Започнете деня си с нискокалорична, високо протеинова закуска

Малия Фрей е експерт по отслабване, сертифициран здравен треньор, специалист по управление на теглото, личен треньор и специалист по фитнес хранене.

храни

Максимилиан Сток ООД/Гети изображения

Започвате ли деня си със здравословни храни за закуска? Или се зареждате с удобни, преработени храни за бърз удар на енергия? Ако вашите сутрини са забързани, тогава имате нужда както от бърза енергия, така и от добро хранене. Храните, които избирате, трябва да са удобни, но и пълни с основните съставки, които да подхранват вашите дейности на работа и у дома.

Използвайте това ръководство, за да напълните кухнята си с интелигентен избор за сутрешното си хранене. А за онези случаи, когато не можете да приготвите здравословна закуска у дома, сканирайте списъка отдолу, за да научите къде най-вероятно ще намерите здравословна закуска за бързо хранене.

Какво е здравословна закуска?

Първото хранене за деня трябва да ви осигури здравословни въглехидрати за енергия, фибри, които да ви помогнат да се почувствате сити, протеини, които подпомагат растежа и поддържането на мускулите и здравословни мазнини за ситост. Много традиционни ястия за закуска осигуряват тези хранителни вещества, но те също са много калорични. Традиционно приготвеното ястие с яйца, бекон и препечен хляб може лесно да надхвърли 500 или повече калории. И дори "здравословна" храна за закуска като овесена каша, пълнозърнести зърнени храни или препечен хляб от авокадо също може да бъде много калорична.

За да подпомогнете отслабването или поддържането на теглото, е умно да вземете предвид броя на калориите. Ако закуската е най-голямото ви хранене за деня, тогава 500 или 600 калории може да са подходящи. Но ако консумирате няколко закуски през деня, ядете средно голям обяд и голяма вечеря, тогава намаляването на калориите на закуска може да е умно.

Разбира се, това не означава, че трябва да изрязвате здравословни храни за закуска като пълнозърнести храни или здравословни мазнини, но трябва да имате предвид размера на порциите, за да поддържате общия си дневен калориен прием в здравословен диапазон.

Избор на здравословна закуска

Изградете сутрешното си хранене около здравословни храни за закуска. Тези селекции са пълни с протеини и фибри, но са с относително ниско съдържание на мазнини, рафинирана захар и калории. Тези храни помагат за ограничаване на късното сутрешно желание, предотвратяват безсмисленото хранене и подобряват контрола на порциите през целия ден.

Списък за пазаруване на здравословна закуска

  • Обезмаслено гръцко кисело мляко
  • Яйца
  • Белтъци
  • Кренвирш за пуйка с ниско съдържание на мазнини
  • Овес, отрязан от стомана или обикновена овесена каша
  • Пост смляна пуйка
  • Обезмаслено или нискомаслено мляко или пълномаслено мляко, когато се използва умерено
  • Пълнозърнест хляб
  • Пълнозърнести зърнени култури
  • Сезонни плодове
  • Банани
  • Ябълки
  • Прясна салса
  • Спанак

С тези съставки можете да приготвите питателна закуска предварително и да запазите здравословна закуска за седмица в хладилника. По този начин приготвянето на храна отнема само 5-10 минути всяка сутрин.

Храни за закуска, които трябва да се избягват

Много традиционни храни за закуска са най-лошите храни за консумация сутрин. Тези храни често са пълни с преработена захар и рафинирани зърнени храни, с високо съдържание на калории и с ниско съдържание на хранителни вещества. Въпреки че може да е лесно да ги грабнете и да отидете, те често ви оставят да се чувствате гладни и раздразнени в рамките на около час. Когато това се случи, може да е по-вероятно да спрете в автомата или в магазина за нежелана храна.

Храни за закуска, които трябва да се избягват

  • Захарни зърнени храни
  • Багели
  • Сладкиши и други сладки печени изделия
  • Сок
  • Ароматизирани сметани за кафе (дори сортовете без мазнини)
  • Барове за закуска
  • Ароматизирани пакетчета овесени ядки с една порция
  • Някои замразени сандвичи за закуска

Здравословни рецепти и идеи за закуска у дома

Ако можете, пригответе закуската си у дома. По този начин можете да контролирате съставките и хранителните вещества в храната.

  • 9 здравословни закуски под 500 калории
  • Любима бърза и лесна закуска с 300 калории
  • Здравословни сутрешни рецепти за смути
  • Как да си направим нискокалоричен омлет
  • Как да си направим нискокалорична кафе напитка у дома
  • Бързи храни след тренировка
  • Здравословно яйце McMuffin Sandwich

Съвети за здравословно готвене

Дори и да не спазвате рецепта, можете да приготвите здравословна закуска с много малко суетене. Например, богато на протеини обикновено гръцко кисело мляко е вкусно с ½ чаша боровинки. Или хвърлете малко натрошена пуешка наденица и шепа червен пипер на кубчета в бъркани белтъци за пикантен старт на деня.

  • Ако все пак следвате една от здравословните рецепти за закуска, е полезно да имате под ръка няколко инструмента за готвене. Ако готвите яйца, уверете се, че имате незалепващ тиган. По този начин не е нужно да използвате масло или масло, когато ги бъркате или пържите.
  • Когато правите омлети, можете също да използвате пилешки бульон вместо зехтин или масло, за да сотирате ароматни лук или шалот, за да добавите към пълнежа.
  • Ако харесвате овесена каша, направете голяма тенджера с овес само веднъж през седмицата. След това го разпределете в контейнери за еднократна порция, за да ги съхранявате в хладилника и загрявайте в микровълновата фурна всяка сутрин.

Съвети за намиране на по-здравословна закуска за бързо хранене

Ако ви хванат да ловувате за закуска по пътя, имате няколко възможности. Много ресторанти предлагат пресни плодове, овесени ядки или гръцко кисело мляко.

Ако единственият ви избор е да посетите заведение за бързо хранене, използвайте тези ръководства.

Не забравяйте, че само с малко планиране е лесно да приготвите здравословна закуска, която да ви накара да се чувствате сити и доволни. Поддържайте килера и хладилника си най-добрите храни за закуска и използвайте здравословни съвети за готвене, за да контролирате калориите и мазнините.