здравословни

Орехите, бадемите, шам-фъстъците и др. Могат да бъдат лудо скъпи. Фъстъците опаковат подобен хранителен удар на малка част от цената.

Бадемите са обожавани.

Шам-фъстъците са малки зелени бижута на добротата.

Орехите се разглеждат като чудесни източници на антиоксиданти и здравословни мазнини.

Бадемите са обожавани.

Шам-фъстъците са малки зелени бижута на добротата.

Орехите се разглеждат като чудесни източници на антиоксиданти и здравословни мазнини.

Но фъстъци? Общественото мнение за тяхното здравословно състояние е много по-неясно. Фъстъците може да не отговарят на нашата визия за екзотична „суперхрана“, но това не означава непременно, че не са полезни за вас.

И така, здравословни ли са фъстъците? Нека разберем.

Погрешно наречено бобово растение

Въпреки името си, фъстъците технически не са ядки - те са бобови растения. Според Министерството на земеделието на САЩ ботаническата дефиниция на ядка е сух едносеменен плод с високо съдържание на масло, твърда обвивка и защитна обвивка.

Фъстъците не отговарят на това определение, но са в добра компания.

Обикновените "ядки" като бадеми, кашу, шам фъстък, орехи и бразилски орехи също не отговарят на ботаническата дефиниция на ядките. Те са технически семена. Пеканите и лешниците са две от малкото добре познати "ядки", които отговарят на ботаническата дефиниция.

Независимо от това, много от храните, които обикновено наричаме „ядки“, споделят подобни хранителни профили. За улеснение, когато казвам "ядки" в тази статия, имам предвид храни, които обикновено се наричат ​​ядки, включително бадеми, кашу, фъстъци, шам-фъстъци, орехи и т.н.

Фъстъци срещу бадеми: Какво е по-здравословно?

През последното десетилетие никоя храна не е виждала звездата си да изгрява точно като бадема.

По това време продукти като бадемово масло и бадемово мляко навлизат в цайтгайст, Барак Обама ги почита като „добра закуска“, а бадемите се превръщат в ядка номер 1 в Америка и Европа.

В съзнанието на мнозина бадемите са безспорно по-здравословни от фъстъците. Но това не е съвсем вярно.

„Въпреки че повечето хора смятат бадемите за„ по-здрави “, когато погледнете научните изследвания, не можах да открия разлика“, пише д-р Джон Дей, кардиолог от Института за сърдечни заболявания на Intermountain Medical Center (Солт Лейк Сити, Юта) в блог по темата. "Както бадемите, така и фъстъците помагат за предотвратяване на повечето хронични медицински проблеми ... Наричам това вратовръзка."

Фъстъците могат да се похвалят със 7 грама протеин на унция - повече от бадемите, кашуто и орехите. Най-добре познатата функция на протеина е критичната роля, която играе за възстановяване и възстановяване на мускулите, но също така играе важна роля за ситост. Естествено високото съдържание на протеини на фъстъците може да помогне за ограничаване на апетита.

Фъстъците съдържат около 2,4 грама фибри на унция, което е само малко по-малко от бадемите.

Повечето американци могат да се възползват от повече фибри. Според клиниката Mayo, диетата с високо съдържание на фибри може да помогне за нормализиране на движението на червата, понижаване на нивата на холестерола, контрол на кръвната захар и подпомага постигането на здравословно тегло.

Изследване, публикувано в Архив на вътрешните болести установи, че консумацията на повече диетични фибри е свързана с по-нисък риск от смърт от каквато и да е причина за деветгодишен период. Участниците, които консумират най-много фибри (приблизително 25-30 грама на ден), са с 22% по-малко вероятно да умрат, отколкото тези, които консумират най-малко фибри (10-13 грама на ден).

Фъстъците са пълни с изобилие от витамини и минерали. Порция 1/4 чаша сурови фъстъци съдържа най-малко 15% дневния препоръчителен прием на следните хранителни вещества:

  • Мед
  • Манган
  • Витамин В3
  • Фолат
  • Биотин
  • Фосфор
  • Витамин Е
  • Витамин В1

Те също така са мощен източник на антиоксиданти, още повече, когато се ядат с кожата. Всъщност съдържанието на антиоксиданти в печените фъстъци се конкурира с това на ягодите и къпините.

Със своите 161 калории за унция фъстъците са доста калорични. Почти 80 процента от тези калории идват от мазнини, тъй като фъстъците съдържат 14 грама мазнини на порция.

Бадемите съдържат почти идентично количество калории и мазнини на унция като фъстъците. Ядките са случай, в който храна с високо съдържание на мазнини всъщност е нещо добро.

Около половината от мазнините, намиращи се в фъстъците, са мононенаситени мазнини, докато около 30% са полиненаситени мазнини. Въпреки че е възможно да се прекалявате с тези мазнини, те са известни като "здравословни мазнини" заради ползите, които предлагат.

В умерени количества мононенаситените мазнини помагат за намаляване на кръвното налягане и предпазват от сърдечни заболявания. Те могат също така да помогнат на тялото да усвои по-добре витамините и да използват по-ефективно протеините. Полиненаситените мазнини могат да намалят нивата на холестерола в кръвта и да намалят риска от сърдечни заболявания и инсулти. Така че, докато броят на калориите за порция фъстъци може да изглежда висок, наличието на здравословни мазнини е голяма причина.

Със сигурност е възможно да се яде твърде много фъстъци и по този начин да се консумират твърде много калории, което е вярно за всеки орех, но фъстъците притежават няколко качества, които ни помагат да контролираме апетита си.

Фъстъци: Доказан усилвател на здравето

Редовната консумация на фъстъци многократно се свързва с положителни ползи за здравето.

Проучване от 2015 г., публикувано в списанието Вътрешна медицина на JAMA изследва как консумацията на ядки, включително фъстъци и фъстъчено масло, е повлияла на риска от смърт при 72 000 възрастни американци, живеещи в южната част на САЩ. Сред тази група тези, които редовно ядат фъстъци, са „с 21% по-малко вероятно да умрат от каквато и да е причина за период от около пет години“, дори след като изследователите отчитат нездравословни влияния като затлъстяване, тютюнопушене, диабет и високо кръвно налягане.

Фъстъците са с високо съдържание на фибри, магнезий, аргинин и здравословни мазнини, което може да ги направи мощен борец срещу сърдечно-съдови заболявания, водеща причина за смърт в света.

"Храненето с фъстъци изглежда също толкова мощно за предотвратяване на сърдечни заболявания, колкото и яденето на други ядки. Тъй като фъстъците обикновено струват по-малко от първокласните дървесни ядки, хората с по-ниски доходи могат да се възползват от здравословните ползи от ядките с ограничен бюджет", пише в Харвардския здравен блог темата. „Ползите от фъстъци за здравето изглежда се задържат в различията между расите и доходите, които често оказват силно влияние върху здравето.“

Няколко проучвания са установили, че консумацията на фъстъци не допринася за увеличаване на теглото. По-скоро те могат да бъдат полезен инструмент за постигане и/или поддържане на здравословно тегло. Естествено с високо съдържание на ниацин, фъстъците също могат да помогнат за борба с когнитивния спад, свързан с възрастта. Фъстъците също могат да помогнат за намаляване на холестерола и за намаляване на риска от развитие на камъни в жлъчката.

Цената на фъстъците

По потребителски отчети, ето различните цени на ядките, които можете да очаквате да срещнете в Costco:

  • Фъстъци, 20 цента за унция
  • Бадеми, 31 цента за унция
  • Орехи, 37 цента за унция
  • Шам-фъстъци, 39 цента за унция
  • Кашу, 57 цента за унция

Както можете да видите, фъстъците са евтини мръсотии в сравнение с повечето други популярни ядки. Това несъответствие е още по-силно изразено, когато става въпрос за ядково масло, тъй като цените за бадемово или кашу масло често са прекомерно високи.

Разликата в цената има малко общо с един ядки по-здравословни от други. По-често това е резултат от икономиката на отглеждането на ядки. Бадемите са идеален пример.

Според ЮНЕСКО производството на една унция черупки от черупки изисква „воден отпечатък“ от 80,4 галона. Производството на еквивалентно количество черупки от фъстъци изисква воден отпечатък от само 4,7 галона. Отглеждането на фъстъци също изисква значително по-малко вода от орехите или шам-фъстъците.

Фъстъците са по-евтини за отглеждане от много други популярни ядки, което ги прави по-достъпни. Като изискват много по-малко вода от много други популярни ядки, фъстъците са и по-екологични.

Кой е най-здравословният начин за ядене на фъстъци?

Тънката, кафеникава кожа около фъстъците е добър източник на полифеноли. Яденето на фъстъци направо от черупката е един от начините да бъдете сигурни, че консумирате кожата. Испанските фъстъци идват с черупки с непокътната кожа, но може да са трудни за намиране.

Черупките от фъстъци от суровия или сух печен сорт все още са много здравословни. Обикновените, несолени сортове са най-добри, но малко сол не е най-лошото нещо на света. Въпреки това, някои производители на храни обичат да дават фъстъци в добавена захар или прекомерна подправка, така че не предполагайте, че всяка закуска от фъстъци автоматично е полезна за вас.

Например, Planters Sweet 'N Crunchy Peanuts опаковат 13 грама захар на унция. Толкова много добавена захар е повече от достатъчна, за да се отрекат каквито и да било ползи за здравето (за контекст суровите фъстъци имат около един грам захар на унция).

Установено е, че варените фъстъци са значително по-високи в изофлавоните, антиоксидант, който може да намали риска от няколко хронични заболявания, отколкото суровите или сухи печени фъстъци, така че не се колебайте да се насладите на този южен деликатес.

Някои странни топчета също обичат да ядат черупки от фъстъци, но това потенциално може да доведе до храносмилателни проблеми. И ако страдате от алергия към фъстъци, трябва да внимавате много да избягвате фъстъците и остатъците от фъстъци заедно.

Колко често трябва да ядете фъстъци и колко трябва да ядете? Това в крайна сметка зависи от голямо разнообразие от фактори, но целта за унция (което е около една шепа) ядки на ден е добро правило. Подобно на плодовете и зеленчуците, най-вероятно е най-добре да ядете редица различни ядки с течение на времето. Въпреки това, шепа фъстъци винаги няма да победи ядки!

Фъстъците са евтина, удобна суперхрана

Фъстъците ми напомнят за друго изключително питателно, често недостатъчно използвано бобово растение: боб.

Подобно на боб, фъстъците са достъпни, вкусни и гъвкави. Пренебрегнете ги и рискувате да игнорирате фантастична закуска и съставка, която може да ви помогне да живеете по-дълъг и здравословен живот.

Фъстъците са прост, достъпен начин да се възползват от ползите за здравето, които идват от яденето на ядки. Докато те не са били бонбонени с голяма доза добавена захар, фъстъците са здравословни в почти всякаква форма, в която ги консумирате, включително повечето фъстъчени масла.

Ако искате да подобрите диетата си, заместването на неблагоприятни закуски с шепа фъстъци може да бъде чудесна идея.

Снимка: ansonsaw/iStock, Morrison1977/iStock, studiocasper/iStock, mmozzies/iStock, hudiemm/iStock