Натрупването на тези спестявания на време прави много по-лесно да ядете правилните неща

Думите „удобство“ и „преработени“ обикновено са стенография за храни с по-малко от идеалната хранителна стойност. Но не всички от тези пакетирани храни са силно рафинирани, лишени от витамини или заредени с наситени мазнини, натрий или добавени захари. (За протокол, тези видове храни са технически известни като „ултра преработени“.) Всъщност елитна група здравословни пакетирани храни взима добри за вас храни и ги прави по-лесни за използване.

всъщност

„Особено с напредването на възрастта е полезно да съхраняваме килера и фризера със здравословни храни, които имат по-дълъг срок на годност от пресните храни и се приготвят по-бързо и по-лесно“, казва Алис Лихтенщайн, д-р, професор от Гершоф Хранителна наука и политика в университета Туфтс. Това помага да се улесни готвенето за по-малки домакинства и да се намалят отпадъците (поради недостатъчно бързо използване на пресни храни). Освен това ще имате на разположение повече опции за дни, когато лошото време затруднява пазаруването.

„Ако изборът се прави разумно, хранителните качества на някои„ преработени “храни могат да бъдат равни или дори по-високи от пресните“, казва Лихтенщайн. Това включва замразени храни, които ви позволяват да използвате само толкова, колкото ви е необходимо, и стабилни продукти, които свеждат до минимум необходимостта от постоянни хранителни стоки. Ето осем от любимите ни здравословни пакетирани храни: Всички превръщат подобряването на вашата диета в по-постижима цел.

Домати в консерва или в кутия

Доматите съдържат ликопен, антиоксидант, за който е установено, че намалява риска от сърдечни заболявания и някои видове рак и евентуално инсулти. Проучване на повече от 1000 мъже на средна възраст установи, че тези с най-високи нива на ликопен в кръвта са с 55 процента по-малко вероятно да получат инсулт, отколкото мъжете с най-ниски нива.

Нарязването на домат е лесно, но често ще получавате повече ликопен от доматени продукти. Те се загряват по време на обработката и това концентрира ликопена и улеснява тялото да го усвои.

А преработените домати могат да имат по-ниско съдържание на натрий от доматените сосове. Например, половин чаша органични домати Muir Glen с кубчета съдържа 200 mg натрий; половин чаша сос от доматен босилек на марката съдържа 310 mg.

Как да ги използвате: Задушете със счукана скилидка чесън в малко зехтин, след това добавете листни зеленчуци като спанак или къдраво зеле и малко боб, или отгоре с яйце.

Консервирана сьомга

По-голямата част от сьомгата, която ще намерите в кутии и торбички, е уловена. Дивата сьомга е сезонна и риболовът добива повече, отколкото е в състояние да продаде прясно. Толкова много от него се пренася във замразени или стабилни форми. Ползата: Консервираната сьомга струва по-малко, плюс дивата сьомга е с по-ниско съдържание на калории и наситени мазнини, отколкото отглежданата в сьомга сьомга.

Как се използва: Смесете го с паста и шепа зеленина или готови замразени зеленчуци, заедно с купчина песто или маслинова тапенада. Или го използвайте както консервирана риба тон.

Приготвено песто

С около 130 калории и 13 грама мазнини на порция 2 супени лъжици, пестото може да не изглежда като очевидна здравословна храна. Но по-голямата част от мазнините идват от зехтин и кедрови ядки, така че това е здравословният ненаситен тип. И тези звездни съставки, заедно с босилека, сиренето и чесъна, съдържат много богат вкус и сила за борба с болестите.

Босилекът например е богат източник на витамин К. за изграждане на кости (Ако приемате разредител на кръвта, твърде много босилек може да попречи на ефективността му, затова попитайте Вашия лекар.)

И за всеки 10 грама на ден (около три четвърти от една супена лъжица), които увеличавате приема на зехтин, може да намалите риска от развитие на диабет тип 2 с 9 процента, според 2017 преглед от 33 проучвания, публикувани в списание Хранене и диабет.

Как се използва: Малко количество песто отива много по отношение на вкуса, така че прави интересна и различна подправка. Използвайте го като подправка за пиле, риба, пълнозърнести храни или печени зеленчуци.

Готови опаковани зърна

Наличието на три порции пълнозърнести храни на ден (вместо нито едно) може да намали риска от сърдечни заболявания и инсулт съответно с около 20 и 12 процента, според проучване от 2016 г., публикувано в British Medical Journal.

Но варенето им от сухо състояние отнема време и е трудно да се приготви точното количество за един или двама души, без да има остатъци, което да доведе до големи порции или пълна кофа за боклук.

Въведете предварително сварени зърнени храни, като фарро, киноа и други, които могат да бъдат готови след няколко минути. Можете да ги намерите в устойчиви на рафтове купи или торбички с микровълнова фурна или замразени. Най-добре е да купувате сортове без добавена сол, вместо подправени, тъй като тези продукти могат да съдържат много натрий.

Как да ги използвате: Съберете собствената си купа за захранване: Топ зърна с малко пържени зеленчуци и варено пиле. (Вж. Също прегледа на Consumer Reports за замразените купи за зърно.) Извадете малко от опаковката и микровълнова фурна в купа с малко плодове, канела и мляко за здравословна закуска. Или използвайте зърнени храни за насипване на салата или супа.

Опаковани твърдо сварени яйца

Варенето на яйца не отнема много време, но може да е трудно да ги получите точно както трябва. Можете да завършите със зелени жълтъци и неприятна миризма от преваряването им, а обелването им може да бъде разхвърляно. Готовите яйца елиминират тези проблеми и въпреки това доставят протеини и са с ниско съдържание на наситени мазнини. Те също така съдържат лутеин и зеаксантин, съединения, които имат антиоксидантни и противовъзпалителни свойства и могат да играят роля за намаляване на свързаната с възрастта дегенерация на макулата. Що се отнася до холестерола в яйцата, няма вероятност да има значителен ефект върху нивата на холестерола в кръвта за здрави хора.

Как да ги използвате: Направете салата от яйца и сервирайте върху пълнозърнест препечен хляб, нарежете и добавете яйца към салатите или ги нарежете и хвърлете с аспержи. Комбинирайте яйцата с варени картофи, зехтин и къри като основно или гарнитура.

Замразени бобови растения

Фасулът винаги е здравословен вариант. Те са основен хранителен източник на устойчиво нишесте, пребиотично влакно, което бактериите в червата използват за производството на късоверижни съединения на мастните киселини, които могат да помогнат за предотвратяване на рак на дебелото черво, наред с други предимства. Плюс това комбинацията от протеини, фибри и витамини прави бобовите култури по-хранителни и пълни.

Консервираните зърна са удобни, но броят им на натрий варира. Например половин чаша консервиран нахут може да съдържа до 470 mg натрий. Това е почти една четвърт от максималното дневно количество, препоръчано в Диетичните насоки на Министерството на земеделието за американците. Замразените бобови растения имат удобството да се консервират с добавена нулева сол. Нещо повече, можете да извадите точно толкова, колкото ви е необходимо, да загреете и да ядете - без сол, без отпадъци.

Как да ги използвате: Размразявайте ги в микровълнова печка и използвайте в салати и супи или комбинирайте със зърнени храни или тестени изделия. Сервирайте черен боб с нарязани домати и лук заедно с бъркани яйца. Намачкайте нахут с тахан (сусамова паста), лимонов сок, зехтин, чесън и подправки, които да използвате като намазка върху обилен пълнозърнест хляб; отгоре с маруля и домат. Или за здравословна закуска, хвърлете размразения нахут в масло, поръсете с любимите си подправки и печете, докато стане хрупкава.

Ядково масло

Не е нужно да мелите собствените си ядки, за да сте сигурни, че получавате здравословен, здравословен намазка за вашия сандвич: Има много страхотни готови варианти. Просто проверете списъка на съставките в избрания от вас ядки, за да се уверите, че това са предимно ядки. (Щипка сол е добре, но други добавки, особено захари или масла, трябва да бъдат минимални.)

Също така имате по-голям избор от всякога в това какви ядки. Кремообразни или буци, тези спредове вече не са само за деца и техните вкусове надхвърлят фъстъците, като сортове като бадемово и кашу масло се присъединяват към стария режим на готовност на рафтовете на супермаркетите.

Маслото от ядки се изразходва около 160 до 200 калории на порция от две супени лъжици, но ползите за здравето, които получавате от тях, могат да направят зареждането с калории полезно. Ядките (и ореховите масла) са пълни със здравословни ненаситени мазнини, които помагат за понижаване на LDL (лошия) холестерол и намаляват възпалението, което може да помогне за предотвратяване на сърдечни заболявания. Те също така съдържат фибри и калий, които и двете укрепват здравето на сърцето. Може би затова проучване на почти 120 000 мъже и жени над 30 години показа, че тези, които ядат около една унция ядки на ден, са с 29% по-малко вероятно да умрат от сърдечни заболявания, отколкото тези, които не са. И е толкова удобно всичко това здравословно състояние да се пъхне в буркан и да се разнася!

Как да ги използвате: Разбира се, винаги можете да намажете лъжица върху препечен хляб или хляб или да добавите купчина към резенчета ябълка. Но има и други творчески възможности. Смесването на супена лъжица или две във вашето смути също е чудесен начин да добавите протеин и вкус (и ако е хрупкав, текстура) към вашата напитка за закуска. И завъртайки няколко лъжици фъстъчено или бадемово масло с топла вода и Sriracha прави страхотно потапяне за crudités.

Замразени плодове

От боровинки до банани, плодовете са важен източник на витамини, минерали и фибри за борба с холестерола. плюс това е вкусно. Добрата новина: Купуването на замразени плодове ви позволява да останете запасени с любимите си, без да се притеснявате, че те могат да се развалят, преди да можете да ги довършите, и то също толкова здравословно, колкото и прясно. „Като цяло пресните и замразени плодове са на ниво, що се отнася до храненето“, казва Елън Клош, специалист по диетология. „Но замразеният е особено добър вариант, когато прясното е извън сезона и вероятно ще бъде по-скъпо.“ Проверете списъка на съставките и изберете плодове, които са замразени без добавена захар.

Как се използва: Очевидният начин да се насладите на замразените плодове е да го оставите леко да се размрази и след това да го смесите в смутита. Но можете да го включите и в храненията. Например, добавете ананас или манго към печеното си пиле или череши към свинско филе.

Бележка на редактора: Тази статия се появи и в изданието на Consumer Reports за здравето от януари 2018 г.

Пазарувайте като диетолог

Храненето добре не винаги е лесно или забавно. В телевизионното предаване „Consumer 101“ експертът на Consumer Reports, Ейми Кийтинг, се отправя към хранителния магазин, за да ви покаже как да вземате здравословни решения по отношение на храната.