здравословно

Практически съвети как можете да бъдете по-здрави и въпреки това да ядете истинска храна.

Вашият подход към здравето е нещо като; „Ако не се е счупило; не го поправяйте “? Понякога можем да бъдем толкова заети и съсредоточени в постигането на целите си, че пренебрегваме точното нещо, от което се нуждаем, за да стигнем до там - здравето си.

Мъжете, които се грижат за здравето и здравословното хранене, имат определено предимство пред тези, които не го правят. Здравословното хранене е инвестиция в себе си, която се отплаща по много начини:

  • На работа: Ще имате повече енергия; ще мислите по-бързо и по-ясно; ще напреднете по-бързо; и ако сте по-възрастни, ще можете да сте в крак с младите момчета в офиса.
  • Вашият социален живот: Храненето добре ще ви се отплати по начина, по който изглеждате: ще бъдете по-тънки; ще изглеждате по-добре в дрехи (и извън тях); кожата и косата ви ще бъдат по-здрави. Всичко това няма да остане незабелязано от жените около вас.
  • Вкъщи: Ще имате повече енергия за детски площадки, крикет и колоездене, вместо да прекарвате „качествено време“, издуто пред телевизора.
  • Ще се представите по-добре: Заедно с по-добрия външен вид идва повишеното либидо и по-доброто сексуално представяне. Мъжете с наднормено тегло или затлъстяване имат много повече проблеми със сексуалното удоволствие, желание и производителност, отколкото мъжете с нормално тегло.
  • Ще живеете по-дълго: Дългосрочните ползи от оздравяването са огромни: ще намалите риска от сърдечни заболявания, инсулт, високо кръвно налягане, диабет тип 2 и някои видове рак.

Ако нищо от това не ви грабне, помислете за това: как семейството ви ще се справи с тежестта, ако умрете от сърдечен удар?

Цената на нездравословното хранене

  • Мъжете умират по-млади: Разликата може да се запълва, но мъжете все още умират с около три години по-млади от жените и сърдечните заболявания все още са основната причина за смъртта на мъжете от Нова Зеландия.
  • Мъжете качват повече килограми: Ако трябваше да познаете колко хора са дебели по количеството, за което говорят за това, жените биха спечелили ръце. Но мъжете са тези, които мълчаливо се събират на тези любовни дръжки, особено от средата на двадесетте до средата на тридесетте. Делът на новозеландските мъже с наднормено тегло или затлъстяване е по-висок, отколкото при жените.

Мъжкото предимство

Мъжете имат предимство пред жените, когато става въпрос за промяна в диетата - и за постигане на резултати. Вие сте естествено по-мускулести. Колкото повече мускули, толкова по-висок е вашият основен метаболизъм (количеството енергия, което тялото изгаря). Това означава, че обикновено можете да ядете повече храна от жените. И дори малкото намаляване на храната, съчетано с половин час аеробни упражнения и изграждане на мускули, ще покаже резултати. На всичкото отгоре, за разлика от жените, обикновено по-малко ви затрудняват емоционалните привързаности към храната. След като си поставите за цел да се храните по-добре и да спортувате повече, бързо ще последват отслабване и подобрения в здравето.

Вземете енергията, от която се нуждаете

80-килограмов спортист или много активен 20-годишен се нуждае от около 15 000-16 000 kJ на ден. Скочете напред 15-25 години, заменете упражнението с натоварена, но заседнала работа и сега се нуждаете от около 5000kJ по-малко. Това е около една трета по-малко храна! Означава ли това, че трябва да пропуснете закуската и да замените печеното си агне с леща? Въобще не. Това просто означава, че не можете толкова лесно да се измъкнете от екстрите. Всичко, което е необходимо, за да добавите 5000kJ към деня, е да вземете кифла и кутия кола за бърза закуска, да се насладите на няколко чаши вино с малко сирене и бисквити преди вечеря и да получите допълнителна порция паста за вечеря. Ако продължавате да ядете тези допълнителни 5000 kJ всеки ден, ще качвате килограм мазнини всяка седмица!

Активните, растящи млади мъже се нуждаят от прилични порции въглехидратни храни като хляб, тестени изделия, ориз и зърнени храни, за да им дадат необходимата енергия, но тези порции трябва да се свият, когато сте по-малко активни. Въглехидратите, които не са изгорени от упражнения или растеж, се съхраняват в мускулите като енергиен резерв (гликоген) и ако все още има излишък, той се съхранява като мазнина. Така че, ако сте преминали тийнейджърския скок на растежа и сте в заседнала работа, тези „човешки“ ястия трябва да са по-малки, отколкото когато сте били мускулест, енергичен 20-годишен.

Съвети:

  • Сервирайте храната на по-малка чиния.
  • Променете пропорциите: направете чинията си около половината зеленчуци и една четвърт месо или друга протеинова храна и ориз, тестени изделия или картофи.
  • Яжте бавно: отнема около 20 минути, докато съобщението достигне до мозъка ви, че сте сити.
  • Пийте вода по време на хранене.
  • Отделете секунди салата или зеленчуци преди месото и кайсаните

Редовно зареждайте с гориво

Никога няма да забравя ръководителя с наднормено тегло, който дойде да ме види като част от корпоративния си здравен преглед. Ядеше само по едно хранене на ден - в 22 часа, когато най-накрая се прибра от работа. Диетата му през работния ден беше цигари и 20 кафета с двойна сила. Излишно е да казвам, че имахме малко за разговор.

Тялото ви е като двигател. Има нужда от гориво, когато работи. Закуската е жизненоважна. Той стартира базалната ви скорост на метаболизма, т.е. кара ви да изгаряте повече килоджаули и мазнини и повишава мозъчната ви сила с изстрел на глюкоза. Кафето може да ви даде временно жужене, но не трае и осигурява малко хранителни вещества (въпреки че можете да смятате млякото като храна; нещо, което трябва да имате предвид, ако редовно пиете плоски бели). За стресиращи стреса витамини от група В и фибри, които провалят червата, опитайте да ядете пълнозърнести зърнени храни с нискомаслено мляко или зърнени препечени филийки с авокадо, варени домати или яйца. Ако искате да подобрите концентрацията, енергията и производителността си на работа и да улесните много отслабването, хранете тялото и мозъка си с качествено гориво на редовни интервали през деня. И не забравяйте двата литра течност. Двигателите не издържат дълго без вода.

Увеличете зеленчуците и плодовете

Последното проучване на здравето за 2017/18 г. установи, че над 44% от мъжете не са яли препоръчителните минимум три порции зеленчуци и над 51% не са яли препоръчаните две парчета плодове на ден. Така че, ако трябва да направите само една промяна в диетата си, може би най-ефективно би било да ядете повече зеленчуци и плодове; особено зеленчуци.

Можем да мислим за месото като за най-добрата „храна за човека“, но именно зеленчуците и плодовете са истински мощните двигатели на здравето. Фибрите в плодовете и зеленчуците ви запълват и поддържат редовни, а витамините, минералите и много други здравни вещества помагат в борбата с увреждането на клетките и предпазват тялото от болести. Проучване от 2017 г. установи, че приемането на зеленчуци и плодове е свързано с намален риск от сърдечно-съдови заболявания, рак и смъртност от всички причини. Намаляване на риска се наблюдава над 600 g на ден от зеленчуци и плодове в комбинация, докато намален риск от сърдечно-съдови заболявания и смъртност от всички причини се наблюдава до прием от 800 g на ден.

Бакшиш: Ако искате да следвате точните количества, насочете се към две парчета плодове и четири плюс чаши зеленчуци на ден (колкото се може повече различни видове).

Яжте вашите цветове

Ако по-малко се интересувате от цифри и повече от естетика, просто яжте повече цветове - естествени цветове, т.е. Когато погледнете вечерята си тази вечер, проверете дали е кафява или цветна. Храна с четири или пет различни цвята изглежда много по-привлекателна от чинията с кафява храна и колкото по-цветна е вашата храна, толкова повече антиоксиданти и ползи за здравето има. Ние се шегувахме, че това не означава да ядеш храна с доматен сос. Но голямо проучване в САЩ установи, че мъжете, които ядат по една чаша доматен сос на седмица, имат много по-малък риск от развитие на рак на простатата. Така че озаряването на вашите риби и чипс с купчина доматен сос осигурява поне някаква полза за противодействие на цялата тази мазнина. (Въпреки че това не е оправдание за ядене на риба и чипс ...) И не забравяйте, доматеният сос може да бъде с високо съдържание на натрий и захар.

Бакшиш: За всички предимства на ликопена, мощния антиоксидант в доматите, който е полезен за здравето на простатата, сервирайте зеленчуците си с консервирани или варени домати. Готвенето на домати прави ликопена по-достъпен за тялото.

Месо: размерът на порцията има значение

Мъжете - поне тези, които познавам - обичат месото. Обичам да си купувам дебело филе или пържола. След като отрежа мазнините, е постно и икономично, защото купувам само малко количество. Но съпругът ми пъшка, когато сяда на това, което той нарича „торта с чаша“. Той много предпочита „месните партита“ на партньора си, където пържола, Т-кости и колбаси покриват барбекюто и дори символичната салата има бекон! Разбираемо е: мъжете са ловците, жените - събирачите. Ако току-що сте прекарали няколко дни в пустинята, преследвайки и ловувайки див звяр, заслужавате да разкъсате плоча пържола. Но тези дни плячката вече е уловена, убита и опакована. Ако най-много енергия, която изразходвате за лов на пържола, е ходенето от колата до супермаркета или ресторанта, то това е чаша, а не труп, от което тялото ви се нуждае.

Непременно се наслаждавайте на малко постно червено месо: то е богато на цинк, желязо и витамини от група В. Но дръжте сервирането с размерите на дланта си. Стремете се да оставите половината чиния за вечеря безплатна за нискоенергийни (с високо съдържание на хранителни вещества) зеленчуци и една четвърт за някои въглехидрати. Ако идеята ви за „хранене на истински мъж“ е няколко замразени грахчета, които се разклащат около ръба на масивна Т-кост, помислете отново. Мъжете се нуждаят от нещо повече от месо в чинията, за да поддържат телата си в отлично състояние.

  • Изберете месо с малко или никакво бяло мрамор през него. Разбира се, че поддържа месото нежно, но също така запушва артериите ви.
  • Отрежете мазнината преди готвене.
  • Мариновайте месото за допълнителен вкус.
  • Когато става въпрос за кайма, изберете „премиум“ или „първи клас“; по-малко е.
  • Купете пиле без кожа.
  • За здраво сърце яжте поне няколко хранения риба всяка седмица. Омега-3 мазнините в мазни риби като сьомга и тон намаляват кръвното налягане, триглицеридите и натрупването на мазнини в артериите и риска от нередовен сърдечен ритъм, съсиреци и внезапна смърт.

Преместете тялото си

Тялото ви е проектирано да се движи. Ето защо най-големите мускули са в краката, а не в седалището! За оптимално функциониране трябва да накарате сърцето и мускулите да изпомпват поне 30 минути на ден. Тридесет минути от 24 часа не са много, но са достатъчни, за да поддържат кръвното налягане и нивата на енергия повишени. Изгаря мазнините и изгражда мускули. Той помага за увеличаване на HDL холестерола - „добрия“ холестерол, който отвежда мазнините от артериите. Това е чудесно за облекчаване на стреса, тъй като ендорфините, произведени от упражнения, дават на тялото ви "високо" без наркотици.

Упражнението трябва да бъде вградено в ежедневния ви график - свободен интервал от време няма да се появи магически. Фитнес залите работят за някои хора, но има много други начини за придвижване.

Движете се повече в ежедневието си:

  • Паркирайте колата в далечния край на паркинга, вместо да търсите най-близкото място.
  • Излезте от автобуса или тренирайте една спирка по-рано и тръгнете.
  • Цикъл до работа.
  • Разходете се до магазините, вместо да шофирате.
  • Разходете децата до училище.
  • Вземете стълбите, а не асансьора.
  • Измий колата.
  • Косете тревните площи.
  • Цикъл със семейството.
  • Ритай топка в парка.
  • Изведете кучето на разходка или бягане.

Алкохол: защо трябва да се отнасяте към него като към храна

Това не означава да пиете алкохол, вместо да ядете. Това означава, че алкохолът е енергиен. Опакован е пълен с килоджаули. Всъщност алкохолът има повече килоджаула на грам, отколкото протеините или въглехидратите. Това е почти толкова угоено, колкото и мазнината! Две бутилки от 500 мл бира или половин бутилка вино ви дават над 1000kJ. На всичкото отгоре алкохолът ви кара да ядете и това не е жажда за салата или плодове, а мазнини и сол - сирене и бисквити, ядки и чипс. Смесвайте мазнините с алкохола твърде често и скоро ще се появи това бирено черво.

Твърде много алкохол уврежда мозъка и черния дроб, както и увеличава риска от сърдечни заболявания, високо кръвно налягане и някои видове рак.

Приемът на алкохол с нисък риск е не повече от три напитки на ден (това са само две за жени) и не повече от 15 стандартни напитки седмично (само 10 за жени). На всеки се препоръчва да се стреми към поне 2 дни без алкохол всяка седмица. И не можете да спестите седмичната си квота за уикенд!

  • 1 стандартна напитка = 100 мл вино или 330 мл бира или спиртни напитки (30 мл)
  • 1 бутилка вино съдържа 8 стандартни напитки (в зависимост от% алкохол)

Как да влезете в здравословни навици (без приятелите ви да забележат)

  • Можете да живеете по-здравословен живот, без да влагате кримп в социалния си живот.
  • Ако сте на питие с момчетата (или момичетата), започнете с 2 чаши вода, за да пиете за удоволствие, а не за утоляване на жаждата.
  • Изберете ядки или маслини пред чипс. Точно толкова мазнини, но по-добре за сърцето ви и повече засищане.
  • Ако се срещате след работа, закусете следобед, за да не бъдете по-малко изкушени от примамливата миризма на горещи мазни храни.
  • Яжте бавно. Дъвчете добре храната. Поставете ножа и вилицата си между устните. Отнема около 20 минути, докато съобщението достигне от стомаха до мозъка ви, че сте сити. Ако ядете бързо, можете да натъпкате много храна през това време.
  • Имайте вода на масата и я пийте с храната си. Забавя ви и ви изпълва.
  • Поръчайте странична порция зеленчуци.
  • Салата Цезар може да съдържа 7-8 чаени лъжички мазнина. Изберете винегрет пред кремообразни дресинги.
  • Изберете сосове на доматена основа за тестени изделия - по-малко мазнини и чудесни за вашата простата.
  • Любовта пържени картофи? Изберете буци с чипс (или пържени картофки) вместо шнурове, за да намалите мазнината.
  • Варирайте напитките. Чудесни възможности са: вода, газирана вода, газирана вода, зелен чай.
  • Кафето съдържа кофеин, който е стимулант, който обогатява тялото и може да помогне за концентрацията - в малки дози. Ограничете кафето до максимум 3-4 на ден. Това означава, че само 2 от тези латети с двойна сила в кафенето (някои хора са по-чувствителни към кофеина и няма да понасят толкова много). Поръчайте „подрязване“, за да поддържате нивото на наситените мазнини. Чаша стандартно мляко съдържа около 2 чаени лъжички мазнини, докато намалените мазнини имат само 1 чаена лъжичка. Напитките от чай, шоколад и кола също съдържат кофеин. Силната чаша чай има приблизително същия кофеин като чаша разтворимо кафе. В кутия кола има приблизително същия кофеин като половин чаша кафе. Но не забравяйте, че има и близо 8 чаени лъжички захар!

Долния ред

За разлика от автомобила, ние не можем да разменяме тялото си за нов модел на всеки пет години. Цял живот сте заседнали с едно и също тяло и - като кола - ако искате да издържи на разстояние, е добра идея да го напълните с подходящо гориво, да го карате редовно и да го приемате за сервиз всеки често.