Вторична навигация

  • Хранене балансирано
  • 8 съвета за здравословно хранене
  • Ръководството на Eatwell
  • Етикети на храни
  • Условия за етикетиране на храните
  • Референтен прием на етикетите на храните
  • Нишестени храни и въглехидрати
  • Млечни продукти и алтернативи
  • Месо във вашата диета
  • Риби и миди
  • Здравословният начин за ядене на яйца
  • Фасул и варива
  • Вода, напитки и вашето здраве
  • Хранене с преработени храни
  • Защо 5 на ден?
  • Какво има значение?
  • Размери на порция 5 на ден
  • 5 рецепти на ден
  • 5 съвета за един ден
  • Често задавани въпроси за 5 на ден
  • Дебел: фактите
  • Сол: фактите
  • Захар: фактите
  • Топ източници на добавена захар
  • Как изглежда 100 калории?
  • Червено месо и риск от рак на червата
  • Какво е средиземноморска диета?
  • Как да приготвим и приготвим безопасно храната
  • Как да съхранявате храна и остатъци
  • 10 начина за предотвратяване на хранително отравяне
  • Защо никога не трябва да миете сурово пиле
  • Приготвяне на пуйка
  • Как да се мият плодове и зеленчуци
  • Истината за подсладителите
  • Съвети за безопасност на покълналите семена
  • 8 съвета за здравословно хранене
  • Как да ядем повече фибри
  • Суапове за здравословна храна
  • Здравословни зърнени закуски
  • Как да ядем по-малко наситени мазнини
  • Съвети за диета с по-ниска сол
  • Как да намалим захарта
  • По-здравословни храни за вкъщи
  • Храна и напитки за спорт
  • Здравословно хранене за тийнейджъри

хора

Влезте в навика да ядете сутрешно хранене с тези прости закуски, предназначени да възбудят апетита дори на най-обичайната закуска-скипер.

Не сте гладни първото нещо сутрин? Избутано за време? Опитвате се да отслабнете? Тези преброени калории лакомства ще ви изкушат да преоткриете удоволствието от закуската.

От енергийно стимулираща каша от „ябълков пай“ и опаковани бъркани яйца до богато на хранителни вещества зелено смути и барове на мюсли, има по нещо за всеки.

„Създаването на навик да се яде сутрин е нещо, към което можете да изградите“, казва диетологът Алисън Хорнби. „Започнете с лека хапка, като парче плод или кисело мляко с ниско съдържание на мазнини.

„След известно време сутрешният ви апетит естествено ще се увеличи и вероятно ще откриете, че ядете по-малко през целия ден, включително закуски.“

Изследванията показват, че хората, които закусват, са по-тънки, защото са склонни да ядат по-малко през деня - особено по-малко висококалорични закуски.

Ако сутринта ви липсва време, помислете за начини да улесните избора на закуска. Можете също така да опитате да се събудите 10 минути по-рано или да отстраните други домакински задачи преди време.

Закуски за повишаване на енергията

Каша от „ябълков пай“

Обслужва: 1 възрастен
Време за подготовка: 10 минути
Време за готвене: 5 минути
Калории на порция: 315kcal (1,318kJ)

Съставки

50g овесени ядки
200мл обезмаслено мляко
1 средна десертна ябълка, на кубчета
Щипка канела

Това е топла, утешителна каша, подправена с класическите вкусове на домашен ябълков пай.

Хвърлете всички съставки в тенджера. Загрейте и разбъркайте, докато заври, след това намалете огъня и оставете да къкри внимателно 5 минути, като често разбърквате.

Лъжица каша в купа за сервиране и добавете поръсете с канела.

Или можете да опитате

Мюсли, пресни плодове и нискомаслено кисело мляко: плодовете, добавени към вашите мюсли, се отчитат за вашите 5 на ден. Киселото мляко с ниско съдържание на мазнини осигурява калций и протеини, но внимавайте за съдържанието на захар. Отидете на мюсли без добавена захар.

Каша с пюре от банан и сушени боровинки: ** поставете овес и шепа сушени боровинки в купа и добавете полу обезмаслено мляко. Загрейте в микровълновата печка за 3 до 4 минути, като разбърквате на всеки толкова често. Когато се сготви, разбъркайте пасирания банан, който е по-здравословен заместител на захарта или меда. За най-добри резултати използвайте много зрял банан.

Печен боб на пълнозърнест тост: те не само са естествено с ниско съдържание на мазнини, но и печените зърна са пълни с фибри и протеини, което ги прави вегетариански източник на протеини. Внимавайте за диапазоните с намалено съдържание на сол и захар.

Зърнени закуски: зърнените култури могат да бъдат с високо съдържание на захар, като някои от тях съставляват до 37% от белите неща. Опитайте да преминете към зърнени храни с по-ниско съдържание на захар или такива без добавена захар, като обикновени пълнозърнести бисквити, обикновени настъргани пълнозърнести възглавници или обикновена каша.

Опаковани с протеини закуски

Бъркани яйца (с пълнозърнест тост по избор)

Обслужва: 1 възрастен
Време за подготовка: 5 минути
Време за готвене: 5 минути
Калории на порция: бъркани яйца 247kcal (1,033kJ), 2 филийки пълнозърнест препечен хляб 190kcal (795kJ)

Съставки

2 яйца
4 супени лъжици полуобезмаслено мляко
2 филийки пълнозърнест тост
2 ч. Л. Намазана мазнина
Щипка черен пипер
По желание поръсване на наситнен лук (калории номинално)

Тайната за усъвършенстване на бъркани яйца е да ги сгънете внимателно в тигана, за да получите извара, а не изсушена трепереща бъркотия.

Смесете леко яйцата и млякото в купа. Разтопете нискомасления спред в тиган и добавете яйчената смес. Гответе на средно силен огън, като разбърквате бавно и внимателно, докато току-що се стегнат, с големи, меки извара.

Сервирайте яйцата върху филийките препечен хляб, поръсени с лук и малко черен пипер.

  • за да направите зелени яйца, бъркайте яйцата си с шепа (40g) спанак (30kcal/125kJ)

Или можете да опитате

Нискомаслено гръцко кисело мляко, покрито с плодове и ядки: опитайте ягоди и смесени ядки.

Пушена сьомга и бейгъл с крема сирене с ниско съдържание на мазнини: намалете наполовина багела и го препечете. Намажете нискомаслено крема сирене от едната страна и отгоре със сьомга. Добавете изстискване на лимон и щипка черен пипер.

По-леки ухапвания

Зелено смути

Обслужва: 1 възрастен
Време за подготовка: 5 минути
Време за готвене: няма
Калории на порция: 140kcal (586kJ)

Съставки

40g филийки манго в калай (изхвърлете течността)
40 г консервирани филийки праскова (изхвърлете течността)
40 г замразен спанак
1 среден банан
200 мл вода (или според изискванията)

Смутитата са чудесно въведение към закуската, ако обикновено нямате много апетит в зората. Те също са добра преносима опция за сутрешното пътуване до работното място.

В сравнение с някои твърди рецепти, нашето зелено смути е доста сладко и плодово, като същевременно дава здравословна порция зеленчуци.

Смесете всички съставки заедно до гладка смес. Добавете още вода, за да постигнете желаната консистенция.

  • можете да използвате замразени или пресни плодове вместо консервирани
  • ограничете количеството плодов сок и смутита, които пиете, до общо 150 мл на ден

Или можете да опитате

Смути от банан и овес: трансформирайте своите петнисти банани в енергийна течна закуска. Смесете 1 зрял банан с 2 супени лъжици овес и 100 мл полуобезмаслено мляко до гладка смес. Това може да се направи и с помощта на соева напитка. Ограничете количеството плодов сок и смутита, които пиете, до общо 150 мл на ден.

Много плодово смути: вземете 1 банан, 140 г замразени летни плодове или горски плодове, 40 г натурално кисело мляко с ниско съдържание на мазнини и около 100 мл ябълков сок. Смесете банана и плодовете до гладка смес. С въртящите се остриета изсипете ябълков сок, за да постигнете консистенцията, която харесвате. Ограничете количеството плодов сок и смутита, които пиете, до общо 150 мл на ден.

Сводник тост: уморени от обичайните си топинги? Тостът не трябва да е скучен. Освежете хляба си с тези по-здравословни комбинации: пюре от авокадо и твърдо сварено яйце, мармит и 30% безмаслено зряло сирене или филийки банан и фъстъчено масло.

5-минутни закуски

Бар за закуска „Grab and go“

Прави: 6 бара
Време за приготвяне: 15 минути
Време за готвене: 25 минути
Калории на порция (1 бар): 300kcal (1,255kJ)

Съставки

150 г джъмбо овес
2 много зрели средни банана
60g разтопено масло
60g череши
60g боровинки
40гр слънчогледови семки
40гр тиквени семки

Сутрините понякога могат да бъдат бързи. Направете партида от тези барове без добавена захар на гранула предварително за здравословна закуска в движение.

Загрейте фурната до 200C (вентилатор 180C, газова марка 6). Смесете овеса, черешите, боровинките и семената заедно в купа. Налейте разтопеното масло и разбъркайте старателно, за да сте сигурни, че овесът е добре покрит.

В отделна чиния пасирайте бананите на каша с вилица, след това добавете към овесената смес и разбъркайте добре. Разстелете сместа във форма 30х20 см и печете във фурната за 20 до 25 минути. След като се приготви, прехвърлете върху решетка, за да се охлади, след това нарежете на 6 бара.

  • притиснете добре сместа във формата за печене, за да подпомогнете процеса на свързване - но не прекалено силно или може да повлияе на вкуса
  • ако първата ви партида е по-ронлива, отколкото бихте искали, опитайте да увеличите количеството пасиран банан, за да овлажните сместа преди печене

Или можете да опитате

Сандвич с бананова багел: намачкайте зрял банан и го поднесете в препечена (за предпочитане пълнозърнеста) франзела. Пасирането вместо нарязването на банана придава на плънката по-кремообразна текстура, което означава, че няма да имате нужда от намазване с ниско съдържание на мазнини.

Бърза каша: приготвянето на каша е по-лесно, отколкото си мислите. Комбинирайте 50 g валцуван или разтворен овес с 200 ml (или повече за течаща каша) полуобезмаслено мляко в купа и микровълнова фурна с пълна мощност за 2 минути. Отгоре залейте сушени плодове или ядки.

1-минутен омлет: комбинирайте 1 разбито яйце, няколко спаначени листа и малко нарязана постна печена шунка в купа. Микровълнова печка с пълна мощност за 1 минута или докато яйцето се стегне.

Уикенд лакомства

Английска кифла за закуска

Обслужва: 1 възрастен
Време за приготвяне: 10 минути
Време за готвене: 5 минути
Калории на порция: 309kcal (1,293kJ)

Съставки

1 пълнозърнест английски кифла, разрязан наполовина
1 поширано яйце
1 филия постна печена шунка
20 г сирене с намалено съдържание на мазнини или "леко"
2 ч. Л. Намазана мазнина
20g листа пресен спанак
Щипка смлян черен пипер

Свиващо поширано яйце върху слой сирене и печена шунка - какво да не обичате в тази по-нискокалорична версия на класическата английска кифла за закуска?

Загрейте скарата и препечете мъфините само отрязаните страни. Измийте яйцето в леко кипяща вода в продължение на 3 до 4 минути, докато игото се настрои, но все още тече в средата.

Намажете препечените странични кифли с намазания мазнина и сложете листа от спанак, шунка и сирене върху 1 половина. Отгоре поставете пошираното яйце, подправете с черен пипер и отгоре с другата половина на кифлата.

  • ако предпочитате, можете да бъркате яйцето с 4 супени лъжици полуобезмаслено мляко - изсипете сместа в загрят тиган, варете и разбърквайте, докато яйцата просто се стегнат

Или можете да опитате

Овес за една нощ: комбинирайте овес с нискомаслено кисело мляко и оставете да престои една нощ в хладилника. Добавете пресни плодове, като плодове, сутрин.

* Печени яйца: * поставете яйце (с неразбити жълтък) и малко крем крем в рамкин. Поставете рамекина в съд за печене и напълнете съда с гореща чешмяна вода до 3/4 до рамекина. Печете 15 минути или докато жълтъкът е настроен по ваш вкус.

Здравословна пълноценна английска закуска: за по-здравословна версия на краля на сутрешното хранене - комбиниране на яйца, бекон, гъби, скара домати и печен боб - отидете на нашия миксер за хранене.

Страницата е последно прегледана: 6 март 2018 г.
Следващото преразглеждане е на 6 март 2021 г.