От Рене Бахер

Прегледано от Дейвид Т. Дерър, д-р на 25 февруари 2016 г.

могат

Шансовете са, че имате нужда от повече фибри в диетата си. Може да помогне на храносмилателната ви система да бъде в релси.

„Влакното всъщност работи като регулатор на червата и може да бъде ефективно както при запек, така и при диария“, казва гастроентерологът Дейвид Голдщайн, доктор по медицина, от Old Hook Medical Associates в Емерсън, Ню Джърси.

Как фибрите помагат за запек

Когато имате запек, тялото ви прави изпражнения, които са сухи и твърди. Напрежението да изхождате е неудобно и може да окаже натиск върху тялото ви. Този натиск може да доведе до хемороиди, хернии и разширени вени.

Фибрите помагат за изтеглянето на вода от дебелото черво, правейки изпражненията ви по-меки и по-лесни за преминаване. Така че, ако често имате запек, яжте богата на фибри диета.

Как фибрите помагат на диарията

Другата крайност е диарията, когато изпражненията ви са разхлабени, защото в дебелото черво има твърде много вода. В този случай влакното може да ви помогне да върнете системата си в ред.

„Разтворимите фибри всъщност могат да абсорбират излишната течност в червата и по този начин действат, за да заздравят разхлабените изпражнения. Помислете за това като за гъбен ефект - казва Голдщайн.

Колко фибри ви трябват?

Средностатистическият американец яде 15 грама фибри на ден, но те трябва да имат много повече. Жените трябва да вземат 25 грама, а мъжете - 38.

Добавяйте повече фибри към вашата диета бавно, за да избегнете спазми и подуване на корема. Правете го за период от 2 или 3 седмици и пийте много вода. „Започнете, като добавите 7 грама фибри към ежедневната си диета и ги увеличавайте всяка седмица, докато постигнете целта“, казва Меган Дейвис, RD, LD.

За да достигне дневната си цел, жената може да яде:

  • Чаша овесени ядки (4 грама) и круша (4 грама) за закуска
  • Голяма ябълка за лека закуска (4,5 грама)
  • Салата, приготвена с 3 чаши маруля ромен (3 грама), 1/4 чаша накълцана целина (2 грама) и малък домат (1,4 грама) с обяд
  • Половин чаша варен спанак (7 грама) като гарнитура към вечеря

Човек би могъл да достигне тази цел, като добави три сушени смокини (10,5 грама) и средно голям печен сладкиш (6,8 грама) към тяхната вечеря.

Видове влакна

Има два вида фибри: разтворими и неразтворими.

Какъв вид фибри трябва да ядете зависи от това какво се случва с вас.

„Разтворимите фибри помагат на диарията, като абсорбират вода и добавят насипно състояние към изпражненията. Неразтворимите фибри, които не са смилаеми, могат да помогнат при запек, но да влошат диарията ", казва диетологът Хилари Шоу.

Кое е кое? В плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни, обикновено външната част или кожата не са разтворими. Това е известно като груба храна. Меката вътрешност е разтворима.

Разтворимите фибри също помагат за понижаване на холестерола и контрол на кръвната захар. Храните, които имат разтворими фибри, включват:

  • Овес
  • Фасул, грах и други бобови растения
  • Сладки картофи
  • Ябълки
  • Манго
  • Сливи
  • Горски плодове
  • Праскови
  • Киви
  • Фиг

Тези храни имат неразтворими фибри:

  • Кожи от плодове
  • Кожите на фасула
  • Картофена кожа (особено когато е хрупкава, но избягвайте пържени картофи, които са богати на мазнини)
  • Пълна пшеница, пшенични трици и пълнозърнести зърнени продукти
  • кафяв ориз
  • Семена
  • Броколи
  • Спанак
  • Моркови
  • Краставици
  • Целина
  • Маруля
  • Тиквички
  • Домати

Въпреки че вероятно ще имате повече опции за добавяне на фибри към вашата диета, когато приготвяте храна вкъщи, има лесни начини да я получите в движение. Дейвис препоръчва тези избори:

За закуска:

  • Овесена каша
  • Кифла от овесени трици
  • Кисело мляко с мюсли

За обяд или вечеря:

  • Имате чили с боб, гарниран със зелена салата и домат (добавете маруля и домат, когато е възможно).
  • Пропуснете белия хляб с вашия сандвич и вместо това изберете пълнозърнест кок, опаковка или пита.
  • Разменете месото с баничка с боб.
  • Поръчайте странична салата, плодове или малък картоф на фурна вместо пържени картофи.

Добавки с влакна

В някои случаи Вашият лекар може да предложи допълнителни фибри. Когато е възможно, най-добре е да вземете фибрите си от непреработени храни.

Добавките с влакна губят част от естествените си съставки по време на обработката, казва гастроентерологът Данг Нгуен, доктор по медицина, от Медицинския център на Свети Лука в Хюстън. „Естествените влакна от плодове и зеленчуци също могат да помогнат на човек да остане сит по-дълго.“

Консултирайте се с Вашия лекар преди да приемате добавки с фибри. Ако имате определени медицински състояния, може да се наложи да ги избягвате.

Прегледано от Дейвид Т. Дерър, д-р на 25 февруари 2016 г.

Академия по хранене и диететика: „Здравословни последици от диетичните фибри“.

Здравни партньори на Continuum: „Функция на червата и диетични фибри“

Дейвид Голдщайн, д-р, гастроентеролог; партньор; Медицински сътрудници на Old Hook, Emerson, NJ.

Меган Дейвис, RD, Университет на Алабама, Бирмингам.

Хилари Шоу, RD, Батън Руж, Лос Анджелис.

USDA: „Национална база данни за хранителни вещества за стандартна справка“