Що се отнася до това време на годината, зимните тикви, тиквата и сладките картофи са хранителен избор, за да добавите някои страхотни вкусове и есенни цветове към вашата маса. AICR Nutrition Advisor Karen Collins MS, RDN, CDN, описва видовете зимни скуош и разликата между тях, тиква и сладки картофи, както и препоръчва вкусни AICR рецепти.

сладък

Въпрос: Как различните видове зимни тикви се различават по хранителни вещества и препоръчителната подготовка?

A: Зимни скуош се предлага в много размери, форми и разновидности; почти всички съдържат съединения, наречени каротеноиди. Две от тях, алфа- и бета-каротин, насърчават комуникацията между клетките, намалявайки риска от неконтролиран растеж на клетките, който може да доведе до рак. Лутеинът и зеаксантинът са две “братовчедски” каротеноидни съединения, които са концентрирани в лещата и ретината на очите ни. Те предпазват здравето на очите, като филтрират високоенергийните UV лъчи, известни като синя светлина, които могат да създадат щети. Зимният скуош също е добър източник на витамин С, калий и диетични фибри, всички с около 75 калории на порция, около чаша варени кубчета тиква.

Всички останали тикви имат леко отличителни вкусове и текстури и всички правят пикантни добавки към супа, пържени картофи, яхнии, къри и смесени зеленчуци, печени във фурна. Всяка може да се пече, приготвя на пара или в микровълнова печка, за да се сервира пълнена, пюрирана или на хапки, често придружена със сладки подправки (канела, джинджифил), плодове (като ябълки или боровинки) или ядки.

Тиквите от спагети са малко по-ниски в калориите, фибрите и хранителните вещества, отбелязани по-горе. Приготвянето му също е уникално, тъй като след готвене можете да издърпате нишките му с вилица, за да сервирате като спагети. Тиквите от жълъди са малки с много твърда кора, така че просто ги разрежете наполовина и печете без да се белите. Тиквата от Butternut е сладка и влажна с лек орехов вкус, а кожата е лесна за белене, така че това е чудесен избор, когато искате хапки да се пекат или добавят към яхнии. Тиквата от лютиче има вкусен сладък вкус, но тъй като може да е малко сух, използвайте го във влажни ястия като супи. Не се страхувайте от големи тикви като хъбард, защото можете да замразите остатъците сурови, на филийки или след готвене на кубчета или пюре.

Това просто соте от тиквен орех е един от многото начини да му се насладите. Изпечена и след това задушена с гъби шийтаке, тази неочаквана комбинация е ароматна и пълна с каротеноиди, борещи се с рака. Пресният градински чай разкрива сладостта в тиквата.

Печен тиквен орех със задушени гъби шийтаке и пресен градински чай

  • 3 чаши кубчета тиква, 1/2-инчов (1 lb.)
  • 2 супени лъжици екстра върджин зехтин, разделен
  • 4 унции. пакет пресни гъби шийтаке, нарязани
  • 2 скилидки чесън, смлени
  • Сол
  • 4 пресни листа градински чай, едро нарязани
  • Прясно смлян черен пипер
  • 1 супена лъжица. прясно настърган пармезан

Указания

  1. Загрейте фурната до 350 градуса F.
  2. В купа със среден размер хвърлете тиквата с 1 супена лъжица зехтин.
  3. Подредете тиква от тиква върху тиган. Печете, докато вилицата омекне, около 25-30 минути. Заделени.
  4. В голям тиган загрейте останалото масло на средно висока температура. Добавете гъби, чесън и щипка сол и задушете 4 минути. Добавете листа от градински чай и продължете сотирането 2 минути. Смесете в тиква. Продължете да сотирате още една минута. Подправете на вкус с черен пипер и сервирайте топло, гарнирано със сирене.

Прави 4 порции

На порция: 121 калории, 7 g обща мазнина (1 g наситени мазнини), 14 g въглехидрати, 2,5 g протеин, 2,5 g диетични фибри, 25 mg натрий.

В: Как се сравняват хранително тиквата, зимните тикви и сладките картофи? Кои са здравословните начини за приготвянето им?

A: Тиквата и зимната тиква (включително жълъд, бутернат и хъбард) са от едно и също семейство растения и тяхното съдържание на хранителни вещества е сходно. Както при сладките картофи, наситеният оранжев цвят на тиквата и зимните тикви сигнализира, че те са с много високо съдържание на съединения, наречени каротеноиди. В лабораторни изследвания каротеноидите функционират като антиоксиданти и подпомагат контрола на клетъчния растеж, което може да означава, че спомагат за намаляване на риска от рак. Проучванията при хора свързват по-високата консумация на храни, съдържащи каротеноиди, с по-нисък риск от някои видове рак. Всички тези зеленчуци също са пълни с калий, който изглежда насърчава добрия контрол на кръвното налягане. Всички те също са добри източници на витамин С, като сладките картофи съдържат най-големи количества. Сладките картофи са по-богати на естествени захари и нишесте от много други зеленчуци, което ги прави по-калорични. Половин чаша сладки картофи съдържа около 90 калории в сравнение с 30 до 40 калории в половин чаша тиква или зимна тиква.

Много рецепти с тези зеленчуци включват толкова много масло, маргарин, захар или сироп, че стават доста калорични. Тези добавки обаче не са необходими, за да се насладите на прекрасния вкус на тези зеленчуци. За бърз и лесен начин да увеличите хранителните вещества и цвета на храната си, добавете пюрирани замразени или консервирани зимни тикви или тиква към супа, яхния или дори смутита. (Само бъдете сигурни, че консервираната тиква е чиста, безсолна тиква и не подсладена смес от тиквени пайове.) Кубчетата от пресни тикви, тиква или сладки картофи са вкусни в пържени картофи и яхнии и се смесват добре с много различни вкусови комбинации. И трите варианта са страхотно печени във фурната, самостоятелно или с други зеленчуци, поляти само с малко зехтин; и можете да ги приготвите и на пара.

Само един полъх от сладки картофи с ябълков глазур и препечен токан от кокосови орехи гарантира, че това повторение на класическото ястие ще бъде фамилно любимо на Деня на благодарността и целогодишно. Сладките картофи, богати на бета-каротин, също са с високо съдържание на фибри, които могат да забавят усвояването на въглехидратите и да помогнат за намаляване на пристъпите на захар след хранене. Ароматната тиквена подправка е удобна комбинация от канела, джинджифил, индийско орехче, бахар и карамфил - задължително условие във вашата килера.

Сладки картофи с ябълково остъкление с топинг от пекан и кокос

  • 2 големи сладки картофа (2 lbs.), Обелени и нарязани на 1-инчови хапки (6 чаши)
  • 1 1/2 чаши ябълков сайдер
  • 2 супени лъжици опакована светлокафява захар
  • 2 супени лъжици масло
  • 1 ч.л. тиквена подправка
  • 1/8 ч.л. сол
  • 1/2 чаша сушени боровинки
  • 1/4 чаша препечени грубо нарязани пекани
  • 1/4 чаша леко препечени подсладени кокосови люспи

Указания:

  1. В голяма тенджера вряща вода варете сладки картофи 10 минути. Отцедете в гевгир и оставете настрана.
  2. В голям тиган на средно силен огън комбинирайте сайдер, захар, масло, подправки и сол. Оставете да заври, като често се разбърква.
  3. Добавете картофи и намалете топлината, така че течността да къкри. Гответе 10 минути, като разбърквате от време на време.
  4. Добавете червени боровинки и продължете да готвите, докато течността се редуцира до сиропирана глазура и картофите омекнат, около 10 - 15 минути, като разбърквате от време на време. Ако глазурата стане гъста преди картофите да станат нежни, разредете с малко количество сайдер.
  5. Когато картофите желаят нежност, прехвърлете ги в чиния за сервиране.
  6. Поръсете с пекан и кокос и сервирайте.

Прави 8 порции.

На порция: 200 калории, 6 g обща мазнина (2 g наситени мазнини), 35 g въглехидрати, 2 g протеин, 4 g диетични фибри, 100 mg натрий.

Време за подготовка: 20 минути

Време за готвене: 35 минути

Карън Колинс, MS, RDN, CDN, е съветник по храненето на AICR. Карън е лектор, писател и консултант, която е специализирана в подпомагането на хората да разберат новините за храненето. Можете да следите нейния блог, Smart Bytes®, чрез уебсайта й и да я следвате в Twitter @KarenCollinsRD и Facebook @KarenCollinsNutrition

Въздействие на AICR

Американският институт за изследване на рака помага на обществеността да разбере връзката между начина на живот, храненето и риска от рак. Работим за превенция на рака чрез иновативни изследвания, общностни програми и въздействащи инициативи в областта на общественото здраве.