фибри

Получава ли детето ви достатъчно фибри? Научете колко фибри се нуждаят от децата ви на ден и кои храни са най-високи в това хранително вещество на растителна основа!

В чинията на детето ви липсва ли разнообразие от цветове? Вашето дете често ли се затруднява да отиде номер две или взема f-o-r-e-v-e-r? Ако отговорът на някой от тези въпроси е „да“, детето ви може да не получава достатъчно фибри всеки ден. Научете препоръките за ежедневен прием на фибри за деца от една до осемнадесет години и придобийте прозрения за лесни суапове, за да увеличите фибрите върху чинията на вашето дете!

Какво е фибрите?

Фибрите са въглехидрати, които телата ни не могат да усвоят. Има два основни вида фибри, разтворими и неразтворими, които са полезни за нашето здраве. Можете да прочетете повече за фибрите и ползите от разтворимите и неразтворимите влакна тук. Фибрите се намират в растителните храни.

Яжте дъгата! Това е фраза, която често се използва за насърчаване на децата да ядат различни плодове, зеленчуци и други храни на растителна основа. Храните с фибри съдържат витамини, минерали, растителни съединения и др. Но там, където има цвят, има и фибри! Те са точно като два граха в шушулка. Така че, вземете „два за един“ относно храненето, като включите храни като плодове, зеленчуци, зърнени храни, бобови растения, ядки и семена. (1) Плочата на детето ви ще изглежда като един от арт проектите му и ще бъде изпълнена с изобилие от ползи за здравето.

Среща с нуждите от влакна

Ако фибрите са в много пълноценни храни, децата трябва да получават ТОН от тях. Нали? Всъщност повечето деца не получават почти достатъчно фибри, според настоящите препоръки. За деца на възраст от 2 до 5 години средният прием на фибри е около 11 грама на ден. За деца от 6 до 11 години средният прием на фибри е около 14 грама на ден. За 12-19 години средната стойност за момчетата е 16g, а за момичетата 13g. (2) Но какво, ако знаехте, че децата се нуждаят от два пъти повече фибри, отколкото в момента ядат!

И така, как да разберете колко фибри се нуждаят от вашето дете, за да отговори на препоръчителния дневен прием на фибри? Зависи от възрастта им.

Препоръки за ежедневен прием на фибри за деца на възраст 1-18

Диетичните референтни количества (DRI) предоставят следните препоръки: (3)

  • Деца 1-3 години: 19 грама фибри на ден
    • Обикновено за деца под 2 години няма препоръка за общите фибри. Просто не забравяйте да осигурите разнообразие от плодове, зеленчуци, боб и пълнозърнести храни като вас въведете твърда храна.
  • Деца 4-8 години: 25 грама фибри на ден
  • Момчета 9-13 години: 31 грама фибри на ден
  • Момичета 9-13 години: 26 грама фибри на ден
  • Момчета 14-18: 38 грама фибри на ден (3)
  • Момичета 14-18: 26 грама фибри на ден (3)

След като юношите достигнат деветнадесетгодишна възраст, препоръката е 25-38 грама на ден (или около 10-13 грама на 1000 калории), както за всички възрастни. (3) Ако тези препоръки за дневен прием на фибри изглеждат малко плашещи, вижте нашите 20 забавни начини за увеличаване на приема на фибри или опитайте един от нашите суапове за храна, за да увеличите фибрите отдолу!

Храни с високо съдържание на фибри за деца

Храните с високо съдържание на фибри включват пълноценни плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки и семена. (4) За да ви дадем представа колко фибри има в храната, разгледайте следния списък:

  • ½ чаша боб или бобови растения = 6 грама фибри
  • ½ чаша варени зеленчуци= 2 - 4 грама фибри
  • ½ чаша нарязан плод или 1 малко парче плод = 3 грама фибри
  • 1 филия бял хляб = 0,5-1 грам фибри
  • 1 филия пълнозърнест хляб = 2 - 4 грама фибри *
    • Една филия пълнозърнест хляб съдържа 100-800% повече фибри от същата филия бял хляб!
  • ½ чаша пълнозърнести зърнени култури = 5 грама фибри
  • ½ чаша варени обикновени тестени изделия = по-малко от 1 грам фибри
  • ½ чаша пълнозърнести тестени изделия = 2 - 4 грама фибри
    • Пълнозърнестите тестени изделия имат 100-400% повече фибри, отколкото същото количество обикновени тестени изделия!
  • ½ чаша варен бял ориз = по-малко от 1 грам фибри
  • ½ чаша варен кафяв ориз = 2 грама фибри
    • Това е 100% повече фибри от същото количество бял ориз!
  • ½ чаша прясно илизамразени малини= 7 грама фибри

* Когато избирате хляб в хранителния магазин, сравнете етикетите и изберете хляб с по-високо съдържание на фибри.

Представяме ви храни с високо съдържание на фибри за деца

Уверете се, че въвеждате фибри бавно и пиете много вода, за да предотвратите нежелани странични ефекти. Тялото на детето ви ще свикне с излишните фибри с течение на времето. Прочети 6 начина за увеличаване на влакната за да помогнете на детето си да увеличи дневния си прием на фибри без дискомфорт в стомаха!

Хранителни суапове за повишаване на фибрите

Помогнете на детето си да посрещне дневния си прием на фибри с тези прости суапове за храна, включващи страхотни храни с високо съдържание на фибри за деца! Време е да проявите креативност и да предотвратите лошия прием на фибри.