Ние, хората, сме станали наистина зле, знаейки какво точно да ядем, за да поддържаме здравословна диета. Когато някога се разхождахме в търсене на здравословен баланс между плодове, зеленчуци и месо, днес се подиграваме на различни хранителни съмнителни, но вкусни и вкусни закуски. Почти сигурно не сме се развивали, за да ядем бисквити и газирани напитки по цял ден. Но все пак го правим, поддавайки се на изкушението.

15-те

Започнете безплатния си пробен период, за да продължите да четете

Започнете безплатния си пробен период, за да продължите да четете

  • Насладете се на неограничен достъп до всички статии
  • Вземете неограничен достъп безплатно за първия си месец
  • Анулирайте по всяко време

Влезте във вашия Telegraph акаунт, за да продължите да четете

За да продължите да четете тази Premium статия

Ние, хората, сме станали наистина зле, знаейки какво точно да ядем, за да поддържаме здравословна диета. Когато някога се разхождахме в търсене на здравословен баланс между плодове, зеленчуци и месо, днес се подиграваме на разнообразни хранителни съмнения, но вкусни и вкусни закуски. Почти сигурно не сме се развивали, за да ядем бисквити и газирани напитки по цял ден. Но все пак го правим, поддавайки се на изкушението.

Повечето от нас, разбира се, все още знаят какво представлява идеалната диета. Средиземноморската диета получава много похвали, като се фокусира върху изобилието от плодове и зеленчуци, зехтин, много риба и по-малко месо. Или разнообразната доиндустриална селска диета, със здравословни зърнени храни, зеленчуци, картофи, месо и мляко, съдържащи силно.

Наистина не е ракетна наука. Балансираната диета с истинска храна е от съществено значение за поддържането на здравето. И все пак 50 процента от храната, закупена от британските домакинства, сега се смята за „свръхпреработена“, което увеличава риска от рак, тъй като жизненоважните хранителни вещества се заменят с вредни добавки. Не случайно нивата на затлъстяване и диабет продължават да нарастват.

Вместо да се опитваме да консумираме здравословна гама от храни, ние търсим бързи решения - сок за почистване, може би, или периодично гладуване. Очевидно имаме нужда от помощ. Затова попитахме регистрирания диетолог Мелиса Уилсън, която работи и за водещи специалисти по диетични храни Schär, кои са най-често задаваните въпроси, с които хората са се обръщали към нея. Ето нейните отговори на тези въпроси.

1. Как да разбера дали имам хранителна алергия или непоносимост?

Реакциите към храната могат да включват или имунната система (показваща хранителна алергия), или липса на имунно участие (показваща непоносимост към храна). Симптомите и за двете варират по вид и тежест, от незабавни до забавени симптоми няколко часа или дори дни по-късно. Понякога алергичните хранителни реакции могат да бъдат тежки или животозастрашаващи, но за разлика от това симптомите на хранителна непоносимост обикновено са по-малко сериозни.

Ако подозирате, че може да имате хранителна алергия или непоносимост, е важно да говорите с личния си лекар, който вероятно ще ви насочи към специалист. Диагностичните тестове за хранителни алергии включват специфични тестове за кръв и кожа, заедно с подробна история, направена от медицински специалист. Докато диагностицирането на непоносимостта към храна се извършва чрез подробна история, направена от опитен лекар.

2. Кои са най-добрите храни за подобряване на енергийните ни нива?

Здравословната, добре балансирана диета е важна за подпомагане поддържането на енергийните нива, както и яденето на редовни ястия, допълнени с малки закуски между храненията, ако е необходимо. Нишестените храни като хляб, тестени изделия, зърнени храни, ориз и картофи са добри източници на енергия в диетата, но трябва да ограничите приема на сладки храни до минимум, за да поддържате стабилни нива на енергия.

Ключът е да се уверите, че ядете достатъчно за вашето ниво на активност (но не надценявайте колко сте активни). Като правило, за въглехидратите порция с големината на юмрука е подходяща порция за хранене и това може да се регулира според индивидуалните нива на активност. Около половината от енергийния ни прием трябва да идва от въглехидрати.

3. Обмислям да стана веган, как да се уверя, че все още получавам достатъчно от правилните хранителни вещества?

Добре планираната веганска диета може да бъде здравословна и хранителна, но е важно да я планирате добре, за да сте сигурни, че всички необходими хранителни вещества са включени във вашата диета. Насладете се на много зелени листни зеленчуци (напр. Кейл и пак чой), както и на варива, ядки и семена и различни протеини (боб, леща и нахут), за да сте сигурни, че получавате правилните хранителни вещества.

Укрепените растителни алтернативи на млечни продукти и пълнозърнести храни като овес, ориз и храни на зърнена основа също са важни източници на ключови хранителни вещества в диетата.

4. Чувал съм, че фибрите са важни. Какво трябва да ям, за да повиша приема на фибри?

Фибрите са основно хранително вещество за нормалното функциониране на червата и са свързани с намален риск от някои хронични заболявания, като диабет и сърдечно-съдови заболявания. Богатите на фибри източници на храна включват каши, зърнени закуски с високо съдържание на фибри, картофи, пълнозърнест или пълнозърнест хляб и тестени изделия. Хранителният продукт е с високо съдържание на фибри, ако съдържа най-малко 6 g фибри на всеки 100 g от теглото си и се класифицира като „източник на фибри“, ако съдържа 3 g фибри на 100 g.

Можете да опитате следните неща, за да увеличите приема на фибри:

  • Закуска на зърнени храни с високо съдържание на фибри
  • Добавяне на плодове към зърнени култури
  • Смесване на ленено семе с кисело мляко
  • Избор на пълнозърнести или пълнозърнести сортове
  • Добавяне на допълнителни зеленчуци или варива/леща към ястия

5. Каква е разликата между диетолог, диетолог и хранителен терапевт?

Има някои фини разлики между диетолог, диетолог и хранителен терапевт:

  • Диетолози са единствените специалисти по хранене, които са регулирани от закона и се ръководят от етичен кодекс. Диетолозите са квалифицирани до определена степен и използват научно обосновани изследвания върху храните, здравето и болестите, които превеждат в практически насоки.
  • Диетолози са квалифицирани до определена степен и предоставят информация за храната и здравословното хранене в различни неклинични роли, включително обществено здраве, здравна политика, правителство и неправителствени организации. Само тези, които отговарят на конкретни критерии, могат да се присъединят към Обединения регистър на диетолозите в Обединеното кралство (UKVRN) и след това могат да се нарекат регистриран диетолог.
  • Хранителни терапевти нямат диплома по хранене, но имат акредитирана квалификация. Хранителните терапевти обхващат използването на препоръки за диета и начин на живот с цел облекчаване или предотвратяване на заболявания, а съветите, които те предоставят, може да не бъдат признати за валидни лечения от медицински и сродни здравни специалисти.

6. Какво представляват пробиотиците и пребиотиците и трябва ли да ги ям?

Естествените бактерии в червата ни помагат да останем здрави, но понякога балансът на тези бактерии се нарушава. Храненето с пробиотици и пребиотици може да помогне за поддържането на този естествен баланс:

  • Пробиотици: „Добрите“ бактерии могат да помогнат за подобряване на баланса на чревните бактерии и могат да бъдат намерени в някои продукти като кисело мляко или добавки. Обикновено пробиотиците се считат за безопасни за консумация от здрави хора; обаче тези, чиято имунна система не функционира правилно, трябва да потърсят конкретен съвет от диетолог или лекар, преди да ги приемат.
  • Пребиотици: Видове въглехидрати, с които се хранят нашите чревни бактерии. Като ги яде, това може да помогне на повече ‘добри’ чревни бактерии да растат в червата. Естествените източници на пребиотици включват лук, чесън, аспержи, артишок и банан.

7. Чувал съм, че много хора са „без глутен“. Бих ли се възползвал от диета без глутен?

Изследванията показват, че въпреки че няма полза за здравето при освобождаването от глутен за здрави индивиди, за тези със заболявания като цьолиакия диетата без глутен е единственото лечение за състоянието.

Някои хора също изпитват симптоми, когато ядат храни, съдържащи глутен, дори ако нямат цьолиакия; това се нарича не-целиакия чувствителност към глутен. Симптомите са подобни на цьолиакия, но все още не се разбира как може да участва имунната система и не изглежда да има увреждане на лигавицата на червата, както при нелекувана цьолиакия.

Има все повече доказателства, че безглутеновата диета може да помогне за подобряване на симптомите при някои хора с IBS. Хората трябва да потърсят съвет от медицински специалист, преди да направят някакви промени в диетата си.

8. Правя много упражнения с висока интензивност. Как мога да подобря представянето си с храна?

Без значение какъв спорт обичате, въглехидратите са основното гориво, използвано от нашите мускули по време на упражнения с висока интензивност. Въглехидратите се съхраняват в мускулите като гликоген. Запасите от гликоген са ограничени и трябва да се допълват всеки ден, особено ако се упражнявате ежедневно или с висока интензивност. Колкото по-висока е интензивността на упражненията, толкова по-бързо ще се изразходват запасите от гликоген.

Няма да се възползвате значително от яденето на въглехидрати по време на упражнения с висока интензивност, траещи по-малко от 60 минути. Можете обаче да подобрите работата си, като се уверите, че в резервоара има достатъчно гориво, преди да започнете. Най-добрият начин да направите това е да приемате редовно хранене или лека закуска с високо съдържание на въглехидрати два до три часа преди тренировка, като каша с мляко и пресни плодове или пълнозърнест тост с паширани яйца.

След упражнения запасите от гликоген трябва да се попълнят с лека въглехидратна, нискомаслена закуска или ястие - можете да опитате гръцко кисело мляко с плодове или прясно бананово смути. Зареждането с гориво е най-ефективно, когато се извършва в рамките на 30 минути след тренировка.

Протеинът също играе важна роля в това как тялото реагира на упражненията и е необходим за изграждане и възстановяване на мускулите. Добавянето на 20-40g протеин ТАКЪВ КАТО след хранене или закуска след тренировка насърчава възстановяването на мускулите, както и увеличаването на съхранението на гликоген.

Поддържането на прием на течности също е от решаващо значение, тъй като дехидратацията може да повлияе на вашата концентрация, сила и мощ. Като консумирате достатъчно храна и течности преди, по време и след тренировка, можете да увеличите максимално ефективността си и да подобрите възстановяването.

9. Страдам от синдром на раздразнените черва. Какви храни трябва да избягвам, за да помогна за намаляване на симптомите ми?

Синдромът на раздразненото черво (IBS) е състояние, което води до различни симптоми на червата, включително диарохея, подуване на корема, коремна болка и запек. IBS засяга 10-20pc от населението и до 90pc от пациентите с IBS съобщават за различни храни, като отключващи симптоми.

На първо място, простите промени в диетата, като редовно хранене, бавно хранене и ограничаване на алкохолни, газирани и съдържащи кофеин напитки (като чай и кафе), както и пиенето на много вода, могат да помогнат за намаляване на симптомите на IBS.

Ако първоначалният съвет не работи, може да се препоръча ниска FODMAP диета, която да помогне за справяне със симптомите на IBS. FODMAP са колекция от въглехидрати, които се усвояват слабо и се абсорбират в червата и могат да предизвикат симптоми на IBS като подуване на червата и болка при някои хора.

Диетата с ниско съдържание на FODMAP е сложна триетапна диета и трябва да се спазва под ръководството на обучен за FODMAP диетолог. Доказано е, че подобрява симптомите при 70-75% от пациентите с IBS. Schär са първата марка, която предлага продукти с нисък FODMAP сертификат във Великобритания.

10. Коя е най-добрата диета, която да ми помогне да отслабна и да го държа на разстояние?

Храненето на здравословна, добре балансирана диета е най-добрият начин да отслабнете и/или да поддържате здравословно тегло, но няма бързо решение. Следните съвети и промени в начина на живот могат да помогнат:

  • Започнете деня със здравословна закуска
  • Стремете се да ядете три балансирани хранения на ден
  • Стремете се да ядете повече плодове и зеленчуци (пет порции на ден)
  • Половината напълнете чинията си със зеленчуци/салата, а другата половина разделете между протеинови храни (яйца, риба, пиле) и нишестени храни (картофи, ориз, тестени изделия, хляб)
  • Изберете напитки и храни с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на захар
  • Поддържайте умерен прием на алкохол
  • Гледайте размери на порциите
  • Избягвайте да ядете едновременно с правенето на нещо друго, например гледане на телевизия
  • Яжте бавно и се наслаждавайте на храната си
  • Стремете се да пиете поне 2 литра на ден течност (вода, без кофеин/газирани напитки)
  • Включете редовна физическа активност, за да помогнете за постигане на загуба на тегло и за повишаване на настроението
  • Поставете реалистични и постижими цели

11. Как мога да ям по-„устойчива“ диета, която да е здравословна както за околната среда, така и за мен?

Яденето на растителна или веганска диета се оказа полезно за околната среда. Изчислено е, че добре планираната, растителна или веганска диета се нуждае от около една трета от плодородната земя, вода и енергия от типична диета с месо и млечни продукти.

Ако планирате да избягвате или намалявате приема на животински храни, е важно да се уверите, че поддържате достатъчен прием на някои хранителни вещества, включително калций, омега-3, витамин D, йод, витамин В12, желязо, цинк, селен и протеини.

Яденето на разнообразни растителни храни, включително боб, ядки, семена, плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и храни на зърнена основа, ще осигури всички хранителни вещества, необходими за добро здраве, включително основни мазнини, протеини, фибри, витамини и минерали.

12. Може ли диабетът да се лекува само с диета?

Диабетът е сериозно състояние през целия живот, при което нивото на кръвната захар е твърде високо. Има два основни типа диабет: Тип 1 и Тип 2. Те са различни състояния, но и двете са сериозни и могат да доведат до дългосрочни усложнения, ако не се управляват правилно.

Диабет тип 1 е автоимунно заболяване и трябва да се лекува с инсулин, но тези с диабет тип 2 може да са в състояние да управляват състоянието само с добра диета и упражнения. Въпреки това, диабетът тип 2 е прогресиращ и може да изисква лекарства с течение на времето, за да помогне за неговото управление.

Независимо от това, за всички диабетици се препоръчва здравословна, балансирана диета и хората трябва да се опитват да избягват сладки напитки, за да поддържат нивата на кръвната захар понижени. Храни, обозначени като „диабетични“ или „подходящи за диабетици“, също си струва да се избягват, тъй като те могат да имат слабително действие и пак да имат способността да влияят на нивата на кръвната захар.

13. Имам високо кръвно налягане. Може ли диетата да ми помогне да подобря това?

Ако не се лекува, високото кръвно налягане може да увеличи риска от инфаркти, инсулти и да причини увреждане на бъбреците и очите. Извършването на прости промени във вашата диета може да помогне за понижаване на кръвното налягане, като например намаляване на солта, спазване на препоръчителното количество алкохол и хранене с диета, богата на основни минерали. Намаляването на приема на кофеинови напитки също може да бъде от полза.

Известно е, че има силна връзка между наднорменото тегло и високото кръвно налягане, особено ако теглото се носи около кръста, така че отслабването може да помогне.

14. Как трябва да адаптирам диетата си, за да съм сигурен, че имам здравословна бременност?

Най-важното е да се уверите, че спазвате здравословна, добре балансирана диета. Конкретните диетични съвети за бременност обаче включват избягване на алкохол, сурови черупчести месо, сурови или подготвени меса, сурови или частично сварени яйца, непастьоризирани млечни продукти, добавки, съдържащи витамин А и всякакви ястия, съдържащи тези продукти.

Препоръчва се също така бременните жени да приемат две витаминни добавки по време на бременност: фолиева киселина и витамин D. Фолиевата киселина може да помогне за предотвратяване на развитието на дефекти на нервната тръба на бебето, така че трябва да опитате и да приемате добавка от 400 mg фолиева киселина всеки ден преди бременността веднага след спиране на контрацепцията) и продължете до 12-та седмица от бременността. Можете също така да увеличите количеството на богати на фолиева киселина източници в диетата, напр. подсилени зърнени храни и зелени, листни зеленчуци.

Витамин D също е полезен, за да гарантира, че зъбите и костите на бебето растат правилно и поддържа зъбите и костите на майката здрави и по време на бременност. Трябва да се стремите да приемате по 10mcg витамин D на ден през цялата бременност.

15. Детето ми е разяден ядец, как мога да съм сигурен, че получава всички хранителни вещества, от които се нуждае?

Добрата диета е важна за децата, тъй като те бързо растат и се развиват. Ако обаче детето ви отказва храна, това може да бъде доста предизвикателно! Важно е да се опитате да постигнете възможно най-балансирана и разнообразна диета, за да осигурите адекватен прием на хранителни вещества, като същевременно правите времето за хранене приятно:

Простите съвети включват:

  • Редовно хранене или леки закуски, за да избегнете прекалено гладно дете
  • Избягване на разсейване по време на хранене и хранене заедно
  • Предлагането на малки порции в чинията, тъй като твърде много може да бъде отблъскващо
  • Разрешаване на около 30 минути максимум за хранене, за да се предотврати уморяването на децата
  • Отдавайте много похвали, ако детето се храни добре
  • Правейки ястията цветни
  • Предлагане на вашето дете храни с пръсти
  • Представяне на нови храни по една