Въведение

Изтъняването на костите се случва като част от стареенето. След 30-годишна възраст мъжете и жените започват да губят костна маса. Ако с течение на времето костите ви изтъняват толкова много, че стават крехки и има опасност от счупване, имате остеопороза .

хранене

  • Можете да забавите загубата на костна маса и дори да предотвратите остеопороза, като ядете диета, богата на калций и витамин D .
  • Калцият се съдържа в много храни. Те включват млечни продукти като мляко, сирене и кисело мляко. Също така е в подсилен портокалов сок и много зеленчуци.
  • Получаването на достатъчно калций и витамин D е особено важно за жените през първите няколко години след менопаузата. През това време костната маса се губи по-бързо.
  • Ако не получавате достатъчно калций и витамин D от храните, които ядете, говорете с Вашия лекар за това как можете да получите правилното количество. Може да се наложи да приемате добавки.
  • Ако имате остеопороза, важно е да си набавите достатъчно калций и витамин D и да вземете предписани лекарства за заболяването.

Как можете да приемате достатъчно калций и витамин D в ежедневната си диета?

Много храни съдържат много калций.

Калцият се съдържа в храни като мляко, сирене и кисело мляко. Зеленчуците като броколи, зеле и китайско зеле имат калций. Можете да си набавите калций, ако ядете меките ядливи кости в консервирани сардини и консервирана сьомга. Храните с добавен (обогатен) калций включват някои зърнени храни, сокове, соеви напитки и тофу. Етикетът на храните ще показва колко калций е добавен.

Един добър източник на калций е млякото без мазнини, обогатено с витамин D. Четири чаши дневно съдържат около 1200 mg калций. Други добри източници включват скариди, меласа от черен ремък и бадеми.

Витамин D помага на тялото ви да усвоява калция. Той е в храни като сьомга, риба тон и скумрия. Също така е в сирене, яйчни жълтъци и говежди черен дроб. Можете също така да получите витамин D от обогатени храни. Те включват мляко, някои зърнени храни, портокалови сокове и кисело мляко. Също така е в маргарините и соевите напитки.

Всеки, който има остеопороза, трябва да се опита да се храни с диета, богата на тези хранителни вещества. Някои хора може да се наложи да приемат калциева добавка с витамин D.

Видовете калциеви добавки включват:

  • Калциев карбонат. Той е 40% елементарен калций.
  • Калциев цитрат. Това е 21% елементарен калций. Калциевият цитрат се усвоява по-лесно от калциевия карбонат. Също така не причинява запек толкова, колкото другите видове калциеви добавки.
  • Калциев глюконат и калциев лактат. Те имат ниско количество елементарен калций.

Можете да си набавите калциеви добавки в повечето хранителни магазини и дрогерии. Те се предлагат в таблетки, дъвчащи и капсули. Не всички добавки съдържат еднакво количество калций или съдържат витамин D. Прочетете етикета, за да видите коя е най-подходяща за вас.

Количеството калций и витамин D, което трябва да приемате, зависи от вашата възраст, вашето здраве и колко калций получавате от храните, които ядете. Попитайте Вашия лекар какво е подходящо за Вас. Внимавайте да не вземете повече от необходимото.

Кредити

Текущо към: 21 август 2019 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицински преглед: д-р Катлийн Ромито - Семейна медицина
Елизабет Т. Русо, д-р - Вътрешни болести
Carla J. Herman, MD, MPH - Гериатрична медицина

Текущо към: 21 август 2019 г.

Медицински преглед: д-р Катлийн Ромито - семейна медицина и д-р Елизабет Т. Русо - вътрешни болести и д-р Карла Дж. Херман, лекар, гериатрична медицина

Тази информация не замества съвета на лекар. Healthwise, Incorporated, отказва всякаква гаранция или отговорност за използването на тази информация от ваша страна. Използването на тази информация от ваша страна означава, че приемате Условията за ползване. Научете как разработваме нашето съдържание.

За да научите повече за Healthwise, посетете Healthwise.org.

ЗАБЕЛЕЖКА: Тази здравна информация не е създадена от здравната система на Университета на Мичиган (UMHS) и може да не отразява непременно конкретни практики на UMHS. За медицински съвети, свързани с Вашето лично състояние, моля, консултирайте се с Вашия лекар. Пълна отказ от отговорност