постно

Много жени с PCOS (поликистозен яйчников синдром) са с наднормено тегло. Възможно е обаче да имате СПКЯ и да имате здравословно или дори поднормено тегло. Това е известно като постно PCOS. Жените с постно PCOS могат да се борят с нередовни менструации, контрол на кръвната захар, проблеми с плодовитостта и други симптоми, причинени от повишени нива на андроген (тестостерон), като излишък по окосмяване по лицето и акне.

Някои стратегии за справяне с тези симптоми бяха обсъдени в предишната ни статия За постната СПКЯ: Симптоми и добавки. Тази статия ще се фокусира върху съвети за диета и начин на живот, за да помогне тези симптоми да бъдат под контрол.

Планиране на хранене за постно PCOS

Планирането на храненето е от съществено значение за жените с постно PCOS, тъй като може да помогне за справяне със симптомите на постно PCOS. Ето някои специфики, които трябва да имате предвид, когато планирате какво да ядете.

Направете закуската най-голямото хранене за деня

Проучване показва, че за жените с постно СПКЯ храненето с най-високо съдържание на калории на закуска и хранене с най-ниско съдържание на калории подобрява инсулиновата резистентност и овулацията и намалява нивата на тестостерон.

Гликемичен индекс

Гликемичният индекс или GI е система за измерване на това колко храни, съдържащи въглехидрати, повишават нивата на кръвната Ви захар и инсулина. Изборът на храни с по-нисък GI може да бъде от полза за СПКЯ, особено за подпомагане управлението на инсулиновата резистентност.

Проучванията показват подобрена чувствителност към инсулин и по-редовни менструални цикли при жени с СПКЯ, които включват храни с нисък гликемичен индекс като нахут и леща вместо храната с висок гликемичен индекс като бял ориз и хляб от бяло брашно.

GI класира храните по скала от 1-100. Храните с нисък GI, по-малък от 55, насърчават по-бавно покачване на нивата на кръвната захар. Храненето с храни с нисък GI води и до по-малко секреция на инсулин от тялото ви.

Гликемично натоварване

Здравните експерти препоръчват планирането на храненето да включва храни с нисък ГИ, но ни насърчават да вземем предвид и общото гликемично натоварване (GL) на хранене, за да избегнем внезапни скокове в кръвната захар.

Ето кльощавата на GL. Всяка храна има уникален ефект върху кръвната захар. GL взема предвид както броя на въглехидратите в храната, така и GI на храната. Това измерване ви дава по-точна оценка на ефекта, който храната има върху нивото на кръвната Ви захар. Просто казано, за да използвате най-добре GL, ще искате да контролирате порции храни, богати на въглехидрати, като кафяв ориз или сладък картоф. След това не забравяйте да ги сдвоите с храни, съдържащи протеини и мазнини, като риба или пиле. Добавете салата, за да завършите храненето си.

Има смисъл жените с PCOS да използват както GI, така и GL. Използването на двете измервания е оптимално за подпомагане управлението на инсулиновата резистентност. Някои прости правила, които трябва да спазвате, са да знаете ГИ на храните, които ядете. Щракнете тук за списък. Също така изберете пълнозърнести храни, ограничете храни, приготвени с рафинирани зърна като бял ориз или бял хляб, яжте плодове и зеленчуци, но ограничавайте плодови сокове и включвайте боб и бобови растения. Тази статия в Центъра за хранене на PCOS обяснява как включването на богати на протеини храни при всяко хранене може да помогне за смекчаване на повишаването на кръвната глюкоза.

Включете здравословни омега-3 мазнини, особено мазни риби

Има три основни типа омега-3 мазнини: ALA (алфа-линоленова киселина), намираща се в масло от рапица, орехи и ленено масло, EPA (ейкозапентаенова киселина) и DHA (докозахексаенова киселина). EPA и DHA се намират в мазни риби като сьомга, херинга, сардини, риба тон, пъстърва и скумрия. Всички те са основни полиненаситени мастни киселини, но EPA и DHA са особено полезни за жени с PCOS.

Някои жени с PCOS имат генно увреждане, което води до намалена способност на D6D, делта-6 десатураза, да превръща ALA в EPA и DHA. Това генно увреждане може също да доведе до инсулинова резистентност и повишени нива на липидите в кръвта. Все още се препоръчва на жените с СПКЯ да консумират храни, богати на ALA, тъй като те са незаменими мастни киселини, могат да помогнат за намаляване на възпалението, имат ниско съдържание на наситени мазнини, а храни като ленените семена също са богати на фибри. Важно е обаче да се консумират EPA и DHA омега-3 мазнини от риба.

Изследванията показват, че включването на мазни риби повече от два пъти седмично може да бъде от полза за жените с СПКЯ, като помага за справяне със симптомите. За рецепти и повече информация, която да ви помогне да добавите риба към вашите седмични ястия, помислете за четене The Pescetarian Plan, от Janis Jibrin, MS, RD.

Плоча порции за PCOS

Експертът по фитнес за PCOS Ерика Волк препоръчва готвене с ненаситени мазнини като зехтин и порциониране на храна по този прост метод на плоча. По този метод напълвате половината от чинията си с зеленчуци с ниско съдържание на нишесте, като брюкселско зеле или тиквички. След това напълвате една четвърт от чинията си с богата на протеини храна като мазна риба или пиле. И накрая, можете да включите шепа храни с плътна въглехидрати като овес, боб, плодове или кореноплодни зеленчуци.

Упражнение за постно PCOS

Въпреки че всички видове упражнения са полезни по различни причини, жените с постно PCOS могат да се възползват от включването на силови тренировки и интервални тренировки с висока интензивност, тъй като тези упражнения подобряват инсулиновата резистентност и намаляват процента на телесните мазнини.

Силова тренировка за СПКЯ

За да започнете, поставете някои цели около видовете упражнения и части от тялото, които планирате да работите. Отличната тренировка за силова тренировка включва гърди, гръб, рамене, бицепс, трицепс, корем, сухожилия и квадрицепс. Можете да тренирате два до три непоследователни дни в седмицата, като използвате тежести, машини за зареждане на плочи или медицински топки. Можете дори да използвате собственото си телесно тегло или ленти за упражнения.

Започнете с 3 серии от 10 повторения (повторения) за всяка част от тялото. Ако използвате съпротива, тежестта трябва да бъде предизвикателна за придвижване с десето повторение. Този план ще гарантира, че укрепвате основните си мускулни групи и предизвиквате мускулите си, за да ви помогне да намалите процента на телесните мазнини. Ако имате нужда от помощ за започване, помислете дали да не потърсите помощта на личен треньор. И както винаги, консултирайте се с вашия медицински специалист, преди да започнете.

Интервално обучение с висока интензивност, HIIT, за СПКЯ

Според Американския колеж по спортна медицина, HIIT тренировките за сърдечно-съдови заболявания могат да включват едноминутен интервал с висока интензивност и едноминутен интервал с умерена интензивност. Това се нарича интервал 1: 1, тъй като интервалите са с еднаква дължина. Тренировката обикновено включва кратък период на загряване и охлаждане за общо поне 32 минути.

Интервалите могат да варират и могат да бъдат една, две, дори до осем минути. Дължината на интервала с умерена интензивност също може да варира, като се отклонява от съотношението 1: 1. Ако сте свикнали със стабилна интензивна тренировка, започнете само с няколко интервала с висока интензивност, преди да се приспособите към рутинната HIIT.

Съвети за начина на живот за управление на постно PCOS

За да се храните здравословно с PCOS, сдвоете нискогликемичните въглехидрати (напр. Пълнозърнести храни, плодове, сладки картофи) с богати на протеини храни, за да помогнете за управлението на гликемичния си товар. Яжте мазна риба поне два пъти седмично, много зеленчуци и полезни мазнини като ядково масло, ядки, семена и зехтин.

Помислете за включване на HIIT сърдечно-съдови тренировки и упражнения за силова тренировка, за да подобрите инсулиновата резистентност и да намалите процента на телесните мазнини.

За повече информация, следвайте ни във Facebook, Instagram и Twitter @Theralogix!

Не пропускайте статия! Регистрирайте се за нашия бюлетин по-долу и ние ще ви уведомим, когато излезе следващата ни статия.