надзор)

6 дни от теглото в:

Ден 1:
Повишената консумация на вода влияе върху регулирането на алдостерон, хормон, който влияе върху задържането на вода и натрия:

Пийте 9 литра вода (някои хора препоръчват дестилирана вода)

Яжте около 50-60g въглехидрати

Изобилие от протеини и мазнини, в рамките на 3 или 4 хранения, без закуски

Изобилие от органично зеленчуци, омега 3 и т. Н. Ще ви е необходима хранителна плътна храна, за да се почувствате прекалено изчерпани.

Това е еднакво за всеки ден, с изключение на претеглянето в деня.

Ден 2:
Изпийте 4 литра вода

Яжте около 50 грама въглехидрати

Изобилие от протеини и мазнини, в рамките на 3 или 4 хранения, без закуски

Ден 3:

Изпийте 4 литра вода

Яжте около 50 грама въглехидрати, но без нишесте или рафинирана захар

Изобилие от протеини и мазнини, в рамките на 3 или 4 хранения, без закуски

Ден 4:

Пийте 2,5 литра вода

Яжте около 50 грама въглехидрати, но без нишесте или захар

Изобилие от протеини и мазнини, в рамките на 3 или 4 хранения, без закуски

Ден 5:

Пийте 2,5 литра вода

Яжте около 20-40g въглехидрати, но без нишесте или захар

Изобилие от протеини и мазнини, в рамките на 3 или 4 хранения, без закуски
последно хранене до 18:00

Общоприето е, че трябва да сте с около 3-6 фунта над теглото си, времето, когато си лягате преди нощта преди претеглянето.

Претеглете през деня:

2 много малки хранения

по-малко от 10g въглехидрати

Без вода или сол, докато не се претегли

Отслабване чрез изпотяване - МНОГО опасно и потенциално увреждащо работата

Бъдете наясно с физическите усилия и разхода на енергия, ако правите тежести за битка.

Можете да правите кардио с ниска интензивност, носейки тежки или водоустойчиви дрехи в деня на претеглянето.

Претеглете се на интервали от 5 минути.

Можете да се накиснете в гореща баня вечер преди претеглянето. Претеглете се на интервали от 10 минути.
Поставете всичко във водата, с изключение на устата и носа. Слагайте кърпа след всеки интервал и се претегляйте, не се къпете, тъй като това може да ви накара да напълнеете повече.
Правете интервали от 5-10 минути между 10-минутни пристъпи във ваната.

Убедете се, че имате професионален надзор

Тази загуба на тегло е само краткосрочна

За информация относно вземането на тежести и диети, свързани с рязане на тежести - моля вижте другата ми статия

Диета на General Boxer’s за подобрено представяне

Възстановете се по-бързо, чувствайте се енергични и фокусирани с правилната диета

Диетата на боксьора несъмнено е решаващ аспект от подготовката им за битка. Правилното хранене се изисква, за да се адаптира към тренировъчния стрес/стимул, да се възстанови и да накара теглото си (освен ако случайно не сте тежък).

Броят на калориите, които един боксьор изисква, ще зависи от редица фактори, включително телесно тегло, мускулна маса и тренировъчна програма.

Типичният боксьор ще изисква между 3000 и 4000 калории на ден. Това е само грубо ръководство, професионалният боксьор в тежка категория по време на тренировъчния лагер може да се нуждае от 8000 калории + на ден.

Как да изчислите калориите, от които се нуждаете

  • Започнете от разработване на базалната скорост на метаболизма (BMR) с калкулатортук
  • Тогава използвайте формулата на Харис Бенедикт, за да определите нуждите си от калории въз основа на нивата на вашата физическа активност:

- Ако тренирате 1-3 дни в седмицата, умножете BMR по 1,375
- Ако тренирате 3-5 дни в седмицата BMR x 1,55
- 6-7 дни в седмицата BMR x 1.725
- ако имате физическа работа и тренирате най-много дни, BMR x 1.9

Аз съм 5 фута 10 200 лири и тренирам около 4 пъти седмично. Така че моите калории изискват 3060 калории.

Това все още е само приблизително ръководство. Бих препоръчал да се следи процентът на телесните мазнини и обиколката на талията. Ако талията и телесните мазнини се покачат - вероятно ядете твърде много!

Boxer’s се нуждае от база от микроелементи за възстановяване и благополучие

Нуждаете се от правилното гориво през целия ден, всеки ден, а не непосредствено преди, по време и след тренировка

Отминаха дните (до известна степен), когато спортното хранене беше свързано преди хранене преди тренировка и след тренировка ... за възстановяване и адаптиране към тренировката на боеца се изисква набор от здравословни органични плодове, зеленчуци и източници на протеини.

боксьор
nom noms алкална доброта

Добрите източници на протеини включват конопени семена, киноа, органично месо и дива риба.

Боксьорите също трябва да гледат да консумират голямо количество омега 3 от източници като ленено семе и рибено масло. Това е малко противоречива тема, като много диетолози твърдят, че растителните източници са най-здравословни, а привържениците на рибеното масло посочват, че веган източниците на омега 3 рядко съдържат много СИП - частта от омега 3, която има най-мощното противовъзпалително средство Ползи.

Обучение на въглехидрати към гориво

А, друга спорна тема в съвременното спортно хранене. Типичната диета ще се състои от голям брой въглехидратни храни, включително овес, тестени изделия, пълнозърнести храни и напитки на основата на глюкоза преди, по време и след тренировка.

Диетите с по-ниски въглехидрати и по-високо съдържание на мазнини стават по-модерни в последно време, както и целенасочената кетогенна диета.

Целевата диета с кетоза се състои от много нисковъглехидратна диета, всеки ден - с 50g бързодействащи/захарни въглехидрати, консумирани час преди тренировка. 50 g въглехидрати могат да дойдат от плодове или добавки като малтодекстрин.

Тези естествени добавки могат да направят всичко различно

Предпочитам да се държа далеч от повечето добавки, ако е възможно, но изследванията зад суроватъчния протеин и креатина са доста впечатляващи и трудни за спор. Суроватъчният протеин с 5g креатин е идеален веднага след тренировка, с източник на въглехидрати като банан. 1 час по-късно се консумирайте храна, съдържаща протеини, мазнини и въглехидрати.

Содата за хляб е здравословна и чудесна за мускулна издръжливост

Содата за хляб е чудесна, естествена добавка, за която се казва, че е полезна за бъбреците и има противоракови свойства (не предполагам по никакъв начин, че я лекува, но содата бикарбонат е толкова здравословна, колкото и добавките).

Добавете 2g сода за хляб към литър вода и пийте през целия ден - помислете за добавяне на малко количество лимонов сок също.

Опитайте преди тренировка 5 г сода за хляб. Бъдете много внимателни, за да прецените толерантността си - твърде много сода за хляб = диария.

Добавки за защита и подобряване на мозъка ви

Не забравяйте своя IQ за борба! Подобрете фокуса и бокса за решаване на умения ...

Хората подценяват важността на решаването на проблеми и познанието за бойните спортове - това е от решаващо значение!

Ако искате да подобрите своя Fight IQ за бокс, след това гледайте боксови видеоклипове, изучавайте стилове, практикувайте умствена аритметика и мозъчни тренировки чрез уебсайтове като Luminosity и помислете за допълване с Lion’s Mane Mushroom.

Гъба на грива на лъва

Шипков, джинджифилов, куркума и тръпчив черешов сок предпазват мозъка от възпаление ...

Храни и добавки като гъби от лъвове и противовъзпалителни храни като куркума, джинджифил, сок от череша и шипка също са чудесни за консумация всеки ден, за да компенсират щетите, нанесени по време на тренировка или битка.

Уридинът е друга добавка, която може да помогне с Fight IQ и се казва, че предпазва мозъчните клетки и т.н. Има и някои доста сериозни потенциални странични ефекти, така че се придържайте към лъвовете, ако можете да си го позволите.

Рибеното масло се рекламира като истинска суперхрана за мозъка ...

Друга важна добавка за защита на мозъка ви е Омега 3. Допълването с рибено масло може да помогне за намаляване на възпалението. Чел съм за хората, които консумират мега доза рибено масло по 20-30g на ден - но не бих препоръчал това за боксьори, тъй като може да увеличи риска от кървене от мозъка.

Икра от сьомга

Омега 3 съдържа EPA и DHA.

Иглата от сьомга съдържа фосфолипидна форма, която е по-бионалична. Много повече, особено ако имате генетично предразположение към определени дегенеративни мозъчни състояния.

Д-р Ронда Патрик, с която феновете на Джо Роган може да са запознати, наскоро публикува проучване относно иглата от сьомга и нейните полезни ефекти върху мозъка.

Можете да прочетете резюме на научната статия на д-р Ронда Патрик тук.

Бокс добавки за психическа и физическа енергия

Предтренировките не са чудесни за бокс, тъй като причиняват твърде много мускулно напрежение.

Адаптогените са най-здравословната добавка, която можете да приемате, за да увеличите енергийните нива.

Адаптогените са набор от растения и билки, които намаляват нивата на кортизол (обикновено) и също така създават усещане за благополучие.

Адаптогените, които повишават енергийните нива, включват Panax Ginseng, гинко билоба и гъби кордицепс.

Друг начин за повишаване на енергийните нива, като същевременно се избягват стимулиращите стреса стимуланти, е да се увеличи и подобри ефективността на митохондриите в тялото ви.

Добавките PQQ и ацетил-L-карнитин са чудесни за това.

Започнете с малко количество и двете и изградете дозата.

PQQ може да причини безпокойство при някои, докато ацетил-L-карнитин (известен също като ALCAR) може да причини стомашни проблеми.

Съществуват и някои доказателства, че ацетил-L-карнитинът може да предпази от невродегенеративни заболявания.

Има обаче някои (доста лоши според мен) доказателства, които свързват ацетил-L-карнитин с рак. Интересното е, че това проучване е единственото, което мога да намеря след бързо търсене в Google на „ALCAR рак“.

* Моля, обърнете внимание, че диетичният план по-горе е много грубо ръководство *

Яжте 5-10 порции плодове и зеленчуци върху горепосочените ястия.

Конопено смути ще включва - авокадо, фъстъчено масло, конопени семена, кейл, какао на прах (и може би малко стевия за подслаждане или суров мед)

Алтернативни планове за бокс:

  • 2 литра филтрирана/изворна вода на ден (помислете за добавяне на малко лимонов сок или сода за хляб)
  • 10 източника на плодове и зеленчуци на ден (смутита или зеленчуците на прах улесняват това)

8 часа сутринта


Суроватъчен протеин напитка във вода

Каша с високо съдържание на протеини:
2 чаши овесени ядки
1 чаша смлени бадеми
Шепа сусам
чаена лъжичка суров мед или мед от манука

или

Смути -
1/2 авокадо
15г фъстъчено масло
1/2 банан
Шепа Кале
5g Спирилуна
10g какао на прах
5g Stevia (по избор подсладител)

10.30 ч
2 филийки препечен хляб без пшеница с органично фъстъчено масло (версия без добавена захар)

или
2 оризови торти с органично фъстъчено масло
банан

или

Пасиран банан, смесен с бадемово масло върху препечен хляб

12 вечерта
Яйчена салата с козе сирене, маруля и колкото се може повече зеленчуци
300 мл конопено мляко/пълномаслено мляко
2 парчета висококачествен тъмен шоколад
1 парче плод

15:00
Напитка от суроватъчен протеин
Парче плод

1 калай сардини

17:00 - около 1 час преди тренировка
2 чаши без зърнени храни или овесени ядки
със 150-200 мл конопено или бадемово мляко и нарязан банан
ябълка
шепа ядки и семена

20 минути преди тренировка
10g BCAA (по избор)

След тренировка (в рамките на 30 минути)
1 парче плод (за предпочитане банан, тъй като те съдържат глюкоза, както и фруктоза)

Напитка след тренировка:
30g малтодекстрин
40g суроватъчен протеин
4g креатин
500mg Алфа липоева киселина

Или

‘Естествено смути’
1/2 авокадо
15г фъстъчено масло
1/2 банан
Шепа Кале
5g Спирилуна
10g какао на прах
5g Stevia (по избор подсладител)

Вечерна храна (1 час след тренировка)
Кус-кус 70гр
Сьомга - 100гр
Печени зеленчуци

  • Налейте 125 ml вода в тиган на 100 g кускус, оставете да заври. Свалете пръстена веднага щом заври. Оставете да престои 2 минути. Пух с вилица. Сезон. Добавете малко зехтин, балсамов оцет.
  • Сьомга - бракониер във вода, с малко масло за около 15 минути.
  • Печени зеленчуци - лук, сладки картофи, моркови. Накълцайте зеленчуците, сложете върху тава за печене, върху която е полето масло. Добавете подправка напр. мащерка или китайска пет подправка. Поставете във фурната на 180 градуса за 15-20 минути.

Вечеря
350 мл кокосово мляко (внимавайте, че типичните картонени опаковки съдържат около 2% кокосово мляко - консервите или сушеното кокосово мляко са по-добри източници)

Калории приблизително - 3200

За допълнителни калории направете допълнително протеиново смути:
40g Конопени семена/конопен протеин на прах
25g сушено кокосово мляко
1 банан
Шепа спанак
20g ленено семе на прах/кокосово масло
Смесете се - прави 500 до 600 калории

Пеканите - също са чудесен източник на допълнителни калории. Торба от 200 грама, съдържаща 1400 калории, е доста лесна за преминаване, особено ако добавите малко годжи плодове и доста голямо количество розова сол

Има много начини да се подходите към храненето и приготвянето на храната.

Много бойци се придържат към 5 или 6 малки хранения на ден,

докато други могат да практикуват периодично гладуване или предпочитат кетогенна алкална диета.

Някои може да консумират добавки, докато други боксьори предпочитат да консумират растителна диета с пълноценни храни без никакви добавки.

Експериментирайте и вижте какво работи за вас. Общите принципи обаче остават:

  • Вземете много плодове и зеленчуци 5-10 порции на ден
  • Избягвайте преработените храни като юфка с гърне
  • Целите храни са най-добри
  • Вземете много протеини - конопени семена, говеждо месо, дива риба
  • Вземете много омега 3 - ленено семе и/или рибено масло
  • Избягвайте алкохола, особено след бой или тренировка
  • Консумирайте противовъзпалителни храни като джинджифил, куркума и др
  • Не пържете със слънчогледово олио и масла с високо съдържание на омега 6
  • Храни за изграждане на здравословна чревна флора - кисело зеле, кефир, кисело мляко

PDF на Boxer’s Diet

Щракнете тук, за да изтеглите pdf от горния диетичен план

Смути рецепти

Смутитата са отличен начин за набавяне на необходимите микро и микроелементи, необходими за усилено трениране, адаптиране и възстановяване.

Наскоро купих Nutribullet и това беше разумна инвестиция, тъй като предишният ми блендер отне години наред, за да смеси авокадо и не можа да смеси ядки.