Здравословна хидратация

слънцето

Водата е един от най-важните компоненти на човешкото тяло. Водата регулира температурата на тялото, възглавници и защитава жизненоважни органи и подпомага храносмилателната система. Водата не само съставя 75% от цялата мускулна тъкан и около 10% от мастната тъкан, но също така действа във всяка клетка за транспортиране на хранителни вещества и разсейване на отпадъците. И тъй като водата съставлява повече от половината от човешкото тяло, е невъзможно да се поддържа живот повече от седмица без нея.

Загуба на вода: Необходима за здравословната функция на всички вътрешни органи, водата трябва да се консумира, за да замести количеството, загубено всеки ден по време на основните дейности. Според Комитета по храните и храненето се препоръчва жените да консумират 2,7 литра (91 унции) дневно, а мъжете консумират 3,7 литра (125 унции) чрез различни напитки (80%) или с храна (20%). Активните хора се нуждаят от още повече, особено ако тренират в горещо време. Това е особено важно през 24-те часа преди енергични упражнения. Можете да задоволите нуждите на тялото си от вода през деня чрез различни течности и храни, включително сокове, сода, смутита, чай, лимонада, супи, плодове и зеленчуци.

За един час упражнения тялото може да загуби повече от четвърт вода в зависимост от интензивността на упражненията и температурата на въздуха. Ако няма достатъчно вода, за да може тялото да се охлади чрез изпотяване, тялото влиза в състояние на дехидратация.

Дехидратация: За редовните трениращи поддържането на постоянен приток на вода в тялото е от съществено значение за представянето. Дехидратацията води до мускулна умора и загуба на координация. Дори малки количества загуба на вода могат да попречат на спортните постижения.

В дехидратирано състояние тялото не е в състояние да се охлади ефективно, което води до топлинно изтощение и евентуално топлинен удар. Без адекватно снабдяване с вода тялото няма да има енергия и мускулите могат да развият крампи.

За да се предотврати дехидратация, трениращите трябва да пият преди, по време и след всяка тренировка.

Баланс на течности и попълване: Важно е да се пие дори преди да се появят признаци на жажда. Един от начините да проверите нивото на хидратация е да наблюдавате урината си. Тя трябва да е в изобилие и бледожълта, освен ако не приемате добавки, които ще потъмнят цвета в продължение на няколко часа след консумация.

По време на упражненията водата е най-добрият попълващ флуид за повечето хора спортни напитки помагат за заместване на загубени електролити по време на упражнения с висока интензивност над 45 до 60 минути. Хората, които обилно се потят по време на тренировка и чиято пот съдържа голямо количество натрий (може да забележите петна от сол/пръстени по вашето спортно облекло), трябва да избират спортни напитки и да гарантират, че диетата им съдържа достатъчно натрий, за да се предотврати хипонатриемия (водна интоксикация). Противно на общоприетото схващане, научните доказателства сочат, че умереният прием на кофеин не нарушава производителността на упражненията или състоянието на хидратация. Консумацията на алкохол обаче може да попречи на възстановяването на мускулите от упражненията и да повлияе негативно на различни показатели за ефективност.

Лесно е да предотвратите дехидратация с различни освежаващи напитки, така че изпийте!

Съвети за хидратация

  • Пийте 17 до 20 унции вода два часа преди началото на упражнението.
  • Пийте 7 до 10 унции течност на всеки 10 до 20 минути по време на тренировка.
  • Пийте 16 до 24 унции течност за всеки килограм телесно тегло, загубено след тренировка.
  • Съвет: Рехидратацията настъпва по-бързо в присъствието на натрий, независимо дали се предлага в спортна напитка.