суперхрани

Снимка: Габор Исо/Гети изображения

Суперхраните не трябва да бъдат екзотични или скъпи - всъщност много се отглеждат в Канада и са лесни за бюджета. Ето някои от нашите най-добри избори.

1. Киноа

Киноа (произнася се „KEEN-wah“) се отглежда в Канада и се приготвя толкова лесно, колкото ориза. Тази древна щампа на инките има повече протеини от всяко друго зърно, да не говорим за по-високи нива на фибри, калций, витамин Е, желязо, магнезий и фосфор. Той има баланс на незаменими аминокиселини, без глутен и лесно смилаем. (За повече информация вижте FoodTV.ca.)

Как да го използвате: Можете да използвате киноа вместо ориз или кускус в рецепти за гарнитури, супи, яхнии и салати или да се наслаждавате на нея като зърнена закуска, покрита с плодове или мед. Купете го в раздела за насипни храни (а не в изискани пакети), за да спестите пари.

Идеи за рецепти:

Снимка: Ухапете ме повече

2. Червени боровинки

Някои плодове получават цялата слава - като боровинки, ягоди, асаи и годжи плодове - но те могат да бъдат скъпи или трудни за намиране през определени периоди от годината. Червените боровинки предлагат същите антиоксидантни ползи като другите червени горски плодове, да не говорим за витамините А и С и 2 грама фибри на 1/2 чаша, но често пренебрегваме този мощен плод извън сезона на празниците, защото те са твърде тръпчиви, за да се ядат сами.

Как да ги използвате: Използвайте пресни или замразени горски плодове в оризов пилаф или брускета, в плодове на трохи или свежи, в пълнеж, лютеници или конфитюри и в хляб. Внимавайте за рецепти, които включват други супер плодове като череши, боровинки и нар - сладкото ще балансира тартата. Сушените червени боровинки могат да се наслаждават самостоятелно или да се използват в пътен микс, бисквити и печени продукти или да хвърлят шепа върху зърнените ви храни или салата.

Идеи за рецепти:

3. Тиква

Тази храна получава най-високи оценки от здравните експерти, но често я игнорираме, след като есенната реколта приключи. Има обаче много причини да го ядете през цялата година, защото е пълен с бета-каротин, витамин А и други антиоксиданти. Той помага да се поддържа имунната система, да осигурява защитни ползи за сърцето, да се бори със стареенето и да защитава очите ни.

Как да го използвам: Тиквата не трябва да е прясна, за да бъде здрава. Докато консервираната тиква има по-малко фибри, благодарение на процеса на нагряване, тя често има повече биодостъпни бета-каротин. Подобно на зимните тикви, тиквата може да бъде печена, пълнена, използвана в печени изделия (като кифли, пайове и сладкиши) и супи.

Ако използвате пресни, не изхвърляйте семената! Те са богати на магнезий и източник на растителни протеини и здравословни мазнини. Изпечете ги за лека закуска, използвайте ги в печенето или ги хвърлете върху салата.

Идеи за рецепти:

4. Бобови растения (боб, леща, грах и др.)

Малко са оправданията за избягване на бобовите растения - те са евтини, лесни за намиране (сушени или консервирани) и отличен източник на онези растителни протеини, които трябва да приемаме в диетата си. Освен това те са добър източник на фибри, омега-6 мастни киселини, водоразтворими витамини и фитохимикали. Те също са храни с нисък гликемичен индекс - което означава, че няма да предизвикат скок в кръвната захар - така че са полезни за предотвратяване на диабет. С изключение на соевите зърна, те също са с ниско съдържание на мазнини. (За повече информация вижте Oprah.com.)

Как да ги използвате: Салати, супи, яхнии и дипове са само няколко от безбройните опции - но можете да ги използвате и в печене и десерти. Консервираните бобови растения са по-удобни (макар и по-скъпи) от сушените варианти, които трябва да се накиснат преди готвене. Ако нямате време, изберете суха леща, която не изисква накисване или дълго време за готвене. Сервирайте ги с малко ориз, за ​​да балансирате аминокиселините. (И да, можете и да ги замразите.)

Тъй като бобовите култури са основни храни по целия свят, те също са чудесна съставка за любителите на международната кухня.

Идеи за рецепти:

5. Кейл

Можете да го купите почти навсякъде и това е една от онези основни листни зеленчуци, за които толкова много чуваме. Съдържа съдържание на твърди фибри, калций, желязо, витамини А, С и К. Кейлът също е пълен с антиоксиданти и сулфорафан и съединение, наречено индоли - и двете са известни, че помагат за предотвратяване на рак. Подобно на зелето (и за разлика от спанака), зелето държи добре формата си, когато се готви.

Как да го използвате: Използвайте го като зелена салата, настържете го на яхнии, разбъркайте пържени картофи, супи и омлети, задушете го, гответе го на пара или го задушете с чесън и соев сос. Можете дори да го изпечете, за да създадете чипс от зеле - или да бланширате и замразите за бъдеща употреба.

Ако зелето не е вашият вкус, опитайте швейцарско манголд или зеле - и двете имат първо място в списъците на суперхрани на експерти.

Идеи за рецепти:

6. Зеленчуци от семейство Алиум

Познати сме с ползите за здравето от чесън и лук, но експерти като д-р Периконе възхваляват добродетелите на цялото семейство Алиум, включително лук лук, праз лук, лук и лук. Това семейство съдържа флавоноиди, които подтикват тялото да произвежда повече глутатион - химикал, който помага да се отървете от токсините и канцерогените.

Членовете на това семейство могат също да помогнат за понижаване на холестерола и кръвното налягане, да намалят риска от образуване на кръвни съсиреци и някои видове рак и да помогнат в борбата с неврологичните заболявания. Те също така помагат за поддържането на имунната система.

Как да ги използвате: Рецептите не са трудни за намиране, тъй като тези съставки са често използвани, но се опитайте да намерите такива, при които имат шанс да блестят. За да промените нещата, опитайте по-мек праз или шалот в запържена или зеленчукова чиния вместо лук или ги хвърлете в салата. Някои алиуми като чесън трябва да се ползват сурови за максимална полза, защото готвенето може да навреди на някои от техните защитни свойства.

Идеи за рецепти:

7. Цвекло

Диетологът и автор Джони Боудън ги нарича „червен спанак“ по причина: смята се, че тези мощни пигменти помагат за предотвратяване на някои видове рак като рак на дебелото черво. Те също са с високо съдържание на фолиева киселина (основен B-витамин) и манган, а бетаинът, открит в цвеклото, може да помогне в борбата с възпалението в тялото. (Вижте WHFoods.com за повече подробности.)

Как да ги използваме: Варените са добре, но най-добрите ползи идват от суровата, прясна форма. Настържете го върху салата или зеленчуково ястие за атрактивен цвят. Можете също така да ги мариновате в зехтин, пресен лимонов сок и билки.

Идеи за рецепти:

8. Сини сливи

Те не са толкова секси като другите суперхрани и често предизвикват няколко шеги и кикот. Въпреки че са известни с това, че спомагат за насърчаване на редовността (благодарение на фибрите), те също са пълни с фитонутриенти, наречени неохлорогенна и хлорогенова киселина - които са мощни антиоксиданти, които помагат за предотвратяване на увреждане на клетките. Те също така са добър източник на бета-каротин и калий - което предлага полезен тласък за сърцето и костите. Сините сливи също помагат на организма да усвоява желязото и въпреки сладкия си вкус те няма да повишат нивата на кръвната захар като другите сушени плодове. (Вижте WHFoods.com за повече подробности.)

Как да ги използвате: Насладете им се сами, или ги накълцайте и ги използвайте като заливка за зърнени храни или в пътен микс. Можете да ги използвате и в мезета, плънка и с печени меса. Размерите за сервиране не трябва да бъдат огромни - една четвърт чаша е достатъчна.

Идеи за рецепти:

9. Черен шоколад

Да, експертите са съгласни, че шоколадът може да бъде част от здравословната диета. Различни проучвания показват, че шоколадът има антиоксиданти, които помагат за намаляване на риска от сърдечни заболявания и инсулт. Това е и чудесен начин да дадем малко настроение на настроението си.

Въпреки това, повечето от нас посягат към грешни неща, когато тази сладка жажда се удари, така че не се възползваме от всички предимства на тези флавоноиди, които се борят с болестите. Какаото е ключът - но млечният шоколад и някои тъмни шоколади нямат достатъчно, а белият шоколад няма. Потърсете тъмен шоколад, който е поне 60% какао, въпреки че някои източници препоръчват 70% и повече.

Как да го използваме: Наистина ли се нуждаем от съвет как да се наслаждаваме на шоколада? Да, тъй като диетолозите предупреждават да се запазят размерите на порциите малки - малко парче всеки ден е достатъчно. Поръсете малко шоколадови стърготини върху плодова салата или направете свой собствен горещ шоколад от нулата. Много рецепти за предястия, гарнитури и основни ястия също използват шоколад като ароматизатор, така че те са добър начин да получите част от тази суперхрана без мазнини и захар от шоколадови десерти.

Идея за рецепта:

Опитайте с Шоколадова яхния от говеждо месо или предизвикателен мексикански сос от бенки.

10. Супер подправки

Това, което слагате на храната си, може да бъде също толкова важно, колкото и какво готвите. Например, една чаена лъжичка канела има толкова антиоксиданти, колкото една порция боровинки - което я прави суперхрана любима. Лютият пипер (мисля, че лют червен пипер) съдържа капсаицин, друг антиоксидант, за който също се смята, че засилва метаболизма. Бахар, карамфил, джинджифил, риган и градински чай също са пълни с антиоксиданти.

Как да ги използвате: Дайте пропуск за готвене и станете креативни в кухнята. Гответе зеленчуци в джинджифил или любимата си билкова смес. Опитайте да поръсите малко канела в кафето си, или в препечен хляб или овесени ядки. Потърсете супи, които съдържат куркума, или добавете някои билки към вашето сирене на скара или картофено пюре. (Вижте Подправки на живота за повече предложения.)