Яки, моркови и леща

източници

Днешната публикация е написана от дългогодишния читател на Summer Tomato Матю Шок. Мат се отнася към себе си като тревопасно, а не като вегетарианец, което аз обичам. За мен терминът тревопасно животно предполага намерение да се живее от зеленчуци, вместо просто да се консумират по изключителен начин.

Въпреки че терминът всеяд описва по-добре собствените ми хранителни навици, мисля, че растенията са крайъгълният камък на здравословното хранене. Освен това, въпреки че ям животни, предпочитам да разчитам на растенията като основен източник на протеини и желязо. Причините ми включват здраве, екология и икономика.

Тези от вас, които ме познаваха още през деня, знаят колко странно е това. Винаги съм се смятал за месоядно през цялото време и мисълта за хранене, базирано изцяло на растения, изглеждаше гранично безумна. Сега за мен това е по-нормално, отколкото ненормално.

Първо, разчитането на растения улеснява готвенето и пазаруването. Освен това е по-евтино и, както дойдох да науча, също толкова вкусно.

Тъй като научих повече за храната и здравето, осъзнах, че вегетарианските източници на протеини не са просто заместител на месото (как бобът може да замести пържолата?), А сами по себе си са съществена част от здравословната диета.

Независимо дали сте вегетарианци или не, препоръчвам ви да включите здравословни растителни източници на протеини и желязо във вашия здравословен стил.

За това ви предавам на Мат, нашият местен експерт по растителност. За още прекрасни вегетариански рецепти посетете неговия блог Рецепти за бедствия.

Здравословни източници на протеини и желязо от зеленчуци

от Матю Шок

Когато станах тревопасно животно преди шест години, имах съвсем елементарно разбиране за правилното хранене. Да стана тревопасно животно беше много лесно за мен - просто спрях да ям животни. Скоро открих, че да станеш здрав и добре подхранван тревопасен е много по-сложно начинание.

Новите тревопасни животни често се сблъскват с три препятствия в началото на диетичния си преход. Едната е самооценяваната липса на приемливи възможности за храна и разнообразие. Зърнените храни, оризът, бобът и тестените остаряват много бързо. Ето защо тревопасните често разширяват интересите си към етнически и непознати храни.

Втората пречка, непозната за много тревопасни животни, е липсата на висококачествен протеин и силно абсорбиращо се желязо.

Трето препятствие по време на моя преход беше опитът да убедя приятелите, семейството и близките си, че да станат вегетарианци може да бъде здравословно решение. Родителите ми се заклеха, че ако не ям месо, ще изсъхна и ще умра в рамките на една година. В техните очи е чудо, че все още съм жив.

По-долу е даден преглед на някои от най-добрите варианти за поддържане на здравословна вегетарианска или веганска диета, но също така е полезен за здравословни всеядни животни.

Протеин

Повечето северноамериканци получават повече от достатъчно протеини в диетата си (някои дори твърдят, че консумират твърде много протеини). Проблемът, особено при тревопасните, е, че не всички храни, богати на протеини, са създадени еднакво.

Въведете „пълния“ протеин.

A пълноценен протеин съдържа всички девет незаменими аминокиселини (градивните елементи на протеина), тези, които телата ни не могат да произведат сами. Така че наистина, това трябва да е дискусия за нуждата ни от аминокиселини, а не непременно от протеини.

Месото, рибата и млечните продукти са източници на висококачествени протеини, но тревопасните животни трябва да търсят другаде за пълненето си от незаменими аминокиселини. (Sidenote: Някои вегетарианци консумират млечни продукти, но разчитането на млечните продукти като основа на вашата диета е, според мен, много нездравословен начин.)

Този първи вегетариански източник на протеин е това, което наричам „най-добрият приятел на тревопасното животно“.

Киноа, докато технически е семе, често се нарича "суперзърно" от Южна Америка. Той съдържа пълен протеин и е един от само два източника (другият е соя), които не са на животинска основа. Опитах бяла, червена и черна киноа и намирам, че всички са вкусни, когато са правилно приготвени. Червените и черните сортове са малко по-хрупкави от белите.

За разлика от много храни, киноата е също толкова питателно приготвена, колкото и когато пониква и се консумира.

(Ето рецептата за летен домат за салата от киноа в мексикански стил.)

Амарант, макар и да не е пълноценен протеин, съдържа голям процент незаменими аминокиселини и е изключителен източник на растителен протеин. Това е „псевдозърно“ като киноа и може да се използва в ястия като пържени картофи, супи или просто като гарнитура в допълнение към подправените зеленчуци. Може да се направи и пудинг или да се смели на брашно.

Има голямо разнообразие от бобови растения (известен още като боб), способен да отговори на изискванията на протеина и небцето на тревопасното животно. Обикновено бобовите растения са с много ниско съдържание на незаменима аминокиселина метионин и следователно се сдвояват добре със зърна/псевдозърна, които запълват тази празнина. Черният боб, лещата и нахутът са три от най-питателните и ароматни бобови растения.

Тази дискусия би била непълна, без да се споменава най-популярната и силно обсъждана бобова култура: соя. Соевите зърна имат най-голямо количество растителни протеини, спрямо теглото, от всяка друга храна. (Конопеното семе и лещата са съответно второ и трето.)

Соята може да бъде малко докачлива тема, тъй като много здрави хора не са съгласни относно дългосрочните ползи от въвеждането на много форми на соя във вашата диета. Соята може да се консумира като цели соеви зърна, едамаме, тофу, темпе, соево мляко, текстуриран соев протеин и др. Също противоречива е генетичната модификация на типичната американска соя (благодаря, Монсанто).

Тофу и темпе са концентрирани форми на соя и по този начин имат високи нива на протеин. Обикновено непреработените храни имат по-голяма хранителна стойност, отколкото техните преработени аналози, но може да се твърди, че темпе (ферментирала форма на соя) е най-здравословната форма на соя. Аргументът е, че неферментиралите соеви продукти като тофу съдържат "анти-хранителни вещества" (фитати, ензимни инхибитори и гойтрогени), които могат да причинят храносмилателни проблеми и недостиг на хранителни вещества.

Ограничавам приема на соя до много умерени количества темпе и го използвам като допълнение към добре балансирани ястия.

Това последно не би трябвало да е изненада за читателите на Summer Tomato. Макар че не е опция за вегани, яйца може да осигури много хранене на вегетарианската диета. Яйцата съдържат всички основни аминокиселини и са особено полезни за тревопасните животни като източник на активен (силно усвоим) витамин В-12, който се намира само в значителни порции в храната на животински произход.

Кои са любимите ви вегетариански източници на протеин?

Желязото е от съществено значение за всяка здравословна диета, тревопасно или друго. Желязото е жизненоважна част от хемоглобина в кръвта и неспазването на достатъчно количество може да доведе до желязодефицитна анемия.

Има голяма разлика между консумирането и усвояването на достатъчно количество желязо.

В човешкото тяло съществуват два вида желязо: хем желязо и не хем желязо. Хемното желязо може да се получи само от животински източници като крава, пиле и риба. Тези животински източници съдържат около 40% хем желязо. Останалите 60% от животинските източници и 100% от растителните източници се състоят от не-хем желязо.

Полу-лошата новина за тревопасните е, че хемовото желязо се абсорбира добре, а нехемовото желязо се усвоява по-слабо. Добрата новина е, че има и други храни, които можете да ядете с храната си, които подобряват усвояването на не-хем източници на желязо. Нехемовите подобрители на желязото включват плодове с високо съдържание на витамин С, чушки, броколи, домати, картофи, брюкселско зеле и бяло вино.

Спанак е един от най-добрите източници на желязо, наличен за тревопасни животни, особено когато се готви. Консумирам редовно спанак, както суров, така и варен и го намирам за отлично допълнение към многобройни рецепти, включително супи, салати, пържени картофи и смутита.

Чел съм, че спанакът е инхибитор на желязото (намалява абсорбцията на желязо), но когато се сдвоява с подобрители на желязото, основният елемент лесно се абсорбира.

Швейцарският манголд, зелената ряпа и бок Чой имат прилични, но не впечатляващи количества желязо.

Има няколко бобови растения които са отлични източници на желязо. Лещата, бобът лима, бобът, черният боб, нахутът и соята са най-добрите източници в семейството на бобовите растения. Широката гама от аромати на тези бобови растения позволява на тревопасните животни да получат повече от достатъчно желязо от различни кухни.

(За повече информация относно храненето на лещата и рецептата за ястието на снимката по-горе прочетете рецептата на летния домат за ядки, моркови и френска зелена леща.)

Хумус от нахут, буррито от черен боб, супа от дал (леща) и пържени пържоли от лима или соя са фантастични идеи за рецепти, използващи богати на желязо бобови растения. Ако изберете соя, не забравяйте да добавите някои подобрители на желязото към храната, тъй като те също се считат за инхибитори на желязото.

Киноа и амарант, двете псуедогрени, споменати заради високото си съдържание на протеини, също са добри вегетариански източници на желязо. Опитвам се да поддържам разнообразна диета, като често превключвам различните зеленчуци, бобови растения и (псевдо) зърнени храни в храната си. Включих една от любимите си рецепти, която съдържа много от тези богати на протеини и богати на желязо съставки.

Кои са любимите ви вегетариански източници на желязо? Притеснявате ли се от инхибитори на желязото във вашата диета? Вие или някой, когото познавате, някога е бил хронично анемичен?

Първоначално публикувано на 19 август 2009 г.