Важно е да се храните здравословно, балансирано, когато сте бременна. Здравословното хранене по време на бременност ще даде на тялото ви нужните хранителни вещества. Това също ще помогне на вашето бебе да се развива и расте.

време

Можете да се храните балансирано, като следвате хранителната пирамида. Той дава насоки за това колко храна от всяка група трябва да ядете за здравословна и балансирана диета.

Яденето на редовни ястия с разнообразни храни ще ви помогне да сте здрави и силни.

„Яденето за двама“ не е вярно

Може да чуете съвети за „хранене за двама“, когато сте бременна. Не трябва да ядете два пъти повече по време на бременност. Яжте нормално количество и балансиран набор от хранителни вещества.

Свързана тема

Хранителни вещества, от които се нуждаете по време на бременност

Фолиева киселина

Трябва да приемате добавка с фолиева киселина с 400 mg фолиева киселина на ден през първите 12 седмици от бременността. Ако имате определени медицински състояния, може да се наложи да вземете повече.

Трябва също да ядете храни с високо съдържание на фолиева киселина. Те включват зелени листни зеленчуци, подсилени зърнени закуски и мляко.

Трябва да ядете храни, богати на желязо, поне два пъти на ден, докато сте бременна.

Хем желязото е вид желязо, което се усвоява по-лесно от тялото. Хем желязото е в червени меса като говеждо, агнешко, овнешко и свинско месо.

Не-хем желязото се усвоява по-слабо от тялото. Той е в яйца, зелени листни зеленчуци, варива и подсилени зърнени закуски.

Опитайте и яжте различни източници на желязо и хем.

Витамин С и желязо

Витамин С помага на тялото ви да усвоява желязото. Опитайте се да ядете храни, богати на витамин С, едновременно с източниците на желязо, които не са хем. Витамин С се съдържа в портокали, киви, ягоди и червени чушки.

Ако кръвните Ви изследвания показват, че имате ниски нива на желязо, Вашият лекар може да Ви предпише добавка, която да приемате.

Чай, кафе и желязо

Чаят и кафето съдържат танини, които могат да намалят количеството желязо, което тялото ви усвоява. Избягвайте да ги пиете по време на хранене.

Калций

Опитайте се да ядете 3 порции мляко, сирене или кисело мляко на ден. Те са богати на калций и това е важно за здравите кости. Млечните продукти с ниско съдържание на мазнини съдържат същите количества калций като тези с пълномаслени версии.

  • 200 мл чаша мляко
  • 2 палца сирене
  • 125 г гърне кисело мляко

Омега 3

Трябва да приемате 1 до 2 порции мазна риба седмично като сьомга, скумрия, херинга, пъстърва или сардини. Други източници на Омега 3 включват ленено семе, рапично масло и орехи. Може да се нуждаете от добавка, ако сте вегетарианец или веган или не обичате мазна риба.

Витамин D

Витамин D е „слънчевият витамин“, защото тялото ви го прави, когато силната слънчева светлина попадне върху кожата ви. Хората, живеещи в Ирландия, често имат ниски нива на витамин D.

Можете също така да получите витамин D от мазни риби като сьомга и скумрия. Яйцата съдържат малки количества витамин D. Към много храни като млякото сега се добавя витамин D.

Ако не приемате достатъчно витамин D, трябва да вземете добавка.

Ако имате нужда от мултивитамин или добавка, не забравяйте да вземете такъв, предназначен за бременни жени.

Специални диети

Ако не можете да ядете млечни продукти или сте веган, опитайте подсилени алтернативи без млечни продукти. Можете също така да приемате добавка с калций и витамин D.

Хранителната пирамида

Хранителната пирамида е ръководство за здравословна, балансирана диета. Той поставя храната в различни групи или рафтове. Той показва колко от това, което ядете, трябва да идва от всеки рафт, за да се получи здравословна диета.

Има шест рафта. Здравословното хранене е всичко за избора на правилните количества от всеки рафт. Не е нужно да постигате този баланс с всяко хранене, но се стремете да постигнете баланса точно през деня. Малките промени могат да доведат до голяма разлика.

Зеленчуци, салата и плодове

Храненето трябва да се основава на много зеленчуци, салата и плодове. Трябват ви 6 порции на ден.

Трябва да пиете неподсладен плодов сок само веднъж на ден. Храните, които редовно можете да ядете, включват:

  • сурови зеленчуци като салата или нарязани моркови
  • варени или приготвени на пара зеленчуци като грах и броколи
  • зеленчукова супа
  • 150 ml чист неподсладен плодов сок
  • парчета плодове като банани, ябълки и портокали
  • плодова салата

  • 1 средно парче плод
  • 3 супени лъжици зеленчуци

Пълнозърнести зърнени храни и хляб, картофи, тестени изделия и ориз

Трябва да ядете от 3 до 5 порции на ден пълнозърнести зърнени храни, хляб, картофи, тестени изделия и ориз. Пълнозърнестите зърнени храни включват каши или пълнозърнести зърнени закуски.

  • 1 филия пълнозърнест или пълнозърнест хляб
  • 1 среден картоф
  • 30g пълнозърнести зърнени храни
  • 2 супени лъжици кафяв ориз
  • 2 супени лъжици пълнозърнести тестени изделия

Мляко, кисело мляко и сирене

Трябва да имате 3 порции млечни продукти на ден като мляко, кисело мляко и сирене.

  • 125гр кисело мляко
  • парче твърдо сирене с размер на кибритена кутия
  • 200мл мляко

Не трябва да ядете непастьоризирано мляко и сирене, докато сте бременна. Те ви разболяват или нараняват бебето. Избягвайте сирена като Бри, Камамбер, Датско синьо, Горгонзола и Рокфор.

Свързана тема

Месо, риба, яйца, боб и ядки

Трябва да имате 1 или 2 порции месо, птици, риба, яйца, боб и ядки всеки ден.

  • 50g до 75g варено месо
  • 100гр варена риба
  • 2 яйца
  • 6 супени лъжици боб

Не яжте сурово, недостатъчно варено или студено сушено месо, докато сте бременна. Те включват салам, пармска шунка, чоризо и пеперони. Избягвайте черния дроб, включително чернодробни колбаси, хаги и пастети, съдържащи черен дроб.

Суровите риби, акули, риба меч и марлин също са опасни. Ограничете количеството, което консумирате, до един варен пържол от риба тон от 150 g или две кутии от 240 g - 140 g отцедено тегло на седмица. Не яжте повече от 2 порции мазна риба всяка седмица.

Свързани теми

Мазнини, спредове и масла

Трябва да имате по-малко от 2 порции на ден мазнини, намазки и масла. Това включва масло, маргарин, майонеза и масла за готвене.

  • 1 чаена лъжичка намазка
  • 1 чаена лъжичка олио за готвене на човек

В много малки количества

Храна или напитки с високо съдържание на мазнини, захар или сол не се препоръчват за добро здраве. Това включва сладкиши, шоколад, газирани напитки, чипс, бисквити, кифли или торти.

Ако все пак ядете тези видове храни, ограничете ги до един или два пъти седмично.