Като се има предвид техният изключително силен хранителен състав, бяхме изненадани от сравнително малкото количество изследвания, специално фокусирани върху зеления грах като здравословна храна. Зеленият грах е пренебрегван до голяма степен в научните изследвания върху бобовите растения, които са склонни да се концентрират само върху боб. При проучвания, при които ползите за здравето от зеления грах са били директно изследвани, той обикновено е в тяхната суха и прясна форма. Тези изследователски тенденции са тези, които наистина бихме искали да обърнем! Поради липсата на широкомащабни здравни изследвания върху зеления грах, много от връзките, които бихме очаквали да видим, се нуждаят от допълнително обосноваване на изследванията. Въпреки липсата на проучвания, директно свързващи приема на зелен грах с подобреното здраве, ние вярваме, че изключителният хранителен състав на зеления грах в крайна сметка ще бъде показан, че има широкообхватни ползи за здравето, далеч над тези, представени в този раздел за ползи за здравето.

зелен

Антиоксидантни и противовъзпалителни ползи от зеления грах

Ако традиционно сте мислили за зеления грах като за "нишестен зеленчук", който не може да ви предостави много по отношение на фитонутриентите или поддръжката на телесните системи, време е да промените мисленето си. Зеленият грах се зарежда с антиоксиданти и противовъзпалителни хранителни вещества и тези хранителни вещества, поддържащи здравето, се предлагат в широк спектър от хранителни категории. Например, в категорията флавоноиди, зеленият грах ни осигурява антиоксидантите катехин и епикатехин. В категорията каротиноиди те предлагат алфа-каротин и бета-каротин. Техните фенолни киселини включват ферулова и кофеинова киселина. Техните полифеноли включват куместрол. Пизумсапонините I и II и пизомозидите А и В са противовъзпалителни фитонутриенти, открити почти изключително в граха. Антиоксидантните витамини, осигурени от зеления грах, включват витамин С и витамин Е, а добро количество антиоксидант минерал цинк също се намира в тази невероятна храна. Още едно ключово противовъзпалително хранително вещество трябва да бъде добавено към този списък и това хранително вещество е омега-3 мазнина. Последните изследвания показват, че зеленият грах е надежден източник на омега-3 мазнини под формата на алфа-линоленова киселина (ALA). В една чаша зелен грах можете да очаквате да намерите около 30 милиграма ALA.

Обикновено очакваме този изключителен списък с антиоксидантни и противовъзпалителни хранителни вещества да бъде свързан с по-нисък риск от повечето възпалителни заболявания, включително сърдечни заболявания, диабет тип 2 и артрит. Въпреки че мащабни проучвания върху приема на зелен грах и тези хронични здравословни проблеми остават недостъпни, изследователите вече започнаха да предполагат връзки в тази област, особено по отношение на диабет тип 2. Знаем, че хроничното, нежелано възпаление и хроничният, нежелан оксидативен стрес увеличават риска от диабет тип 2. Също така знаем, че приемът на зелен грах е свързан с намален риск от диабет тип 2, въпреки че традиционно се разбира, че тази връзка включва силното съдържание на фибри и протеини в зеления грах. Сега изследователите вярват, че антиоксидантните и противовъзпалителни хранителни вещества в зеления грах играят също толкова важна роля за намаляване на риска от този хроничен здравословен проблем.

Подкрепа на зеления грах за регулиране на кръвната захар

Както бе споменато в предишния раздел, регулирането на кръвната захар е било от особен интерес по отношение на зеления грах и неговите други бобови растения. Малко храни ни осигуряват толкова значителни количества протеини или фибри (около 8-10 грама на чаша за всеки от тези макронутриенти) като зеления грах. Тези изключителни количества фибри и протеини директно регулират темпото, с което храносмиламе храната си. Като помагат за регулиране на темпото на храносмилане, протеините и фибрите също помагат за регулирането на разграждането на нишестето до захари и общото преминаване на въглехидратите през храносмилателния тракт. С по-добра регулация на въглехидратите нивата на кръвната ни захар могат да останат по-стабилни.

Последните изследвания значително разшириха разбирането ни за тези ползи за здравето. Това, което сега знаем, е, че зеленият грах и други варива могат да ни помогнат да намалим кръвната си захар на гладно, както и нивата на инсулин на гладно. Нашият дългосрочен контрол на кръвната захар (измерен чрез лабораторно тестване на гликозилиран хемоблобин и фруктозамин) също се подобрява чрез прием на зелен грах. Когато се комбинират с цялостна диета с високо съдържание на фибри, тези ползи се увеличават. Те също се увеличават, когато зеленият грах се консумира като част от цялостната диета с ниско съдържание на гликемичен индекс.

Изключителният антиоксидантен и противовъзпалителен хранителен състав на зеления грах е много вероятно да играе роля в тези ползи от кръвната захар. Редовната консумация на антиоксидантни хранителни вещества може да ни помогне да предотвратим хроничен, нежелан оксидативен стрес, докато редовната консумация на противовъзпалителни хранителни вещества може да ни помогне да предотвратим хронично, нежелано възпаление. Хроничното възпаление и хроничният оксидативен стрес са добре установени рискови фактори за диабет тип 2. Намаляването на риска ни в тези две области е много вероятно да бъде един от механизмите, свързани с ползите от зеления грах за предотвратяване на диабета.

Промоция на здравето на сърцето на зелен грах

Защита на зеления грах срещу рак на стомаха

Описание

История

Смята се, че съвременният градински грах произхожда от полския грах, който е бил роден в Централна Азия и Близкия изток. Тъй като отглеждането му датира от хиляди и хиляди години, зеленият грах е широко признат като една от първите хранителни култури, отглеждани от хората. Очевидно грахът се консумира в суха форма през по-голямата част от ранната им история и не става широко популярен като прясна храна до промените в техниките на отглеждане, настъпили в Европа през 16 век. Сега грахът се отглежда по целия свят в почти всяка климатична зона и се консумира широко както в прясна, така и в суха форма.

Въпреки че отглежда приблизително 3 милиона тона грах годишно, Канада в момента е най-големият световен производител и износител на грах. Франция, Китай, Русия и Индия също са големи производители на това бобово растение. Въпреки че е мащабен производител на грах, Индия е и най-големият вносител на тази храна в света поради голямата си популярност в тази страна.

Как да изберете и съхраните

Като цяло препоръчваме избора на замразен грах върху консервиран грах и да признаем удобството на замразения върху пресния. Препоръчваме Ви също така да обмислите пресен грах, когато е възможно, и да ги изберете според следните насоки.

Когато купувате пресен градински грах, потърсете такива, чиито шушулки са твърди, кадифени и гладки. Цветът им трябва да бъде оживен средно зелен. Трябва да се избягват тези, чийто зелен цвят е особено светъл или тъмен, или тези, които са жълти, белезникави или са изпъстрени със сиво. Освен това не избирайте шушулки, които са подпухнали, напоени с вода или имат остатъци от плесен. Шушулките трябва да съдържат грах с достатъчен брой и размер, за да няма много празно място в шушулката. Можете да разберете това, като леко разклащате шушулката и забелязвате дали има лек тракащ звук. Всички сортове пресен грах трябва да бъдат изложени в хладилна кутия, тъй като топлината ще ускори превръщането на съдържанието на захар в нишесте.

За разлика от заоблените шушулки на градинския грах, шушулките на снежния грах са плоски. Трябва да можете да видите формата на граха през непрозрачната лъскава шушулка. Изберете по-малки, тъй като те са по-сладки.

За да тествате качеството на граховия грах, отворете един и вижте дали е хрупкав. Те трябва да са яркозелени на цвят, твърди и пълни.

Градинският грах обикновено се предлага от пролетта до началото на зимата. Снежен грах обикновено може да се намери през цялата година на азиатските пазари и от пролетта до началото на зимата в супермаркетите. Грапавият грах е по-ограничен в наличността си. Те обикновено се предлагат от края на пролетта до началото на лятото.

В WHFoods насърчаваме закупуването на сертифицирани органично отглеждани храни и зеленият грах не прави изключение. Многократните изследователски проучвания върху органични храни като група показват, че вероятността от излагане на замърсители като пестициди и тежки метали може да бъде значително намалена чрез закупуване на сертифицирани органични храни, включително зелен грах. В много случаи може да успеете да намерите местен производител на биологични продукти, който продава зелен грах, но не е подал молба за официално биологично сертифициране нито чрез Министерството на земеделието на САЩ (USDA), нито чрез държавна агенция. (Примерите за щати, предлагащи сертифицирани от държавата биологични храни, включват Калифорния, Ню Йорк, Орегон, Върмонт и Вашингтон.) Ако обаче пазарувате в голям супермаркет, вашият най-надежден източник на органично отглеждан зелен грах е много вероятно да е зелен грах, който показва биологичното лого на USDA.

Ако няма да използвате пресен грах в деня на покупката, което е най-добрият начин да му се насладите, трябва да ги охладите възможно най-бързо, за да запазите съдържанието на захар, предотвратявайки превръщането му в нишесте. Неизмитият, неочистен грах, съхраняван в хладилника в торба или незапечатан контейнер, ще се съхранява няколко дни.

Ето няколко предистории за това, защо препоръчваме да охлаждате зеления грах. Винаги, когато храната се съхранява, четири основни фактора влияят върху нейния хранителен състав: излагане на въздух, излагане на светлина, излагане на топлина и продължителност на съхранението. Витамин С, витамин В6 и каротеноиди са добри примери за хранителни вещества, силно податливи на топлина и поради тази причина тяхната загуба от храна е много вероятно да се забави чрез охлаждане.

Пресният грах също може да се бланшира за една или две минути и след това да се замрази. Ако решите да бланширате и замразите зеления си грах, препоръчваме максимален период на съхранение от 6-12 месеца.

Съвети за приготвяне и готвене

Съвети за приготвяне на зелен грах

Преди да извадите граха от шушулката, изплакнете го за кратко под течаща вода. За да ги обстрелвате лесно, щракнете отгоре и отдолу на шушулката и след това внимателно издърпайте "нишката", която очертава шева на повечето папуди. За тези, които нямат "конци", внимателно изрежете шева, като внимавате да не нарязвате граха. Внимателно отворете шушулките, за да премахнете семената, които не е необходимо да се мият, тъй като са затворени в шушулката.

Класическият начин за приготвяне на градински грах е да подредите тенджера с няколко листа измита маруля от Бостън или Bibb и след това да поставите граха върху марулята. След това можете да добавите пресни билки и подправки, ако желаете. Покрийте граха с повече листа маруля, добавете една или две супени лъжици вода и покрийте тигана. Варете граха за около 15 до 20 минути, след което те трябва да бъдат нежни и ароматни.

Снежният грах и грахът могат да се консумират сурови, въпреки че процесът на готвене ще доведе до тяхното по-сладко. Така или иначе, те трябва да бъдат изплакнати предварително. Здравословното соте е един от най-добрите начини за приготвяне на тези видове грах.

Богатият на хранителни вещества начин на готвене

От всички методи за готвене, които опитахме при готвене на зелен грах, любимият ни е Здравословно соте. Смятаме, че този метод осигурява зелен грах с най-голям вкус.

Здравословно соте - подобно на бързото кипене и бързото приготвяне на пара, другите ни препоръчани методи за готвене - следва три основни насоки за готвене, които обикновено се свързват в научните изследвания с храните с подобрено задържане на хранителни вещества. Тези три насоки са: (1) минимално необходимо излагане на топлина; (2) минимална необходима продължителност на готвене; (3) минимален необходим контакт на повърхността на храната с течността за готвене.

За здравословен сотен зелен грах загрейте 3 TBS бульон (зеленчуков или пилешки) или вода в тиган от неръждаема стомана. След като започнат да се образуват мехурчета, добавете зелен грах, покрийте и здравословно соте за 3 минути. Прехвърлете в купа и хвърлете с нашия средиземноморски дресинг.

Как да се наслаждавате

Няколко идеи за бързо обслужване

  • Добавете пресен грах към зелени салати.
  • Здравословен соте грах с гъби шийтаке.
  • Смесете зеления грах с пилешкото месо, лука и бадемите, за да направите вкусна и цветна пилешка салата.
  • Шушулките от пресен грах са чудесна храна за опаковане в кутия за обяд.

WHFoods Рецепти, които съдържат зелен грах

  • Салата в средиземноморски стил
  • Изпечена салата от риба тон
  • 15-минутна треска в стил Maui
  • Лимонена риба с пюре от сладък грах
  • Сечен зелен грах и моркови
  • Пюриран сладък грах
  • Сотирани гъби със зелен грах
  • Сотирани зеленчуци с кашу

Ако искате още повече рецепти и начини за приготвяне на зелен грах по богатия на хранителни вещества начин, може да искате да проучите Най-здравословните храни в света Книга.

Хранителен профил

Въпреки че не винаги е признат като уникална храна с фитонутриенти, зеленият грах всъщност е изключителен източник на фитонутриенти. Флаванолите (включително катехин и епикатехин), фенолни киселини (включително кофеинова и ферулова киселина) и каротеноиди (включително алфа- и бета-каротин) са сред фитонутриентите, осигурени от зеления грах. Още по-уникални за тази храна са нейните сапонини, пизумсапонини I и II и пизомозиди А и В. Полифенолът куместрол също се осигурява в значителни количества от тази богата на фитонутриенти храна.

Зеленият грах е много добър източник на витамин К, манган, диетични фибри, витамин В1, мед, витамин С, фосфор и фолиева киселина. Те също така са добър източник на витамин В6, ниацин, витамин В2, молибден, цинк, протеини, магнезий, желязо, калий и холин.