Макроси Част 2

хранено

Какво всъщност е протеинът и какво прави той в нашите тела?

Протеините са градивните елементи в тялото и те изпълняват толкова много функции, които са абсолютно важни за здравото тяло.

В голям мащаб протеините придават на нашите клетки структура, която придава на нашите тъкани структура, която придава на нашите органи структура, която придава на нашите тела структура като силно, живо, дишащо същество. В тази гледна точка всичко в телата ни се счита за структура: нерви, кости, мускули, коса, нокти и всичко между тях.

В по-малък мащаб протеините изграждат:

ензими, които са помощници в почти всяка химическа реакция в телата ни, като разграждане на храната, която ядем или изграждане и възстановяване на тъканите ни, да речем, след порязване или нараняване

антитела, които са важна част от имунната система и помагат за борба с инфекцията

хемоглобин, който пренася кислород (не забравяйте, важен за генериране на енергия) в тялото чрез червените кръвни клетки

невротрансмитери, които ни позволяват да мислим, да чувстваме, да реагираме и да се свързваме

Колко протеин ми трябва?

Краткият отговор? Зависи. Тялото на всеки човек е различно и в зависимост от вашата цел, вашите протеинови нужди варират през целия ви живот. Факторите, които променят вашите нужди от протеини, включват възраст, телесно тегло, ниво на активност, цели на телесния състав, храносмилане, боравене със захар и др. Промените в активността, нивата на стрес и личните цели за здравето, както и нашето потекло, генетика и начин на живот, променят нашите изисквания за всички количества макронутриенти като цяло.

Въпреки че препоръчвам около 30% от калориите ви да идват от протеини като начална точка, диапазонът е широк и може да бъде от около 19% до 35%. Друг начин да мислите за обхвата си е да определите целта си, а след това да вземете фактор 0.8-1.2 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. Ако се опитвате да изградите мускули, насочете се към по-високия диапазон. Например, някой, който е 150 паунда и иска да изгради мускули, може да избере най-малко 150 грама протеин на ден и до 180 грама. Това вероятно ще се равнява на прилична порция при всяко хранене, плюс закуска или напитка, пълна с протеини.

Откъде набавяме протеини, необходими за поддържане на тялото ни изградено?

Протеините са направени от аминокиселини, някои от които се произвеждат в организма, а някои от които трябва да консумираме от храната, която ядем. Те се наричат ​​незаменими аминокиселини. Храната, която ядем, съдържа много протеини, които са подобни на тези в тялото ни вече. Когато ядем протеини в храната, трябва да ги разделим на по-малки компоненти и да ги съберем отново в тялото, за да направим неща като ензими, хормони, невротрансмитери, имунни клетки и др. С течение на времето, ако постоянно се изчерпваме с протеини (качество И количество), виждаме проблеми с хормоналната регулация, възпаление и др.

Трябва да консумираме достатъчно и качествени протеини в диетата, за да можем да продължим да произвеждаме хормоните, които храносмилат и разграждат храната ни, включително протеини, които продължават да произвеждат други хормони, ензими, невротрансмитери и да ни поддържат чувство и функционира добре. Освен да консумираме адекватни протеини, ние също трябва да можем да ги разграждаме и усвояваме, за да можем да ги използваме.

Кои храни трябва да осигуряват протеина, от който се нуждая?

Не всички протеинови източници са създадени еднакво. Разбира се, повечето храни съдържат поне малко протеин. Трябва обаче да разглеждаме не само какво съдържа храната. Най-важният аспект на „получаването на протеини“ е бионаличността - тоест доколко телата ни могат да разграждат тези протеини и да ги използват. Въпреки че има някои протеини от растителни източници, които имат чудесни ползи за здравето, най-добрите източници на протеини, що се отнася до бионаличността, са източници от правилно отгледани и подготвени животни. Животинският протеин съдържа и всички 9 незаменими аминокиселини, необходими за изграждането на здрави структури и функции.

Това, че получавате протеини и други хранителни вещества от животински източници, по никакъв начин не означава, че трябва да отидете напълно месоядни или „кето“. Всъщност аз не го съветвам. ТРЯБВА да консумирате повече растения, особено зеленчуци, в изобилие. Ще откриете, че колкото по-добро е качеството на месото ви, толкова по-малко ще ви трябва, за да се чувствате доволни, сити и подхранени.

Как мога да получа най-качествения протеин?

Що се отнася до протеина, заложете на качеството пред количеството. Най-добрите ви източници са от хранени с трева и отглеждани на пасища животни и диви уловени морски дарове. Животните със здравословен живот произвеждат здравословна храна. Например, говеждото месо, хранено на 100% с трева, има по-добро съотношение омега 3 към омега 6 в сравнение с конвенционално отглежданите животни. Ако обаче това, което можете да си позволите, не е най-високото ниво, вземете възможно най-доброто качество на цени, които можете да си позволите, подгответе го правилно и отделете време за дъвчене, за да оптимизирате храносмилането си.

Какво трябва да търся в качествените животински протеини?

Говеждо, бизони, агнешко и други пашари: търсете 100% хранени с трева и готови, както е естествената им диета. Някои животни, хранени с трева, са обработени със зърно. Животните, които не се хранят с трева, са отглеждани на конвенционални фуражи и следователно хранителният профил на месото им значително отстъпва на животни, хранени с трева.

Пилета и техните яйца: търсете 100% отглеждани пасища, тъй като тези животни са имали достъп до естествената си диета, като бъгове. Те могат свободно да бродят и да се хранят по естествен начин. По-малко превъзходното етикетиране би било „без клетка“ или „свободно отглеждане“, тъй като всъщност не знаете дали пилетата дори са имали достъп на открито или на пасища - често те нямат и все още се държат на закрито и вътре близки квартали.

Риба и морски дарове: изберете диво уловени срещу отглеждани ферми. Отглежданите във ферми риби се намират в малки затворени помещения и се хранят с неестествена диета и често получават антибиотици. Посегнете към по-малки риби като сардини, сьомга и черупчести, за да избегнете токсини и тежки метали, като живак.

Най-добре е да се запознаете с местните фермери или животновъди, тъй като това ви помага да знаете точно как се отглеждат животните, да разберете качеството им, да задавате въпроси, да създадете връзка от фермата до масата с вашата храна и да покажете признателност и уважение към тези, които отглеждат тези животни. Никой етикет не може да замени пряката връзка с фермер.

Ами протеините на растителна основа?

Защо не препоръчвам да се разчита само на растителна храна за нуждите на протеини: въпреки че можем да комбинираме някои храни, които липсват в незаменими аминокиселини, една с друга, за да създадем „пълноценен“ протеин, като ориз и боб, има някои потенциални бариери да разчитаме само на тези източници за нашите протеинови нужди.

Съотношението въглехидрати и протеини на тези храни означава, че получавате значителна доза въглехидрати с малко количество протеин. Трябва да консумирате много от тези храни, за да получите адекватна протеинова порция, що се отнася до бионаличността. Тези храни често са по-трудни за смилане и могат да съдържат анти-хранителни вещества, които пречат на способността ни да усвояваме протеина и микроелементите. Ако имате някакъв вид храносмилателен дискомфорт или дисфункция, разчитането на тези видове протеинови източници може да причини повече вреда, отколкото полза.

Моля, разберете: има абсолютно място за тези храни във вашата диета, ако те работят за вас. Имам предвид само разчитането на тях като на вашите източници на протеини и това е липса на ефективност при повечето хора. За да се извлекат предимствата на тези храни на първо място, тези храни от зърнени и бобови култури трябва да бъдат правилно снабдени (не пръскани с пестициди и други вредни химикали) и подготвени (накиснати и покълнали), за да се подобри усвояемостта и усвояването на хранителните вещества. Реалността е, че ние често консумираме тези храни в големи количества и по начини, които не са били приготвени правилно.