Пастата е с високо съдържание на въглехидрати, което може да бъде лошо за вас, когато се консумира в големи количества. Той също така съдържа глутен, вид протеин, който причинява проблеми на тези, които са чувствителни към глутен.
От друга страна, тестените изделия могат да осигурят някои хранителни вещества, които са важни за здравето.
Тази статия разглежда доказателствата и определя дали макароните са добри или лоши за вас.
Пастата е вид юфка, която традиционно се прави от твърда пшеница, вода или яйца. Оформя се във различни форми на юфка и след това се готви във вряща вода.
В днешно време повечето продукти, продавани като тестени изделия, се произвеждат от обикновена пшеница. Подобни юфка обаче могат да бъдат направени от други зърнени храни, като ориз, ечемик или елда.
Някои видове тестени изделия се рафинират по време на обработката, като се отстраняват пшеничните ядки от триците и зародишите, като се премахват много от хранителните вещества.
Понякога рафинираните тестени изделия са обогатени, което означава, че в тях се добавят някои хранителни вещества, като витамини от група В и желязо.
Предлагат се и пълнозърнести макаронени изделия, които съдържат всички части от пшеничното ядро.
Няколко примера за често консумирани видове тестени изделия включват:
- Спагети
- Тортелини
- Равиоли
- Пене
- Фетучини
- Орзо
- Макарони
Общите гарнитури за тестени изделия включват месо, сос, сирене, зеленчуци и билки.
Обобщение Макароните се правят от твърда пшеница и вода, макар че юфка може да се направи и от други зърнени храни. Предлагат се рафинирани, обогатени и пълнозърнести тестени изделия.
Повечето хора предпочитат рафинирани макаронени изделия, което означава, че пшеничното ядро е лишено от зародиш и трици заедно с много от хранителните вещества, които съдържа.
Рафинираните макарони са с по-високо съдържание на калории и по-ниско съдържание на фибри. Това може да доведе до намалено чувство на ситост, след като го изядете, в сравнение с яденето на пълнозърнести макаронени изделия с високо съдържание на фибри.
Едно проучване установи, че пълнозърнестите макарони намаляват апетита и увеличават пълнотата повече от рафинираните макарони (1).
Други проучвания обаче установяват смесени резултати по отношение на ползите от пълнозърнести тестени изделия. Проучване, включващо 16 участници, установи, че няма разлика в нивата на кръвната захар след ядене на рафинирани макаронени изделия или пълнозърнести макаронени изделия (2).
И все пак много проучвания са установили, че приемането на много рафинирани въглехидрати може да има отрицателни последици за здравето.
Например, проучване, включващо 117 366 души, установи, че високият прием на въглехидрати, особено от рафинирани зърна, е свързан с повишен риск от сърдечни заболявания (3).
Друго проучване на 2042 души също установява, че по-високата консумация на рафинирано зърно е свързана с увеличена обиколка на талията, кръвно налягане, кръвна захар, лош LDL холестерол, триглицериди в кръвта и инсулинова резистентност.
Необходими са обаче повече изследвания, които се фокусират конкретно върху здравните ефекти на рафинираните тестени изделия.
Трябва също да се отбележи, че гликемичният индекс на тестените изделия е в ниски до средни граници, което е по-ниско от това на много други преработени храни (5).
Обобщение Рафинираната паста е най-популярният вид паста. Храненето с рафинирани въглехидрати е свързано с повишен риск от сърдечни заболявания, висока кръвна захар и инсулинова резистентност.
Пълнозърнестите тестени изделия обикновено са с високо съдържание на фибри, манган, селен, мед и фосфор, докато рафинираните, обогатени макарони са с по-високо съдържание на желязо и витамини от група В.
Пълнозърнестите тестени изделия също имат по-ниско съдържание на калории и по-високо съдържание на фибри и някои микроелементи, отколкото рафинираните макаронени изделия.
Фибрите се движат през стомашно-чревния тракт неразградени и спомагат за насърчаване на пълнотата. Поради тази причина пълнозърнестите тестени изделия могат да бъдат по-ефективни от рафинираните макарони при намаляване на апетита и апетита.
За сравнение, тук са хранителните вещества, открити в една чаша варени, пълнозърнести спагети срещу една чаша варени спагети, които са рафинирани и обогатени (6, 7):
| Пълнозърнести спагети | Рафинирани/обогатени спагети | |
| Калории | 174 | 220 |
| Протеин | 7,5 грама | 8,1 грама |
| Въглехидрати | 37 грама | 43 грама |
| Фибри | 6 грама | 2,5 грама |
| Дебел | 0,8 грама | 1,3 грама |
| Манган | 97% от RDI | 23% от RDI |
| Селен | 52% от RDI | 53% от RDI |
| Мед | 12% от RDI | 7% от RDI |
| Фосфор | 12% от RDI | 8% от RDI |
| Магнезий | 11% от RDI | 6% от RDI |
| Тиамин (B1) | 10% от RDI | 26% от RDI |
| Фолиева киселина (B9) | 2% от RDI | 26% от RDI |
| Ниацин (B3) | 5% от RDI | 12% от RDI |
| Рибофлавин (B2) | 4% от RDI | 11% от RDI |
| Желязо | 8% от RDI | 10% от RDI |
Обобщение Пълнозърнестите тестени изделия съдържат добро количество фибри, манган и селен. Рафинираните макаронени изделия са с по-високо съдържание на калории, въглехидрати, витамини от група В и желязо, но с по-ниско съдържание на фибри и повечето други микроелементи.
Пастата е с високо съдържание на въглехидрати, като една чаша порция варени спагети съдържа между 37–43 грама, в зависимост от това дали е рафинирана или пълнозърнеста (6, 7).
Въглехидратите се разграждат бързо до глюкоза в кръвта, което води до рязко покачване на кръвната захар. По-специално рафинираните макаронени изделия са с по-високо съдържание на въглехидрати и по-ниско съдържание на фибри, отколкото с пълнозърнести тестени изделия.
Освен това, прости въглехидрати като рафинирани тестени изделия се усвояват много бързо, което води до повишен глад и по-висок риск от преяждане (8).
Поради тази причина на тези, които имат диабет, се препоръчва да поддържат умерен прием на въглехидрати и да ядат много фибри. Извършването на тези промени забавя усвояването на захарта в кръвта и спомага за поддържането на стабилни нива на кръвната захар.
Диетите с високо съдържание на въглехидрати също са свързани с множество здравословни състояния, включително:
- Диабет: Някои проучвания показват, че диетите с високо съдържание на въглехидрати могат да бъдат свързани с повишен риск от развитие на диабет (9, 10, 11).
- Метаболитен синдром: Едно проучване установи, че тези, които ядат голямо количество въглехидрати от нишестени храни, са над два пъти по-склонни да развият метаболитен синдром, група състояния, които повишават риска от сърдечни заболявания (12).
- Затлъстяване: Друго проучване установи, че яденето на храни с по-висок гликемичен индекс, което е мярка за това колко бързо храните увеличават кръвната захар, е свързано с по-високо телесно тегло (13).
Всички тези проучвания обаче са наблюдателни, което означава, че показват само асоциация.
Необходими са допълнителни изследвания, за да се определи каква роля може да има приемът на въглехидрати при тези условия спрямо други фактори.
Обобщение Пастата е с високо съдържание на въглехидрати. Диетите с високо съдържание на въглехидрати могат да повишат нивата на кръвната захар и могат да бъдат свързани с повишен риск от диабет, метаболитен синдром и затлъстяване.
Въпреки че се предлагат специални сортове паста без глутен, традиционните тестени изделия съдържат глутен.
Глутенът е вид протеин, който се съдържа в пшеницата, ечемика и ръжта. За повечето хора глутенът се понася добре и не създава никакви проблеми.
Въпреки това, за тези, които имат целиакия, яденето на храни с глутен може да предизвика имунен отговор и да причини увреждане на клетките на тънките черва (14).
Някои хора може също да са чувствителни към глутен и да имат храносмилателни проблеми в резултат на яденето на храни, съдържащи глутен (15).
Тези хора трябва да избягват да ядат тестени изделия, направени от пшеница, за да предотвратят негативни симптоми. Вместо това изберете безглутенови пълнозърнести храни като кафяв ориз или киноа.
За тези без цьолиакия или чувствителност към глутен, съдържащият се в пастата глутен може безопасно да се консумира без проблеми.
Обобщение Много видове тестени изделия съдържат глутен, вид протеин, който може да причини нежелани реакции при тези с цьолиакия или чувствителност към глутен.
Пълнозърнестите зърна са направени от цялото пшенично ядро. В резултат на това те са с по-високо съдържание на фибри, витамини и минерали от рафинираните зърна, които съдържат само ендосперма на пшеничното ядро.
Храненето с пълнозърнести храни е свързано с по-нисък риск от сърдечни заболявания, колоректален рак, диабет и затлъстяване (16, 17, 18, 19).
Имайте предвид обаче, че пълнозърнестите тестени изделия се правят от пълнозърнесто брашно, което е било пулверизирано.
Този процес намалява полезните ефекти на пълнозърнестите храни, открити в тестените изделия, тъй като зърната с по-малки частици се усвояват по-бързо, което води до по-голямо увеличение на кръвната захар (20).
Следователно ползите от макаронени изделия, направени от пълнозърнести храни, не са сравними с ползите от непокътнати пълнозърнести храни, като овес, кафяв ориз или киноа.
И все пак, въпреки че има малка разлика във въздействието на рафинираните и пълнозърнести макарони върху здравето, тестените изделия, направени от пълнозърнести храни, може да са по-добър избор, ако искате да отслабнете. То е с по-ниско съдържание на калории и по-високо съдържание на фибри за повишаване на ситостта, отколкото рафинираните тестени изделия.
Пълнозърнестите тестени изделия съдържат и по-голямо количество от повечето микроелементи, освен витамините от група В, които се добавят обратно в обогатени макаронени изделия по време на обработката.
Обобщение Пълнозърнестите тестени изделия се приготвят от пшенично брашно, което е пулверизирано, намалявайки повечето от полезните ефекти на пълнозърнестите храни. Въпреки това, тестените изделия, направени от пълнозърнести храни, са с по-ниско съдържание на калории и въглехидрати, както и с по-високо съдържание на фибри и повечето микроелементи.
Когато се ядат умерено, тестените изделия могат да бъдат част от здравословната диета. Пълнозърнестите тестени изделия може да са по-добър избор за мнозина, тъй като са с по-ниско съдържание на калории и въглехидрати, но по-високо съдържание на фибри и хранителни вещества.
Въпреки това, освен вида на макароните, които избирате, това, с което го допълвате, е също толкова важно.
Калориите могат да се натрупват бързо, когато се добавят високомаслени, висококалорични топинги като сосове на сирена и сирена. Ако следите теглото си, вместо това отидете на дъжд със здравословен за сърцето зехтин, няколко пресни билки или няколко от любимите си зеленчуци.
Можете също така да добавите избора на протеин към макароните си, за да го превърнете в балансирано ястие.
Например, рибата и пилето могат да добавят малко допълнителни протеини, за да се чувствате сити и доволни, докато броколи, чушки или домати могат да осигурят хранителни вещества и допълнителни фибри.
Ето още няколко идеи за здравословни ястия с паста:
- Пълнозърнести спагети със сьомга, лимон и босилек
- Зеленчуков печен жити
- Салата от паста с фета, маслини, домати и зеле
- Ротини със спанак-сос от авокадо и пиле
Обобщение За да оптимизирате хранителната стойност на ястието си с тестени изделия, заредете добавки като протеини, здравословни за сърцето мазнини и зеленчуци. Ограничете висококалоричните сосове и сирена.
Пастата е хранителен продукт по целия свят и съдържа някои важни хранителни вещества.
Тестените изделия обаче са с високо съдържание на въглехидрати. Диетите с високо съдържание на въглехидрати могат да повишат нивата на кръвната захар и са били свързани с някои негативни ефекти върху здравето.
Поради тази причина е важно да контролирате размера на порциите и да избирате здравословни топинги за вашите макарони, като зеленчуци, здравословни мазнини и протеини.
В крайна сметка умереността е ключова, когато става въпрос за тестени изделия.
Въпреки че можете да му се наслаждавате понякога, важно е да го сдвоите с други хранителни храни и да се уверите, че това е само един от компонентите на цялостната здравословна диета.
- Здравословен или нездравословен е кленовият сироп Протеинът действа
- Джо Бастианич; s тайни за правене; Здравословни тестени изделия; Fox News
- Здравословна ли е пастата от нахут Най-добри марки, рецепта, хранене
- У дома; Вземете Healthy SA
- Домашен оризов пилаф (здравословен ориз-а-рони) - Skinnytaste