Добрият хранителен план може да помогне на учениците да поддържат или разработват здравословна диета, докато са в колеж.

хранене

Общи съвети

  1. Наслаждавайте се на храната си и поддържайте здравословна връзка с храната.
  2. Яжте закуска всеки ден - Яжте в рамките на един час след събуждане и включвайте протеини като яйца, ядки, фъстъчено масло или гръцко кисело мляко.
  3. Яжте през редовни интервали от време - за предпочитане на всеки 3-4 часа. Гладът се натрупва, когато прекалите дълго, без да ядете, което може да доведе до прекомерно хранене. Ако ядете вечерна закуска, вземете я по средата между вечеря и лягане.
  4. Яжте, за да бъдете „умни“ - Включете храни, които съдържат желязо, витамини от група В и витамин С. Опитайте постно червено месо, спанак, пълнозърнести хлябове и зърнени храни, яйца, ядки, портокали, ябълки и моркови.
  5. Ям плодове - Плодовете се нареждат на високо място сред най-добрите храни, които можете да ядете за мозъка си. Естествените захари в плодовете предлагат чиста енергия, така че няма да изпитате катастрофата, която следва консумацията на рафинирана захар.
  6. Изберете мощни зеленчуци - Колкото по-тъмен е цветът, толкова по-висока е концентрацията на хранителни вещества. Страхотният избор на зеленчуци включва спанак, чушки, броколи, домати и сладки картофи.
  7. Изберете постни протеини - Пиле, пуйка, риба, тофу, боб, извара, постни разфасовки от свинско и говеждо месо
  8. Включете здравословни мазнини - Омега маслата и растителните мазнини са отлични за мозъка, сърцето и възпалението. Те също така помагат да ви заситят и стабилизират кръвната захар. Авокадо, ядки, ядки, семена, риба, маслини, зехтин.
  9. Умните закуски могат да подобрят производителността и настроението - Опитайте се да включите две хранителни групи в закуските си, за да балансирате хранителните вещества и да поддържате нивото на кръвната захар стабилно. Примери за интелигентна закуска са банан с фъстъчено масло, сирене и бисквити, гръцко кисело мляко със зърнени храни. Избягвайте лека закуска късно вечер.
  10. Избягвайте кофеина и никотина - Това са стимуланти за централната нервна система, които повишават емоциите и могат да доведат до повишена тревожност.
  11. Потърсете облекчаващи стреса, различни от храна - Примерите могат да включват упражнения, медитация, йога, учебни почивки с приятели, гледане на телевизия, слушане на музика, топъл душ.
  12. Спете си - Стремете се към минимум 8 часа сън на нощ. Сънят е основата на уелнес - физически, емоционален и психически.
  13. Останете хидратирани - Мозъчните клетки работят по-добре, когато са хидратирани. Водата, млякото и 100% плодов сок са добър избор. Трябва да имате половин унция течност на килограм телесно тегло всеки ден.
  14. Избягвайте прекомерния алкохол - Алкохолът е амнезиак - не е идеален за студенти. Алкохолът е дехидратиращ и остава в системата ви 72 часа. Алкохолът добавя празни калории.

Балансирана диета

И за хранене, и за леки закуски ще ви трябва баланс от сложни въглехидрати, постни протеини и здравословни мазнини. Изберете храни, които идват от групи храни, като зърнени храни, месо, плодови зеленчуци, млечни продукти и мазнини. Използвайте таблицата по-долу, за да видите как можете да намерите по-добър баланс в диетата си.

Въглехидрати

Функция

Предпочитаният източник на гориво на тялото. Трябва да съставлява 55-65% от калорийния прием. Разгражда се до глюкоза за енергия и се съхранява като гликоген в мускулите и черния дроб. Способността да се поддържа продължително енергично упражнение е пряко свързана с първоначалните нива на мускулен гликоген.

Избирам

Пълнозърнести хлябове и тестени изделия; кафяв ориз, зърнени храни с високо съдържание на фибри (целят поне 5 g фибри и протеини), сладки картофи, киноа, плодове, мляко, боб, зеленчуци

Загуби

Бонбони, бонбони, чипс, бял хляб, бисквити, сладкиши, сладкиши, понички, сладки зърнени храни, плодова "напитка", сода, пържени картофи

Мазнини

Функция

Източник на гориво и съхранена енергия. Трябва да се гримира

25% от калорийния прием. Насърчава здравето на сърцето, мозъка и намалява мускулната болка и възпаление. Добавя удовлетворение и вкус към храната. Транспортира мастноразтворими витамини. Осигурява изолация и възглавница за фуги. Предшественик на хормони и градивни елементи на клетъчната стена.

Избирам

Зехтин, рапично масло, бадеми, орехи, пекани, семена, фъстъчено масло, бадемово масло, слънчогледово масло, авокадо (гуакамоле), хумус, риба тон, сьомга

Загуби

Чипс, пържени храни, млечни продукти с високо съдържание на мазнини като масло, сирене и сметана. Бонбони, десерти

Протеин

Функция

Източник на гориво след въглехидрати и мазнини

20% от калорийния прием. Структурните протеини образуват по-голямата част от твърдия материал в човешкото тяло, като коса, мускули, сухожилия и кожа. Функционалните протеини помагат за извършване на дейности и функции в тялото като транспортиране на кислород и позволяване на мускулите да се свиват.

Избирам

Постно месо като филе, кръгла, печена, пържола; 93% постно говеждо или пуешко месо; постно месо от деликатеси. Яйца. Пиле и пуйка без кожа; всички риби и миди; всички зърна като черен, бъбрек, пинто, соя; нискомаслени млечни продукти като обезмаслено мляко, нискомаслено сирене, извара, кисело мляко, гръцко кисело мляко

Загуби

Разфасовки от месо с високо съдържание на мазнини като ребра, ребра, пилешки крилца, бекон, наденица, пеперони, болоня, пържено месо, сирене