риби

Рибата е гъвкава, вкусна и има много ползи за здравето. Ако се опитвате да отслабнете, имаме седем здравословни риби, които трябва да добавите към вечерята си!

Колко риба ядете всяка седмица? Ако сте като половината от всички американци, най-вероятно нямате препоръки от експерти. Диетичните насоки за американците и Американската сърдечна асоциация (AHA) предлагат две порции риба седмично за по-добро здраве. Според AHA рибата е нискокалоричен източник на висококачествен протеин, който е идеалното допълнение към менюто на диета. По-ниските калории означават по-големи порции! Някои риби са уникални и с това, че съдържат важни омега-3 мастни киселини, за които се твърди, че предотвратяват сърдечните заболявания и засилват паметта.

Добавки с рибено масло: Имате ли нужда от тях?

Академията по хранене и диететика заявява, че омега-3 мастната киселина, докозахексаеновата киселина (DHA), е необходима за здрав мозък и че недостатъците са свързани с повишен риск от болестта на Алцхаймер. Доказано е, че постоянният прием на DHA намалява риска от когнитивен спад, като същевременно подобрява паметта и способностите за учене.

Въпреки че защитават мозъка ви, те защитават и сърцето ви. Според клиниката Mayo, омега-3 е доказано, че намалява възпалението, холестерола, кръвното налягане и риска от инсулт и сърдечна недостатъчност. Всъщност, преглед от Харвард на повече от 20 проучвания за сърдечните ефекти от яденето на една или две порции от три унции мазна риба на седмица установи, че намалява риска от смърт от сърдечни заболявания с 36 процента.

Според Националния здравен институт по хранителни добавки, други състояния, при които омега-3 може да покаже известна полза, включват дегенерация на макулата (очно заболяване, което може да доведе до слепота) и ревматоиден артрит.

3 причини (здравословни!) Мазнините не са враг

С толкова много предимства, защо толкова много хора избягват рибата? Това често се дължи на усещането, че има „рибен” вкус. Има обаче много възможности за избор, като пъстърва или камбала, които са с много мек вкус! Прясната риба също може да бъде скъпа, но замразената риба обикновено е също толкова добра и по-евтина. Много хора се притесняват и от замърсители в морските дарове, като живак. Според FDA можете да успокоите ума си. При повечето възрастни ползите от яденето на риба надвишават всички потенциални рискове, породени от замърсители. AHA казва, че яденето на разнообразна риба също може да помогне за свеждане до минимум на всички потенциални проблеми, причинени от замърсяването на околната среда. Можете също така да проверите местните съвети за безопасността на рибата, уловена в местни езера, реки и крайбрежни райони.

Моля, обърнете внимание: Децата и бременните жени трябва да бъдат по-внимателни и трябва да избягват да ядат риба с най-голямо замърсяване с живак (напр. Акула, риба меч, скумрия и керемида).

Ако искате да добавите риба към седмичното си меню, но не сте сигурни откъде да започнете, не се притеснявайте! Имаме много здравословни рецепти за риба и морски дарове в The Leaf, които са идеални за вашите Програма Nutrisystem.

12 фантастични рецепти с морски дарове, които ни уловиха сърцата

Ето седем здравословни риби, които да добавите към менюто си за отслабване възможно най-скоро:

1. Сьомга (дива и отгледана)

Ако искате да приемате повече омега-3 във вашата диета, сьомгата е вашата риба. Дивата сьомга има огромни 1,774 mg на порция от 6 унции. Отглежданата в сьомга сьомга има още повече, с 4 504 милиграма от тези здравословни мазнини. Със своя богат вкус, той е с високо съдържание на протеини и относително ниско съдържание на калории. Според Министерството на земеделието на САЩ (USDA), три унции сьомга съдържат около 145 калории. Намалете това до около две унции, за да го преброите като един PowerFuel в програмата Nutrisystem.

2. Риба тон (албакор и лек)

Друга богата на омега-3 риба е рибата тон албакор. Съдържа 733 милиграма омега-3 на порция от 3 унции, идващи зад сьомга и риба меч. Мечовете са едни от най-високите в живака и другите замърсители. Освен това се прекалява с риболова, така че тонът е много по-добър избор. Лекият тон има само 228 милиграма омега-3, но е с по-ниско съдържание на живак от албакор. Ако сте любител на рибата тон, може да искате да редувате двете, за да намалите приема на този токсин. Според USDA, Albacore съдържа 108 калории на порция от 3 унции, докато лекият тон има само 89 калории. И двете биха били идеалният PowerFuel за вашия план Nutrisystem!

3. камбала

Здравословното сърце на камбала е друга страхотна здравословна риба! Той доставя 740 милиграма омега-3 мастни киселини във всяка порция от 5,6 унции. Филе от три унции има само 77 калории и 15 грама протеин, казва USDA. Опитайте да го добавите към тако, или го поднесете с кафяв ориз и пресни зеленчуци за вкусно Flex Meal.

Вашите тако никога не са били толкова здрави. Тази люспеста бяла месеста риба е идеална за тази пикантна, пикантна рецепта за тако риба Nutrisystem. Вземете рецептата тук>

4. Скумрия (атлантическа и испанска)

Скумрията е описана от SeafoodSource като „красива и подценена риба“. USDA споделя, че порция атлантическа скумрия от 3 унции съдържа около 174 калории на порция от три унции, докато испанската скумрия е малко по-ниска само със 118 калории на порция. Според клиниката в Кливланд три унции скумрия съдържат около 2500 милиграма омега-3. Нищо чудно, че често се използва в добавки с рибено масло!

5. Треска

Осем унции филе от тази леко ароматизирана, бяла, люспеста риба е само 189 калории според USDA! Атлантическата атлантическа треска е била прекомерно уловена, така че потърсете атлантическата треска, уловена в Аляска, Западното крайбрежие или Британска Колумбия, Канада, както препоръчва SeafoodWatch.org. Треската съдържа 284 милиграма омега-3 мастни киселини във всяка порция от 6,3 унции.

6. Пъстърва

Пъстървата се предлага в много различни сортове, включително сладка вода, солена вода, диво уловена и отглеждана в стопанства. Те са чудесна опция за предястие, ако смятате, че не харесвате рибата, защото те имат много мек и орехов вкус, казва FishChoice. Една порция пъстърва от 2,2 унции осигурява 581 mg омега-3 и само около 117 калории, според USDA.

7. Махи Махи

Ако харесвате здравословна риба, ще ви хареса махи махи. За разлика от другите риби, представени тук, тя не се среща в студена вода. Според SeafoodSource се среща в тропически води, като тези около Хавай. Терминът Mahi Mahi е хавайски за това, което отдавна е известно като делфин. Той е преименуван, защото твърде много хора приемат делфини за любимия морски бозайник, делфините. Неговата текстура, мек вкус и „способност за скара“ наподобява риба меч, но е по-добър избор поради високите нива на живак, открити в рибите меч, както предупреждават от Академията по хранене и диететика. USDA заявява, че порция от 4 унции е само 99 калории. Въпреки че не е студеноводна риба, тя все още има 221 милиграма омега-3 във всяка порция от 5,6 унции.