Свързани статии

Ако сте вегетарианец, получаването на 40 процента от дневните ви калории от протеини изисква постоянни усилия. Много вегетариански източници на протеини, като бобови растения и мляко, са богати на въглехидрати и само с умерено високо съдържание на протеини. Вашата работа ще бъде по-трудна от тази на всеядния, който може да разчита на животински храни, които са предимно протеини, като месо и риба. За да достигнете 40 процента, ще трябва да ядете вегетариански храни с най-високо съдържание на протеини, като млечни продукти, пшеничен глутен, соеви храни и протеинови добавки, при всяко хранене и закуска.

калориен

Протеинови грамове

За да разберете колко протеин съставлява 40 процента от вашите калории, започнете с дневния си калориен прием. Ако спазвате диета с 2000 калории на ден, 40 процента са 800 калории. Протеинът има 4 калории на грам, така че целта е 200 грама протеин на ден. Регулирайте личната си протеинова цел, за да отразява средния дневен калориен прием. За да постигнете целта си с най-малко неприятности, разделете протеиновите грамове равномерно през деня си. Например, яжте по 50 грама протеин на закуска, обяд и вечеря плюс две леки закуски, съдържащи 25 грама протеин, за да увеличите сумата си до 200 грама.

Закуска

За да започнете почивния ден по високо протеинов начин, изяжте поне чаша обикновено гръцко кисело мляко. Всяка порция съдържа 26 грама протеин и само 145 калории. За да достигнете 50 грама с един замах, направете смути за закуска с гръцко кисело мляко, 5 супени лъжици протеин на прах на соева основа, соево мляко, замразени плодове и дъжд мед. Соевият протеин на прах съдържа 5 грама протеин на супена лъжица. Експериментирайте с различни протеинови прахове - можете да си купите суроватка, яйце, грах, коноп и комбинации на пазарите за здравословни храни - и да намерите такъв, който да ви хареса. Яйчно-бял омлет и бърканки са друг високо протеинов избор. Всеки яйчен белтък има 4 грама, така че малък омлет, направен с пет белтъка и унция сирене чедър, съдържа 27 грама протеин.

Обяд и вечеря

Докато бобът и маслото от ядки са здравословни вегетариански основни продукти с прилични количества протеини, ще трябва да се съсредоточите върху още по-висока тарифа за протеини на обеди и вечери, за да достигнете 40%. Seitan, приятно дъвчащ заместител на месо, направен от пшеничен глутен, има 21 грама протеин на порция 1/3 чаша. Той е страхотен за супи, чили, сандвичи и гювечи. Високопротеиновият тофу, произведен от покълнала соя, подобно на сейтан е относително непреработена храна, която е многофункционална в рецептите. Той има 14 грама протеин на порция от 3 унции. Освен това готовите заместители на месо с високо съдържание на протеини са лесно достъпни в хранителните магазини. Вегетарианските бургери, заместителите на пилешко месо и изкуственото говеждо трохи са вкусни и съдържат около 10 до 20 грама протеин на порция. Яжте две или повече порции заместител на месо с високо съдържание на протеини както на обяд, така и на вечеря и закръглете ястието с богати на протеини добавки като сирене, зелени зеленчуци, боб, грах и ядки.

Закуски и зеленчуци

Богатите на протеини закуски са необходими, за да постигнете целта си от 40 процента. Протеиновите шейкове, киселото мляко, нискомасленото сирене и яйцата са преносими; енергийните барове и напитки с високо съдържание на протеини се намират и консумират още по-бързо. Внимателно изработеното смути или високо протеиново блокче с чаша обезмаслено мляко е интелигентен начин за достигане на 25 грама протеин. Не забравяйте да вземете много зелени зеленчуци по време на закуски и ястия. Може да не мислите за зелените зеленчуци като за белтъчини, но голяма порция нарязани броколи или варено зеле с 2 чаши съдържа повече от 5 грама протеин и само около 65 калории. Ако ядете зеленчуци последователно, тези грамове ще се добавят, а зеленчуците са полезни за вашето здраве. Зеленият грах е отличен избор, с 8 грама протеин на чаша.

Съображения

Получаването на 40 процента от калориите ви от протеини надвишава безопасната горна граница на Института по медицина от 35 процента. Докато яденето на повече от 35 процента от калориите ви от протеини не представлява заплаха в краткосрочен план, то изтласква други основни хранителни вещества от вашата диета, което затруднява получаването на здравословни мазнини, въглехидрати, витамини и минерали, които трябва поддържа здраве. За хората с определени здравословни проблеми, като бъбречни заболявания, яденето на твърде много протеини е направо опасно. Преди да започнете 40-процентова протеинова диета, консултирайте се с вашия доставчик на здравни грижи, за да се уверите, че е безопасна. Помислете дали да следвате по-умерена 35-процентова протеинова диета и внимателно да избирате възможно най-здравословните мазнини и въглехидрати, за да предотвратите диетични дефицити.

Синди Пинео пише за диетата, уелнес и културата от 2002 г. Тя е съавтор на книгата "Диетата на Аткинс и философия". Пинео притежава магистърска степен по английска литература от Университета на Илинойс в Урбана-Шампайн и магистърска степен по хуманитарни науки от Чикагския университет.