Въведение

Ако сте решили да започнете план за здравословно хранене, поздравления! Вземането на това решение е важна стъпка за ставане на по-здрав човек.

промяна

Имайте предвид тези ключови моменти:

  • Когато се опитвате да развиете нови навици - независимо дали става дума за здравословно хранене, повече упражнения или отказване от тютюнопушенето - имате по-големи шансове за успех, ако предварително си направите план.
  • Да знаеш защо искате да се храните по-здравословно, може да ви помогне да направите промени в хранителните си навици. И записването на вашите причини ще бъде добро напомняне по-късно, ако се обезсърчите.
  • Планът за формиране на нови навици включва дългосрочни и краткосрочни цели, както и идеи за преодоляване на минали бариери - неща, които могат да попречат на вашия успех.
  • Започнете с малки, краткосрочни цели, които можете да постигнете доста лесно. По-лесно е да останеш с нещо ново, когато имаш ранни, чести успехи.
  • Подкрепата от семейството и приятелите може да ви помогне да постигнете успех в по-здравословното хранене. Не се страхувайте да ги уведомите какво се опитвате да направите - и помолете за помощта им.

Как да започнете план за здравословно хранене?

Важно е да не скачате прекалено бързо. Бавните, стабилни стъпки ще ви настроят за успех. В този раздел ще научите за стъпките, които трябва да следвате при създаването на план за здравословно хранене:

  • Поставете целите си.
  • Проследете напредъка си.
  • Помислете за вашите бариери.
  • Получете подкрепа - от другите и от себе си.

Поставете целите си

Когато сте наясно с причините си за започване на план за здравословно хранене, е време да си поставите целите.

Какво е вашето дългосрочна цел? Дългосрочната цел е нещо, което искате да постигнете за 6 до 12 месеца. Например вашата дългосрочна цел може да бъде:

  • Намалете кръвното си налягане и/или холестерола.
  • Достигнете здравословно тегло за вашия тип тяло.

Какви са краткосрочни цели това ще ви помогне да стигнете до там? Краткосрочните цели са неща, които искате да направите утре и вдругиден. Например може да решите да:

  • Преминете към нискомаслено или обезмаслено мляко или соево мляко, вместо пълномаслено мляко на вашата зърнена култура, за да намалите количеството мазнини, които приемате.
  • Ограничете яденето на бърза храна веднъж седмично или яжте червено месо само 3 пъти седмично.
  • Променете навик, като зададете цели

Ето няколко бързи съвета относно целите за здравословно хранене:

  • Вместо да променяте диетата си за една нощ, направете промените една по една.
  • Опитвам добавяне нещо към вашата диета, вместо да отнемате нещо. Добавете храни, от които смятате, че ви трябват повече, като плодове и зеленчуци. Ако започнете с изваждането на нещата от вашата диета - като храни с високо съдържание на мазнини или захар - може да се почувствате лишени. И това ще ви направи по-трудно да се промените.
  • Изберете повече от здравословните храни, които харесвате. Направете списък с храните, които харесвате, и вижте как можете да ги промените, за да ги направите по-здравословни. Например, направете пица у дома, използвайки нискомаслено сирене моцарела и много пресни зеленчуци. Има ли специален суров зеленчук, който харесвате? Запасете се с него - и посегнете към него, когато пожелаете лека закуска.
  • Запишете целите си и ги закачете там, където можете да ги видите. Четенето на целите ви може да бъде полезно напомняне.
  • Не си поставяйте цели, които включват бързо отслабване. Бързата загуба на тегло не е здравословна и е трудна за продължаване.

Проследете напредъка си

Проследяването на напредъка ви помага да видите докъде сте стигнали. Също така ви помага да останете при плана си.

  • Използвайте бележник, дневник или формуляр за запис на храна, за да следите здравословните неща, които правите. Погледнете това, когато започнете да се съмнявате в себе си или се чувствате обезсърчени.
  • Обърнете внимание на това как се чувствате. Можете ли да забележите някаква разлика, когато се храните по-добре? Или забелязвате някаква разлика, когато понякога ядете лошо?
  • Забележете дали предпочитанията ви за храна се променят. Докато променяме това, което ядем, се научаваме да харесваме новите храни. Може да откриете, че не харесвате някои храни, които сте яли преди да започнете да правите промени в диетата си. И може би сте се научили да харесвате нови храни, които сте мислили, че не харесвате.
  • Прегледайте всички лабораторни тестове, които може да имате, ако спазвате специална диета. Може да забележите подобрения.
    • Тестовете за кръвна захар ще ви покажат дали диетата ви помага да контролирате диабета си.
    • Периодичните кръвни изследвания могат да измерват нивата на холестерола и триглицеридите.
    • Можете да измерите кръвното си налягане, за да видите дали диетичните промени го подобряват.
      • Високо кръвно налягане: Проверка на кръвното Ви налягане у дома
  • Всеки път, когато постигнете дадена цел, възнаградете се.

Помислете за вашите бариери

Отделете време да помислите какви неща могат да попречат на вашия успех. Ние наричаме тези неща бариери. И като мислите за тях сега, можете да планирате предварително как да се справите с тях, ако се случат.

Ето няколко съвета за справяне с бариерите:

  • Напълно нормално е да опитате нещо, да го спрете и след това да се ядосате на себе си. Много хора трябва да опитат и да опитат отново, преди да постигнат целите си.
  • Ако ви се иска да се откажете, не губете енергия, чувствайки се зле за себе си. Запомнете причината си да искате да се промените, помислете за напредъка, който сте постигнали, и си дайте кратък разговор и потупване по гърба. Тогава може отново да ви се яде здравословно.
  • Когато ударите бариера - и повечето хора го правят - получите подкрепа. Говорете с членовете на вашето семейство и приятели, за да видите дали някой иска да се храни здравословно с вас или да ви развесели.
  • Не забравяйте малки награди. Нещо, което да очаквате с нетърпение, може да ви накара да продължите напред.

Очаквайте да срещнете някои бариери. И помнете: Идеята не е да се отървете от бариерите, а да ги идентифицирате преди време и да планирате какво ще направите, за да се справите с тях.

Може да ви помогне да имате писмен личен план за действие, в който да посочите целите си, бариерите и плановете си да преодолеете тези бариери.

Получете подкрепа - от другите и от себе си

Колкото повече подкрепа имате, толкова по-лесно ще промените хранителните си навици.

Ако членовете на вашето семейство ви кажат, че обичат как ставате по-здрави, вероятно ще бъдете мотивирани да продължите добре.

И има повече подкрепа там. Можете дори да поискате насърчение. Ето няколко неща, които трябва да търсите:

  • Променете хранителните си навици с партньор. Мотивиращо е да се знае, че някой споделя едни и същи цели. Този човек може да ви напомни колко далеч сте стигнали. И този човек може дори да ви мотивира с това, което е постигнал.
  • Приятелите и семейството може да са чудесен ресурс. Членовете на семейството могат да се хранят здравословно с вас. Те могат да ви насърчат, като казват как ви се възхищават, че правите тежки промени. Приятелите може да ви кажат колко добре изглеждате, защото хранителните ви навици са се променили. Не се страхувайте да кажете на семейството и приятелите си, че тяхното насърчаване има голямо значение за вас.
  • Може да се присъедините към клас или група за поддръжка. Хората от тези групи често имат едни и същи бариери като вас. Те могат да ви дадат подкрепа, когато не ви се иска да спазвате плана си за хранене. Те могат да повишат вашия морал, когато имате нужда от асансьор.
  • Не забравяйте да се възнаградите. Когато постигнете една от целите си - например да ядете пет порции плодове и зеленчуци на ден в продължение на 1 седмица - си подарете подарък. Купете си нова здравословна готварска книга. Вземете курс по готвене. Или просто отделете малко време за себе си. Направете всичко необходимо, за да си напомните, че сте постигнали целите си. Успешен си!

Подкрепата е навсякъде. Просто трябва да го потърсите.