Плътната, тежка за науката хранителна информация може да бъде трудно смилаема, затова помолихме експертите да нарежат най-добрите си съвети за хранене на парчета с размер хапка. Тези късчета мъдрост ще станат лесни - и ще ви държат слаби, силни и здрави

здравословно

Докато диетичните насоки и хранителните пирамиди със сигурност имат своето място, храненето добре е като сглобяването на мебели на Ikea: Колкото по-прости са инструкциите, толкова по-лесно са да се следват. Например, помислете за революционния манифест на хранителния активист и автор Майкъл Полан: Яжте храна. Не твърде много. Предимно растения. В този смисъл ние помолихме нашите любими експерти - диетолози, доктори по диетология, топ готвачи и автори от световната кухня - да споделят своите лични заповеди за здравословно хранене, ограничаване на калориите, готвене вкусно и вкус на всяка хапка.

Издърпване нагоре
„Лимонът е моето тайно оръжие“, казва Кейти Лий, автор на „Комфортната маса“. "Изцедете сока или поръсете кора върху зеленчуци, вместо да използвате допълнително масло, масло или сол. Можете да сотирате спанака само с чаена лъжичка масло и след това да добавите малко лимонов сок за много вкус без много калории."

Вкуси дъгата
„Винаги питам„ Къде са цветовете? “ когато погледна чиния “, казва Ели Кригер, Р.Д., водеща на„ Здравословен апетит “в хранителната мрежа и автор на„ Толкова лесно “. "В идеалния случай трябва да има пълен спектър, тъй като различно оцветените продукти предлагат различни антиоксиданти."

Прегърнете вътрешния си месояд.
„Ако сравните постно говеждо с трева с птичи гърди без кожа, мазнините са почти същите, но говеждото ви дава значително повече цинк, желязо и В12“, казва Катрин Френд, автор на „Състрадателното месоядно животно“. Свинското месо от бизони и пасища също е много постно, здравословно и вкусно, добавя тя.

. И вашия скрит вегетарианец
„В името на вашето здраве и талията ви зеленчуците трябва да са основната част от вашите ястия и почти няма човек, който да не може да се възползва от похапването на повече от тях“, казва Марк Битман, колумнист на The New York Times. и автор на The Cook Matters Cookbook. "Вместо огромна плоча с малко животински протеини и малка част от зеленчуци, направете малко парче риба или месо върху чиния зеленчуци."

Наточете ножовете си
Тъп нож може да доведе до още по-скучна храна. „Това е едно от най-важните ми правила“, казва сътрудникът на WH Cat Cora, първата жена готвач в Iron Chef America и автор на класиката на Cat Cora's Twist. "Рязането с остри ножове прави готвенето по-голямо удоволствие и е по-вероятно да нарежете много здравословни зеленчуци." Носете ножовете си в магазин за съдове за готвене или прибори за хранене на всеки няколко месеца.

Изключете печката
Точно така - изключете топлината цели три минути, преди да помислите, че трябва. „Преваряването премахва вкуса и хранителните вещества“, казва писателят на храни Мерил Стъбс, съосновател на Food52.com. „Вътрешната топлина поддържа готвенето на храна известно време, след като я извадите от печката или фурната, така че оставете да престои няколко минути преди сервиране.“

Направете майката природа ваш топ готвач
"Това означава да се използва органична захар вместо заместители на захар, пресни плодове и зеленчуци вместо преработени храни", казва Мария Родале, автор на Органичен манифест: Как биологичното земеделие може да излекува нашата планета, да нахрани света и да ни запази в безопасност и главен изпълнителен директор на WH's компания майка, Rodale. "Ако природата го е направила, трябва да е по-добре за вас."

Помислете преди да пиете
„Средностатистическият човек консумира повече от 400 калории на ден от напитки“, казва Цинценко. "И това включва около 10 чаени лъжички добавена захар от безалкохолни напитки." Ако замените сок и сода за безалкохолни напитки като неподсладен чай и вода, можете да загубите до 40 килограма за една година.

Скрийте лека закуска
Ако носите нещо, което е здравословно и контролирано от порции, можете да задоволите хапките, без да се поддавате на 500-калорична кифла. „Винаги опаковам в чантата си леко сирене, сурови бадеми, пакетче сухи зърнени храни или парче плод“, казва Кора.

Hew to Домашно
„Готвенето е почти винаги по-здравословно от храненето в ресторант или храна за вкъщи и е по-вероятно да готвите, ако се придържате към прост набор от многофункционални инструменти“, казва Битман.

Вземете лена
„Поръсете смляно ленено семе върху зърнени култури, палачинки, кисело мляко, смутита, ядково масло и всичко друго, което можете“, казва Стивън Перин, автор на „The New American Diet“. "Това е лесен начин за добавяне на фибри и омега-3 мастни киселини."

Промяна на семената
Не сте фен на лененото семе? Опитайте тиквени или слънчогледови семки - още два чудесни източника на здравословни мазнини и малко фибри, казва сътрудникът на WH Кери Гласман, R.D., автор на The O2 Diet.

Бъдете Egghead
„Винаги купувам две дузини яйца и варя една дузина, за да закуся“, казва Лий. Лесли Бончи, Р.Д., директор по спортно хранене в Университета в Питсбърг Център за спортна медицина, добавя: „Яйцата имат само 70 калории и осигуряват протеини, витамин D, желязо и понякога омега-3“.

Разбийте собствения си дресинг за салата
Наистина е по-лесно, отколкото да свалите защитното уплътнение от бутилка, закупена в магазина. „Много готови превръзки имат за основни съставки вода и високофруктозен сироп от царевица“, казва Перин, който прави своя дресинг, като използва масло, горчица и балсамов оцет или сок от лайм. Основната формула? Приблизително три части масло към една част оцет или половина масло и половина лайм или лимонов сок.

Raid Your Spice Rack
„Канелата може да помогне за регулиране на кръвната захар, куркумата може да помогне за предотвратяване на болестта на Алцхаймер, а риганът може да притежава превантивни свойства срещу рак“, казва Гласман. Така че поръсете канела върху вашето лате, къри на прах върху сотираните си зеленчуци и големи шепи билки върху салати и в сосове за паста.

Завъртете кутията
Предната част на всеки хранителен продукт е мястото, където търговците се придържат към твърдения като „естествено“, „нискомаслено“ и „без добавена захар“ - всички от които могат да означават клек. "Истинският тест за качеството на продукта е списъкът на съставките и панелът с хранителни факти. Научете как да ги четете", казва Джесика Сейнфелд, автор на новата книга Double Delicious! Добра, проста храна за заети, сложни животи.

Върви със зърната
„Правя големи партиди овесени ядки, кафяв ориз и киноа през уикенда и ги прибирам в хладилника“, казва Перин. „Когато имам нужда от тях за закуска или гарнитури през седмицата, просто ги загрявам в микровълновата и са готови за работа“.

Яжте сякаш е понеделник сутрин
„Мислете за всяко хранене като за чист лист, като за индивидуална възможност да се храните добре“, казва Гласман. „Ако сте яли много пържени храни или сладкиши, не хвърляйте кърпата и имайте още повече - можете да започнете пресни следващия път, когато седнете да ядете.“

Балансирайте храненията си, балансирайте тялото си
"Най-добрият вариант са храненията и леките закуски, които съдържат комбинация от въглехидрати, протеини и мазнини. Този баланс помага за ситост, управление на теглото, кръвна захар и здраве на костите", казва Бончи. "Така че бадемите и плодовете са по-добър избор от гевреците, дори ако броят на калориите е еднакъв."

Удвоете приложенията, вместо да имате едно предястие
„Порциите в ресторанта обикновено са огромни, така че моята стратегия е да поръчам две мезета: едно салата или зеленчук и едно богато на протеини ястие като тартар от риба тон или пилешки шишчета на скара“, казва сътрудникът на WH Лиза Дрейър, R.D., автор на The Beauty Diet.

Отпуснете се, след това яжте
„Целият свят няма да свърши, ако си вземете почивка за ядене“, казва Кора. По-добре е за вашето здраве, както физиологично, така и психологическо. „Изпийте чаша вино и се насладете с когото и да сте.“ (Сам? Насладете се на тишината.)

Разклатете солта
„Добрата люспеста морска сол прави всичко по-вкусно“, казва колумнистката на храните Аманда Хесер, автор на The Essential New York Times Cookbook. "Той добавя хрупкава текстура и подобрява останалите вкусове и можете да се измъкнете, като използвате по-малко от него."

Приемете цялостната хранителна пирамида
„Пазете се от каквато и да е диета, която елиминира цяла група храни“, казва д-р Дженифър Андерсън, професор по наука за храните и човешкото хранене в Държавния университет в Колорадо. „Лудите правила като„ Яжте плодове само сутрин “са просто трикове за опит за продажба на книга.“

Винаги оставяйте да искате повече
„Спрете, преди да сте сити и докато все още искате да ядете повече“, казва Кригер. „Не по отрицателен, лишен начин - все още не трябва да сте гладни, но по скала от 1 до 10, ако 10 е Деня на благодарността и обикновено ядете, докато не достигнете 8, опитайте да спрете на 6. Вие“ ще се чувствам и ще изглеждам по-добре. "

Вечеряйте без речника
„FDA вече има повече от 3000 съставки в списъка си с безопасни хранителни добавки“, казва Дейвид Цинценко, главен редактор на Men's Health и автор на „Яжте това, а не това! поредица от книги. И тъй като всъщност не знаем как всички тези консерванти, изкуствени подсладители и оцветители и подобрители на вкуса могат да повлияят на талията и здравето ви, той предлага да следвате това правило: Ако 7-годишно дете не може да го произнесе, не го правите не искам да го ям.

Поръчайте най-странното нещо в менюто
„Необичайните храни са по-здравословни, защото се отглеждат или отглеждат в природата или при малки операции, а не гигантски концентрирани хранилища или масивни ферми с тежки пестициди“, казва Перин. Помислете за дивече или заек, вместо за говеждо или свинско; патица, щраус или фазан вместо пилешко или пуешко; глухарче или кресон вместо Bibb или romaine; камбала или порги вместо сьомга или лаврак.

Rise and Dine
„Яжте закуска, която съдържа фибри с протеини и малко мазнини, защото това задейства метаболизма ви и ви зарежда до обяд“, казва Glassman. „Моите ястия: парче пълнозърнест препечен хляб с натурално фъстъчено масло или бъркано яйце с малко плодове.“ Бонус: Изследванията показват, че закуската може да ви помогне да отслабнете и да го спрете.