Здравните експерти имат всякакви мнения относно сушените плодове. Някои го смятат за здравословна закуска. Други казват, че в основата си прилича на ядене на бонбони. И така, кое е?

здравословен

Аз съм от училището, че сушените плодове наистина могат да направят здравословна закуска - с няколко предупреждения. Преди да вляза в тях, нека първо ви разкажа за хранителните ползи от сушени плодове и най-здравословните варианти на сушени плодове.

Ползи от сушените плодове: Хранене и срок на годност

Сушените плодове се получават чрез процеса на дехидратация - вземане на пресни плодове и отстраняване на водата. Сушените плодове издържат много по-дълго от пресните плодове и правят удобна и здравословна закуска, когато сте на туризъм, къмпинг или при дълго пътуване или полет.

Пресните плодове обикновено съдържат повече витамини и минерали, отколкото изсушените, тъй като процесът на сушене може да унищожи водоразтворимите витамини като В и С. Сушените плодове обаче получават наградата за фибри, често съдържащи повече фибри, отколкото същия размер на сервиране на пресните колега.

Но там, където сушените плодове наистина блестят, хранително погледнато, е в съдържанието му на антиоксиданти. Дехидратацията изглежда прави антиоксидантите в някои сушени плодове още по-концентрирани и мощни.

Антиоксидантите са съединения, които помагат за предотвратяване и възстановяване на щети от окисляване - процес, който се появява в резултат на нормалната функция на клетките. По време на окислението малък брой клетки се превръщат в свободни радикали. Тези летливи молекули започват да увреждат други клетки, което води до верижна реакция на увреждане, което в крайна сметка може да доведе до заболявания като рак и сърдечни заболявания.

Докато антиоксидантите не могат да спрат окисляването, те могат да намалят неговите разрушителни ефекти. Според едно проучване, „Тъй като многобройни полезни за здравето фитохимикали [растителни съединения] в плодовете се запазват след обработка, редовният прием на сушени плодове може да помогне за предотвратяване на рак.“

Друго проучване изследва ефекта на антиоксидантите в сините сливи върху окислителното увреждане на ендотелните клетки (което може да предизвика сърдечно-съдови заболявания). Изследователите стигнаха до заключението, че тези съединения значително противодействат на окислителния процес, „ясно показващ, че тези полимери защитават човешките ендотелни клетки ...“

Най-здравословните сушени плодове

Въпреки че вероятно сте най-добре запознати със сушени плодове като фурми, смокини, кайсии, стафиди и сини сливи, това са по-рядко срещаните плодове, които наистина започват да бъдат признати за хранителни мощности. Някои от най-значимите са годжи плодове, череши Bing, черници, златни боровинки, диви боровинки, семена от нар и индийско цариградско грозде - които се гордеят с най-високата антиоксидантна способност от всеки сушен плод на планетата. За съжаление, сушените индийски цариградско грозде не са твърде лесни за намиране в щатите, така че ще обсъдя плодовете, които са по-лесно достъпни в местния магазин за здравословни храни.

Нар

Семената на нара, наречени арилс, съдържат високи нива на витамин С и К, както и фибри, фолиева киселина, калий и дори някои протеини. Но най-важните за здравето нар произтичат от съдържанието на антиоксиданти. Известно е, че съединения като пуникалагини и пунинова киселина се борят срещу рак, сърдечни заболявания, високо кръвно налягане и други хронични заболявания.

Докато повечето хора пият сок от нар или ядат прясно извлечените семена, сушените семена от нар набират популярност. Те са чудесни в пътеки, като салати или просто от шепата.

Годжи Бери

Годжи бери се използват от 6000 години в традиционната и китайската медицина, но едва наскоро те са признати за модерна „супер храна“. Ползите от годжи бери са многобройни. Те имат една от най-високите оценки на антиоксиданти за всички плодове и зеленчуци и осигуряват антибактериални, противогъбични и противовъзпалителни свойства. Едно проучване установи, че пиенето на сок от годжи бери в продължение на 14 дни подобрява храносмилането и мозъчната активност, докато друго проучване показва, че годжи плодовете укрепват имунитета и предпазват от грип.

Череши

Има няколко вида череши, всички с уникални свойства.

Черешите на Bing са богати на антиоксиданти кверцетин и антоцианини. Антоцианините, които придават на черешите техния тъмночервен цвят, могат да намалят възпалението и да помогнат за предотвратяване на възпалителни заболявания като рак. Едно проучване дори установи, че това семейство антиоксидантни съединения осигуряват противовъзпалителна активност, подобна на ибупрофен и напроксен натрий без рецепта.!

По-дъждовните череши - кръстоска между сортовете Bing и Van - са вкусно сладки и осигуряват много от същите ползи за здравето като черешите Bing.

И тръпчивите череши могат да се похвалят с още по-силен антиоксидантен капацитет от Bing! Изследванията показват, че тръпчивите череши предотвратяват загубата на костна маса и остеопорозата, намаляват риска от инсулт и усложнения, облекчават мускулните болки и намаляват болката и симптомите при артрит - особено при подагра. В едно проучване с 633 пациенти с подагра, яденето на поне 10 череши на ден в продължение на 2-дневен период води до 35% по-нисък риск от пристъпи на подагра в сравнение с яденето на нито една.

Диви боровинки

Вероятно сте добре запознати с боровинките с високи бушове, които са вкусните малки плодове, намерени във вашата секция за производство на хранителни стоки. Но боровинките с ниска форма - наричани още боровинки или диви боровинки - обикновено са по-малки и дори по-добри източници на някои антиоксиданти като флавоноидни антоцианини (фитонутриенти, които правят боровинките сини).

Високото съдържание на антоцианин в боровинките ги прави фантастична храна за мозъка. Освен че предлагат защита срещу възпалителни свободни радикали, антоцианините всъщност могат да подобрят способността на вашите мозъчни клетки да комуникират помежду си.

Обичам също сушени черници, които имат по-малко захар от другите популярни плодове и са чудесен източник на ресвератрол, и златните плодове, добър вегетариански източник на протеини и пектин, разтворими фибри.

Ягоди, малини, къпини и други плодове

Като цяло съм голям фен на горските плодове и се опитвам да ги направя част от ежедневната си диета. Мощните флавоноидни антиоксиданти в боровинките и черешите се намират също в ягоди, къпини и малини. Тъй като тези плодове са най-достъпни прясно набрани, не им споменавам, че заслужават да бъдат високо вибрационни храни в тази статия за сушени плодове - но те със сигурност са сред най-здравословните плодове, които можете да ядете. Просто органично, колкото е възможно повече с плодове. Конвенционално произведените ягоди последователно се цитират от Работната група по околна среда като по-токсични, намаляващи вибрациите остатъци от пестициди, отколкото други плодове.

Но ... Ами захарта?

Сега да обсъдим слона в стаята - високото съдържание на калории и захар в сушени плодове.

Отстраняването на водата чрез дехидратация не само концентрира захарта, но и прави плодовете много по-калорични.

Всички плодове естествено имат захар, а сушените и пресни сортове съдържат почти еднакво количество калории и захар на порция. Порция пресни плодове обаче е една чаша, а порция сушени плодове ¼ чаша.

И в това се крие основният проблем със сушените плодове. Една чаша не е много и преяждането е лесно, което може да доведе до наддаване на тегло и скокове на кръвната захар. Когато се наслаждавате на сушени плодове, уверете се, че се придържате към сервиране на cup чаша или ядете сушени плодове с ядки, което ще помогне за намаляване на инсулиновия отговор, като балансирате съдържанието на захар от сушени плодове с протеини и здравословни мазнини. Това е особено важно, ако имате проблеми с кръвната захар (като диабет) или ако се опитвате да отслабнете.

За да влошат нещата (или по-сладко ...), много сушени плодове, особено тръпчиви сортове като боровинки, съдържат добавена захар. Сулфитите също често се използват, за да помогнат за запазването на плодовете и да не му покафенее. Нито едното, нито другото не е необходимо. Когато купувате сушени плодове, погледнете списъка на съставките. Единственото нещо, което трябва да бъде посочено, е името на плода. Това е!

Съобщение за сушени плодове за вкъщи

Сушените плодове имат няколко добри и някои лоши характеристики. Но когато дойде бутането, винаги бих препоръчал да хапнете шепа сушени плодове над бонбон, картофен чипс, бисквити, сладкиши, сладолед или други преработени боклуци.

Ако имате избор, изберете сушени годжи плодове, семена от нар и други плодове, които споменах. За да предотвратите прекаляване, измерете ¼ чаша и поставете плодовете в отделна купа. Не яжте директно от опаковката - това е сигурен начин да се прекалите! Опитайте се да ограничите консумацията на суха папая, манго и други плодове с по-големи размери и много по-високо съдържание на захар.

И накрая, за да помогнете за намаляване на скоковете в кръвната захар, които обикновено се появяват при ядене на сладки храни, насладете се на сушените си плодове с някои сурови ядки или семена или други здравословни мазнини или протеини. Аз лично обичам да приготвям собствена пътека, смесена с годжи бери, сушени череши, орехи, бадеми, слънчогледови семки и поръс от хималайска или морска сол. Много вкусен!

Препратки: