ръководство

Протеините, и особено колко от тях да се ядат, е тема на горещ дебат в кръговете за фитнес и хранене. За съжаление по-голямата част от дискусията е насочена към мъжете, по-специално към мъжете, които се интересуват от хипертрофия.

Хранителните и фитнес нуждите на жените са различни. Въпреки че наистина има някои твърди и страхотни жени културисти, които се стремят към големи мускулни печалби, повечето от клиентите ви ще имат различни цели. Те искат да губят мазнини, да качват мускули и да изглеждат слаби.

Това оставя жените с много въпроси, на които ние, обучаващите, трябва да сме готови да отговорим:

"Колко протеин трябва да ям?"

„Дали прекалено много протеини ще ме направят по-обемисти или дебели?“

„Яде ли се твърде много протеин нездравословно?“

„Трябва ли да опитам протеинови шейкове?“

И така нататък; въпросите са почти безкрайни. Въпреки че не можем да отговорим на всички тук, нека ви дадем някои от най-важната информация, която да предадете на вашите клиенти от женски пол, които са объркани относно протеините.

Протеин - какво е това?

Протеинът е макроелемент, една от трите големи молекули, които получаваме от храната и се нуждаем в големи количества - останалите са мазнини и въглехидрати. Трябва да ядем протеини, за да поддържаме структурата на клетките, косата, костите и съединителната тъкан, за ензимите, които смилат храната, за антителата, които поддържат функционирането на имунната система, за мускулната сила и маса и за енергията. Всеки грам протеин, който ядете, осигурява четири калории енергия.

Протеиновите молекули са изградени от по-малки компоненти, наречени аминокиселини. Те се свързват заедно, за да направят дълги нишки, които след това се сгъват, за да направят големи триизмерни структури, които правят всичко, от създаването на структурни основи в тялото, за да катализират реакциите и да транспортират други молекули в и между клетките.

Жените и протеините - защо е достатъчно да се набави достатъчно?

Всеки, от бебета до възрастни хора, мъже и жени, трябва да консумира достатъчно протеин. В сравнение с мъжете обаче жените са по-склонни да консумират по-малко от оптималното количество. Уверете се, че вие ​​и вашите жени клиенти знаете колко важен е протеинът в диетата. Прави много повече от изграждането на големи мускули.

Протеинът изгражда чиста мускулна маса

Културистите обичат протеините, но не правете грешката да мислите, че яденето на достатъчно количество протеин ще ви натовари като тежък вдигач. Те получават тези големи, обемисти мускули от протеини и много упорита работа.

Протеинът е основен компонент на мускулите, но протеинът, който ядете, най-вече ще работи за укрепване на мускулната маса, която вече имате. Протеинът в диетата изгражда чиста мускулатура, вид мускул, който дава на жените телата, за които много от тях жадуват: стройни, стегнати и слаби.

Протеинът е от съществено значение за управление на теглото

Опитът да отслабнете или да поддържате тегло са често срещани цели за вашите жени клиенти. Протеините са важна част от диетата по толкова много причини, но особено за жените, които се опитват да отслабнат. Протеините ви поддържат сити и удовлетворени за по-дълъг период от време, отколкото въглехидратите, защото им отнема повече време за смилане.

Високите количества протеини на закуска могат да бъдат особено полезни. Той помага да се сведе до минимум желанието за закуски по-късно през деня и ви помага да избегнете ужасното настроение на хангара.

Трудно ли е вашият клиент да отслабне? Прочетете тази публикация за четири основни причини, поради които загубата на тегло може да спре, за да помогне на вашия клиент над платото.

Здрава имунна система

Да бъдеш болен не е забавно и за да бъдеш здрав имунната система трябва да функционира правилно. Това изисква протеин. Антителата, ключови компоненти на имунната система, са протеини. Избягването на следващото студено обикаляне се чувства страхотно, но също така ви помага да се придържате към тренировките си.

Поддържащи кости, коса и нокти

Протеинът е структурен. Той осигурява основния материал за съединителната тъкан, костите, косата и ноктите. За жените здравето и плътността на костите са важни, особено с напредването на възрастта. Получаването на достатъчно протеин може да поддържа костите здрави и да минимизира загубата на плътност, която идва със стареенето. Освен това поддържа косата и ноктите да изглеждат здрави и здрави.

Признаци, че не ядете достатъчно протеин

Не всички жени трябва да броят грамове протеин. Ако вашият клиент има много специфични фитнес цели или наистина се бори да балансира макроси или да отслабне, броенето може да бъде полезно. За останалите от нас може просто да е необходимо по-голямо осъзнаване, за да осъзнаем дали не приемаме достатъчно протеин:

  • Чувство необичайно уморен или слаб
  • Настроение
  • Чуплива или повредена коса и нокти, лющеща се кожа
  • Да си гладен през повечето време
  • Да се ​​разболявате много или да останете болни по-дълго от очакваното
  • Бавно зарастване на рани
  • Оток, подути крака или ръце

Вижте тази публикация в блога на ISSA за протеиновите митове, за да научите повече за този важен макроелемент и защо е трудно да получите твърде много.

Колко протеини наистина се нуждаят от жените?

Ако просто следвате препоръчаната от правителството дневна доза или RDA, за прием на протеини, ще паднете. Количеството прием на RDA протеин - само 0,8 грама на килограм телесно тегло или около 48 грама на ден за типична жена - е само 10 процента от дневните калории. При този план по-голямата част от калориите ви идват от въглехидрати и мазнини. Технически е достатъчно за всеки, който е заседнал, но далеч не е идеален.

Повечето хора превишават RDA, а средният американец консумира около 16 процента от дневните калории под формата на протеин. (1) Според доклада на срещата на върха на протеините, 16 процента от дневните калории от протеини не са твърде много и като цяло американците ядат твърде малко протеини. (2) В доклада се посочва, че поне удвояване на RDA е препоръчително и безопасно.

Жени и протеини - преброяване на грамове

Един от начините да се уверите, че приемате достатъчно протеин е да преброите грамовете във всичко, което ядете. Различните източници имат различни препоръки, но като цяло 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло е минимумът. За жените, които са активни или се опитват да отслабнат, повече е по-добре.

Добра обща насока е 1,2 до 2,0 грама протеин на килограм телесно тегло.

За жена, която тежи 150 килограма, това означава да яде между 80 и 136 грама протеин на ден. Високият край на този диапазон е доста екстремен и наистина необходим само за всеки клиент, който прави много силови тренировки, подготвя се за фитнес състезания или е сериозен спортист. Експертите препоръчват да не оставате на това горно ниво безкрайно.

Балансиране на протеини с мазнини и въглехидрати

Може да помислите и за преброяване на протеина си чрез балансиране на макроси. Измерването на протеин като процент от приема на калории си струва. Яденето на точното количество протеин е нещо повече от просто протеин. Макронутриентите не съществуват отделно; те взаимодействат помежду си в тялото. Получаването на правилния баланс е важно за здравето и за постигане на целите за фитнес и отслабване.

Един от начините да определите правилния баланс на макронутриентите е да разгледате типа на тялото. Дадените тук проценти се отнасят до съотношението на калориите, идващи от определен макронутриент:

  • Ектоморф. Този тип тяло е естествено слаб поради относително висока скорост на метаболизма. Ектоморфите трябва да се стремят към съотношение 25% протеин, 55% въглехидрати и 20% мазнини.
  • Ендоморф. Ендоморфният тип тяло е естествено по-тежък с по-бавен метаболизъм. Тези клиенти трябва да ядат съотношение по-близко до 35 процента протеини, 25 процента въглехидрати и 40 процента мазнини.
  • Мезоморф. Мезоморфът има атлетично тяло и изгражда мускули доста лесно. Съотношението от 30 процента протеин, 40 процента въглехидрати и 30 процента мазнини е идеално.

Имайте предвид, че не всеки се вписва добре в една категория тип тяло. Но това е добро място да започнете за вашия клиент, който иска да обмисли всичките си макроси. Тя може да започне с насоките за типа тяло, до който е най-близо, и да коригира, ако е необходимо, за отслабване или поддържане или за изграждане на мускули.

Протеини преди и след тренировка

Друго важно съображение е как да се храните преди и след тренировка. Бързото търсене на тази тема ще доведе до много противоречиви отговори какво, колко и кога трябва да ядете преди и след тренировка. Като цяло е добра идея да имате добра комбинация от протеини и въглехидрати няколко часа преди тренировка, за да имате енергия за това.

След тренировка много експерти предлагат да консумирате протеин в рамките на определен период от време. Отново има дебати и противоречиви доказателства за това колко е дълъг прозорецът и колко е важно да се получи малко протеин по време на него. Добро правило е да консумирайте между 0,4 и 0,5 грама протеин на килограм телесно тегло в рамките на няколко часа след тренировка .

Тъй като доказателствата от изследванията са смесени, не се преобръщайте много, опитвайки се да разберете спецификата на яденето на протеин след тренировка. Ясно е, че цялостният протеин, който консумирате на ден, е по-важен за печалбите на мускулите и фитнеса, отколкото времето за консумация на протеини.

Колко протеин е опасен?

Да, възможно е да се яде твърде много протеин. Има опасно ниво. Черният дроб и бъбреците ще страдат, ако ядете повече, отколкото могат да се справят. Черният дроб се разгражда и произвежда нови протеини. Бъбреците обработват протеините като част от изхвърлянето на отпадъци и производството на урина.

Най-много протеини, с които тези органи могат да се справят, са около 3,5 до 4,5 грама на килограм тегло. Това означава 238 до 306 грама протеин на ден за 150-килограмова жена. Докато бъбреците и черният дроб могат технически да обработят толкова много, той подчертава органите и може да причини вреди и щети. Яденето на толкова много е силно обезкуражено.

Някои признаци на ядене на твърде много протеини включват запек или диария, дехидратация, лош дъх и наддаване на тегло. Потенциалните рискове за здравето включват увреждане на бъбреците и черния дроб и дори загуба на калций, което може да повлияе отрицателно на здравината на костите.

Винаги е важно да говорите с клиентите си за съществуващите здравословни проблеми, преди да препоръчате диетични планове. Всеки, който има проблеми с бъбреците, минали или настоящи, може да се наложи да яде по-малко протеин, отколкото здрави индивиди, и бъдете сигурни, че са се регистрирали при своя лекар.

Как да изберем храни с протеини

Когато избирате храни за протеини, е важно да вземете предвид аминокиселините. Има девет основни аминокиселини, които трябва да ядем, защото телата ни не могат да ги направят от други молекули. Всички животински източници на протеин осигуряват тези основни компоненти. Растителните протеини в повечето случаи не са пълноценни, но те могат да се комбинират, за да включват всичките девет.

За жените, които искат да се хранят здравословно и да консумират достатъчно протеини, разнообразието е важно. Ако получавате протеин от много различни видове храни, ще ударите всички основи и ще получите всички основни аминокиселини. Някои храни с особено високо съдържание на протеини, с всички незаменими аминокиселини, включват: (3)

  • Три унции пиле без кожа - 28 грама
  • Три унции пържола - 26 грама
  • Три унции пуйка - 25 грама
  • Три унции тон или сьомга - 22 грама
  • Три унции скариди - 20 грама
  • Шест унции гръцко кисело мляко - 18 грама
  • Четири унции еднопроцентно извара - 14 грама
  • Унция соеви ядки - 12 грама

Това са храни с високо съдържание на протеини, но почти всички храни имат протеин. Например само една порция броколи с размер на юмрук има три грама протеин. Една унция порция ядки или семена съдържа между четири и седем грама протеин. Включете разнообразие от месо, птици, риба, млечни продукти и храни на растителна основа, за да отговорите на вашите нужди от протеини.

За вегани и вегетарианци

Вегетарианците могат да получат всички основни аминокиселини от млечни продукти и яйца, но веганите трябва да задоволят нуждите от протеини изцяло от растенията. Това е възможно, но изисква малко повече размисъл. Добро общо правило за получаване на всички основни аминокиселини е да балансирате приема на бобови растения, като боб, леща и грах, с пълнозърнести храни. Заедно тези растителни храни осигуряват пълноценни протеини. Разнообразието е особено важно за ядещите на растителна основа.

Какво ще кажете за протеиновите прахове и добавки?

Друг начин за получаване на протеини е чрез добавки, въпреки че пълноценните храни винаги трябва да бъдат основният източник на хранителни вещества в здравословното хранене. Добавките са точно това, предназначени да допълнят диета. Вашият клиент може да се възползва от добавки, ако се бори да получи достатъчно протеин по различни причини: ограничено време за готвене, немотивирано да готви или веганска диета.

Някои протеинови добавки, които можете да препоръчате, включват прах от суроватка или казеин или прахове от грах, коноп или ориз за вегани. Има и по-специализирани добавки, като аминокиселини с разклонена верига за клиенти, които се опитват да ограничат калориите или да отговарят на много специфични цели за обучение.

Протеинът може да бъде объркваща тема за вашите клиенти, особено за жените, защото повечето изследвания и дискусии са насочени към мъжете. Помогнете на клиентите си, като предоставите тази важна информация за това как, кога, какво и колко протеини да ядете за здраве, поддържане на теглото и сила и фитнес.

Интересувате ли се да предлагате на клиентите си експертни съвети относно храненето? Разгледайте курса за сертифициране на диетолози на ISSA .

1. Харвардското медицинско училище. Harvard Health Publishing. (2015 г., 18 юни). Колко протеини ви трябват всеки ден? Взето от https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096

2. Родрикес, Н.Р. (2015). Въведение в Протеиновата среща на върха 2.0: Продължаващо изследване на въздействието на висококачествения протеин върху оптималното здраве. Американското списание за клинично хранене, 101 (6), 1317S-1319S. Взето от https://academic.oup.com/ajcn/article/101/6/1317S/4564491

Препоръчан курс

Курсът по диетология на ISSA е най-изчерпателният подход за разкриване на тайните, защо клиентите се хранят по начина, по който се хранят, и системният подход за стимулиране на промяната в начина на живот. Можете да бъдете най-добрият авторитет, към който другите се обръщат като едно гише за нуждите за фитнес и хранене.