Звучи сякаш вие сте това, което хората наричат ​​„мършав“. Нормално тегло с малък мускулен тонус и висок процент телесни мазнини. За щастие това е доста лесно да се поправи с основна рутина на съпротивление (т.е. тренировка с тежести). Но преди да мога да предложа нещо, моля, уведомете ни малко повече за себе си:

съвети

Какво правите в момента що се отнася до упражненията?
Каква е вашата типична рутина, ако имате такава?
Колко дни тренираш?
Всички наранявания или заболявания, които ще ви попречат да тренирате?

Звучи сякаш вие сте това, което хората наричат ​​„мършав“. Нормално тегло с малък мускулен тонус и висок процент телесни мазнини. За щастие това е доста лесно да се поправи с основна рутина на съпротивление (т.е. тренировка с тежести). Но преди да мога да предложа нещо, моля, уведомете ни малко повече за себе си:

Какво правите в момента що се отнася до упражненията?
Каква е вашата типична рутина, ако имате такава?
Колко дни тренираш?
Всички наранявания или заболявания, които ще ви попречат да тренирате?

Мисля, че едно от най-добрите упражнения за тези зони е плуването на обиколки. Ако имате достъп до басейн, горещо бих го препоръчал.

Инсултът на гърдата е фантастичен за дупето и бедрата, освен това укрепва/тонизира ръцете и гърдите.

Това е забавно, освежаващо и можете да получите хубав загар, докато сте в него.

Ако сте в състояние да се поберете и час и 1,5 часа 3-5 дни в седмицата на упражнения, ще бъдете готови бикини само след няколко седмици. Тъй като сте „слаби” (и сте здравословен ядец), основното маршрутизиране на теглото, както следва, е всичко, от което се нуждаете:

Клек - 2 сета, първо сет 15 повторения тегло, което е достатъчно тежко, за да се борите да завършите 14-то и 15 повторения. Втори набор, тегло, което е достатъчно тежко, за да не можете да направите повече от 10 повторения. Трябва да се УДАЛЕТЕ на 8-10-то повторение. Ако можете да направите 11 повторения или повече, тогава теглото е твърде леко. Ако не можете да направите поне 7 повторения, теглото е твърде голямо.

Мъртва тяга - същото като по-горе.
Къдрици на краката - същите като горните.
Разширения на краката - същото като по-горе
Разтегляния с широко сцепление - същото като по-горе
Преса отгоре - същото
Бенч преса - същото
Pullups - един комплект, колкото можете да направите. Дори и единственият.
Ситуации - 2 комплекта по една минута всеки. ТРЯБВА да направите колкото се може повече за една минута и да ПРОСЛЕДЯВАТЕ БЕЗПЛАТА. Ще можете да прецените подобренията си в хода на обучението.
Кардио - СЛЕД горната тренировка. 3-5k бягане ЗА ВРЕМЕ. ИЛИ 20 минути на гребеца.

Това е добра основна рутина, която всеки начинаещ до междинен човек без наранявания може да направи доста лесно.

Стандартен отговор за хора, които искат да "тонизират" особено зоната на стомаха,
отслабнете и подобни цели, които се появяват от време на време;

ФАКТИ:
* За да получите тонизиран стомах, трябва да се освободите от мазнините, които покриват мускулите отдолу.
* Мазнините по стомаха се изгарят чрез CARDIO, а не чрез стомашни упражнения.

1: Упражненията на Stommach са предназначени за изграждане на мускули по време на натрупване на килограми и за запазване на мускулите по време на фазите на загуба на мазнини.

3: за да отслабнете, трябва да консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте, а консумираните калории трябва:
А) не бъдете идиотски калории като захар от понички.
Б) получавайте поне 1/3 грама протеин за всеки килограм телесно тегло/ден.

4: Уверете се, че сте получили всички микроелементи, това означава витамини, минерали и омега 3.

5: Не се дръпнете наполовина, бутайте се! в противен случай няма да отслабнете.

Ако имате някакъв специален вид заболяване (сърце, други вътрешни органи, трайни наранявания и т.н.), трябва да се консултирате със специалист в района, а не с непознати във форум.

също исках да добавя.

Ако имате мазнини, но сте слаби, може да имате периоди, в които да преяждате за вашето тегло и ниво на активност. Ако това е просто отпуснат мускул, ще видите разлика бързо. Ако действителната му мазнина няма да видите толкова подобрение или определение. Но не забравяйте да обърнете внимание на това колко здравословна храна ядете. Всяка храна може да ви накара да спечелите допълнителни мазнини, ако не използвате калориите.

Един прост метод:
30-60 минути кардио на ден - предлагам велосипед с устойчивост, тъй като е страхотен за прибиране в областта на дупето и бедрата.

Изтеглете от пазара на Android: (безплатни приложения)
Daily Ab Workout - дан Милър
Ежедневни оръжия
Ежедневно дупе

Те имат малко видео и набор от упражнения, които трябва да преминат. Можете да преминете през целия набор от упражнения или да направите само едно, ако не сте във форма. След това можете да сложите върху следващата група в комплекта, когато станете по-годни. Харесва ми да го имам на телефона си, тъй като можете просто да го изхвърлите навсякъде, когато ви омръзне, и да направите някои упражнения.

Един прост метод за преброяване на калории е да вземете теглото си x 10 и това е, което трябва да ядете, за да загубите. (Поддържането на минимум 1200 калории.)

IE: 120lbs x10 = 1200 калории.

Когато стигнете до целевото си тегло, увеличавайте калориите си по 200 на всеки 2-4 седмици, докато намерите своето поддържано ниво. Обикновено това е точката, в която слагате около 5 килограма водно тегло и тогава тялото ви изглежда остава в рамките на 5 килограма от това, което давате или приемате в зависимост от това колко сте склонни към подуване на корема.

Комбинация от:

- Късо разстояние, Бързо бягане/спринт
- Елиптични процедури с висока интензивност
- Клекове

трябва да реши проблема ви.

Спринтиране -- особено спринтът на хълм - е най-доброто средство за изгаряне на мазнини и резултатите могат да се видят и усетят само за няколко дни. И щом ги видите, ще бъдете закачени.

Тъй като казахте, че не тренирате, предлагам да използвате Елиптична машина при все по-висока устойчивост първо да се изгради сила. Задайте конкретна цел за време или разстояние и се опитайте да я достигнете възможно най-бързо, т.е., 1 миля за 2 минути при предизвикателно ниво на съпротива. Ще тонизирате всичките си мускули на краката от седалищните мускули до прасците.

Клекове: Отличен за глутеуси и карета. Не използвам тежести; торсът е достатъчно тежък. Затова отивам за повторение. Когато започнах в края на миналата година, можех да правя около 20 наведнъж и около 100 на сесия. Сега правя 300 без прекъсване и обикновено 600 до 1000 на сесия - и все още не постигам целта си.

Варирайте начина, по който ги правите, т.е. колко отдалечени са краката ви и по какъв начин са насочени краката ви, за да получите оптимални резултати. (Бедрата ви ще станат по-големи, а дупето - по-закръглено, но това ще бъде мускули в тонус, а не мазнини.)

FYI: Тази последна порция мазнини около кръста е най-трудната за отърваване и тя няма да се откаже без битка. Не е задължително да променяте диетата си - просто консумирайте по-малки порции, така че калорийният прием да е по-малък от консумираните калории. Загубата на тегло е неизбежна - при горепосочените процедури ще ви гарантира загуба на мазнини, а не на мускули.